試論有氧耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法與實(shí)施要點(diǎn)

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）12-000-01

摘 要 有氧耐力訓(xùn)練的科學(xué)高效開展，不但有助于加快運(yùn)動(dòng)疲勞的消除，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)，確保運(yùn)動(dòng)員良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的保持，同時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員傷病的預(yù)防與恢復(fù)也具有重要的意義。鑒于此，本文就在簡(jiǎn)要闡述了有氧耐力訓(xùn)練的概念的基礎(chǔ)上，針對(duì)有氧耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法和實(shí)施要點(diǎn)進(jìn)行了具體的分析，以期能夠?qū)τ醒跄土τ?xùn)練工作的科學(xué)化開展能夠有所啟發(fā)或幫助。

關(guān)鍵詞 有氧耐力訓(xùn)練 實(shí)施方法 實(shí)施要點(diǎn)

耐力是人體最為基本的一項(xiàng)身體素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能掌握和運(yùn)動(dòng)水平提升的基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練的內(nèi)容，按照體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目專項(xiàng)的要求通?？梢詣澐譃橛醒跄土τ?xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練兩個(gè)主要的部分。如今，隨著競(jìng)技運(yùn)動(dòng)研究的不斷深入，在開展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)的過程中有氧耐力訓(xùn)練開始得到了越來越多的重視與關(guān)注。

一、有氧耐力的概念與內(nèi)涵

有氧耐力簡(jiǎn)單來說，實(shí)際上指的就是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力，也可以說是人體長(zhǎng)時(shí)間依靠肌糖元和脂肪等有氧分解供能的能力，其通常主要受人體心肺功能和骨骼肌有氧代謝能力的影響。有氧耐力是體能類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)素質(zhì)，如，田徑徑賽、賽艇以及游泳等，對(duì)于上述體能類的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)水平往往會(huì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生直接性和決定性的影響。

二、有氧耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法

在開展有氧耐力訓(xùn)練的過程中，現(xiàn)階段常用的訓(xùn)練方法主要有持續(xù)負(fù)荷法、間斷負(fù)荷法以及高原和低氧訓(xùn)練法等幾種，以下就對(duì)這幾種常用的有氧訓(xùn)練方法進(jìn)行簡(jiǎn)要的分析：

首先是持續(xù)負(fù)荷法。持續(xù)負(fù)荷法是現(xiàn)階段運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域開展有氧耐力訓(xùn)練的主要方法之一，其最為主要的兩個(gè)特點(diǎn)，一是負(fù)荷量大，二是沒有間歇。常用的持續(xù)負(fù)荷法，根據(jù)訓(xùn)練的過程中速度是否會(huì)發(fā)生變化，又可以進(jìn)一步的細(xì)分為勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練兩種主要的類型，在利用持續(xù)負(fù)荷法開展有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)易指標(biāo)主要采用的是血乳酸和心率。

其次是間斷負(fù)荷法。間斷負(fù)荷法是相對(duì)于持續(xù)負(fù)荷法而言的，其通常又被稱為間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法主要是采用各種強(qiáng)度的重復(fù)刺激來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力的，但是在這個(gè)過程中，會(huì)按照預(yù)先制定的計(jì)劃合理的安排間歇的時(shí)間，來讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不完全的休息。在開展有氧耐力訓(xùn)練活動(dòng)的過程中，間斷負(fù)荷法的優(yōu)勢(shì)在于，其不但能夠發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，同時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力和比賽耐力的提高也具有明顯的效果。在采用間斷負(fù)荷法組織開展有氧耐力訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，影響訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵在于訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練間歇時(shí)間的科學(xué)確定。

最后是高原和低氧訓(xùn)練法。高原訓(xùn)練法，指的就是將運(yùn)動(dòng)員置于高原低壓、缺氧的環(huán)境下開展訓(xùn)練的訓(xùn)練方法。在采用高原訓(xùn)練法組織開展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，高原缺氧和運(yùn)動(dòng)的雙重刺激往往能夠讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，從而最大限度的激發(fā)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的機(jī)能潛力，產(chǎn)生一系列有助于提高運(yùn)動(dòng)員抗缺氧能力的生理反應(yīng)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平的提高。低氧訓(xùn)練法與高原訓(xùn)練法的機(jī)理從根本上而言是一致的，就是在借鑒高原訓(xùn)練法的特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，在人工低氧環(huán)境下開展訓(xùn)練，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平提高的一種訓(xùn)練方法，例如，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常用的高住低訓(xùn)、高住高練低訓(xùn)以及低住高練等均屬于低氧訓(xùn)練的范疇。

三、有氧耐力訓(xùn)練的實(shí)施要點(diǎn)

首先，要注意科學(xué)認(rèn)識(shí)有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練之間的關(guān)系。有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練均是耐力訓(xùn)練的下位概念，是體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可或缺的重要內(nèi)容。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明，無氧耐力和有氧耐力都是運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，雖然對(duì)于不同的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平和無氧耐力水平的要求會(huì)有所不同，但是有氧耐力和無氧耐力作為人體能量代謝的一個(gè)統(tǒng)一體，兩者卻是缺一不可的，無論是有氧耐力還是無氧耐力都不可能脫離對(duì)方單獨(dú)成為一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝的唯一要素，單一供能能力的提升已經(jīng)無法突破耐力訓(xùn)練的瓶頸，只有在科學(xué)認(rèn)識(shí)兩者之間關(guān)系的基礎(chǔ)上，合理確定兩者之間的訓(xùn)練組合比例，制定符合專項(xiàng)要求和專項(xiàng)代謝特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃，才能夠取得最佳的訓(xùn)練成效。

其次，教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該清除的認(rèn)識(shí)到體育運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的供能特點(diǎn)和在運(yùn)動(dòng)不同階段的主體供能方式，并據(jù)此來分析有氧和無氧在不同運(yùn)動(dòng)階段的動(dòng)態(tài)變化情況，選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，以確保有氧耐力訓(xùn)的質(zhì)量和成效。

最后，要注意避免過分強(qiáng)調(diào)“平均比賽強(qiáng)度”的問題。過度強(qiáng)調(diào)“平均比賽強(qiáng)度”是我國耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中長(zhǎng)期存在的一個(gè)問題?！捌骄荣悘?qiáng)度”指的是運(yùn)動(dòng)員在某一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)比賽中竭盡全力的“強(qiáng)度”，其一方面能夠反映運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)能力，另一方面也反映了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征。但是“平均比賽強(qiáng)度”從根本上來看，實(shí)際上是一個(gè)各種能力交融的、短暫實(shí)現(xiàn)的“競(jìng)技狀態(tài)”，往往會(huì)受到比賽中各種主客觀因素的影響，所以，其可以是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目標(biāo)，但是卻絕對(duì)不是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全部。如果，只單單從專項(xiàng)比賽成績(jī)的角度出發(fā)，認(rèn)為“比什么就要練什么”，將訓(xùn)練的結(jié)果與訓(xùn)練的過程混為一談，往往就會(huì)出現(xiàn)過分強(qiáng)調(diào)“平均比賽強(qiáng)度”的問題，并因此影響到有氧耐力訓(xùn)練的成效和運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力水平的提高。因此，在開展有氧耐力訓(xùn)練活動(dòng)的過程中，一定要注意避免過分強(qiáng)調(diào)“平均比賽強(qiáng)度”的問題。

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