四招巧烹飪 助鈣好吸收

揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任 彭 景

食物中的成分十分復(fù)雜，既有利于鈣吸收的物質(zhì)存在，也有干擾鈣吸收的因素在起作用。所以，要學(xué)會(huì)科學(xué)合理地烹調(diào)，去除不利于鈣吸收的物質(zhì)，以提高鈣的吸收率。

方法一：蔬菜焯水去草酸

蔬菜是膳食鈣的重要來(lái)源之一。相比較而言，葉類(lèi)蔬菜特別是深綠色的青菜、油菜、芥藍(lán)、菠菜、空心菜中的鈣含量高于其他品種蔬菜；有些野菜鈣含量特別高，如苦苣菜、苜蓿、薺菜等。不過(guò)，蔬菜中的草酸是影響鈣吸收的最大“敵人”。菠菜、莧菜、水芹菜、馬齒莧等蔬菜中草酸含量比較高，草酸與鈣結(jié)合形成草酸鈣后，鈣就不能被腸道吸收。蔬菜中的草酸不僅會(huì)影響其自身的鈣吸收，還會(huì)影響同時(shí)進(jìn)食的其他食物的鈣吸收。因此，減少蔬菜中草酸含量是增加鈣吸收的有效方法之一。

焯水可以減少蔬菜中草酸的含量。方法是先用容量比較大的鍋將水燒開(kāi)，將蔬菜洗凈后切成大塊，放入沸水中，快速燙一下，撈起。

蔬菜是富含維生素C的食物，焯水時(shí)速度要快，以保護(hù)蔬菜中的維生素C不被破壞，同時(shí)又可去除草酸。

特別提醒：蔬菜焯水時(shí)，千萬(wàn)別放小蘇打、食堿，堿性環(huán)境雖然可以使蔬菜更綠，但會(huì)破壞維生素C。

一些未成熟或口感苦澀的水果，如柿子、香蕉，也含有草酸和鞣酸。所以，水果一定要吃成熟的。茶葉中鞣酸含量也不低，因此，喝茶不要太濃，特別是不要與牛奶等鈣含量高的食物一起吃。

方法二：主食發(fā)酵去植酸

糧食中的鈣含量一般，粗糧如蕎麥面中鈣含量高于精白米面。

糧食中含有的植酸也是導(dǎo)致鈣吸收率低的一個(gè)重要因素。發(fā)酵時(shí)，酵母菌分解植酸，從而增加鈣的吸收。酵母發(fā)酵時(shí)，還能產(chǎn)生其他營(yíng)養(yǎng)素，如B族維生素。所以，吃發(fā)酵類(lèi)的食物是增加鈣吸收的好方法。

酸奶也是發(fā)酵的產(chǎn)物。乳酸桿菌在生長(zhǎng)過(guò)程中分解乳糖產(chǎn)生乳酸，乳酸與鈣結(jié)合形成乳酸鈣。與草酸鈣、植酸鈣相比，乳酸鈣的吸收率高于游離鈣，因此，酸奶中鈣的吸收率高于鮮奶。

與傳統(tǒng)的老酵母相比，鮮酵母的菌種純，在糧食發(fā)酵過(guò)程中，不會(huì)因雜菌的存在而產(chǎn)酸，鮮酵母發(fā)酵的面團(tuán)更膨松，也不用加堿中和。因此，鮮酵母發(fā)酵的饅頭營(yíng)養(yǎng)更全面。

特別提醒：超市中銷(xiāo)售的面點(diǎn)粉中加了膨松劑。

方法三：小蝦、小魚(yú)油炸連殼帶骨吃

水產(chǎn)品中鈣含量不均等，海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)鈣含量相對(duì)比較高，如帶魚(yú)、小黃魚(yú)、金槍魚(yú)、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)等。用小蝦做成的蝦醬，鈣含量也很高。不過(guò)，蝦醬比較咸，只能作為調(diào)味品。

蝦殼中含有豐富的鈣。按照常規(guī)，人們吃蝦時(shí)，一般都連著蝦殼一起吃，補(bǔ)鈣效果是不錯(cuò)的。

選擇小的魚(yú)和蝦，油炸時(shí)間不要太長(zhǎng)，溫度不要太高。若能加些醋，做成酸甜味的則更好。因?yàn)樵谒嵝原h(huán)境中，蝦殼、魚(yú)刺中的鈣會(huì)溶解一部分，能增加鈣的吸收。

特別提醒：油炸食物含油量大大增加，不宜多吃、常吃，否則容易發(fā)胖。

方法四：燉骨頭湯、魚(yú)頭湯早加醋

帶骨的肉、魚(yú)類(lèi)鈣含量十分豐富，但骨頭中的鈣是以結(jié)合形式存在的，不能直接被人體吸收。酸性環(huán)境能促進(jìn)鈣的游離，并與醋中的醋酸結(jié)合形成醋酸鈣，有助于鈣的吸收。

早加醋，可以去除原料中的異味以及魚(yú)的腥味，更有助于鈣的溶解。加醋要適量，加得太少，起不到溶解鈣的作用；太多，可能會(huì)影響湯色和口味。

特別提醒：燉骨頭湯時(shí)，雖有一部分鈣溶解進(jìn)入湯里，但其量畢竟有限，因此骨頭湯不能作為人體鈣的主要來(lái)源。

人體鈣的吸收還需要依賴(lài)維生素D的幫助。食物中維生素D的含量并不豐富，所幸的是，人體可以自己合成。只要經(jīng)常曬太陽(yáng)，多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，就可以既增加鈣的吸收，又延緩骨骼的衰老。