40歲至65歲是人的健身黃金期

梁 緣

年輕時(shí)沒(méi)養(yǎng)成健身習(xí)慣，中年開(kāi)始晚不晚?答案是：不僅不晚，而且剛好!

日前，美國(guó)密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項(xiàng)研究顯示，40歲到65歲是預(yù)防端?？s短的“黃金時(shí)代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，它的長(zhǎng)度與壽命有關(guān)，運(yùn)動(dòng)的人端?？s短風(fēng)險(xiǎn)低。盡管健身越早越好，但對(duì)于人到中年的你來(lái)說(shuō)，亡羊補(bǔ)牢，未為遲也。

北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)科主任牛國(guó)衛(wèi)介紹，中年是承上啟下的年紀(jì)，一方面，很多人年輕時(shí)在職場(chǎng)上拼搏，忽視了鍛煉，再加上生活方式不規(guī)律，人到中年時(shí)多多少少都有些小毛病;另一方面，在進(jìn)入40歲后，生理功能大不如前，骨量丟失，骨骼中無(wú)機(jī)物增加導(dǎo)致骨骼脆性增加;肌肉的質(zhì)量和重量下滑。另外，心肺功能也從40歲起開(kāi)始走下坡路，冠心病找上門(mén)不說(shuō)，45歲到59歲的人發(fā)生心源性猝死率較高。所以，過(guò)了40歲，多鍛煉對(duì)身體有益無(wú)害!

人到中年需要用運(yùn)動(dòng)對(duì)抗“中年發(fā)?！?，肥胖會(huì)給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高脂血癥、高血壓等。牛主任介紹，對(duì)于膝關(guān)節(jié)沒(méi)損傷，體重也沒(méi)超標(biāo)的人，最好的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。但如果是膝關(guān)節(jié)有損或體重超標(biāo)的人群，最好選擇散步或游泳。

另外，人到中年應(yīng)重視儲(chǔ)存肌肉。人體肌肉的儲(chǔ)存量可能影響血液循環(huán)、骨骼健康等方面?？梢哉f(shuō)中年人存錢(qián)不如“存肌肉”。

“存肌肉”的最佳辦法是體育鍛煉。那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小又簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如散步、慢跑、游泳等，可滿(mǎn)足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合舉啞鈴，做俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率控制上，中年人保持一周3～5次的頻度比較適宜，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必太大。如果是日常運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心“咚、咚、咚”響的感覺(jué)，那就差不多已經(jīng)到運(yùn)動(dòng)最大強(qiáng)度了，這時(shí)，最好將運(yùn)動(dòng)放緩。