淺析普通大學(xué)生在體育課程中柔韌性練習(xí)的重要性及練習(xí)方法

趙翰琪

摘 要 隨著時(shí)代的不斷發(fā)展，人們對(duì)于健康二字的追求和渴望已經(jīng)越來(lái)越強(qiáng)烈，而大學(xué)生作為祖國(guó)日新月異發(fā)展中的新希望，健康素質(zhì)更是全社會(huì)所關(guān)注的問(wèn)題。人體柔韌性是人能夠參加運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的重要決定因素，因此對(duì)于大學(xué)生身體柔韌性的練習(xí)是提高大學(xué)生身體素質(zhì)的重要途徑，本文中筆者通過(guò)多年教學(xué)研究實(shí)踐，總結(jié)出身體柔韌性對(duì)于大學(xué)生身體健康的重要意義和一些主要的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 柔韌性 身體素質(zhì) 運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G806-4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0前言

人類在按照美的規(guī)律改造世界，創(chuàng)造美好生活的同時(shí)，也在不斷地追求和表現(xiàn)自身的完美。今天，由于物質(zhì)文化生活水平的提高，人們審美意識(shí)更加增強(qiáng)。對(duì)人體美的意識(shí)越來(lái)越成熟，且特別重視姿態(tài)美。姿態(tài)具有較強(qiáng)的可塑性，通過(guò)專門訓(xùn)練，可以改善姿態(tài)、美化體型。同時(shí)體態(tài)還具有穩(wěn)定性，良好的體態(tài)一旦形成，只要不人為地加以改變，就會(huì)長(zhǎng)久地保持下去。因此，在基本形態(tài)的基礎(chǔ)上，選用綜合的組合練習(xí)，可以發(fā)展練習(xí)者的柔韌性、穩(wěn)定性、靈活性、協(xié)調(diào)性和力量等形體素質(zhì)，促進(jìn)優(yōu)美形態(tài)的形成。這些對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生來(lái)說(shuō)形體練習(xí)是必不可少的。而柔韌是指跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，即關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，它是人體正常運(yùn)動(dòng)所應(yīng)具備的重要素質(zhì)之一。大學(xué)生正處于發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳年齡階段的最后幾年，因此，我們應(yīng)該特別重視其柔韌素質(zhì)的發(fā)展。

柔韌性可以增強(qiáng)身體靈活性，促進(jìn)步法和身法的圓轉(zhuǎn)自如，提高運(yùn)動(dòng)速度，促進(jìn)氣血循環(huán)，保障身體健康。可以在很大程度上減緩衰老，提高人體免疫力，延長(zhǎng)壽命。

當(dāng)今社會(huì)大學(xué)生體能素質(zhì)下降的情況也不容忽視，以速度、耐力、力量、柔韌性為代表的體能素質(zhì)指標(biāo)逐年呈下降的趨勢(shì)，面對(duì)這樣嚴(yán)峻的大學(xué)生體能發(fā)展形式，大學(xué)體育教育人員如何組織指導(dǎo)大學(xué)生練習(xí)身體柔韌性，提高大學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，下文將對(duì)大學(xué)生身體柔韌性素質(zhì)練習(xí)方法進(jìn)行探究。

1柔韌性對(duì)大學(xué)生的影響

大學(xué)生活在人生中是一個(gè)經(jīng)歷，更是身形、體態(tài)蛻變的關(guān)鍵時(shí)期，很多大學(xué)生認(rèn)為上了大學(xué)已經(jīng)成年了，那么體態(tài)身形就會(huì)定格，對(duì)于正值青年時(shí)期的大學(xué)生來(lái)說(shuō)體型的該變更容易與體態(tài)的改變，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為體型不好可以通過(guò)健身減肥來(lái)緩解，而體態(tài)不好這并不容易改變，也并不知道該如何改變，實(shí)際上體態(tài)不好與柔韌性差有很大的關(guān)系，練習(xí)柔韌性可以改善人的肌肉質(zhì)量，調(diào)節(jié)肌肉彈性，甚至提高心理素質(zhì)，這些都是改變體態(tài)的方式，所以適當(dāng)練習(xí)柔韌性，在大學(xué)體育課程中自身加強(qiáng)對(duì)柔韌性的重視，對(duì)大學(xué)生在未來(lái)發(fā)展生活都是有幫助的。

1.1體質(zhì)健康

（1）鍛煉：改善肌肉的不協(xié)調(diào)感，柔韌性鍛煉其中一個(gè)鮮為人知的好處就是增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)感。研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸有助于更多的肌肉群在活動(dòng)中協(xié)同工作。

（2）緩解肌肉僵硬及肌肉疲勞：促進(jìn)血液循環(huán)，研究表明，緩慢的靜態(tài)拉伸有助于減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。拉伸可以提高組織溫度，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸，從而提高周圍組織的彈性和新陳代謝速率。伸展運(yùn)動(dòng)還能增加關(guān)節(jié)的滑液，提高關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，為關(guān)節(jié)軟骨提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

（3）身體的自我保護(hù)：降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，安全有效的柔韌性鍛煉計(jì)劃能增加身體的彈性和延展性。一個(gè)靈活的關(guān)節(jié)突然進(jìn)行大范圍的運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如崴腳時(shí)，更不容易損傷。這樣就降低了人們?cè)谌粘Ｉ詈瓦\(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1.2自身形態(tài)

改善姿勢(shì)，含胸等身體不舒展問(wèn)題。雙側(cè)肌肉緊張度不同或力量不平衡往往導(dǎo)致不良姿勢(shì)，如斜肩、駝背等。拉伸可以幫助調(diào)整肌肉緊張度，從而改善日?；顒?dòng)中的不良姿勢(shì)。

1.3提高自信及氣質(zhì)

增強(qiáng)體育活動(dòng)的感受。柔韌性鍛煉能增強(qiáng)體育活動(dòng)的感受。柔韌性運(yùn)動(dòng)減少肌肉酸痛和提高肌肉性能的同時(shí)，更有助于放松身心，帶來(lái)了高度的幸福感和個(gè)人滿足感。

1.4增強(qiáng)身體靈活性

促進(jìn)步法和身法的圓轉(zhuǎn)自如，提高運(yùn)動(dòng)速度，促進(jìn)氣血循環(huán)，保障身體健康?？梢栽诤艽蟪潭壬蠝p緩衰老，提高人體免疫力，延長(zhǎng)壽命。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授田野先生指出，許多運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生是由于缺乏適宜的柔韌性。柔韌性好的人，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是在日常生活里，都能更好地應(yīng)對(duì)意外情況，絆倒、摔傷、扭傷的幾率遠(yuǎn)低于普通人。柔韌訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)的效果和能力，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的增加有利于提高肌力、幫助力量和速度的發(fā)揮，因此，通過(guò)柔韌訓(xùn)練，不僅讓個(gè)人在日?；顒?dòng)中矯健靈活，而且能提升個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，并取得更好的訓(xùn)練效果。

2練習(xí)方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。

柔韌性可分為動(dòng)力性柔韌性和靜力性柔韌性。動(dòng)力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要，拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力、隨即利用彈性回縮力來(lái)完成動(dòng)作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要，拉伸到動(dòng)作所需要的位置并停留一定的時(shí)間。所以柔韌素質(zhì)可歸納為兩種基本的訓(xùn)練方法，即靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法。

靜力拉伸法：靜力拉伸即緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸到一定的酸、脹、痛的感覺(jué)位置并保持一定時(shí)間的靜止姿勢(shì)的練習(xí)方法，由于拉伸緩慢，因此這種方法可消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷。如：坐位后仰、胸前橫臂、屈臂體側(cè)、腰部拉伸扭轉(zhuǎn)脊柱、屈膝跨坐、跨坐、側(cè)臥拉伸股四頭肌、坐立摸腳趾尖、髖關(guān)節(jié)拉伸弓步、弓步頂墻。

動(dòng)力拉伸法：動(dòng)力拉伸法即速度較快、有節(jié)奏并逐漸加大動(dòng)作幅度，多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法，它分主動(dòng)動(dòng)力拉伸法和被動(dòng)動(dòng)力拉伸法，主動(dòng)動(dòng)力拉伸法是靠自己的力量完成相應(yīng)部位軟組織拉伸的練習(xí)，被動(dòng)拉伸法是借助外力的幫助，使自己的軟組織得到被動(dòng)的拉伸。如：前后擺腿、左右擺腿、后退弓步走、左右側(cè)壓腿、原地蹲坐起、原地交換提踵，提腳尖、高抬腿走、四肢額狀面上下擺動(dòng)、四肢矢狀面前后擺動(dòng)、單臂前后繞環(huán)。

運(yùn)用瑜伽式拉伸：瑜伽，是起源于印度，流行于全世界的一種東方古老的強(qiáng)身術(shù)。瑜伽追求身心平衡與健康優(yōu)雅；主要由呼吸法、體位法、冥想組成；一種在自然健康的環(huán)境當(dāng)中，伴隨著悠揚(yáng)的音樂(lè)，由意念指引軀體舒緩流暢地練習(xí)各種動(dòng)作，以期達(dá)到內(nèi)外兼修的一項(xiàng)健身項(xiàng)目。瑜伽同時(shí)也可以消除人們潛意識(shí)當(dāng)中的垃圾，消除煩惱，使得練習(xí)者得到身心兩方面的均衡修養(yǎng)。

3結(jié)論

柔韌素質(zhì)是十分重要的人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。柔韌素質(zhì)不同于力量、速度，以及其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，因?yàn)殡m然它不能直接引起運(yùn)動(dòng)，但卻是完成運(yùn)動(dòng)所必不可少的條件。柔韌性的好壞決定了體育運(yùn)動(dòng)中的其他幾個(gè)素質(zhì)的效率。柔韌性素質(zhì)好在體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作會(huì)更有力、速度更快、動(dòng)作更優(yōu)美。

發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。

《全國(guó)高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》對(duì)大學(xué)體育課程目標(biāo)作了詳細(xì)的規(guī)定，其總體目標(biāo)是：增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)身體健康和提高體育修養(yǎng)。不難看出，增強(qiáng)體質(zhì)依然是我國(guó)高校體育的主要目標(biāo)之一。普通高校公共體育課程改革需要面對(duì)全體學(xué)生，開展切實(shí)有效的課程以供學(xué)生選擇與學(xué)習(xí)，從而使學(xué)生養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣。因此，想要在傳統(tǒng)的體育課程項(xiàng)目中滿足當(dāng)代擁有求新存異心態(tài)的大學(xué)生的需求。必須要有合適的練習(xí)方法，既是不同以往的傳統(tǒng)課程內(nèi)容，同時(shí)還需要擁有符合《全國(guó)高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》的目標(biāo)要求，才能夠指導(dǎo)并促進(jìn)當(dāng)代大學(xué)生的身心發(fā)展。柔韌性練習(xí)因其自身的特點(diǎn)格外受女大學(xué)生的青睞，在高校公共體育課程改革的趨勢(shì)下，柔韌性練習(xí)也能夠憑借最終的成功體驗(yàn)使學(xué)生接受它。豐富學(xué)生的體育課程內(nèi)容，為學(xué)生的全面發(fā)展提供幫助。

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