淺談HIIT在足球運動訓(xùn)練中的運用

陳盼盼

(武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430000)

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淺談HIIT在足球運動訓(xùn)練中的運用

陳盼盼

(武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430000)

對于一個職業(yè)足球運動員來講，想要在球場上充分展示高超的足球水平，除了戰(zhàn)術(shù)和對足球的掌控能力以外，體能各方面的素質(zhì)也是尤為重要的，表現(xiàn)在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等一系列必不可少的身體素質(zhì)，而要具備這些素質(zhì)，就需要長時間、高效率的運動訓(xùn)練積累使身體機能始終保持在高水平狀態(tài)，這也逐漸使得重視運動訓(xùn)練的科學(xué)性、高效性成為每個足球訓(xùn)練員、教練的共識。HIIT(高強度間歇訓(xùn)練法)是通過高強度與間歇性的結(jié)合，使人能在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練方法，達(dá)到與傳統(tǒng)有氧運動相同甚至更加明顯的效果，對健身、提高體能素質(zhì)都有者明顯作用。本文通過查閱相關(guān)文獻，對比傳統(tǒng)足球訓(xùn)練方法，淺談HIIT在足球運動訓(xùn)練運用中的優(yōu)勢。

足球;HIIT運動訓(xùn)練;身體素質(zhì)

一、前言

足球是世界上最具影響的運動項目，是人們?nèi)粘Ｓ^賞必不可少的運動項目之一。一場比賽中，觀球者可以很明顯的區(qū)分頂尖球員與普通球員，不論是球員的身體素質(zhì)還是控球素質(zhì)都讓人一目了然?？v觀足球歷史，一場賞心悅目的足球比賽必然需要高身體素質(zhì)的足球運動員，而優(yōu)秀的足球運動員需要具備優(yōu)異的專業(yè)素質(zhì)，優(yōu)異的專業(yè)素質(zhì)必然需要科學(xué)的訓(xùn)練方法。如今，世界上著名的足球俱樂部，包括皇家馬德里、巴薩等等在內(nèi)的歐洲球隊，以及中國足球協(xié)會超級聯(lián)賽(中超)當(dāng)中一些知名俱樂部，都在追求訓(xùn)練的高效性、科學(xué)性，不惜花高薪聘請國際優(yōu)秀主教練、助理教練。可見，足球訓(xùn)練工作在足球運動中處于舉足輕重的地位。

近期我們一直關(guān)注的2018年俄羅斯世界杯決賽圈名額爭奪賽中，中國毅然決然的以巨大代價聘請國際著名教練馬爾切洛·里皮，雖然使得中國隊在比賽中展現(xiàn)出了高效的進攻與防守戰(zhàn)術(shù)，但是我們依然可以在觀看比賽的過程中發(fā)現(xiàn)中國球員身體素質(zhì)與其他球隊球員的巨大差距，這也成為了戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的受限點。過去盡管在一些與世界強隊的國際友誼賽程中，中國球隊能幸運的取得平局，甚至是比賽的勝利，盡管中國足球隊也曾在2002年世界杯上進入決賽圈，也盡管中國國家也提升了對中國職業(yè)足球的重視程度，加大了整治改革力度，但是我國的足球發(fā)展始終處于曲折當(dāng)中，一直徘徊不前，在國際上的影響始終處于中等偏下水平，國內(nèi)球迷對中國球隊的期望與失望也始終并存。反觀我們的鄰國韓國和日本，他們在國際賽事中取得的一些成績，在使我們慚愧的同時也從中受到啟發(fā)，除了好的戰(zhàn)術(shù)之外，更加需要球員自身優(yōu)異的專業(yè)素質(zhì)以及高超的能力，這樣才能夠使得球員的能力與戰(zhàn)術(shù)安排充分融合，締造強大的球隊。所以，只有充分的認(rèn)識到運動訓(xùn)練對足球的重要性，借鑒最先進、最科學(xué)、最高效的運動訓(xùn)練方法才能使球隊綜合實力更上一層樓。此文專門針對如何有效的提高球員核心身體素質(zhì)這個方面的訓(xùn)練方法進行了研究與展望。

二、研究內(nèi)容與方法

1．研究內(nèi)容

(1)HIIT在足球運動訓(xùn)練中的影響

(2)HIIT在足球運動訓(xùn)練中的運用

2．研究方法

本文采用文獻資料法，對比分析法，觀察法、邏輯論述法對HIIT在足球運動訓(xùn)練中的運用。

三、結(jié)果與分析

1．我國足球訓(xùn)練現(xiàn)狀及HIIT的發(fā)展

(1)我國足球訓(xùn)練現(xiàn)狀

現(xiàn)代足球訓(xùn)練始終把體能和力量訓(xùn)練作為了訓(xùn)練的基礎(chǔ)，增加了球員的爆發(fā)力、耐力和身體對抗能力。同時把團隊意識訓(xùn)練作為結(jié)合點，增加球員之前的默契程度，更好的把個人的實力與整體相融合，提高球隊的整體能力。

我國在足球訓(xùn)練中首先主要采取在國際上得到認(rèn)可的組合訓(xùn)練為主，以整體球員的綜合素質(zhì)提高為基礎(chǔ)，結(jié)合不同層次的球員的實際情況，選擇不同的訓(xùn)練內(nèi)容組合進行訓(xùn)練，除此之外，還會根據(jù)不同位置的特性進行有針對性的訓(xùn)練，追求某一素質(zhì)的極致。其次，我國足球訓(xùn)練的起點晚，訓(xùn)練缺乏前期準(zhǔn)備時期，導(dǎo)致后期訓(xùn)練蓄力不足，持續(xù)提高不明顯，這也是一個影響后期訓(xùn)練的一個重要原因。足球訓(xùn)練始終應(yīng)該堅持以提升球員能力為根本，特別是后期，球員年齡的限制導(dǎo)致球員的體征出現(xiàn)變化，能力素質(zhì)下降，足球訓(xùn)練應(yīng)該能夠科學(xué)的根據(jù)球員的年限來安排組合訓(xùn)練內(nèi)容達(dá)到保持甚至提高球員能力素質(zhì)的目的。

(2)HIIT的發(fā)展

HIIT也稱高強度間歇性訓(xùn)練，是一種新穎的高效率、高強度運動訓(xùn)練方法。過去人們通過中等強度的有氧訓(xùn)練達(dá)到減脂，增強身體核心素質(zhì)的目的，但通常耗時長，效率低。HIIT(高強度間歇性運動訓(xùn)練)通過短時間內(nèi)消耗掉百分之百的體力，訓(xùn)練與休息交替輪換，提升心肺氧氣輸送系統(tǒng)性能，更是對力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)的提高有巨大作用，是近幾年流行于國際的訓(xùn)練方式。HIIT縮短了運動訓(xùn)練的周期，能夠在較短周期內(nèi)保持或提高訓(xùn)練人員的綜合機能素質(zhì)，這正是足球運動訓(xùn)練所追求的目的。進一步深入的對比分析，HIIT的訓(xùn)練方式對球類運動員的能力提高起著不一般的助推作用，如果把HIIT運用到足球訓(xùn)練中，對運動員長時間保持、短周期增強核心身體素質(zhì)將有著巨大的影響。

2.HIIT在足球身體素質(zhì)訓(xùn)練中的運用

競技對抗是足球這項競技體育中不可能缺少的元素，而足球?qū)怪饕α繉埂⑺俣葘?、靈活對抗、耐力對抗。下面，針對HIIT如何提高足球運動員的幾大核心對抗能力素質(zhì)進行闡述分析，其中，核心對抗能力素質(zhì)包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)。

(1)力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的一種。力量素質(zhì)是指在肌肉收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力，也可以理解為克服阻力的一種能力。

力量素質(zhì)的對抗在足球這項運動中可謂是區(qū)別球員合適位置的一個重要標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)中鋒(ST)與邊鋒(FW)之間，中后衛(wèi)(CB)與邊后衛(wèi)(FB)就在力量素質(zhì)上就存在著一定的差異，中鋒和中后衛(wèi)在身體的力量必然要求有一定的優(yōu)勢。作為球隊進攻和防守的支點，首先一定會與對方的后衛(wèi)和前鋒在力量上有所較量，確保進攻或者防守的順利開展，尤其在頭球爭奪時，力量占著重要的地位。

HIIT在足球運動訓(xùn)練中主要是依靠高強度的組合訓(xùn)練急速的消耗球員的熱量，訓(xùn)練中短時間并充分刺激運動員的器官系統(tǒng)，加大肌肉運動的負(fù)荷，而在間歇時，肌肉得到充分的休息恢復(fù)，但卻是處于疲勞狀態(tài)的恢復(fù)，如此反復(fù)，肌肉能量增加，肌肉的爆發(fā)力和耐力就得到增加，再配合訓(xùn)練后的放松，肌肉韌性提高，長時間堅持下來，運動員的身體機能適應(yīng)性會更加深刻，會使得球員的身體對抗在力量上有明顯的增強，在比賽身體對抗中也能夠應(yīng)付自如。

(2)速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指球員運動時的變速及高速運動能力，在球場上，一旦有機會，利用速度進行突破進攻是最簡單有效的方式。眾所周知的球星加雷斯·貝爾(Gareth Bale)的成名之作——“傳球給三秒后的自己”，在13-14賽季國王杯決賽時，貝爾終場前狂奔59.1米，利用絕對的速度優(yōu)勢撕破對手防線，也是憑借此球，皇家馬德里俱樂部絕殺巴薩捧起了國王杯，之后經(jīng)過測算，貝爾的這次奔襲，只用了7.04秒。球員擁有速度能力上的優(yōu)勢，可以很輕松的成為刺刀直接撕破對手的防線。球隊整體球員的高速帶球跑動能力提升，有利于增加球隊進攻的次數(shù)，提高進攻的效率。相較而言，球員具有高速運動能力，也能夠穩(wěn)固放球隊的防守，減少對手單獨面對門將的可能，從而減小對方防守反擊成功率。

足球運動員在比賽中需要不斷的變速，這種間歇式的肌肉運動方式正好與HIIT的訓(xùn)練對肌肉時所要求的一樣，并且比賽中的運動強度甚至可能是達(dá)不到HIIT訓(xùn)練時的程度的。間歇性運動相對于普通有氧運動來說運動量有所增加，高強度的間歇性運動又是在間歇性的基礎(chǔ)上提高了訓(xùn)練強度，大大的增加了訓(xùn)練量，并且HIIT組合訓(xùn)練中有類似高抬腿跑、蹲起、沖刺、慢跑一類的訓(xùn)練，能夠有效的增強球員的心肺系統(tǒng)功能和腿部肌肉的爆發(fā)力，而爆發(fā)力和心肺功能的相輔相成是變速跑動的重要因素，這種高效高強度的組合模式的訓(xùn)練方式能使球員訓(xùn)練效果更加顯著，在比賽中也更能輕松的適應(yīng)變速運動的節(jié)奏，充分發(fā)揮出綜合身體素質(zhì)，不會因為身體其他方面的對抗而影響變速能力。

(3)靈敏素質(zhì)

身體靈活敏素質(zhì)作為球員核心能力之一，能夠極大的提高球員的控球盤帶能力。球場上，我們經(jīng)?？梢钥吹胶芏嗲騿T可以獨自一人連續(xù)的晃過對方接二連三的防守堵截，然后為球隊獲得極好的進攻機會。著名球星里奧·梅西(Lionel Messi)也就是依靠著他身體絕對的靈活以及速度優(yōu)勢獲得如今的成就，成為一代足球大師。他在帶球突破的時候有個特點，可以不斷的變向，左晃右倒，輕松的將對手?jǐn)[脫，這展現(xiàn)了他極強的身體靈活性。提高球員的靈敏素質(zhì)主要側(cè)重點是盤帶時的身體協(xié)調(diào)能力，高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是高強度的組合訓(xùn)練，在訓(xùn)練當(dāng)中采取不同的動作配合訓(xùn)練，對身體的協(xié)調(diào)性有很好的促進作用。

(4)耐力素質(zhì)

耐力是指人體進行長時間活動的能力。它是競技運動員共同需要的特征素質(zhì)，對于任何一場球類賽事，都要求運動員能夠有強大的耐力作為比賽的支撐。耐力也可以看成是人體對抗疲勞的能力。肌肉的疲勞會使球員的動作僵硬，失去靈活、速度，甚至?xí)?dǎo)致抽筋和肌肉拉傷的情況發(fā)生，影響運動生涯。很多球隊在臨近比賽終場時會出現(xiàn)連續(xù)的失誤，這和耐力素質(zhì)是分不開的。所以，通過訓(xùn)練增強球員的肌肉耐力是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。與傳統(tǒng)的有氧和無氧訓(xùn)練方式截然不同的是，HIIT作為一種新興的運動訓(xùn)練方式，訓(xùn)練強度大于無氧閾，每組訓(xùn)練的持續(xù)時間比通常采用的中等強度訓(xùn)練持續(xù)時間要短，間歇期采用低強度運動方式或完全休息方式使機體不完全恢復(fù)，反復(fù)刺激，使得人體骨骼肌功能增強，線粒體生物合成增加，同時使得肌糖元和肌細(xì)胞葡萄糖運載體蛋白質(zhì)含量增加，從而增強人體的耐力素質(zhì)。同時，這種高強度間歇的運動會與心肺功能相呼應(yīng)，在整個時間段內(nèi)(包括訓(xùn)練和休息階段)提高人體新陳代謝率，使心臟和呼吸機能適應(yīng)球員身體機能的需要，這意味著高強度間歇性訓(xùn)練并不是單純的對球員某一個方面的耐力素質(zhì)進行訓(xùn)練的，而是涉及全身肌肉群、氧氣運輸功能系統(tǒng)的，使機體相關(guān)生理系統(tǒng)獲得更高的運動適應(yīng)，使球員能在接近一百分鐘的比賽中擁有足夠的能量去適應(yīng)種種運動。

四、結(jié)論及建議

HIIT高強度間歇性訓(xùn)練作為新興運動訓(xùn)練方式，運用于足球訓(xùn)練中可以很大程度的改善職業(yè)足球運動員的綜合身體素質(zhì)，展現(xiàn)出應(yīng)有的競技能力，提升比賽的觀賞價值。

從研究分析出，HIIT的不同模式，不同組合訓(xùn)練的配合，可以增強足球運動員綜合身體素質(zhì)，提升球員的對抗能力，在訓(xùn)練中運用HIIT結(jié)合中低強度的訓(xùn)練形成組合進行訓(xùn)練，可以有效的利用訓(xùn)練與休息時間，保證球員能夠百分之百甚至還要高的達(dá)到訓(xùn)練效果。既不會因為長時間的訓(xùn)練導(dǎo)致球員的疲勞和心理上的疲倦，也不會造成訓(xùn)練時間的浪費。在縮短訓(xùn)練周期的同時延長了休息時間，保證球員隨時能夠處于積極的訓(xùn)練狀態(tài)，從而提高訓(xùn)練效率，優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)果。

目前的國內(nèi)足球環(huán)境愈來愈好，發(fā)展越來越迅速，固然需要及時的培養(yǎng)出一支強大的國內(nèi)足球隊，才能夠符合我國目前的發(fā)展形勢，才能夠符合國內(nèi)球迷們的殷切期盼?？茖W(xué)的利用高效的訓(xùn)練方式是我們目前訓(xùn)練中的重中之重，如果能夠把HIIT科學(xué)的加以其他訓(xùn)練組合，綜合運用到足球訓(xùn)練中，將會對建立優(yōu)秀的球隊產(chǎn)生巨大的作用。

[1]王廣宇 淺談足球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的特性[J]景德鎮(zhèn)高專學(xué)報第19卷第2期 2004.6

[2]龔波.我國職業(yè)足球運動員體能訓(xùn)練研究[D]上海體育學(xué)院2004.5.1

[3]中國學(xué)前教育百科全書·健康體育卷

[4]中國小學(xué)教學(xué)百科全書·體育卷

[5]李志剛.組合訓(xùn)練在高校足球運動訓(xùn)練中的應(yīng)用探討[J]吉林體育學(xué)院科教文匯第372期2016.12

陳盼盼(1993.01-)，女，漢族，湖北宜昌人，體育碩士，武漢體育學(xué)院，運動訓(xùn)練專業(yè)，研究方向：健美操教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。