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    雙杠鍛煉方法之我見

    2016-04-07 03:22:47李朝楠江西省德興市一中334200
    中國學(xué)校體育 2016年12期
    關(guān)鍵詞:雙杠右手上肢

    李朝楠 (江西省德興市一中,334200)

    雙杠鍛煉方法之我見

    李朝楠 (江西省德興市一中,334200)

    教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效

    雙杠是器械體操項(xiàng)目之一。雙杠可以在一杠或兩杠的正向、側(cè)向上通過各種支撐、掛臂、懸垂做各種擺動(dòng)、擺越、屈伸、弧形、轉(zhuǎn)體、回環(huán)、滾翻、空翻和各種靜止姿勢與用力動(dòng)作。其動(dòng)作內(nèi)容豐富、類型全面、有簡有繁、有易有難,可在杠中、杠端、杠上、杠下變換各種動(dòng)作,主要是由靜力性和動(dòng)力性動(dòng)作組成。練習(xí)雙杠可增強(qiáng)上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性,提高上肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性和平衡能力。對肩、肘、腕關(guān)節(jié)功能性障礙等有康復(fù)作用。作為一線的體育教學(xué)工作者大家在雙杠教學(xué)中都有自己的特有的方法,筆者對雙杠在發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)方面也有一些拙見,按照動(dòng)作技能形成規(guī)律,及由易到難、由簡到繁、循序漸進(jìn)的原則,此處將雙杠鍛煉方法介紹如下,不足之處敬請批評指正。

    方法1:利用雙杠支撐前后移動(dòng)練習(xí),主要發(fā)展上肢力量及上下肢的協(xié)調(diào)配合能力,對于初學(xué)者具有一定的引導(dǎo)作用(見圖1)。

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    方法2:杠上支撐擺動(dòng)前擺、后擺下,主要發(fā)展上肢力量,擺動(dòng)幅度因人而異,最后盡可能達(dá)到前擺要頂髖,后擺高于身體水平,下杠時(shí)腿出杠面推手移動(dòng)重心落地穩(wěn)(見圖2)。

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    方法3:杠上支撐收腿,要求大腿盡可能接觸到前胸且有明顯的停頓動(dòng)作,并依據(jù)個(gè)人能力確定提膝收腹的時(shí)間,上體不能晃動(dòng),靠腰腹力量完成(見圖3)。

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    方法4:杠上雙人俯臥撐,要求俯臥撐時(shí)身體成一條直線,兩臂與肩同寬,屈臂時(shí)夾肘肩低于肘。目的是為了發(fā)展胸大肌、肱三頭肌力量,增強(qiáng)練習(xí)的趣味性,并培養(yǎng)學(xué)生之間的配合精神及協(xié)調(diào)能力。練習(xí)方式多樣,例如:兩人一腿支撐,一腿舉起練習(xí);兩腳交叉疊在一起三點(diǎn)支撐練習(xí);俯臥撐練習(xí)過程中可以兩人同時(shí)進(jìn)行,也可以交替練習(xí)(一上一下);降低難度可以一人四點(diǎn)支撐完成動(dòng)作(見圖4)。

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    方法5:杠上仰臥起坐動(dòng)作,雙手抱頭,兩腳踝關(guān)節(jié)勾住雙杠,向后倒下和起來時(shí)盡自己所能用最大幅度完成,動(dòng)作連貫不脫節(jié)(見圖5)。

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    方法6:杠上屈臂撐及擺動(dòng)屈臂撐,目的主要發(fā)展學(xué)生的三角肌,肱三頭肌以及腰腹力量,擺動(dòng)屈臂撐要注意用力順序,方能事半功倍(見圖6)。

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    方法7:支撐并腿接前平舉,然后杠上分腿(不觸杠),停頓時(shí)間根據(jù)個(gè)人能力決定;接杠上并腿后支撐。目的主要是發(fā)展腰腹、大腿股四頭肌力量(見圖7)。

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    方法8:屈臂撐換杠,杠內(nèi)先屈臂撐一次,然后右手立刻移到左杠屈臂撐一次,接著利用慣性左手移到右杠屈臂撐一次,馬上右手移到左杠屈臂撐一次,最后右手移到右杠屈臂撐一次完成動(dòng)作,四個(gè)方向每次手臂彎曲換一個(gè)方向,同時(shí)利用全身協(xié)調(diào)用力完成(見圖8)。

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    方法9:桿下縮腿換杠引體向上,主要發(fā)展腰腹肱二頭肌力量,先杠下屈腿直臂引體向上,然后立刻右手換左杠接一個(gè)引體向上,然后左手換杠至右杠做一個(gè)引體向上,接著右手換至左杠做一個(gè)引體向上,再左手換至左杠做一個(gè)引體向上,要求每次杠下?lián)Q一次方向都必須做一個(gè)引體向上,腳不落地,一輪共5次(見圖9)。

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