關(guān)于呼吸的那些事兒

呼吸，從肺開始，與全身組織休戚相關(guān)。古印度的瑜伽、道教的吐納和佛教的禪修等，都很講究呼吸方法。正確的呼吸方法不僅能促進(jìn)健康，甚至可以提升人的精神層次。運(yùn)動(dòng)更與呼吸息息相關(guān)，呼吸的質(zhì)量直接影響運(yùn)動(dòng)的效果。本期單車課堂，我們就來詳細(xì)了解一有關(guān)呼吸的那些事兒吧。

第1課

呼吸機(jī)制

一、何為呼吸

地球上的大部分生物都依賴氧氣來維持生命，人類也是如此。人體攝入氧氣，排出二氧化碳等廢棄物。如果不及時(shí)將廢棄物從組織中運(yùn)走，細(xì)胞就會(huì)因缺氧而受損。身體各組織在無聲無息間，從不間斷地進(jìn)行著這項(xiàng)神秘又奇妙的循環(huán)，這就是所謂的“呼吸”。

我們運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，身體也在進(jìn)行頻繁的氧氣交換。從每次吸入的空氣中獲得氧氣，與糖類和脂肪結(jié)合后，釋放出巨大的能量，供應(yīng)全身細(xì)胞所需，促進(jìn)肌肉收縮、維持心臟跳動(dòng)，并且保證神經(jīng)傳導(dǎo)等生理功能正常運(yùn)作。

氧氣供應(yīng)量的多少，由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定。氧氣從空氣中攝取，需要多少就攝取多少。需要大量氧氣的自行車運(yùn)動(dòng)者，如果能了解正確的呼吸機(jī)制以及實(shí)踐呼吸方法，就可以在長途騎行或爬坡的過程中更得心應(yīng)手。氣力生生不息，騎行才輕松自在。尤其在高海拔空氣稀薄的地方騎行時(shí)，正確的呼吸方法有助于你吸入所需的氧氣量。

呼吸是人的本能，嬰兒從出生起就會(huì)，但那是在生活中，無需大量氧氣的胸式呼吸。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，尤其在空氣稀薄的高海拔地區(qū)，你需要大量的氧氣，而普通的胸式呼吸無法讓你獲得充足的氧氣，因缺氧引起的痛苦，真令人難以忍受。

在騎行臺(tái)訓(xùn)練時(shí)，曾有車友高速?zèng)_刺時(shí)突然臉色蒼白，表情痛苦。教練以為他心臟病發(fā)作，趕快讓他下車，扶著他到外面走動(dòng)（千萬不要立即坐下）。過了一會(huì)兒，他走著回來，不好意思地向大家解釋：原來他在全力踩踏時(shí)，過于專注而屏住了呼吸，并非心臟病發(fā)作，令大家虛驚一場(chǎng)。我們這才發(fā)現(xiàn)，原來需要大量氧氣的運(yùn)動(dòng)呼吸法是要刻意教、刻意學(xué)、刻意練、刻意呼，才能掌握的呼吸方法，并不是天生就會(huì)的。于是，我們開始研究自行車運(yùn)動(dòng)的呼吸方法。在騎行臺(tái)訓(xùn)練的課程中，加入強(qiáng)調(diào)以“呼”為中心的腹式呼吸。這種呼吸方式非常適應(yīng)需要大量氧氣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及在空氣稀薄的高海拔地區(qū)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。以呼為中心，大口呼氣，不必刻意吸氣，氧氣就會(huì)大量涌入肺部。

二、呼吸機(jī)制

所謂呼吸，許多人簡單地認(rèn)為，肺只是將吸進(jìn)的空氣送至肺泡，釋出二氧化碳，換取氧氣即可。其實(shí)氧氣從肺進(jìn)入體內(nèi)，繞行人體半圈，換取二氧化碳；再繞行人體半圈，由肺部排出。整個(gè)過程包括三個(gè)互相聯(lián)系的環(huán)節(jié)：外呼吸，包括肺通氣和肺換氣；氣體在血液中的運(yùn)輸；內(nèi)呼吸，指組織細(xì)胞與血液間的氣體交換。涉及以下器官。

1.肺

肺就像松軟的海綿，由5片肺葉（右3左2）組成。胸腔壁由肋骨和肌肉組成心臟、大血管、氣管和食道等重要器官位于兩肺之間。肺的下部以橫膈肌與腹腔（消化器官）隔開。肺葉是由氣管樹、血管和肺泡組成。氣管樹又由許多氣管分支形成，末端是多數(shù)囊狀的肺泡，由很多微小的肺泡構(gòu)成，小肺泡被很多小血管和毛細(xì)血管圍繞著。當(dāng)肺泡充滿空氣時(shí)，氧氣進(jìn)入毛細(xì)血管的血液中，與紅細(xì)胞的血紅蛋白結(jié)合后，把富含氧氣的血液送到心臟（肺循環(huán)），再借助心臟的幫助，輸送至人體各部分（體循環(huán)）。氧氣被組織細(xì)胞利用后，會(huì)產(chǎn)生二氧化碳等廢棄物，二氧化碳經(jīng)由血液運(yùn)至肺泡，再呼出體外。

2.通道器官

鼻腔、咽喉、氣管、支氣管和肺泡。

3.運(yùn)輸（循環(huán)）器官

氧氣、養(yǎng)分、二氧化碳和廢棄物等物質(zhì)靠血液和血管來運(yùn)輸和運(yùn)搬，所以呼吸器官的機(jī)能與循環(huán)機(jī)能息息相關(guān)。循環(huán)器官的健康與否，直接影響著呼吸的效果。因而自行車的運(yùn)動(dòng)不僅能增加肺活量，強(qiáng)化呼吸器官，也能暢通血液，強(qiáng)化循環(huán)器官。

三、調(diào)節(jié)呼吸的機(jī)制

1.聽從大腦控制的呼吸

當(dāng)大腦發(fā)出呼吸命令時(shí)，先到達(dá)延腦，由呼吸中樞主宰下令呼吸。（因此延腦以上被切斷時(shí)，人體并不立即停止呼吸）

2.無意識(shí)的末梢神經(jīng)，反射性地調(diào)節(jié)呼吸

1.來自肺的條件反射。肺部組織里的迷走神經(jīng)支配著呼吸系統(tǒng)的絕大部分器官。當(dāng)吸氣至某一程度時(shí)，迷走神經(jīng)受到刺激，人自主不再吸氣，改為呼氣。同樣，當(dāng)呼氣至某一程度時(shí)，迷走神經(jīng)受到刺激，自主不再呼氣，改為吸氣。尤其在睡覺等安靜的時(shí)候，人體也能自主呼吸，完全有賴于這組迷走神經(jīng)在發(fā)揮作用。

2.來自血管的條件反射。體內(nèi)存在某種感受血壓的“接收器”：當(dāng)血壓變高時(shí)，“接收器”會(huì)反射性地降低血壓，減少呼吸頻率。

3.來自頸動(dòng)脈與大動(dòng)脈的條件反射。當(dāng)體內(nèi)二氧化碳過剩，氧氣不足時(shí)，身體便會(huì)反射性地促進(jìn)呼吸。它對(duì)血液中的缺氧最敏感。

4.來自肌腱的條件反射。肌腱受到用力（肌腱收縮）的信息，就會(huì)反射性地促進(jìn)呼吸。

5.受到乳酸等代謝物的刺激，人體就反射性地促進(jìn)呼吸。

6.來自身體其他部位的條件反射。皮膚突然被水潑濺時(shí)，人經(jīng)常會(huì)不自覺地深吸一口氣。除了皮膚，黏膜、眼睛、鼻子和內(nèi)臟等部位也有同樣的反射。

3.氧氣代謝調(diào)節(jié)呼吸

血液依靠紅細(xì)胞的血紅蛋白攜帶氧氣和二氧化碳，如果不先將肺泡中的二氧化碳排出，血紅蛋白就沒有空間容納氧氣。所以要先用力呼出二氧化碳，氧氣才能與血紅蛋白結(jié)合。

第2課

腹式呼吸

一、何為腹式呼吸

生活中，人體一般不需大量的氧氣，所以只用肺部的力量，淺淺地呼吸即可，這種方法稱作胸式呼吸。胸式呼吸的缺點(diǎn)是肺部沒有全面擴(kuò)展，氧氣往往沒有到達(dá)肺部的尖端部分，所以比較容易出現(xiàn)纖維化或肺結(jié)核等病變。

想通過一次呼吸獲得大量氧氣，非腹式呼吸不可。這種呼吸方式需要經(jīng)過后天學(xué)習(xí)，學(xué)聲樂與禪修的人可以將呼吸拉長，就是掌握了腹式呼吸的原因。利用橫膈膜的上下移動(dòng)（如手風(fēng)琴的工作原理），可以讓肺伸展至最長、最大，大量地吸進(jìn)空氣，讓所有肺泡一起充分換氣。