女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓練

胡金萍

（1.安徽大學　藝術與傳媒學院；2.安徽廣播影視職業(yè)技術學院，安徽　合肥　230011）

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女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓練

胡金萍

（1.安徽大學藝術與傳媒學院；2.安徽廣播影視職業(yè)技術學院，安徽合肥230011）

摘要：就高校的體育教學和體育活動而言，核心肌肉的訓練越來越凸顯其重要地位.健美操的技能訓練需要運動員在表演過程中完成轉體、平衡、擺動、屈伸、跳步當一系列動作，而核心肌肉力量訓練對健美操動態(tài)平衡能力的培養(yǎng)又具有重要作用.鑒于此，本文基于核心肌肉力量訓練的視角，簡要分析了核心肌肉力量訓練對女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性，并在此基礎上健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練的有效方式和注意事項，為女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓練提供一定程度的借鑒.

關鍵詞：健美操動態(tài)平衡；核心肌肉力量；重要性；主要事項

1　前言

長期以來，人們認為力量訓練的重點是四肢，往往忽略了軀干（核心）部位肌肉力量的重要性.20世紀90年代初期，美國等西方國家從解剖學﹑運動生理學﹑運動生物力學和康復醫(yī)學等不同的角度提出了“核心”﹑“核心穩(wěn)定性”等概念.隨之應運而生的是將過去用于腰腹等軀干肌肉的康復訓練方法引用到競技體育訓練領域之中，并結合運動項目的特點創(chuàng)編出的核心力量訓練方法.核心區(qū)力量是一種能力，在多數(shù)競技運動項目中都起著重要的作用.鑒于此，研究核心肌肉力量訓練對女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性并探索其有效方式成為學校體育教學與訓練中的一項重要任務.

2　核心肌肉力量訓練對女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性

就平衡能力而言，它是指一種身體方面的素質(zhì)，如果有破壞平衡的外力出現(xiàn)，平衡力的作用就顯現(xiàn)了出來，它可以使訓練者本身保持一種穩(wěn)定狀態(tài).就體育訓練而言，其中所體現(xiàn)的任何運動可以說都是以身體的平衡狀態(tài)為基礎，大肌肉活動表現(xiàn)的尤為明顯，更需要有較好的平衡能力才能勝任.發(fā)展平衡能力有利于提高運動器官的功能和前庭器官的機能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉組織與內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)功能，保證身體活動的順利進行，提高適應復雜環(huán)境的能力和自我保護的能力.平衡能力一般分為動態(tài)平衡能力和靜態(tài)平衡能力，走步，用前腳掌走，曲線或障礙跑，立定跳遠，在較窄的平衡板上行走，原地轉圈后停下來等等，都是屬于動態(tài)的平衡活動.就高校的體育教學與訓練而言，健美操﹑排球﹑普拉提瑜伽﹑籃球等體育活動都離不開動態(tài)平衡能力的培養(yǎng).而在女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中，核心肌肉力量訓練又占據(jù)著重要地位.

核心通常指我們熟悉的軀干，是腰?骨盆?髖關節(jié)形成的一個整體，人體本身的中心環(huán)節(jié)就是以它為基礎，腰椎—骨盆—髖關節(jié)是其最突出的主體部分.依附于這些關節(jié)中的各個部位的肌肉?肌腱及其韌帶系統(tǒng)也是它的重要組成部分，人身體的這種核心區(qū)位可以進行更為細致的劃分：例如將其分為核心上部，核心中部和核心下部.核心區(qū)力量是由附著在腰椎﹑髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量.女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓練很重要，其原因表現(xiàn)在它是完成絕大多數(shù)體育技能動作時，產(chǎn)生和傳遞動作力量的最為重要的區(qū)域，在人體動力鏈中起到至為關鍵的作用.提高核心區(qū)位的的穩(wěn)定性，才能有效支撐肢體活動，身體各部分才會在此基礎上更協(xié)調(diào).核心區(qū)力量對維持身體平衡具有重要作用，是體育專項技能動作有效發(fā)揮的重要保障，也是上下肢體部位一起協(xié)調(diào)用力的樞紐.就女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)而言，其中核心肌肉力量訓練的重要性主要體現(xiàn)在五個方面：

（1）穩(wěn)定脊柱·骨盆，在體育運動中保持正確的身體姿態(tài).在健美操體育運動項目中，運動員需要在表演過程中完成轉體﹑平衡﹑擺動﹑屈伸﹑跳步當一系列動作，而這些體育難動作需要運動員保持一定的身體姿態(tài)平衡度，而在實際的體育運動表演過程中，只有加強核心肌肉的控制力的訓練，才能有效完成體育技術動作的表演，在健美操表演中控制好身體的緯度，為受眾帶來正確的身體姿態(tài).

（2）提高身體的控制力，維持身體的平衡性.健美操體育運動中，較強的運動平衡控制能力是每一個健美操運動員都要具備的，因為只有保持好穩(wěn)定的身體平衡控制力，才能使運動肢體處于相對位置.而在此過程中，核心部位深層小肌群的協(xié)調(diào)控制能力對健美操中的這項動作來說，是最為關鍵的，核心肌肉力量的訓練為其提供了保障.

（3）在進行體育運動時，增強由核心向四肢及其他肌群的能量輸出.

（4）維持肢體協(xié)調(diào)度，進而提高肢體協(xié)調(diào)的工作效率，從而降低能量消耗.

（5）在體育運動中，預防因劇烈體育運動而帶來損傷或者降低損傷的幾率.健美操技能訓練中對平衡能力控制的要求比較高，目的是為了調(diào)整好身體健美操在練習中的重心位置，從而更好的完成各項動作.而核心肌肉力量的訓練可以幫助運動員增強身體的控制力，以此來減少運動員訓練和表演過程中的摔傷幾率.

核心部位是整個身體的中心，它的力量實際上決定了人體的運動能力.一名擁有穩(wěn)固﹑有力核心部位的運動員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力﹑靈活性﹑本體感覺﹑力量﹑爆發(fā)力和耐力.在高校中的體育運動中，核心肌肉力量是各項體育運動技能中不能或缺的重要素質(zhì).例如，高校的壘球運動中，運動員如果擁有訓練良好的核心力量，就可以將腿部力量傳遞到上身，揮動球棒.而在學校的排球體育運動中，排球運動員如果擁有良好的核心力量，就可以很好的實現(xiàn)扣殺.在學校的短跑運動項目中，短跑運動員如果擁有良好的核心肌肉力量素質(zhì)，就可以有效的將雙臂力量通過核心部位傳遞到腿部，從而促使身體更加快速的運動.在學校的游泳運動中，游泳運動員如果具備良好的核心肌肉力量，他就可以通過對核心力量的利用，實現(xiàn)在泳道兩端的順利折返.雖然核心肌肉力量對體育運動項目具有重要作用，但是核心部位的作用還是通常被忽視，或者核心肌肉力量的訓練強度不足.通常情況下，核心部位肌肉力量的訓練不足有一些特定的原因，例如擬定的體育訓練計劃中，鍛煉核心肌肉力量的時機不合適.加強核心肌群訓練應該同力量訓練和體能訓練一樣，利用相同的方法加入到訓練計劃中來：以周期性訓練為基礎，開始核心肌肉力量的訓練，保證使運動員完成增強核心肌群力量的目標.

3　女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練的有效方式

在高校的體育項目中，健美操可以歸為難美項群體育中.健美操的技能訓練集穩(wěn)度﹑美度﹑力度等諸多要素為一體，將這些集合因素在健美操表演中進行自然美外露.此項技能的訓練者需要在表演過程中完成轉體﹑平衡﹑擺動﹑屈伸﹑跳步當一系列動作，鑒于此，練習者必須具備良好的控制能力和平衡能力.就健美操中的平衡能力而言，它是指身體對來自肌肉﹑肌腱以及關節(jié)等元素刺激的作用的協(xié)調(diào)能力.鑒于此，女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練的有效方式可以從以下幾方面來進行：

3.1健美操運動員的單人徒手練習

通常情況下，健美操運動員的單人徒手練習是發(fā)生在核心肌肉力量訓練的初始階段，此階段的訓練目的是對如何有效控制身體以及對核心肌群用力具有深刻的體會.這種初始階段的核心肌肉力量的訓練是得到有關專家的認可的，例如側橋之類的支撐動作，在動作訓練的過程中鍛煉自己呼吸的均勻度，并且對身體姿態(tài)要保持一致穩(wěn)定性，尤其是在對臀部的要求上：不能來回搖動.此項訓練把支撐時間的長短作為衡量符合大小的判定，在開始的時候，此列訓練時間可以調(diào)為：20s×3組，隨著訓練熟練度的增加，時間也可以增加到40s－50s×3 組.又如：仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習等，也是單人徒手練習的好方法.當然，也可以根據(jù)自身需要進行多種方式的交叉練習，這種練習的主要目的是提升對運動員的絕對力量.

3.2單一機械的練習

運動員的身體在一種不平衡和不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行訓練是核心肌肉力量的訓練中需要值得關注的一點.鑒于此，女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練多用于不穩(wěn)定器械的練習.不穩(wěn)定器械的歸納中，例如彈力繩，平衡板﹑瑞士球等集合力量的練習器械.在此項練習活動中，例如平衡球上的各種仰撐和俯撐練習，在平衡球的這種練習中，運動員的身體要始終維持一種直線狀態(tài)，尤其是對腰部的要求，不能與整個身體產(chǎn)生不要協(xié)調(diào)，亂晃動.這些單一的機械練習可以使運動員的深層肌肉參與到練習中來，此類練習的運動強度一般采用40s－50s×3組.而對運動員而言，這類運動的練習主要是為了培養(yǎng)運動員的相對力量.所謂的相對力量，在競技健美操支撐中的難度動作以及健美操表演中身體姿態(tài)維持中有較好的體現(xiàn).

單一機械的練習方式有很多：例如：①利用平衡球進行支撐練習的方式.動作方法：首先，運動員將兩腿合攏，將其放在瑞士球上，然后，訓練者的兩手要緊緊撐地，其手臂與身體要以90度夾角為保持標準；運動員的脊柱部位需要以正常位置的標準來進行，且與地面平行；此過程中要注意：保持身體的穩(wěn)定性，夾角不改變；運動員要呼吸均勻，切勿憋氣.如果想要對這種訓練的方式的動作難度加以提高，可以采用單手支撐的方式，在瑞士球下放置半球式平衡球.于單腿撐于平衡球上的旋髖練習.動作方法：運動員在墊上平躺，其中一只一腿放在瑞士球上，把上體進行抬高，且讓其以直線的形式出現(xiàn)，其雙臂要伸展且置于地面上；運動員的另一腿要繞過身體做內(nèi)收外展的旋髖練習，運動員要呼吸均勻.③蹲起練習，徒手在平衡球上穩(wěn)步站立，運動員的兩腿分開，寬度要大于肩寬，然后做蹲起動作.動作實施的過程中，運動員要呼氣，向下蹲；吸氣，站起.在這類方式的練習中，運動員要保持脊柱處于中立位，避免扭轉或屈髖的動作的發(fā)生.

3.3多種機械組合的練習

對高校體育運動中的健美操訓練而言，其中不乏有多種跳轉難度動作，因此，此項運動對運動員身體協(xié)調(diào)性的要求比較高，并且此項運動中的身體姿態(tài)必須保持良好的穩(wěn)定狀態(tài)，而這些要求又對運動員提出了核心肌肉力量的訓練要求.鑒于此，運動訓練中可以利用兩種器械結合的方式進行訓練，例如，利用平衡球進行俯撐拉繩等活動的練習.此項練習中，身體俯撐在平衡球上后，已經(jīng)處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài).如果在此狀態(tài)下配合以拉彈力繩的練習，將對鍛煉運動員身體各部位的協(xié)調(diào)能力具有重要作用，并且在此基礎上有效提高運動員的核心肌肉力量.而這項練習中多采用的運動強度是40s 組.就這類練習而言，它需要身體各部位的協(xié)調(diào)能力和平衡控制能力，通過不斷的練習來進一步提高健美操運動員在表演中所要具備的力量.

多種機械組合的練習的方式；例如：①單腿跪姿弓步后上拉.動作方法：運動員的要利用單腳(左)在平衡球上站立，且成弓步型，然后其后腿要屈膝.把握好整個身體的重心，要以兩腿中間為準.接著進行單臂(左)后上拉的動作，或利用坐姿進行側上拉后拉動作等.這種方式的動作要與正常狀態(tài)相同.運動員要呼氣，向后拉；吸氣，向前拉；動作實施過程中要對身體加以控制，避免旋轉或者晃動的現(xiàn)象發(fā)生.于持球旋轉.動作方式，運動員要在羅馬椅中俯臥，且把他的雙腳給固定，運動員的骨盆部要放與羅馬椅托板上，運動員的身體要保持直線的形式不動搖；然后運動員的雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作.在此技能動作過程中，運動員要使自己的軀干保持且處于中立位，并且運動員的呼吸呈均勻狀態(tài).在運動員能力的增強的情況下，對運動員的技能訓練可以適當增加難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球.

4　女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練中的注意事項

女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練中需要注意的事項體現(xiàn)在三方面：①注意加強核心意識的練習.就哲學而言，意識對人的行為具有能動性的指導作用，意識不僅能夠反映事物的表象，還能深刻反映事物的內(nèi)在本質(zhì)和規(guī)律.就意識的能動作用而言，意識能夠反作用于客觀事物，對客觀事物的發(fā)展具有引導作用.因此，在健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中需要加強核心意識的練習來指導運動員的練習行為.通過整體意識的建立，運動員的核心肌肉群在運動狀態(tài)下就可以持續(xù)對抗用力，從而對力量訓練起到控制作用.于結合一般力量進行練習.核心肌肉力量的練習雖然作用很大，但是還要結合一般力量的作用.健美操運動員必須具備良好的身體素質(zhì)，而其運動中的各種作用主要在腰部.腹部以及上下肢中體現(xiàn)，但是身體其他部位的力量運動仍然是非常作用重要的.③核心肌肉練習后注意加強放松練習.健美操運動員在核心力量練習后一定要注意對身體各個部位進行放松，要根據(jù)身體素質(zhì)采用合理手段對身體各部位的酸痛感進行消除，這樣也便于儲存能耗并維持肌肉的良好彈性.

5　總結

總的來說，對高校而言，女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓練中的素質(zhì)要求越來越全面.而在高校的體育教學和體育訓練中，核心肌肉力量的訓練也隨著體育訓練方式的變革而日益受到重視.核心肌肉的訓練對培養(yǎng)運動員對身體的控制力和平衡力具有重要作用，可以通過健美操運動員的單人徒手練習﹑單一機械的練習﹑多種機械組合的練習等來加強女大學生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量的訓練，通過把握一定的注意事項來達到理想的體育訓練效果.

參考文獻：

〔1〕劉明燕.健美操核心肌肉力量訓練對女大學生動態(tài)平衡能力的影響[J].廣州體育學院學報,2011,31(06):95-97.

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〔4〕周萍萍,張曉瑩.核心力量訓練對提高競技健美操運動員平衡能力的實驗研究[C]//2011第九屆全國體育科學大會論文摘要匯編（1）.2011.

〔5〕胡玲玲,紀仲秋,宋吉祥.核心力量訓練對健美操專修學生平衡能力的影響研究[C]//第七屆全國運動生物力學學術交流大會，2014.

收稿日期：2015-11-08

中圖分類號：G804.2

文獻標識碼：A

文章編號：1673-260X（2016）03-0106-03