由姿勢跑法談跑姿的糾正與損傷的預(yù)防

□韓旭　于嘉（.長春理工大學(xué)吉林長春30000；.遼寧大學(xué)遼寧沈陽0036）

由姿勢跑法談跑姿的糾正與損傷的預(yù)防

□韓旭1于嘉2（1.長春理工大學(xué)吉林長春130000；2.遼寧大學(xué)遼寧沈陽110036）

本文采用文獻(xiàn)資料法，邏輯分析法對姿勢跑法的運(yùn)用及造成長距離跑損傷的原因進(jìn)行分析。主要結(jié)論：損傷的產(chǎn)生可分內(nèi)源性因素和外源性因素兩方面，內(nèi)源性因素主要包括：不當(dāng)?shù)呐茏耍狈θ犴g性和力量訓(xùn)練、體重超標(biāo)、訓(xùn)練無計(jì)劃，不重視恢復(fù)。場地和運(yùn)動鞋則是造成跑步損傷的重要外源性因素。在長距離跑中，采用姿勢跑法，維持良好的體重力量比，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)，以科學(xué)的方法淡化外源性因素的不利影響，就能很大程度上降低由跑步引起損傷的可能。

姿勢跑法關(guān)鍵跑步姿勢運(yùn)動損傷

跑步一直是公眾視野中最具性價(jià)比的健身運(yùn)動，所以受到了眾多健身愛好者的青睞，但跑步百利，唯毀一膝，卻也是不爭的事實(shí)。如何讓健身者只享奔跑之樂，無懼運(yùn)動之傷？上醫(yī)治未病，解決運(yùn)動損傷，其最佳方法并非治療，而是預(yù)防，只有掌握正確的跑姿，樹立良好的跑步習(xí)慣，才能從根本上減少跑步損傷的產(chǎn)生。

1、姿勢跑法

1.1、基本概念

姿勢跑法是以合理利用重力為前提，關(guān)鍵跑步姿勢為核心，結(jié)合輪子滾動原理和關(guān)鍵跑步姿勢而建立起的能夠提升跑步效率，減少運(yùn)動損傷的跑步方法。

1.2、姿勢跑法的技術(shù)分析

有人說跑步是人類的天性，是無需學(xué)習(xí)的。其實(shí)并非如此，正確跑步姿勢絕非天性，而是需要后天習(xí)得的。所以想要擁有正確的跑姿，首先應(yīng)樹立這樣的一個理念，“跑步是需要技術(shù)的運(yùn)動?！?/p>

這一理念的發(fā)起人是俄羅斯運(yùn)動學(xué)家，尼可拉斯·羅曼諾夫博士，姿勢跑法的發(fā)明正是源于他相信有一種普適最優(yōu)的跑步姿勢的存在，將重力導(dǎo)入跑步技術(shù)，提高跑步效能且免于受傷。羅曼諾夫博士認(rèn)為跑動過程中，多數(shù)動作都是過渡動作，僅有一個動作是推動身體向前的核心，一旦掌握這個關(guān)鍵動作，就可以提高運(yùn)動表現(xiàn)，減少錯誤動作產(chǎn)生，降低受傷幾率，這個動作就被稱為關(guān)鍵跑步姿勢。

處于關(guān)鍵跑步姿勢的跑者，其頭、肩、臀、跖球部（第一跖趾關(guān)節(jié)正下方）均處在同一條直線。支撐腳腳跟略高于跖球部，此時(shí)人體處于完美的平衡狀態(tài)。

關(guān)鍵跑步姿勢是一個彈性姿勢，要求身體的所有主動肌集群處于放松狀態(tài)，像彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)微曲，支撐腿成直立S形。

將重力導(dǎo)入的跑步技術(shù)，就是指當(dāng)關(guān)鍵跑步姿勢的平衡被打破，身體進(jìn)入下落階段，此時(shí)擺動腿放松，隨重力自由下落。其原理如達(dá)芬奇所說“動物的移動，出現(xiàn)速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下前進(jìn)時(shí)。所以身體會隨重力自由下落的動物移動速度最快?！?/p>

除此之外，姿勢跑法理論中還有兩個獨(dú)特的技術(shù)概念，輪子滾動概念和關(guān)鍵跑步姿勢的輪替概念。擺動腿隨重力自然下落，其支撐點(diǎn)落于身體下方和肩、髖成一線。這樣就避免了由于支撐點(diǎn)不固定而造成的重心起伏，讓跑動如輪子前進(jìn)一般的平順流暢。擺動腿隨重力自然下落形成了擺動腿和支撐腿的輪替，決定身體移動快慢的關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度，所以支撐腳要盡量縮短在地面停留的時(shí)間。為求時(shí)間的節(jié)省支撐點(diǎn)要落于身體下方，并且支撐腿也不做充分伸展，也不參與蹬地發(fā)力。支撐腳只需由股后肌群發(fā)力從地面拉向骨盆下方。準(zhǔn)備進(jìn)入下一個關(guān)鍵跑步姿勢的輪替，這樣的技術(shù)不僅避免了無謂的體能消耗，也降低了身體的垂直震動，使跑動更具向前性。

姿勢跑法說來復(fù)雜其實(shí)又很簡單，股后肌群把腳從地面垂直拉起，跑動開始，身體開始下落，擺動腿隨重力輕快落下，支撐點(diǎn)落在身體下方且跖球部著地，支撐腿膝關(guān)節(jié)微曲，不做充分伸展，不蹬地發(fā)力，擺臂協(xié)調(diào)放松。再次由股后肌群發(fā)力把支撐腳從地面拉起至骨盆下方。如此反復(fù)，即為姿勢跑法。

2、導(dǎo)致?lián)p傷因素分析

2.1、導(dǎo)致?lián)p傷的內(nèi)源性因素

（1）常見跑姿錯誤。

①足跟著地

跑鞋良好的避震功能滋生了以足跟著地的跑步方式，在一定程度上弱化了足內(nèi)肌肉的功能和足弓的力量，足跟著地相較于前腳掌著地背屈更多，也就增加了更大的沖擊力。并且足跟著地還會延長腳掌在地面滯留的時(shí)間，從而降低步頻。

在姿勢跑法理論中，強(qiáng)調(diào)以腳的跖球部著地，足跟略高于跖球部，如此足部跖屈程度增大，縮短了腳掌滯留于地面的時(shí)間，進(jìn)而提高步頻。不僅如此，跖球部也是腿部合理排列的受力點(diǎn)，受力點(diǎn)無論是靠腳外側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)面的沖擊，導(dǎo)致受傷。雖然跖球部著地優(yōu)于足跟著地，但是對于著地方式的轉(zhuǎn)變也不能是一蹴而就的，應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，先掌握關(guān)鍵跑步姿勢，然后進(jìn)行原地的關(guān)鍵跑步姿勢轉(zhuǎn)換，在進(jìn)行一系列單腳跳躍練習(xí)，來體會跖球部著地，最后將跖球部著地融入到跑步技術(shù)中，以此模式不僅使跑者的技術(shù)更穩(wěn)定，同時(shí)也避免了由于改進(jìn)著地方式而造成的下肢肌肉酸痛或者損傷。

②步幅過大

造成步幅過大的原因有兩種，一種來自于擺動腿膝關(guān)節(jié)過渡前擺，增加身體騰空時(shí)長，其本身就會降低奔跑速度，再加之膝關(guān)節(jié)的過渡前擺造成支撐點(diǎn)超前于身體重心，看似增加了步長，但前腳必須停留，直至整個身體通過著地點(diǎn)，才能進(jìn)行下一步的銜接，實(shí)則是時(shí)間的浪費(fèi)。并且由于著地點(diǎn)距身體較遠(yuǎn)，著地時(shí)造成膝關(guān)節(jié)打直甚至鎖死，無法進(jìn)行緩沖，巨大的沖擊力將直接作用于膝關(guān)節(jié)，易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。另一種造成步幅增加的原因來自于支撐腿用力后蹬，這樣的技術(shù)不僅增加了支撐時(shí)間，膝關(guān)節(jié)也會因發(fā)力而打直，造成重心的波動，身體會因此耗費(fèi)更多能量來維持重心的平穩(wěn)，這是非常不經(jīng)濟(jì)的。擺動腿前擺幅度的增加和支撐腿的后蹬發(fā)力，都會使本應(yīng)放松的肌肉產(chǎn)生緊張感，肌肉長時(shí)間的緊張和疲勞，容易造成肌肉的拉傷。

③擺動腿著地時(shí)踝關(guān)節(jié)緊張

一些跑者了解足跟著地跑法的危害，便會在跑動中有意識的提醒自己要以前腳掌著地，如此反而造成踝關(guān)節(jié)的緊張，過渡跖屈甚至打直，造成下肢肌肉的爆發(fā)性收縮，此時(shí)跟腱承擔(dān)的拉力可達(dá)體重的12倍。長此以往易引發(fā)足底筋膜炎和跟腱炎。其實(shí)在跑動過程中腳踝自始至終都應(yīng)該處于放松的狀態(tài)，也無需刻意強(qiáng)調(diào)著地部位，只需提醒自已要將支撐腳迅速拉起，以提高步頻，為迎合步頻，身體自然會變換與之匹配的著地方式。

④軀干過渡前傾或后仰

軀干過渡前傾是較為常見的跑步錯誤，處于疲勞狀態(tài)下的跑者會以增加身體前傾幅度的方式來換取向前的動力，但軀干過渡前傾并不能提升跑速，反而會增加背部肌肉的緊張程度，使跑者更加疲勞，隨之產(chǎn)生背部肌肉的疼痛的現(xiàn)象。同理軀干后仰也會造成胸腹部肌肉的緊張，并且后仰會使身體進(jìn)入減速狀態(tài)，影響跑進(jìn)速度。

⑤以快速擺臂帶動步頻

在奔跑中，手臂最重要的作用就是維持身體的平衡，過渡的擺臂會破壞身體的平衡，下肢關(guān)節(jié)將需要額外承擔(dān)來自于多方向的沖擊，無論骨骼還是關(guān)節(jié)均抗正面沖擊的能力較強(qiáng)，增加了額外的多方向沖擊，受傷的幾率也會提高。

還有的跑者希望借由手臂的快速擺動進(jìn)而帶動步頻，這樣的做法實(shí)在不明智。首先用力擺動手臂會瓜分掉一部分本應(yīng)供給給下肢的能量，其次手臂肌肉的抗疲勞能力低于腿部肌肉，易造成乳酸的快速累積。手臂肌肉因乳酸堆積造成的不適感會，觸發(fā)身體的保護(hù)性抑制，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)。

運(yùn)動損傷的形成不僅僅源自于錯誤的技術(shù)動作，也可能來源于不良的運(yùn)動習(xí)慣及不利的自身和客觀條件。

（2）忽視力量訓(xùn)練。

重心肺輕力量是長距離跑訓(xùn)練中一直存在的誤區(qū)。人們認(rèn)為發(fā)達(dá)的肌肉只會消耗更多氧和能量，但事實(shí)上，強(qiáng)壯的肌肉不僅能幫助跑者將良好的運(yùn)動表現(xiàn)維持的更久，還能更好的防傷愈病。跑步膝是跑步的常見損傷之一，致傷原因一方面來自于跑姿不正確，一方面則來自于臀中肌或股四頭肌的力量薄弱。臀中肌其功能在于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)做除去內(nèi)收以外的所有方向的運(yùn)動，當(dāng)臀中肌薄弱，其不能承受的力便會向下傳遞，由膝關(guān)節(jié)來受力，重壓之下便會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軌跡不良，由此產(chǎn)生損傷。

（3）缺乏柔韌性練習(xí)。

無論是長距離還是短距離的跑者都不喜歡在柔韌性訓(xùn)練上浪費(fèi)時(shí)間，認(rèn)為損傷與否與柔韌性的好壞并無關(guān)系。但實(shí)際上如果肌肉長時(shí)間緊張得不到放松，會造成肌肉的過勞性損傷。

（4）體重超標(biāo)。

想減脂必有氧，跑步也就自然成為減肥人群的首選。但由于體重基數(shù)過大，在跑步過程中，關(guān)節(jié)也將承擔(dān)更大的負(fù)擔(dān)，關(guān)節(jié)難堪重負(fù)怎能不受傷呢。有學(xué)者在對BMI和跑步損傷關(guān)系的研究中發(fā)現(xiàn)，BMI＜19.5或BMI＞27的跑者，受傷幾率相對較高，體重過大者易受傷我們很好理解，那么為什么體重輕者也會易出現(xiàn)跑步損傷呢？原因在于其骨表面積與肌力較弱，對骨、關(guān)節(jié)之間力傳遞過程的緩沖能力較差。由此再一次印證了力量訓(xùn)練對于預(yù)防損傷的重要性。而對于體重較大并且長久缺乏鍛煉的人群，最好不要以跑步作為健身的開始，應(yīng)先從事一些例如游泳，自行車，快走等對關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動，待體重達(dá)標(biāo)，關(guān)節(jié)力量增強(qiáng)后，在開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

（5）訓(xùn)練無計(jì)劃，不重視恢復(fù)。

跟著感覺走，是很多非專業(yè)跑者的訓(xùn)練參考，狀態(tài)不好就減少跑量或者不跑，這很值得提倡，好的跑者一定要懂得傾聽內(nèi)心的聲音。但是狀態(tài)好就可以隨意的增加跑量提高速度么？答案當(dāng)然是否定的。有研究表明72%的損傷和日常訓(xùn)練突然改變和訓(xùn)練量過大有關(guān)。只有充分了解了自身能力，確定身體可承受的前提下才能進(jìn)行加量，建議每周不要超過10%的增加幅度。

定期安排休息，應(yīng)力骨折便是源于缺乏休息，在跑動過程中骨骼持續(xù)受到?jīng)_擊，腿骨會出現(xiàn)微小的裂紋，一般而言，身體適當(dāng)休息后，這些小裂紋便會自行修復(fù)。然而如果沒有給予身體充分的休息時(shí)間，這些小裂紋就可能合并，形成應(yīng)力骨折?？梢姲才判菹⑷盏闹匾?，對于業(yè)余跑者每周安排1-2個休息日較為適宜。

2.2、導(dǎo)致?lián)p傷的外源性因素

（1）運(yùn)動鞋。

對于運(yùn)動鞋缺乏保養(yǎng)，這不僅是“面子”問題也無形中增加了自己的受傷風(fēng)險(xiǎn)。有研究表示，潮濕的運(yùn)動鞋其減震性會大幅降低。在完成了400km的跑量后，運(yùn)動鞋的減震功能會減低30%-50%，由此可見，有規(guī)律的清洗更換運(yùn)動鞋對預(yù)防傷病十分必要。

（2）場地。

合理利用場地能幫助跑者提高運(yùn)動表現(xiàn)，反之就是愛跑人士潛在的健康隱患。一些跑者的損傷就源于長期的公路跑。柏油路的硬度高且路面的設(shè)計(jì)呈弧形，中間高兩側(cè)低，跑者長期在如此構(gòu)造的路面跑步，路面對于雙腿施加的負(fù)荷不平衡，下肢會因受力不均而受傷。如果條件允許選擇質(zhì)地較柔軟的場地跑步則為最佳，但如果條件不允許，就有規(guī)律的換邊進(jìn)行公路跑，不要只沿公路一側(cè)跑步，塑膠長期也同理，有規(guī)律的進(jìn)行反向跑，確保雙腿受力平衡。

3、結(jié)語

跑步成為運(yùn)動損傷的重災(zāi)區(qū)，首先源于人們對跑步技術(shù)屬性的忽視，從而衍生了眾多的錯誤跑姿。其中以足跟著地，步幅過大、軀干前傾或后仰、過渡擺臂較為常見，一部分跑步損傷也是由此產(chǎn)生。還有部分損傷的產(chǎn)生是源于跑者某些運(yùn)動素質(zhì)的失衡，其中包括力量，柔韌性、體重及疲勞程度。最后還有一部分損傷來自于場地、跑鞋等外源性因素。

姿勢跑法不僅只是樹立了正確跑姿的范例，解答了愛跑人士在跑姿糾正方面問題。更是一套能指導(dǎo)愛跑人士健康奔跑的理論體系，如能在掌握姿勢跑法基礎(chǔ)上進(jìn)步淡化外源性因素的不利影響，摒棄自身不良的運(yùn)動習(xí)慣，就能讓愛跑人士們永遠(yuǎn)健康的跑下去。

［1］尼可拉斯·羅曼諾夫，約翰·羅伯遜.跑步，該怎么跑［M］.臺北：臉譜出版，2011.

［2］DK Publishing.運(yùn)動傷害圖解圣經(jīng)［M］.臺北：旗標(biāo)，2012.

［3］郝琦，李建設(shè)，顧耀東.裸足與著鞋下跑步生物力學(xué)及損傷特征的研究現(xiàn)狀［J］.體育科學(xué)，2012，7.

［4］鄭亮亮，鐘亞平.田徑運(yùn)動損傷病因預(yù)警動態(tài)鏈模型建立的初步研究［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，4.

［5］張仁祥，余洲，朱立艷，金洋.跑步相關(guān)損傷的預(yù)防［J］.體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2012，1.

［6］王威.對跑步中下肢運(yùn)動損傷的原因分析［J］.運(yùn)動精品（學(xué)術(shù)版），2011，（7）.

G804

A

1006-8902-（2016）-08-ZQ