青少年游泳的力量訓(xùn)練研究

□黃敏（北海市體育運動學(xué)校廣西北海536000）

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青少年游泳的力量訓(xùn)練研究

□黃敏（北海市體育運動學(xué)校廣西北海536000）

摘要：對青少年游泳學(xué)習(xí)者而言，良好的力量訓(xùn)練不但能保證他們扎實穩(wěn)定的習(xí)得技術(shù)動作，也能保護(hù)并降低他們在訓(xùn)練及競技過程中身體受傷的可能性。文章在文獻(xiàn)資料調(diào)研和專家訪談的基礎(chǔ)上，探討了青少年在游泳訓(xùn)練中對核心力量訓(xùn)練的作用及依據(jù)，并以短距離游泳為例，分析了基于核心力量的青少年游泳供能特點和科學(xué)訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：游泳青少年力量訓(xùn)練訓(xùn)練方法

1、青少年游泳力量訓(xùn)練

1.1、游泳的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是游泳學(xué)習(xí)及競技過程中不可或缺的一部分，由于人在水中劃動時所受到的水阻力遠(yuǎn)勝于在空氣中所受到的阻力，因此人體肌群必須有足夠大的力量才能在水中產(chǎn)生推進(jìn)力，強(qiáng)化力量訓(xùn)練對青少年游泳的技能提升有很大幫助。一般來說，游泳力量訓(xùn)練主要分為兩大類：一般性力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練。一般性力量訓(xùn)練主要圍繞陸上力量訓(xùn)練展開，它包括了負(fù)重練習(xí)、器械練習(xí)、有氧跑步和各種其它專業(yè)性力量訓(xùn)練等等，它能夠提升青少年的基礎(chǔ)力量水準(zhǔn)。而專項力量訓(xùn)練又可細(xì)分為陸上力量訓(xùn)練和水上力量訓(xùn)練兩類。比如瑞士球、橡皮筋、滑輪、輪胎等等都屬于陸上專項力量訓(xùn)練。而水上力量訓(xùn)練則可以與水上技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合到一起，對提升青少年游泳技術(shù)提升效果更佳。

1.2、青少年游泳力量訓(xùn)練的必要性

在青少年時期，他們的肌肉質(zhì)量處于穩(wěn)步增加狀態(tài)，生長發(fā)育激素旺盛，肌肉質(zhì)量基本可以從嬰幼兒時的25%上升到40%左右。這一時期的青少年肌肉質(zhì)量在增長，肌肉力量也在相對增加。因此在這一時期的游泳力量訓(xùn)練一定要依據(jù)青少年的肌肉質(zhì)量與力量增長曲線來合理安排。經(jīng)過實踐證明，青少年游泳的力量訓(xùn)練主要以肌肉反應(yīng)速度和爆發(fā)力為主，但是最好不要進(jìn)行力量過大的負(fù)重訓(xùn)練，因為該階段的青少年骨骼密度及堅固性都相對較差，所以它不利于青少年肌肉力量的健康發(fā)展。

1.3、青少年游泳核心力量的訓(xùn)練原則

作為游泳訓(xùn)練的基礎(chǔ)能力提升期，一定要重視對青少年核心力量的訓(xùn)練，主要以提升各個肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合能力為主，而不是過分追求他們肌肉質(zhì)量的單純增長。在力量訓(xùn)練手段的掌握上，應(yīng)該主打動力性訓(xùn)練，并輔以重力性訓(xùn)練，因為動力性訓(xùn)練能夠快速協(xié)調(diào)和提升肌群之間的配合能力，而重力性訓(xùn)練則起到了鞏固力量基礎(chǔ)的作用。再有，單純的注重肌肉的力量強(qiáng)度訓(xùn)練也是不夠的，還要考慮到青少年的速度力量訓(xùn)練，因為游泳是一項考驗?zāi)土Φ倪\動，所以青少年若想在泳池中長時間保持穩(wěn)定的打水速率和力量，就必須在陸上力量練習(xí)過程中模擬泳池中的游泳運動環(huán)境，培養(yǎng)自己的速度力量持久性，即肌肉的反應(yīng)速度，這對他們在以后的競技水平提高方面具有積極意義。最后就是要充分考慮青少年的心理成長因素，結(jié)合多種手段穿插進(jìn)行力量訓(xùn)練，要做到寓教于樂，避免單一力量訓(xùn)練的乏味枯燥導(dǎo)致青少年無心甚至放棄訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練強(qiáng)度也要進(jìn)行合理控制，總之要讓青少年在一種相對輕松無壓力的環(huán)境中完成目標(biāo)規(guī)定的所有力量訓(xùn)練。

2、青少年游泳核心力量訓(xùn)練的作用

盡管核心力量訓(xùn)練起源于90年代，但核心力量訓(xùn)練依然是體育訓(xùn)練領(lǐng)域的全新課題，它的潛力十足，是提升訓(xùn)練水平和競技水平的關(guān)鍵，不可替代。根據(jù)美國運動學(xué)家Hodges的研究結(jié)果表明，人體的腹橫肌與多裂肌是人體運動發(fā)揮最為重要的兩塊核心肌肉，它們在人體髖部運動之前就已經(jīng)接受刺激并開始工作。在游泳運動中，下肢動作通過軀干的相應(yīng)姿勢動作完成，如果腹橫肌與多裂肌足夠強(qiáng)大，人體軀干在完成下肢游泳姿勢時就可以改善由于運動而可能造成的身體失衡狀態(tài)，并最大限度降低游泳運動損傷發(fā)生的可能性。

由于人體最脆弱的環(huán)節(jié)就是核心部分，因此在青少年正值肌肉、骨骼和韌帶快速發(fā)育的過程中，有必要采取一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練刺激他們的核心部位周邊肌肉，強(qiáng)化肌肉的同時也起到保護(hù)核心區(qū)域的作用，這就是核心力量訓(xùn)練的作用。再者，對核心區(qū)域周邊肌肉的訓(xùn)練也能起到提高人體核心力量的作用，因為四肢肌肉力量是來自于核心區(qū)域力量的控制與調(diào)整的。在這里，核心力量扮演了傳遞者的重要角色，人體內(nèi)部所產(chǎn)生的所有力量都是以核心力量為平臺進(jìn)行協(xié)調(diào)傳遞的，它使得人的運動行為能夠在合理的力量支配條件下被高效率、高質(zhì)量輸出，因此核心區(qū)域的力量訓(xùn)練就變得尤為重要。

3、青少年短距離游泳的供能特點及核心力量訓(xùn)練方法

3.1、短距離游泳的供能特點分析

人體的能量主要來源于三大能量系統(tǒng)的功能，它們分別是磷酸原系統(tǒng)、有氧氧化功能系統(tǒng)與糖醇解系統(tǒng)。短距離游泳在整個過程中要極大程度消耗人體中的糖醇解，而在這一沖刺階段，磷酸原系統(tǒng)則起到主力供能作用。當(dāng)人完成沖刺，身體由劇烈的運動慢慢轉(zhuǎn)入機(jī)體靜止?fàn)顟B(tài)時，有氧氧化功能又為人體提供了足夠的氧氣及血紅蛋白，為人體逐漸恢復(fù)體能。由此可見，人體在短距離游泳過程中所輸出的動能越大，三大能量系統(tǒng)所消耗的能量也就越大，所產(chǎn)生的功率也越大，是游泳競技提高成績的基礎(chǔ)。通過短距離游泳的供能特點來看，青少年游泳運動能力的提高還是需要在無氧供能的狀態(tài)下實現(xiàn)，因此想要提高青少年的爆發(fā)力和核心力量就必須采取有效的力量訓(xùn)練方法。

3.2、青少年短距離游泳核心力量訓(xùn)練的特點

青少年與成年不同，他們的身體機(jī)能正在逐步完善過程中，尤其是心肺功能、肌肉功能、骨骼功能和肌腱功能都處于完善期，因此對核心力量的訓(xùn)練必須以逐步提升負(fù)荷為主，根據(jù)青少年的核心部位生長發(fā)育來調(diào)整訓(xùn)練機(jī)制，尤其是力量訓(xùn)練要以青少年的身體狀況為準(zhǔn)，即以少量的傳統(tǒng)杠鈴頭上練習(xí)配合有氧訓(xùn)練為主，注重青少年的脊柱發(fā)育保護(hù)，避免由于力量訓(xùn)練而造成的脊柱及身體其他部位損傷。

3.3、青少年短距離游泳核心力量訓(xùn)練的方法

短距離游泳同普通游泳訓(xùn)練一樣，其核心力量訓(xùn)練也要分為陸上訓(xùn)練和水中訓(xùn)練，而且要保持二者之間的交替進(jìn)行。在兩種訓(xùn)練過程中，要強(qiáng)調(diào)將個體負(fù)荷強(qiáng)度帶入到水中，將陸上與水中力量訓(xùn)練相融合，最后達(dá)到逐步將重心移步到水中核心力量訓(xùn)練中，為青少年在泳池中的游泳技能提升打好基礎(chǔ)。

（1）核心力量的陸上訓(xùn)練。

青少年短距離游泳核心力量的陸上訓(xùn)練主要涵蓋了綜合器械練習(xí)和杠鈴練習(xí)。不過在器械訓(xùn)練過程中要注意，不要給予他們過分的脊柱負(fù)擔(dān)，因為這不利于他們的身體生長發(fā)育，也會影響他們在未來游泳競技過程中的運動成績。所以在陸上訓(xùn)練過程中，應(yīng)該多用訓(xùn)練器和抗阻訓(xùn)練，達(dá)到核心力量訓(xùn)練的最終目的。

具體來說，針對10-16歲的青少年而言，力量訓(xùn)練在初期要保持持續(xù)3-5周的實心球訓(xùn)練，它能夠代替杠鈴。在實踐訓(xùn)練中，比較推薦的是V式頂上穿實心球、俯臥兩頭起式穿實心球和跪式實心球等等。它們都能夠強(qiáng)化青少年的背部、腰部、臀部和腿部核心肌肉力量。在訓(xùn)練過程中，保持每組力量訓(xùn)練時間不能過長，其中的間隙休息時間保持在3-5min為最佳，然后根據(jù)青少年的身體狀況和訓(xùn)練水平逐漸增加訓(xùn)練時間，同時增加實心球的重量。在實心球訓(xùn)練過程中，也要結(jié)合跳躍、踢腿、收腿等肢體練習(xí)，提升青少年腿部肌肉群的核心力量。另一方面，在陸上力量訓(xùn)練部分還要注重對軀干的穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如為青少年增設(shè)以人體中軸線以上肌肉力量及身體平衡性訓(xùn)練的瑞士球、平衡板訓(xùn)練，在青少年核心部位發(fā)育初期就為他們奠定身體軀干的穩(wěn)定性與平衡感，并配合鐵片、游泳陸上拉力器等輔助設(shè)備來為青少年的前期基礎(chǔ)核心力量形成奠定基礎(chǔ)?，F(xiàn)如今，大多數(shù)游泳訓(xùn)練所采用的是橡皮拉力器模擬游泳核心力量訓(xùn)練模式，該模式效果較為明顯，以50m短距離自由泳訓(xùn)練為例，一般來說標(biāo)準(zhǔn)的劃水次數(shù)要保持在35-50次左右，所以根據(jù)這一劃水頻率特征將橡皮拉力器的訓(xùn)練量模擬為單位目標(biāo)30s，單位時間內(nèi)模擬劃水次數(shù)為35-40次，每次練習(xí)4組，每天練習(xí)1次，每周練習(xí)5次為宜。這種通過拉力器強(qiáng)化青少年陸上力量素質(zhì)的方法可以提高他們的四肢核心力量，強(qiáng)化他們的劃水強(qiáng)度，減少劃水次數(shù)，提高他們的短距離游泳競技成績。

（2）核心力量的水上訓(xùn)練。

水上訓(xùn)練應(yīng)該是青少年陸上力量訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化過程，它的每個周期訓(xùn)練長度應(yīng)該保證在7-10周左右。訓(xùn)練內(nèi)容主要以打腿、阻力游、牽引等為主。水面打腿練習(xí)的目的就是為了強(qiáng)化他們的小腿肌肉群爆發(fā)力量，提高青少年的水性水感。對10-16歲的青少年而言，男子訓(xùn)練時間應(yīng)該保持在每次打水40-50min左右，女子訓(xùn)練則以每組30s，要求做到每80次/min為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)，一次訓(xùn)練保證在3組左右。水上力量訓(xùn)練要與陸上力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，比如說水上阻力訓(xùn)練的增量要以陸上訓(xùn)練強(qiáng)度的加大為主，考慮到青少年的成長發(fā)育水準(zhǔn)，對他們每周的水上阻力訓(xùn)練要保持在每周180min左右為宜，并注重水上與陸上核心力量訓(xùn)練的良好結(jié)合。比如說以15-20s為單位的高強(qiáng)度水中沖刺訓(xùn)練，每次要求青少年完成4組，審時度勢的提高青少年水中訓(xùn)練的負(fù)荷要求，通過沖刺訓(xùn)練，不但可以強(qiáng)化青少年的肌肉力量塑造能力，也可以為他們的無氧供能提供基礎(chǔ)。總而言之，對青少年的水上核心力量訓(xùn)練要逐漸擴(kuò)展到對身體狀態(tài)、肢體力量和呼吸系統(tǒng)的訓(xùn)練上，做到核心力量訓(xùn)練的全面到位。

4、結(jié)束語

核心力量訓(xùn)練是青少年游泳學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和競技的關(guān)鍵部分，它有助于提升青少年的身體各部分技能，也有利對他們游泳技術(shù)的快速提高。因此在訓(xùn)練青少年游泳核心力量時，一定要制定完備的訓(xùn)練計劃，采取多元化、行之有效的訓(xùn)練手段，為全面提升我國青少年整體身體素質(zhì)水平而不懈努力。

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