熟吃水果更滋補(bǔ)還是沒價(jià)值？

范志紅

最近，有些朋友向筆者詢問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養(yǎng)生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎？

其實(shí)，所謂女人不能吃生水果，是個(gè)偽概念，多數(shù)健康女人都能吃生水果。但對(duì)消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好、咬不動(dòng)生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強(qiáng)某些保健價(jià)值。

當(dāng)然，如果胃腸沒問題，絕大多數(shù)人還是直接吃新鮮水果最好。畢竟，這樣可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分，也有清新爽脆的口感。

維生素C不是很怕熱嗎？

很多人還會(huì)感到困惑：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會(huì)破壞其中所有的營(yíng)養(yǎng)成分嗎？

這些問題不難回答，其實(shí)大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個(gè)位數(shù)。吃一個(gè)蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達(dá)不到。至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質(zhì)也只有部分損失。所以，水果煮熟之后損失營(yíng)養(yǎng)素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

煮熟水果盡量少加糖

說到這里又有人問：既然營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不是問題，那么吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？

這是一個(gè)好問題。即便不損失營(yíng)養(yǎng)素，也不等于不會(huì)引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是，煮水果時(shí)湯會(huì)變酸，這就需要放很多糖來調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀?，而加水就?huì)稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會(huì)變淡。因?yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是，被稀釋之后會(huì)努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會(huì)顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時(shí)候，都需要加很多糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí)，自家煮水果和商場(chǎng)賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結(jié)局是：水果未必吃進(jìn)去多少，健康成分也不一定吃了多少，糖倒是沒少吃。通常喝兩小碗（按每碗150～200毫升）加糖的水果湯，就會(huì)喝進(jìn)去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且還會(huì)大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓熟水果的健康效應(yīng)打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時(shí)候，要盡量避免添加過多的糖，蜂蜜也要少用，否則就類似于喝甜飲料了。蒸水果相比而言好一些，不用添水，所以無需加那么多糖。

糖尿病人適合吃煮熟水果嗎？

對(duì)健康人來說，吃不添加糖的煮熟水果，無疑是健康的選擇，那么，有糖尿病、高血脂等慢性病的人適合吃不加糖的煮熟水果嗎？

這個(gè)問題，就要從生熟水果的血糖反應(yīng)來解釋了。一方面，在未煮熟的水果中，細(xì)胞壁是完整的，它能延緩糖分從細(xì)胞中釋放出來。同時(shí)，因?yàn)橘|(zhì)地比較硬，食物在胃里停留的時(shí)間比較長(zhǎng)。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細(xì)胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會(huì)增加水果升血糖的速度，對(duì)糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進(jìn)脂肪合成，不利于脂肪分解，所以對(duì)控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來含有多酚類物質(zhì)，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質(zhì)部分會(huì)受到破壞，降低對(duì)消化酶的抑制作用。對(duì)消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情，但對(duì)糖尿病或高血脂患者來說，這就不是什么好事兒了。

所以，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼，不能很快咽下去的類型，對(duì)延緩餐后血糖、血脂上升會(huì)有所幫助。

煮熟水果有什么保健作用？

所謂“熟水果可能增強(qiáng)某些保健作用”是什么意思？有這種可能性嗎？

其實(shí)，這要看是什么類型的保健作用了，比如上面說到，對(duì)控制“三高”而言，還是生水果保健效果好;對(duì)消化不良和容易腹瀉的人來說，水果煮熟細(xì)胞壁破壞之后會(huì)更容易消化吸收，而且對(duì)腸道的刺激減小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開胃，或許能算一種保健作用。

當(dāng)然，也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如，蘋果皮比果肉含有更多的果膠和花青素;柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質(zhì)和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一。帶皮蒸熟或煮熟，會(huì)讓這些成分滲入到果肉當(dāng)中，從而可能產(chǎn)生某些藥效作用。

不過，沒病的人何必要追求什么藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類的成分，并不是吃得越多越好。如果確實(shí)有一些疾病，想使用一些與水果有關(guān)的偏方，還是最好咨詢一下醫(yī)生，萬(wàn)一自己用錯(cuò)了，也許反而有害。

某次，一位朋友告訴筆者，她聽說吃帶皮煮熟的柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發(fā)現(xiàn)胃里越來越不舒服，不僅吃完飯胃脹，后來甚至到了胃疼的程度。這時(shí)，她才意識(shí)到，有可能是橘皮湯的緣故，于是停掉了橘皮湯。又過了半個(gè)月，胃的感覺恢復(fù)到了正常狀態(tài)。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”，是希望食物容易消化，還是希望延緩消化速度控制血糖上升，目標(biāo)不同，食物選擇和烹調(diào)方法也各不相同。不要因?yàn)槟承┝餍懈拍罹兔つ扛L(fēng)。當(dāng)然，對(duì)絕大多數(shù)健康人而言，只要水果總量控制在每天250～500克的范圍內(nèi)，生吃熟吃各有優(yōu)勢(shì)，不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要有足夠的運(yùn)動(dòng)量，可以充分享用水果的美味哦！

【責(zé)任編輯】張小萌