采用超等長訓練法發(fā)展彈跳力

趙曉松

（北京市人大附中朝陽學校 北京 100000）

采用超等長訓練法發(fā)展彈跳力

趙曉松

（北京市人大附中朝陽學校 北京 100000）

一、超等長訓練的釋義

超等長訓練是用來提高對速度力量、爆發(fā)力、快速變向、急停和急起要求較高的項目的成績的一種體能訓練方法。它是用來描述能使肌肉在盡可能短的時間達到最大力量的肌肉活動，這個過程包括肌肉的離心收縮和緊接著發(fā)生的肌肉的向心收縮兩個過程，這是一個“拉長—縮短周期”，運動員利用“拉長—縮短周期”可獲得比直接進行肌肉的向心收縮產(chǎn)生更大的力量，而且速度更快。超等長訓練不僅使練習者在最短的時間內達到最大力量，而且能對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好的刺激，使神經(jīng)沖動能力增強，單位時間募集肌纖維的數(shù)量增多，表現(xiàn)為更好的爆發(fā)力。

二、超等長訓練的生理和生物力學基礎

超等長訓練的生理和生物力學基礎可通過力學模型和神經(jīng)生理模型來解釋。

在力學模型中，彈性勢能被儲存在肌肉和肌腱中，類似彈簧被拉長的過程。上一過程儲存的能量在隨后肌肉的向心收縮過程被釋放。彈性能量的產(chǎn)生和儲存主要發(fā)生于肌肉超等長收縮的離心階段，彈性能量的多少很大程度上取決于肌肉離心收縮的幅度和速度。彈性能量利用率的大小主要取決于從離心收縮到向心收縮直接銜接，停頓時間太長會明顯影響練習的效果。

當肌肉被快速拉長，會發(fā)生一個本能的、保護性的反應來阻止其過度拉伸，保護肌肉損傷，這稱為“牽張反射”，它是因肌肉的離心拉長使神經(jīng)肌肉感受器—肌梭產(chǎn)生興奮，興奮沿傳入神經(jīng)傳到運動神經(jīng)中樞—脊髓，運動神經(jīng)中樞發(fā)出指令引起肌肉發(fā)射性收縮?！盃繌埛瓷洹笔辜∪庠陔S后的向心收縮過程中更加快速和有力。但是如果向心收縮不是在預拉長之后立即發(fā)生，則牽張反射所產(chǎn)生的效果將明顯減弱。在超等長訓練中這兩個模型是共同作用的，只是作用的比例不同，兩者缺一不可。

三、超等長訓練的原則

（1）準備活動和整理活動

由于超等長練習對運動員的柔韌性和靈活性方面有很高的要求，因此在做所有練習之前要進行充分的準備活動，并在完成所有練習之后進行適當整理活動，避免出現(xiàn)運動損傷。

（2）高強度

強度是超等長訓練中的一個重要因素，盡最大能力快速完成動作是獲得最佳訓練效果的關鍵。肌肉被拉長的速度比被拉長的幅度更重要。當肌肉被迅速加上負荷時會產(chǎn)生一個更大的反射性反應。因此。練習時要將動作速度放在第一位，提高運動強度。在兩個連續(xù)練習之間要進行充分休息，確保每次練習都高效。

（3）逐漸增加負荷

一個超等長訓練計劃須包括有阻力性超量負荷、短暫性超量負荷和空間性超量負荷的練習。超量負荷迫使肌肉以更大的強度進行工作?？梢酝ㄟ^控制運動員到跳下的高度，所用重量和所跳距離來調節(jié)負荷，使之成為適當?shù)某控摵?。不適當?shù)某控摵煽赡軙档秃偷窒柧毿Ч踔猎斐蓳p傷。

（4）完成最適宜的重復次數(shù)

練習動作的重復次數(shù)一般在8-10次之間，動作多的練習重復次數(shù)少，需要總的用力較少的練習重復組數(shù)多。練習的組數(shù)也要根據(jù)練習內容而變化。練習的重復次數(shù)不僅要根據(jù)練習的強度而定，還要看運動員的身體狀況、每次重復的完成情況和練習結果的價值。做這些練習是為了提高神經(jīng)肌肉的反應能力、爆發(fā)力量、快速靈敏性和在某一方向上發(fā)力的能力。

（5）適當?shù)男菹?/p>

組間休息1-2分鐘對于受到超等長練習刺激的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的恢復一般是夠了。一周進行2-3天的訓練可以收到最佳的效果。在進行超等長練習之前，特別是跳躍練習和其它腿部動作練習前，不要安排下肢的大重量練習。因為事先已經(jīng)十分疲勞的肌肉、肌腱和韌帶在超等長練習中施加他們的大的阻力性負荷而負荷過重。

（6）建立一個適當?shù)幕A

初練的運動員應先采用適度的練習，如在平地上的跳躍練習，用雙腳同時做快速垂直跳，遠高跳和高遠跳等。隨著力量和爆發(fā)力的提高，可以逐漸增加單腿練習、跳深和上下跳的練習。在進行墊步跳、多向擺轉和類似的軀干練習前，建議先進行幾周的提高腹部、腰部肌肉力量和柔韌性的練習。

四、超等長訓練發(fā)展彈跳力的練習方法

根據(jù)對超等長訓練法原理和使用原則的分析，結合發(fā)展下肢彈跳力的要求，可設計以下發(fā)展彈跳力的練習方法。

（1）Z字跳

練習方法：站立于一梯型障礙物左（右）側，障礙物寬為 1—2步；雙腳爆發(fā)式跳至梯形障礙物的右（左）側，然后跳回左（右）側，重復上述動作直至障礙物另一端。

要求采用前腳掌著地，著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間。

（2）側向跳障礙

練習方法：分腿立稍寬于肩，身體右側面對障礙物；雙腳從障礙物左（右）邊跳至左（左）邊，然后跳回初始位置。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳觸地的時間；② 障礙物的高低根據(jù)練習者的具體情況而定，保證著地后至下一次起 跳的時間最短。

（3）側向左右單腳跳跳箱

練習方法：左腳站立于跳箱的左側下，右腳置于跳箱的頂部；右腳用力向上蹬離跳箱，縱向盡可能高，同時手臂向上擺動至頭上；左腳落于跳箱頂部右側，右腳落于跳箱右側下。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳箱高度根據(jù)練習者個人情況而定。

（4） 連續(xù)跳深練習

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上前方跳箱，連續(xù)進行，一般設計4—6個跳箱較為合理。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳箱的高度可以設計為不同的高度。

（5）跳深后單腳向上跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速單腳跳上前方跳箱。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；② 跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協(xié)調用力。③ 單腳跳上的跳箱高度可適當降低。

（6）跳深后接單足跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，做快速單足跳。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協(xié)調用力，控制身體平衡；每次單足跳的距離盡量遠。

（7）跳深后接蛙跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，向前做快速蛙跳。

要求跳下跳箱后做半蹲預備動作，銜接蛙跳的時間盡量短；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協(xié)調用力，控制身體平衡；蛙跳的距離盡量遠。

（8） 跳深后側向跳上跳箱

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上側向跳箱。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協(xié)調用力，控制身體平衡；跳箱的高度可變換調節(jié)，左右側循環(huán)練習。

［1］陳小平，郭運.肌肉超等長收縮的生理學解釋 ［J］.河北體育學院學報，2001，