短跑運動員力量訓練分析

閆廣杰

短跑運動員力量訓練分析

閆廣杰

力量是體育運動中最重要的素質(zhì)，加強短跑力量訓練，是提高短跑運動水平的關鍵，其中爆發(fā)力訓練更是力量的核心。因此，在短跑力量訓練中，全面和高強度訓練是提高對所有參與工作的肌肉力量的重要手段。文章采用文獻資料的研究方法，對短跑運動員的力量訓練方法的科學依據(jù)及力量訓練特征、速度與力量的關系、最大力量、快速力量、爆發(fā)力、力量耐力等短跑專項力量進行研究，希望有助短跑運動水平的提高。

短跑；力量；訓練方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.001

1. 前言

田徑是體育的基礎，而短跑則是田徑運動的“王中之王”。短跑比賽是速度、力量、技術、意志和自我能力的較量與體現(xiàn),是運動項目中最公正、最精彩、最激烈和最激動人心的競技比賽[1]。近二十年來，尤其從七十年代以后，短跑運動員的力量訓練已成為比賽取勝重要因素。采用高水平強度訓練的運動員在比賽中可以達到更好的效果。制定一個最適宜的訓練計劃必須要考慮到許多因素，這些因素包括運動員的年齡，運動年限，身體素質(zhì)，訓練周期，負荷量和負荷強度，力量訓練在短跑訓練中所占的適宜比例，力量訓練的方法以及訓練器材等。因此，在短跑訓練中的力量訓練都占有非常重要的地位。但如何選擇更好的訓練方法，更好的和短跑項目的特點匹配，以達到訓練效果的提高，一直是一個難題。本文對短跑專項力量訓練，專項速度，專項技術以及特征進行研究，希望能為力量訓練、提高短跑速度做一些幫助。

2. 研究對象與方法

2.1 研究對象

河南師范大學09級運動訓練系短跑隊15人，新鄉(xiāng)市體校短跑隊5人，鄭州市體校短跑隊10人。

3. 主要研究內(nèi)容

3.1 速度與力量的關系

3.1.1 腿部力量與速度的關系

提高短跑速度，幾乎每次都要提到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過后天的訓練也是能將其進一步提高的[2]。只有具備了強大的腿部力量，才能為短跑的專項力量，以及快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供必要的條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發(fā)展小肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.1.2 上肢力量與速度的關系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，可以維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強后蹬效果[3]。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的效果。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發(fā)展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.1.3 軀干力量與速度的關系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但是軀干所承受的作用力也較大。這個作用力的主要來自上半身的重力以及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動是至關重要的[4]。其主要肌群為腹直肌、復外斜肌和腹內(nèi)肌。

3.2 短跑專項力量的訓練方法

3.2.1 最大力量

最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態(tài)快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量訓練特點：最大力量的提高，從根本上講取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展完善。通常采用杠鈴練習法，比較簡單且行之有效的方法有很多，如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數(shù)較少，有比較充裕的間歇時間以恢復體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎，運動員最大力量的提高有助于它們二者的提高，但沒有正比關系。因此，快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有聯(lián)系[5]。

最大力量的訓練：最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。

肌肉建設性訓練：肌肉建設性訓練應該堅持以下基本原則：一是重復次數(shù)多，通過反復訓練，達到理想目的；二是負荷強度中等，過大的負荷容易造成運動型損傷，負荷過小成績不理想；三是整個動作節(jié)奏偏慢。

肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓練：進行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓練可采用以下兩種方法：第一，大強度法；重復次數(shù)1-5次，5-8組，用最大重量的75%-100%，間歇4-5分鐘。第二，作用力負荷法；重復次數(shù)5-10次，6-10組，用最大重量的100%甚至更高，間歇4-5分鐘，動作節(jié)奏應屬爆發(fā)式[6]。

3.2.2 快速力量

依據(jù)的標準不同，分類的方法不同，根據(jù)所克服的阻力大小，快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

爆發(fā)力：運動員在短時間內(nèi)克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此時運動員從靜止狀態(tài)在短時間內(nèi)加速到最大速度需要克服較大阻力。

連續(xù)快速力量：運動員在短時間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運動員已經(jīng)具有相當?shù)乃俣?，外界阻力較小。適量的負重，原地做高抬腿或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率[7]?；蜃鲈靥扰?，要求頻率達到最大，由第三人發(fā)出口令，運動員以最快速度加速向前。主要練習神經(jīng)靈敏性和肌肉的瞬間機動能力。

快速力量的訓練

跳深練習：下落高度70-105cm，重復次數(shù)8-10次，4組，間歇1分鐘，在采用此法練習時， 下落后應立即向上盡可能的高跳。

負重蹲跳起： 重復次數(shù)15-20次，3-5組，負荷強度20-30kg，間歇3-5分鐘。

負重跑跳練習：每次重復跑的距離在20-60米，負荷強度為運動員體重的10%-40%，每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍之內(nèi)，間歇時間以磷酸肌酸得到充分恢復的時間為準。

爆發(fā)力的訓練

爆發(fā)力是指以最短時間、以最大的速度克服一定阻力的能力。發(fā)展爆發(fā)力的負荷特征是負荷強度一般采用70%-90%，練習組數(shù)3-6組，每組做5-6次，每組間歇3分鐘。爆發(fā)力是一名優(yōu)秀運動員所具有的最顯著的特征或最典型素質(zhì)，要把一次性力量練習和多次性力量練習有機地結合好[8]。

表1 持續(xù)間歇訓練的負荷特征

3.2.3 快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑運動員在運動中長時間保持快速用力的能力?？焖倭α磕土εc最大力量有著密切關系。不同運動員在完成同一負重下的重復次數(shù)的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數(shù)多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。

快速力量耐力的訓練：力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

持續(xù)間歇練習法：其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續(xù)收縮工作到最大限度。

強度間歇練習法：運動員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時間內(nèi)完成強度更大的耐力訓練，用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，提高其恢復能力。其特點是負荷量小，負荷強度高[9]。

此訓練法將練習手段設置為若干個練習站，運動員按既定順序、路線，依次完成每站練習任務的訓練方法。6-12站，每站練習40秒，練習間隔休息20-40秒，每組間隔休息3分鐘。

3.3 力量訓練需注意的問題

3.3.1 力量訓練后的放松技術

短跑訓練對運動員的身體素質(zhì)和基本技術的訓練都高度重視。但如何培養(yǎng)運動員在運動中放松技術的研究并不多,還不夠了解其重要性。訓練過程中缺乏具體方法,經(jīng)常看到一些運動員在比賽過程中,仰著頭咬著牙,或者大聲喊著的情景,希望可以跑快一點,但其結果恰恰是更糟,越不放松的跑步，動作越緊張,使步幅和步頻影響更大,能量消耗也更大[14]。優(yōu)秀運動員只有具備比較高的速度能力，速度耐力和放松技巧才能取得好的運動成績。速度是短跑運動的關鍵,而影響速度因素主要原因是放松技術。在國內(nèi)外的比賽中那些高水平的運動員,他們的動作輕松自然,特別是在途中跑的階段,重心高、擺腿動作幅度大,步伐輕快而又富有彈性的,給人一種很輕快毫不費力的感覺。因此,我們必須意識到運動員的訓練在追求大步幅,快頻率的基礎上，也要必須重視發(fā)展放松能力,并要有一個切實有效的措施和手段。

表2 強度間歇法力量訓練的負荷特征

3.3.2 力量訓練中的安全問題

力量訓練是各類運動項目發(fā)展和提高力量素質(zhì)采用的主要訓練器械和手段之一,但在力量訓練中屢屢發(fā)生受傷事件,安全問題應當引起我們的注意,在利用杠鈴進行力量訓練時要注意以下幾個問題：

①力量訓練要循序漸進，持之以恒。在訓練過程中不斷逐步增加訓練的強度，要堅持練習，不能練練停停。

②全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展身體各肌肉群的力量。如：上下肢、腰腹肌、踝關節(jié)、大腿前后部位力量的均衡發(fā)展，大肌群與小肌群，屈肌和伸肌要全面發(fā)展，尤其不要忽視踝關節(jié)小肌群和軀干肌群等薄弱環(huán)節(jié)力量的發(fā)展。

③力量訓練后，要特別注意做些伸展性練習和放松練習，既可促進恢復過程，又可保持肌肉彈性。

④練習者要掌握正確的技術動作。

⑤充分做好訓練前的準備活動。

⑥注意和加強訓練中的保護措施。

⑦要注意對運動員進行必要的安全教育。

⑧練習中要注意杠鈴片的擺放，不可隨意扔放杠鈴。

⑨非練習者要遠離舉重場地。

4. 結語

對于傳統(tǒng)的力量訓練方法和手段，重視大負重的力量練習，以及重視后蹬力的訓練從而忽略了擺動練習和小肌肉群的練習，使短跑運動員在傳統(tǒng)的力量訓練下走入誤區(qū)，致使很多優(yōu)秀運動員練到一定程度便“練死了”，這或許就是影響短跑運動成績落后的重要原因之一。短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷安排就不同。不同運動水平運動員在不同的發(fā)展時期指標是不同的，關鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與制定一些符合現(xiàn)代短跑技術的訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現(xiàn)，又不影響運動員近期運動成績的提高[10]。總之，力量是運動的基礎,也是短跑運動員掌握技術和提高速度的關鍵。各種力量訓練方法必須有利于力量素質(zhì)向短跑運動的轉(zhuǎn)移、發(fā)揮和利用，有效地提高短跑成績。

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河南省體育局2015年體育課題研究重點項目(項目編號：2015005)；河南省教育廳人文社會科學研究項目(項目編號：2016—QN—122)。

閆廣杰(1983- )，男，漢族，河南新鄉(xiāng)人，碩士研究生，研究方向：體育教育訓練學，初級職稱，河南省體育局田徑管理中心。