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    健身健美運(yùn)動營養(yǎng)飲食文獻(xiàn)研究

    2016-02-22 12:36:04李林城
    西部皮革 2016年16期
    關(guān)鍵詞:健美運(yùn)動碳水西昌

    李林城

    (西昌學(xué)院,四川 西昌 615000)

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    健身健美運(yùn)動營養(yǎng)飲食文獻(xiàn)研究

    李林城

    (西昌學(xué)院,四川 西昌 615000)

    本文在中國知網(wǎng)上搜索健身健美運(yùn)動飲食,通過查看文獻(xiàn)研究主要從健身健美訓(xùn)練與飲食,運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給研究,賽前飲食文獻(xiàn)研究,健身健美明人賽季飲食研究等方面進(jìn)行研究。主要表達(dá)了健身訓(xùn)練中的飲食要注意營養(yǎng)合理、全面均衡搭配,增肌注重高蛋白及高碳水化合物的攝入問題。就健身健美運(yùn)動的飲食問題做了較為全面的研究以及提出了一定的建議。

    健美運(yùn)動;營養(yǎng);飲食;研究

    1 前言

    隨著健身健美運(yùn)動的開展不斷深入,健身健美競賽也迎來了新的發(fā)展機(jī)遇。然而健美運(yùn)動素來有三分練,七分吃的講究??梢姞I養(yǎng)飲食是影響健身健美成效的重要因素。本文主要從以下幾方面進(jìn)行研究。

    2 健身健美飲食文獻(xiàn)研究

    劉曉麗在《飲食塑造健美形體》中認(rèn)為每餐食品要合理定量,冷食有利身體矯健和苗條,淀粉和脂肪都不可偏廢。不要人為地破壞食品結(jié)構(gòu),吃多少就能吸收多少的說法不正確。營養(yǎng)的組合從營養(yǎng)學(xué)角度看,蛋白貢、碳水化合物和脂肪對人體同樣重要,三者缺一木可。

    徐玲在《探析健美運(yùn)動員科學(xué)的營養(yǎng)搭配》中認(rèn)為,訓(xùn)練后的一餐對健身是至關(guān)重要的,建議訓(xùn)練后的碳水化合物的攝入量一般為女性每天2至2.5克,男性2.5至3.5克。訓(xùn)練后的餐應(yīng)盡量避免攝入較難消化的蛋自質(zhì)食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、蛋自粉等容易消化的,因為此時補(bǔ)餐的目的是給肌肉輸送充足的氨基酸為肌肉生長提供原料。-

    3 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給文獻(xiàn)研究

    李艷霞在《健美運(yùn)動員如何選擇運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑》中談到,訓(xùn)練中進(jìn)餐5-6次,每隔3小時進(jìn)食次。第一餐和訓(xùn)練后的餐比較重要,早餐前夜末進(jìn)食,它就需要進(jìn)食多些。訓(xùn)練后,需要補(bǔ)充的食物來促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)。在重量訓(xùn)練中,運(yùn)動員要補(bǔ)充維生索C,它增強(qiáng)肌肉的收縮能力,又能修補(bǔ)肌肉,促進(jìn)韌帶的恢復(fù)。

    段智亞在《淺談健美運(yùn)動與營養(yǎng)》中認(rèn)為,因為機(jī)體利用氨基酸合成蛋白質(zhì)的最佳時間段是在力量訓(xùn)練后1小時左右,生長素開始大量分泌,從而促進(jìn)機(jī)體生長超量恢復(fù)。特別記得在服用肌酸的時候增加服用碳水化合物、水、蛋白質(zhì),進(jìn)而能夠增強(qiáng)效果。

    4 競賽賽前飲食文獻(xiàn)研究

    周瑾在《健美運(yùn)動中的營養(yǎng)進(jìn)程研究》中認(rèn)為,在賽前的減脂期主要是盡量的燃燒體脂肪,剩余瘦體重。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物或者氨基酸,會減少肌肉分解促進(jìn)合成來增加肌肉的重量。在攝入三大營養(yǎng)物質(zhì)總量不變的前提下,改變?nèi)鬆I養(yǎng)物質(zhì)的比例可能會降低體重。

    蘭景軒在《優(yōu)秀健身健美運(yùn)動員賽前營養(yǎng)研究》中認(rèn)為大概在賽前一月左右限制脂肪攝入,目的在于減少身體脂肪含量。賽前7-9天,限制鹽類攝入,以減少鈉離子的含量從而減少體內(nèi)儲存的水分,使肌肉線條更力突出;賽前2天般就開始限制水的攝入,進(jìn)步減少肌肉中的水分;在賽前稱完體重后和比賽前的間隔期間,攝入大量高能的碳水化合物,這樣會使運(yùn)動員在比賽時,肌肉看起來更飽滿,血管擴(kuò)張膨脹,看起來更有力量感。

    5 健身健美明人賽前飲食研究

    錢結(jié)成備戰(zhàn)期的飲食計劃,早餐:燕麥片、雞蛋、青菜粥(外加西紅柿等蔬菜)燕麥片100克8個蛋清、2個蛋黃做法:把蔬菜切碎,和燕麥片,雞蛋一去煮成粥。加點橄欖油。中餐:魚400克米飯200克蔬菜(如西蘭花、西紅柿,油菜等)

    錢吉成一般選擇的是馬蛟魚或者金槍魚。做法通常是水煮,或者用少量橄欖油煎熟。晚餐:與中餐相同。

    楊新民備戰(zhàn)期間賽前全天營養(yǎng)攝入安排第一餐:燕麥50g.蛋清8個,蛋黃1個.西紅柿1個。第二餐:乳清蛋白50g,香蕉1個。第三餐:雞胸200g,土豆1個,蔬菜250go第四餐:蛋清6個。第五餐:乳清蛋白50g,蘋果1個。第六餐:魚200g,米飯50g,蔬菜250go第七餐:乳清蛋白50go。

    國家健美隊賽前的訓(xùn)練和飲食安排:16:00-7:00——有氧,7:30早餐、加餐,9:00-11:00——力量練習(xí),12:00午餐、加餐16:00-18:00——力量練習(xí),18:30晚餐19:30-21:00——造型訓(xùn)練/有氧。

    賽前一個月:無油無鹽低碳水飲食,理論上講無油無鹽,只有保持低鈉狀態(tài),才能讓皮下的水分潴留和肌肉細(xì)胞的細(xì)胞外液維持在較低水平,最終讓肌肉看起來有拉絲狀,達(dá)到健身健美的極致要求。蔬菜:板栗、土豆、紅薯、芋頭、尖椒、西蘭花、娃娃菜、生菜、洋蔥、木耳、蘑菇等。水果類:香蕉、蘋果、桔子等。肉蛋類:對蝦、牛肉、馬鮫魚、雞胸肉、雞蛋白等乍一看還挺豐富的嘛,所有食材烹飪方法只有一種:白水煮。是不是瞬間索然無味了,這還不是重點,重點是要連著吃一個月。

    綜述以上文獻(xiàn)研究主要從健身健美訓(xùn)練與飲食,運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給研究,賽前飲食文獻(xiàn)研究,健身健美明人賽季飲食研究等方面進(jìn)行研究。健身訓(xùn)練中的飲食要注意營養(yǎng)合理、全面均衡搭配,增肌注重高蛋白及高碳水化合物的攝入。尤其是訓(xùn)練后一頓碳水化合物飲食攝入很關(guān)鍵。短期內(nèi)可以防止身體貯存多余脂肪,碳水的選擇要舍棄精細(xì)碳水,改為緩釋碳水。但不建議長期使用,長期的高蛋白飲食會對肝臟、腎臟造成負(fù)擔(dān),且蛋白質(zhì)提供能源的效率較低。

    [1]周瑾,楊則宜,健美運(yùn)動中的營養(yǎng)進(jìn)程研究[J],體育科研,2006.27.6

    [2]李艷霞,健美運(yùn)動員如何選擇運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑[J],2009,4,(15)

    [3]劉曉麗,飲食塑造健美形體[J].四川體育科學(xué),2011,06:77-80.

    [4]張紅在,運(yùn)動營養(yǎng)—力量訓(xùn)練與營養(yǎng)[J].湖南工業(yè)大學(xué)學(xué)報,2012(3):64-66.

    [5]段智亞在,淺談健美運(yùn)動與營養(yǎng)[J].井岡山師范學(xué)院學(xué)報,2003,1.

    [6]張偉.中國男子健美隊賽前飲食研究[D].山西大學(xué),2011.

    李林城(1987.8-),男,西昌學(xué)院,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。

    G804.32

    A

    1671-1602(2016)16-0143-01

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