羽毛球步伐訓(xùn)練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

羽毛球步伐訓(xùn)練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

步伐是羽毛球運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是參加羽毛球運(yùn)動所必須掌握的重要技能之一。在比賽過程中，步伐是貫穿整個比賽的核心部分，同樣也會決定比賽的成敗，所以能夠準(zhǔn)確熟練地掌握和合理的在比賽中運(yùn)用才是打好羽毛球的關(guān)鍵。針對羽毛球步伐的訓(xùn)練方伐進(jìn)行了初步的總結(jié)，希望對羽毛球愛好者能有所幫助。

羽毛球；步伐；訓(xùn)練方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.060

1. 羽毛球步伐的重要性

在羽毛球運(yùn)動中步伐是最主要的一個部分，就相當(dāng)于百年大樹的根基，摩天大樓的地基，步伐的重要性也就不言而喻了。只有熟練的掌握了步伐的運(yùn)用方法，才能體會到羽毛球運(yùn)動所能帶來的身體和心理上的愉悅，才能有機(jī)會成為自己偶像那樣的羽毛球運(yùn)動員。羽毛球運(yùn)動中的步伐包括：墊步、跨步、交叉步等幾種組成，而在場上移動方法的步伐是啟動、移動、制動、回動幾個重要的環(huán)節(jié)組成。啟動是指參與羽毛球運(yùn)動的人由靜止?fàn)顟B(tài)下準(zhǔn)備向來球方向移動前的準(zhǔn)備發(fā)力過程，是依靠個人反應(yīng)和判斷能力來決定的。移動是指啟動以后向來球方向運(yùn)動的過程。制動是指參與者能夠準(zhǔn)確的判斷擊球點(diǎn)，使身體能都在合適的擊球位置停下，并且能夠完成準(zhǔn)確的回?fù)魷?zhǔn)備。回動是指在前面的一系列動作完成之后回到場地的中間位置，充分做好迎接來球的準(zhǔn)備。

2. 羽毛球步伐的易犯錯誤及糾正方法

羽毛球步伐不僅僅包括前文所提到的那幾種，那些只是最基礎(chǔ)的移動步伐。羽毛球步伐還包括與手臂配合的步伐，有上網(wǎng)步伐和后場步伐。

筆者通過親身體驗(yàn)和觀察總結(jié)的，在訓(xùn)練和比賽當(dāng)中參與者的步伐常見問題如下。

2.1 上網(wǎng)步伐易犯錯誤及糾正方法

上網(wǎng)步伐是完成上網(wǎng)推球、撲球、搓球、勾球及挑球的步伐。上網(wǎng)步伐的易犯錯誤主要有以下幾種：在擊球時弓箭步動作錯誤、前場弓箭步的落地動作錯誤、擊球時重心過高、沒有小碎步的調(diào)整、回動動作錯誤等問題。

2.1.1 擊球時上網(wǎng)弓箭步動作錯誤：當(dāng)對手打來吊球時要進(jìn)行上網(wǎng)接球，在上網(wǎng)時最后一步上錯腳，動作不協(xié)調(diào)，身體重心不穩(wěn)。

2.1.2 前場弓箭步的落地動作錯誤：在完成上網(wǎng)接球動作的過程中，跨出弓箭步的時候，腳后跟沒有先著地，缺少過渡緩沖的過程；還有就是，腳尖沒有合理的向外展開，重心向前傾斜，影響回動速度。

2.1.3 擊球時重心過高：在擊前場球時腳下沒有做到弓箭步，是一種半站立式的姿勢，身體重心過高，不穩(wěn)定。還會影響到回球時的穩(wěn)定性，并且移動的距離也隨之減少。

2.1.4 沒有小碎步的調(diào)整：在擊球時，沒有經(jīng)過小碎步調(diào)整距離，而是直接跨出一步，勉勉強(qiáng)強(qiáng)的進(jìn)行擊球，造成動作變形和不到位的錯誤。

2.1.5 回動動作錯誤：在擊球動作完成后，后退時先動持拍手另一側(cè)腳進(jìn)行回動，重心上下起伏，不穩(wěn)定；在完成動作的過程中，對方再次來球，這時想要快速上網(wǎng)就會比之前慢，即使能夠上網(wǎng)擊球，完成的動作也是錯誤的。

這些問題都是最最常見的問題，每個人身上都大大小小的存在著，有問題總會有解決方法。這些問題的解決方法是掌握正確的姿勢和注意細(xì)節(jié)，方法是：

①上網(wǎng)擊球的步伐動作是由幾個部分構(gòu)成的，不管參與者采用那種步伐進(jìn)行移動，只要能夠快速的移動就可以，但擊球動作的協(xié)助步伐就必須是持拍手同側(cè)腳在前形成的弓箭步，這樣才能流暢的完成擊球動作。

②在完成弓箭步時，要注意腳后跟先著地，同時腳尖適度外展，用來緩解和控制身體向前沖的慣性，如果腳尖沒有外展、身體慣性又大，很容易造成腳踝的損傷。

③前場擊球時要注意，形成的弓箭步應(yīng)該是持拍手同側(cè)腳在前的，在完成弓箭步時前后腳的站位和髖關(guān)節(jié)的姿勢是最需要注意，要形成讓自身最舒服的身體姿勢，否則會造成身體的不穩(wěn)定。

④在移動過程中要根據(jù)對面來球的距離，通過自己的判斷用小碎步進(jìn)行調(diào)整，如果對面來球離身體的位置較遠(yuǎn)時，移動中可根據(jù)個人習(xí)慣來決定所運(yùn)用的步伐。如果對面來球離身體位置很近時，就要用持拍手同側(cè)腳直接跨出的方法接球。

⑤正確的回動姿勢是，在快速的同時要保持身體的重心穩(wěn)定，要保持持拍手同側(cè)腳在前的方法進(jìn)行回動。如果對面打來重復(fù)球，就可以很輕松的應(yīng)對。

2.2 后場步伐易犯錯誤及糾正方法

后場步伐是完成后場吊球、高遠(yuǎn)球的步伐，常見的錯誤主要有：啟動時蹬轉(zhuǎn)無力、后場擊球動作完成后影響回動、后場擊球時準(zhǔn)備動作的錯誤、反手后場步伐錯誤等問題。

2.2.1 啟動時蹬轉(zhuǎn)無力：準(zhǔn)備姿勢時腳后跟沒有充分提起，重心沒有落在前腳掌上，判斷來球方向起動時腳踝關(guān)節(jié)沒有用上力，蹬地動作不是由前腳掌蹬地時的力量來獲取，而是依靠抬大腿起動。

2.2.2 后場擊球時準(zhǔn)備動作的錯誤：在后場做擊球前的準(zhǔn)備動作時，身體沒有向后側(cè)身而是正對來球方向，使對手很容易的判斷出來球方向。

2.2.3 后場擊球動作完成后影響回動：在擊球前，沒有找對球的落點(diǎn)，在擊球的時候身體向后仰，導(dǎo)致身體重心在后面，使參與者的身體不能隨著擊球的慣性向前移動，而是在原地有短暫的停頓，甚至還會有其他的動作才回動，影響下一次擊球的速度。

2.2.4 反手后場步伐錯誤：擊球動作與步伐配合不連貫，擊球時蹬轉(zhuǎn)不充分，影響回球的質(zhì)量。

改正方法有:

①后場啟動的正確方法因該是，以持拍手的同側(cè)腳作為啟動的力量來源，充分利用蹬地的力量，隨時準(zhǔn)備側(cè)身移動。

②后場擊球準(zhǔn)備動作的正確方法是，不管面對怎樣的來球都要在擊球前要做到側(cè)身準(zhǔn)備動作，這個動作不僅是為了回?fù)?，同時也是用來迷惑對手判斷的一種方法。

③后場擊球動作的正確方法是，在擊球前首先要確定來球的落點(diǎn)，使自身的擊球點(diǎn)在正上方，擊球后隨著揮拍動作的慣性，順勢向前移動，可以快速的回到中場。

3. 羽毛球步伐的基本訓(xùn)練方法

想要掌握并且自己擁有靈活的步伐，基礎(chǔ)的訓(xùn)練是必不可少的。步伐的訓(xùn)練通常以為只是腿部力量的訓(xùn)練，但是根據(jù)筆者的親身體驗(yàn)，認(rèn)為基本訓(xùn)練方法包括：腿部力量訓(xùn)練、反應(yīng)速度訓(xùn)練和移動頻率的訓(xùn)練

3.1 腿部力量練習(xí)

腿部力量分為：大腿爆發(fā)力和彈跳力、小腿肌肉力量、腳腕力量。腿部力量訓(xùn)練主要是腿部的爆發(fā)力和彈跳理訓(xùn)練。大腿的爆發(fā)力可以通過：蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習(xí)并提高。同時單腿跳也可額鵝鵝鵝餓同時鍛煉和增強(qiáng)腳腕力量。

跳繩是鍛煉小腿肌肉力量最好的辦法。但是要注意鍛煉的方法，跳繩是要保持腳跟的提起，這樣有利于場上啟動速度的提高。在沒有繩子的時候也可以進(jìn)行“跳繩”的訓(xùn)練，但是要注意掌握節(jié)奏，要按照有跳繩時訓(xùn)練的動作以及動作頻率來進(jìn)行訓(xùn)練。

腳腕力量的訓(xùn)練也是必不可少的，因?yàn)槟_腕力量訓(xùn)練不僅可以最大限度的保護(hù)參與者，防止腳腕損傷，也可以養(yǎng)成良好的習(xí)慣，并運(yùn)用在比賽當(dāng)中增加啟動速度。訓(xùn)練的方法也很簡單，可以隨時隨地的進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練方法是：腳尖站在臺階上；腳跟懸空但要低于臺階表面。

3.2 反應(yīng)速度的練習(xí)

羽毛球的運(yùn)動速度可以說是所有拍類運(yùn)動里最快的，羽毛球的最高扣殺時速可以達(dá)到332公里/小時，這個記錄是在2005年蘇迪曼杯混合團(tuán)體羽毛球賽期間，國際羽聯(lián)采用微波傳感器測試球速，在小組賽中國與香港的男雙比賽中，中國運(yùn)動員傅海峰創(chuàng)造的?？上攵诒荣惍?dāng)中羽毛球的運(yùn)動速度，所以反應(yīng)的訓(xùn)練也必不可少。而這個練習(xí)就是是為了適應(yīng)球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動，提前到達(dá)擊球點(diǎn)。這個練習(xí)需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習(xí)的人即快速啟動，按標(biāo)準(zhǔn)步伐移動到指定場區(qū)，然后回中，等待下一指令。也可以用扔球的方法練習(xí)，即發(fā)布指令用扔球的方式進(jìn)行，這通常對于上網(wǎng)步伐的練習(xí)有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習(xí)效果會更好。

3.3 移動頻率的練習(xí)

跳繩是練習(xí)腳步移動頻率最好的辦伐，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對于步伐要求高的運(yùn)動，運(yùn)動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。還有一個方伐是用并步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習(xí)慣，可以在出現(xiàn)情況時形成條件反射式移動，無需經(jīng)由大腦的判斷和指示。

4. 步伐在實(shí)際運(yùn)用中的注意事項(xiàng)

步伐在比賽當(dāng)中的運(yùn)用要注意：(1)觀察對手的擊球動作，準(zhǔn)備提前移動重心(2)看對手揮拍動作出來，集中注意力，準(zhǔn)備快速起步(3)在移動中一定要判斷球的落點(diǎn)，一定要趕在羽毛球下落前移動到位。(4)跑到點(diǎn)上在落重心，準(zhǔn)備擊球動作(5)要合理的利用和計(jì)算自己的步幅，要跨步與小碎步相結(jié)合(6)在移動過程中都是手和腳的協(xié)調(diào)搭配，不能只記得腳，而忘了手。(7)后撤步是羽毛球運(yùn)動中主要的移動步伐，雖然掌握起來有一定的困難，但是只要熟悉了，就沒有接不到的球了。總之，掌握羽毛球的步伐是一個日積月累的過程。在比賽的過程中，也不是每一個球都要要求完成回動，參與者只要能夠根據(jù)自己的比賽經(jīng)驗(yàn)和臨場的情況來選擇真確的移動方法和擊球位置，做到身體協(xié)調(diào)搭配，就能最大限度的獲得勝利。

[1] 肖青，周龍賢.高校體育教育專業(yè)羽毛球?qū)Ｐ迣W(xué)生步伐教學(xué)分析[J].當(dāng)代體育科技，212，(11)：20-22.

[2] 陳金剛.羽毛球步伐技術(shù)教學(xué)探討[J].河池學(xué)院學(xué)報，2009(29)：131-132.

[3] 鄭波.淺談羽毛球步伐練習(xí).科教文匯，2011(24)：146-147.

[4] 李杰.羽毛球基礎(chǔ)步伐教學(xué)的方法與手段[J].科技信息，2012(11)：353-353.

貴州省2015年本科教學(xué)工程項(xiàng)目“轉(zhuǎn)型發(fā)展背景下體育教育專業(yè)主項(xiàng)提高課程群教學(xué)改革研究”(項(xiàng)目編號：黔高發(fā)〔2015〕337號)。

王云杰(1978-)，男，漢族，河南南陽人，碩士研究生，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練、民族傳統(tǒng)體育，副教授，遵義師范學(xué)院體育學(xué)院。