提高體育高考考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)針對(duì)性訓(xùn)練方法

陳良州

提高體育高考考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)針對(duì)性訓(xùn)練方法

陳良州

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.046

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對(duì)體育高考生身體素質(zhì)要求較高且運(yùn)動(dòng)技術(shù)相對(duì)較難掌握的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它主要考察考生的下肢爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性及運(yùn)動(dòng)節(jié)湊感等方面的綜合素質(zhì)。筆者在多年的訓(xùn)練實(shí)踐中，摸索總結(jié)出一套適合體育高考生在較短的時(shí)間內(nèi)較大幅度地提高立定三級(jí)遠(yuǎn)成績(jī)的訓(xùn)練方法及手段。希望能為同仁今后訓(xùn)練提供參考。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)法即指在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練期間，在發(fā)展跳躍專項(xiàng)素質(zhì)基礎(chǔ)上，先分步有針對(duì)性地進(jìn)行各個(gè)部分的技術(shù)訓(xùn)練后，再將各部分有機(jī)連接起來(lái)進(jìn)行完整練習(xí)的訓(xùn)練方式。它強(qiáng)調(diào)各部分的練習(xí)質(zhì)量及整體動(dòng)作的有機(jī)銜接。具體做法，筆者總結(jié)為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練“三部曲”：即基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、提高訓(xùn)練階段、專項(xiàng)訓(xùn)練階段。

1. 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

也稱啟發(fā)階段，除加強(qiáng)身體素質(zhì)全面發(fā)展外，最重要的是讓學(xué)生了解跳躍的本質(zhì)，學(xué)會(huì)正確和全身協(xié)調(diào)發(fā)力，幫助學(xué)生建立起正確的跳和跨步跳的動(dòng)作概念。這是學(xué)習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵階段，在訓(xùn)練期間不宜操之過(guò)急。

1.1 第一跳主要訓(xùn)練方法

1.1.1 雙腳起跳的訓(xùn)練方法

大力量提踵，中等力量半蹲跳起，小力量蹲跳起，原地縱跳，原地抱膝跳等。

1.1.2 騰空動(dòng)作

兩腳充分蹬伸之后，空中有個(gè)分腿動(dòng)作，分腿的時(shí)機(jī)很重要，要在重心開始下落階段再分腿，才能取得好的成績(jī)。訓(xùn)練方法有：小力量空中分腿跳、小力量原地前跨步、負(fù)重弓箭步走、沙坑第一跳技術(shù)練習(xí)。

1.1.3 單腳著地

著地的動(dòng)作方法應(yīng)是后腳跟先著地，著地前的瞬間小腿要前伸，重點(diǎn)是緩沖，訓(xùn)練方法有：連續(xù)單腳跳、單腳跳障礙物，如：海綿塊、小板凳、跳臺(tái)階、跳深練習(xí)等。

1.2 第二跳主要訓(xùn)練方法：

1.2.1 單腳起跳

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳，在第一跳著地后，就是第二跳的開始，因此第二跳的起跳腿的力量非常重要，直接影響第二跳的成績(jī)，主要訓(xùn)練方法有：?jiǎn)文_跳、小力量單腳半蹲蹬伸練習(xí)，單腿跨障礙物等。

1.2.2 騰空動(dòng)作

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳實(shí)際上就是跨步跳，跨步跳的騰空動(dòng)作非常重要，擺動(dòng)腿抬的高低直接影響第二跳的遠(yuǎn)度，不僅要抬得平，還要有送髖動(dòng)作。主要訓(xùn)練方法有：不同距離的跨步跳練習(xí)，要求距離由短到長(zhǎng)，計(jì)時(shí)計(jì)次，時(shí)間越短越好。跨的步數(shù)越少越好。針對(duì)擺動(dòng)腿的練習(xí)有：腳勾杠鈴杠進(jìn)行提拉練習(xí)，次數(shù)越多越好，膝關(guān)節(jié)抬得越高越好。

1.2.3 單腳著地動(dòng)作

第二跳的擺動(dòng)腿著地動(dòng)作與第一跳基本相同，只是不同的腿而已，但在擺動(dòng)腿下落的過(guò)程中前伸小腿的同時(shí)，有個(gè)向后下方的扒地動(dòng)作，為第三跳的起跳做準(zhǔn)備。主要練習(xí)方法有：跨格大步跳，先畫好固定的格子，比立定三級(jí)跳的第二步遠(yuǎn)度要大，加強(qiáng)著地感覺。

1.3 第三跳主要訓(xùn)練方法：

1.3.1 單腳起跳

第三跳的起跳與第二跳起跳技術(shù)基本相同，只是不同腿而已，訓(xùn)練方法依然是單腳跳、單腿半蹲等。

1.3.2 騰空動(dòng)作

開始時(shí)與第二跳基本相同，由于第三跳是雙腳著地，因此，在重心達(dá)到最高點(diǎn)后，在下落的過(guò)程中，開始幷腿(以蹲踞式騰空動(dòng)作為例)兩小腿前伸，訓(xùn)練方法有：蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

1.3.3 雙腳著地動(dòng)作

雙腳著地的關(guān)鍵環(huán)節(jié)就是兩大腿并攏后高抬，兩小腿前伸，上體前傾，兩臂前伸，主要訓(xùn)練方法有：立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)練習(xí)。

1.4 訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

1.4.1 訓(xùn)練時(shí)宜在松軟的草地上進(jìn)行。

1.4.1 循序漸進(jìn)地上“量”，不要盲目上“強(qiáng)度”

1.4.3 訓(xùn)練時(shí)，各項(xiàng)內(nèi)容要合理搭配，避免“單打一”造成學(xué)生局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。

1.4.4 練習(xí)時(shí)，要反復(fù)強(qiáng)調(diào)落地緩沖動(dòng)作的正確性。

1.4.4 對(duì)考生出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)性傷病做到早發(fā)現(xiàn)，早診斷，早治療，早治愈。

1.4.5 每周訓(xùn)練次數(shù)1—2次。

2. 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)提高訓(xùn)練階段。

這一階段主要是繼續(xù)加強(qiáng)身體素質(zhì)，發(fā)展跳躍專項(xiàng)素質(zhì)，改進(jìn)跨步跳的技術(shù)動(dòng)作，提高質(zhì)量；掌握提高騰空著地技術(shù)。這是學(xué)習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的重要階段。

2.1 訓(xùn)練計(jì)劃的主要內(nèi)容：

1.單腳連續(xù)跳欄架：4—6個(gè)×3—4組。

2.蛙跳：10次×3—4組。

3.多級(jí)跨步跳：5—7步×3—4組

4.跳深(高度50厘米)6—8次×3—4組

5.負(fù)重(15—25公斤)單腳連續(xù)交換踏跳跳箱(高度30厘米)8—10次×4組

6.負(fù)重(20—25公斤)蹲跳起8—10次×4組

7.負(fù)重(20—25公斤)弓步壓腿8—10次×4組

8.負(fù)重(20—25公斤)提踵跳8—10次×4組

(二)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意事項(xiàng)：

1.保證動(dòng)作的質(zhì)量及連貫性。

2.強(qiáng)調(diào)腳著地要平穩(wěn)，緩沖要快捷，起跳要迅猛，體現(xiàn)出爆發(fā)式用力的特點(diǎn)。

3.強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和速度。

4.每周訓(xùn)練次數(shù)2—3次。

3. 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練階段

這一階段主要任務(wù)是在學(xué)生較好掌握技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)學(xué)生在訓(xùn)練及考試狀態(tài)下發(fā)揮運(yùn)用的能力，使其形成正確的技術(shù)動(dòng)作動(dòng)力定型，促使學(xué)生比賽考試能力的提高。

3.1 訓(xùn)練計(jì)劃的主要內(nèi)容：

1. 10—15秒鐘計(jì)時(shí)跳深(高度70厘米)×4組

2.單腳跳+跨步跳：6—8步×3—4組，計(jì)算遠(yuǎn)度。

3.助跑1—2步接跨步跳：6—8次×3—4組，計(jì)算遠(yuǎn)度。

4.第一跳的起跳技術(shù)動(dòng)作6—8次×2組.

5.第三跳的落地緩沖技術(shù)6—8次×2組.

6.第一跳+第二跳技術(shù)動(dòng)作銜接6—8次×2組

7.第二跳+第三跳的6—8次×2組

8.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)動(dòng)作4—5次×2組

9.負(fù)重(25—35公斤)單腳連續(xù)交換踏跳跳箱(高度30厘米)6—8次×4組

10.負(fù)重(20—30公斤)半蹲跳起6—8次×4組

11.負(fù)重(25—35公斤)弓步壓腿6—8次×4組

12.負(fù)重(65—85公斤)提踵8—10次×4組

13.負(fù)重(20—30公斤)深蹲走6—8次×4組

3.2 訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

1.教練員應(yīng)不斷改進(jìn)和完善考生的技術(shù)動(dòng)作，技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)宜安排在考生體力、精力充沛時(shí)進(jìn)行。

2.注意優(yōu)化三級(jí)跳的動(dòng)作節(jié)奏及三級(jí)跳的遠(yuǎn)度比例。

3.教練員對(duì)考生的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行全程錄像，然后組織學(xué)生觀看再逐個(gè)進(jìn)行分析，抓住其存在的共性和個(gè)性問題制定出具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案。

4.集體測(cè)驗(yàn)，每2周1次，并對(duì)每名考生進(jìn)行技評(píng)，查找問題及不足之處。

5.每周訓(xùn)練次數(shù)2—3次。

4. 體育高考前的訓(xùn)練安排時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)。

4.2 臨考前兩周的訓(xùn)練以模擬測(cè)驗(yàn)為主，按高考體育術(shù)科考試的規(guī)則及測(cè)試程序進(jìn)行，每周安排2次。

4.2 主要發(fā)展跳躍能力的各種負(fù)重練習(xí)，以最大負(fù)重的40%—60%為主，做6—8次×4—6組。

4.3 每次訓(xùn)練課前教練員都要帶領(lǐng)考生認(rèn)真做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。

4.4 對(duì)于成績(jī)較差的考生，教練員在固定的訓(xùn)練時(shí)間之外，每周增加1——2個(gè)課時(shí)，對(duì)其進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo)。

4.5 根據(jù)學(xué)生不同的體能恢復(fù)情況，合理調(diào)控考生的訓(xùn)練的“量”和“強(qiáng)度”；以使其逐漸達(dá)到最佳的應(yīng)試狀態(tài)。

4.6 對(duì)于考前出現(xiàn)焦慮情緒和有思想波動(dòng)傾向的考生教練員要及時(shí)和他們進(jìn)行交流，談心，進(jìn)行有效的心理疏導(dǎo)，幫其排解壓力，增強(qiáng)其應(yīng)考及必勝的信心。

4.7 積極做好全體考生身心兩方面的調(diào)整，確保以高昂的斗志參加高考術(shù)科測(cè)試。

5. 各階段訓(xùn)練后整理放松應(yīng)注意的事項(xiàng)。

5.1 慢跑6—8分鐘，按摩放松15—20分鐘，包含靜態(tài)主動(dòng)拉伸或者被動(dòng)靜態(tài)拉伸10—15分鐘。

5.2 教練員一定要對(duì)考生進(jìn)行放松活動(dòng)方面的指導(dǎo)，確保考生操作的方法正確、合理。

5.3 放松時(shí)考生一定要注意保暖，特別是氣溫較低的時(shí)候。

5.4 身體有傷病的部位不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)。

5.5 放松整理活動(dòng)一定要常年堅(jiān)持，不能時(shí)斷時(shí)續(xù)。

總之，教練員要在較短的時(shí)間內(nèi)，使廣大體育高考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)穩(wěn)步上升到一定的新高度，并最終在體育高考術(shù)科測(cè)試中取得佳績(jī)。這就要求務(wù)必在日常的訓(xùn)練和管理上做“足”做好各方面深入細(xì)致的功課：

一是要不斷強(qiáng)化整個(gè)訓(xùn)練隊(duì)伍的作風(fēng)建設(shè)。要不斷加強(qiáng)基層教練員思想意識(shí)教育，及時(shí)了解和掌握訓(xùn)練信息，豐富訓(xùn)練、管理手段，不斷提高教師業(yè)務(wù)素質(zhì)；增加基層體育訓(xùn)練正能量，積極要營(yíng)造良好的體育氛圍；增強(qiáng)基層教練員隊(duì)伍建設(shè)，認(rèn)知運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。因地制宜、因人而異地運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法，勇于探索創(chuàng)新；要加大體育基礎(chǔ)設(shè)施投入，

二是要制定確實(shí)可行、科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。課余訓(xùn)練是中學(xué)學(xué)校體育工作的一個(gè)有機(jī)組成部分，是優(yōu)秀田徑后備人才成長(zhǎng)的基石。但中學(xué)課余田徑訓(xùn)練不同于專業(yè)高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練：其一，訓(xùn)練的對(duì)象在身心發(fā)展方面都有相當(dāng)顯著的年齡特征；其二,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)有其特定的規(guī)律。在訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷的安排和控制上必須依據(jù)學(xué)生的實(shí)際，制定一套科學(xué)合理訓(xùn)練的計(jì)劃，全方位提高考生的身體素質(zhì)，特別是要抓好身體各小肌肉群的力量，核心穩(wěn)定力量，身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，髖關(guān)節(jié)的靈活性等這些對(duì)提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)影響較大的身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

三是要最大限度地避免運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。如：熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。而鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的，教師要重視整理放松運(yùn)動(dòng)，使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。在做力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷過(guò)于集中，會(huì)造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而引起運(yùn)動(dòng)損傷。如膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動(dòng)作過(guò)多，容易引起骨損傷，因此，應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，造成以外損傷。

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[1] 田徑運(yùn)動(dòng)教程[M].人民體育出版社[M].1999-3-15.

[2] 全國(guó)體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校體育師資培訓(xùn)專用培訓(xùn)教材[M].地質(zhì)出版社2009-7-5:7-59.

[3] 薄俊.高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練策略[J]田徑，2011.12：(6-7).

[4] 王慧.提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)應(yīng)該關(guān)注的三個(gè)因素[J].田徑，2013.12.

陳良州(1965.6- )，男，漢族，福建廈門人，本科，研究方向：高中體育教育教學(xué)，中學(xué)高級(jí)教師，廈門市新店中學(xué)。