淺析遠距離投籃的教學(xué)訓(xùn)練方法

陳勇 李秀峰

淺析遠距離投籃的教學(xué)訓(xùn)練方法

陳勇 李秀峰

在籃球運動的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)得到長足發(fā)展的今天，遠距離投籃在比賽中的重要性亦與 日俱增。因此，亟需加強遠距離投籃的訓(xùn)練。從體能、技術(shù)、心理等方面入手，通過專門的體能訓(xùn)練；投籃方法訓(xùn)練；投籃時機的選擇與創(chuàng)造訓(xùn)練；身體重心控制訓(xùn)練；有對抗條件下投籃訓(xùn)練等，提高遠距離投籃的命中率。

籃球;投籃訓(xùn)練;遠距離投籃

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.039

1. 前言

在現(xiàn)代籃球比賽中，每一項技、戰(zhàn)術(shù)都對比賽結(jié)果起著一定的作用。比賽的結(jié)果根據(jù)雙方的得分來裁定，而得分依靠成功的投籃來取得，所以，投籃技術(shù)在比賽中顯得至關(guān)重要。在籃球運動的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)得到長足發(fā)展的今天，籃球運動員在加強身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本籃球技術(shù)訓(xùn)練的同時，應(yīng)該著重加強遠距離投籃的訓(xùn)練。一個優(yōu)秀的籃球團隊應(yīng)該擁有二到三名遠投手，有著強大的遠投技術(shù)的威脅，在比賽中能迫使對方的防守范圍擴大從而使對方在內(nèi)線防守上出現(xiàn)漏洞，為己方突破對方的防守創(chuàng)造了良好的條件。因此，加強遠距離投籃訓(xùn)練，提高遠投技術(shù)，提高遠投命中率，是投籃訓(xùn)練的重中之重，這就需要對遠投訓(xùn)練方法進行專門的研究、探討。

2. 研究對象與研究方法

2.1 研究對象 南華大學(xué)體育學(xué)院籃球?qū)ｍ椀膶W(xué)生

2.2 研究方法

2.2.1 專家訪談法

向經(jīng)驗豐富的專業(yè)教練員咨詢遠距離投籃訓(xùn)練的方法。

2.2.2 文獻資料法 對有關(guān)遠距離投籃訓(xùn)練的文獻資料進行研究和分析。

3. 討論與分析

3.1 體能訓(xùn)練

3.1.1 手指、手腕和上肢力量的強化訓(xùn)練

①手指撐地做俯臥撐練習，加強手指力量；

②手握啞鈴，做手腕上、下繞環(huán)練習，加強手腕力量；

③遠距對籃(或不對籃)做直臂投籃練習；

④手持球在籃前進行模擬投籃練習，體會并掌握利用手腕力量的技巧；

⑤用比籃球稍重的重球在離籃9-10米進行投籃進行投籃練習，訓(xùn)練投籃的臂力量(即臂、腕、指的協(xié)調(diào)用力)，使出球自如，可不追求高命中率。

以上五種訓(xùn)練方法，是針對手指、手腕和上肢力量的強化訓(xùn)練，是遠投技術(shù)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。通過這些訓(xùn)練加強臂、腕、指的力量，使投籃動作更加協(xié)調(diào)完整，在比賽中投籃就會顯得更加輕松自如。

3.1.2 腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)能力的專項訓(xùn)練

①持中小杠鈴(重量因人而異)，在腰腹、上下肢協(xié)調(diào)配合下快速挺舉(要求高頻率)，訓(xùn)練全身的協(xié)調(diào)一致發(fā)力。

②負杠鈴(重量因人而異)，半蹲后快速起立，同時提踵，下蹲可不追求快速，但起立速度一定要快，只有短促有力的訓(xùn)練才能提高腿部的爆發(fā)力量。

③抓舉杠鈴桿(杠鈴桿的距離大于肩寬)，要求保持雙腳不動、雙臂伸直，將杠鈴桿由地面舉至頭上方，訓(xùn)練腰部和上肢的力量。

以上五種訓(xùn)練方法，是針對腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)能力的專項訓(xùn)練。另外，挺舉也是一種提高上下肢協(xié)調(diào)用力的有效方法。在比賽中，有了腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)，在遠投時才能出球短促有力，將球投得更遠、更快。

3.2 投籃方法訓(xùn)練

3.2.1 投籃的動作及手法訓(xùn)練

要提高遠投的命中率，必須要掌握好正確手法。注意掌握正確持球手型、持球部位以及上下肢要協(xié)調(diào)用力，抬肘伸臂，手指拔球等方面正確的基本投籃動作及手法。

3.2.2 投籃的瞄準訓(xùn)練

成功的投籃有直接投中(空心籃)和碰板投中兩種，但遠投命中通常是直接投中，故在此不對碰板投籃進行分析，重點分析直投的瞄準方法。

準備直投時，瞄準籃筐離自己最近的一點(即籃筐的前沿正中點)。這種瞄準方法，在比賽時運動員身處于球場上的任意位置都適用，而且不受籃板彈性和投籃角度的影響直接命中，故遠投多采用直投的瞄準方法。

3.2.3 投籃的定向訓(xùn)練

投籃的定向訓(xùn)練主要有兩種，分別是投線練習和投點練習。

①投線練習。在墻上劃一條豎直的線并延伸到地面，呈直角，手的投影點落在線上。要求投出的球盡量落在線上。

②投點練習。在墻上劃一個實心圓點，可直接投點，亦可下落投點。

1) 直接投點:兩眼正視點，肘和掌心對著圓點做模擬投籃練習并盡量命中圓點。遠投由于距離遠，還要求出球有弧度，故應(yīng)該配合下落投點的練習，這樣訓(xùn)練才能有效提高遠投的命中率。

2) 下落投點：出手后的球經(jīng)過一段弧形路線飛行后，下落時命中圓點。

通過投線投點的多次反復(fù)練習，提高隊員的手指力度，同時能更加靈活地調(diào)節(jié)和修正出手方向。投線投點的命中率提高了，就有了一定的投籃的基礎(chǔ)。

3.2.4 球在飛行中的后旋

球在飛行中的旋轉(zhuǎn)對投籃有著不可忽略的影響。一方面，球在飛行中圍繞著水平橫軸向后旋轉(zhuǎn)時能保持球的飛行方向的準確和飛行速度的均勻，可保證球穩(wěn)定地向前飛行，從而提高遠投的命中率。另一方面，后旋球能大大削弱球撞擊籃筐的沖擊力。后旋的球即使碰到籃筐，也不會亂飛亂跳，最終通常能成功命中。遠距離投籃時，有意識地使球具有一定的圍繞著水平橫軸向的后旋速度，否則球飛行距離不夠遠而不能命中。遠投時，運動員離籃筐的距離遠，假如出手后的球旋轉(zhuǎn)不大，球升進的速度必然降低。球經(jīng)過遠距離飛行，旋轉(zhuǎn)速度自然會減低，在靠近籃筐那一瞬間，保持了命中率所需要的旋轉(zhuǎn)速度，這樣就可以大大增加遠投命中率。實踐訓(xùn)練顯示，后旋球遠投命中率遠高于前旋和不旋。另外有的角度則需要側(cè)旋轉(zhuǎn)球才能投中，需要運動員靈活把握。

3.2.5 球的飛行路線

球出手后直到到達籃筐前在空中飛行的弧形路線(亦稱投籃弧度)的不同，遠投的命中率也有一定的差別?？偟膩碚f，投籃弧度有低、中、高三種。

低弧度：球飛行入籃的路線近于水平，籃筐暴露在球下的面積很小，較難投中。

中弧度：球飛行弧度的最高點大致與籃板的上沿在一條水平線上，球籃的大部分暴露在球的下面，較為容易命中。中弧度在投籃中最為常見，遠投也應(yīng)采用中弧度為佳。

高弧度：球飛行入籃的角度大，籃筐暴露在球下面的面積最大，雖然球容易入籃，但球飛行的路線太長，難以掌握飛行方向，因而實際上命中率并不高。

3.2.6 投籃時身體的協(xié)調(diào)發(fā)力

遠距離投籃，由于運動員距離籃筐遠，必須要加大投籃時出手的力度，才足以克服阻力，如果全身不能協(xié)調(diào)一致地發(fā)力，必然會影響投籃的力度和精度，很難提高遠投的命中率。

遠距離投籃的發(fā)力，下肢蹬伸、軀干的伸展、投籃臂的伸直、手腕屈收同步協(xié)調(diào)進行，將腳蹬地面時地面產(chǎn)生的反作用力最大程度地作用到球上。

遠投時站立的姿勢，對身體的協(xié)調(diào)發(fā)力也很重要。不僅要使身體足夠穩(wěn)定，同時要減小有機體的肌肉力量消耗。采取前后斜步開立姿勢，能使投籃發(fā)力時收縮發(fā)力的原動肌和協(xié)同肌處于適度的拉長緊張狀態(tài)，同時使抑制投籃發(fā)力的對抗肌處于放松狀態(tài)，并且有利于靈活移動身體的重心。

3.3 投籃時機的選擇與創(chuàng)造

3.3.1 投籃時機的選擇

在比賽中，必須根據(jù)對手的防守位置和中心的變化，果斷地對投籃時機的選擇作出判斷。若出現(xiàn)下列情況，可判定為良好的投籃時機：

①對手身體重心不穩(wěn)；

②對手身體處于靜止狀態(tài)；

③對手身體移動與自己的重心移動方向相反。

比賽中還會有很多良好的投籃時機，比如說：

①自己持球成功擺脫對手；

②自己在投籃比較有把握的位置上得球；

③出現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)中預(yù)期的投籃時機；

④己方隊友正處于良好的搶籃板球的位置，或已作好搶籃板球的準備；

⑤對方防守距離自己較遠而鞭長莫及時；

⑥實戰(zhàn)中必須的強行投籃等。

除了要有正確的技術(shù)動作外，還要對投籃時機快速作出準確的判斷。另外，還應(yīng)該進行虛假投籃動作的訓(xùn)練，以便于在比賽中創(chuàng)造更多良好的投籃時機。

3.3.2 投籃時機的創(chuàng)造

進行虛假投籃動作的訓(xùn)練，首先用眼神引開對手的注意力，使對手的重心不穩(wěn)，然后接連作出跨步、傳球突破、投籃等假動作虛晃一槍，使對方重心移動方向相反，再抓住成功創(chuàng)造的良好遠投條件果斷投籃。訓(xùn)練要求主要有以下幾點：

①虛假動作要盡可能逼真，真假難辨才有可能讓對手上當；

②假動作能迅速轉(zhuǎn)成真動作。在作虛假動作時若被對手識破，應(yīng)該馬上將假動作轉(zhuǎn)成真動作，迫使對手處于被動地位，同樣能起到欺騙對手的作用從而創(chuàng)造出良好的遠投條件。

③真假動作靈活轉(zhuǎn)變。真真假假,假假真真,真亦假時假亦真，使對手難辨真假，從而不能作出正確的阻撓動作。

3.4 身體重心控制的訓(xùn)練

3.4.1 重心的調(diào)整練習

教練員(或隊友)持球，用手勢指揮運動員從各個方向快速地做起、停、跳、轉(zhuǎn)身等籃球基本腳步動作數(shù)次，然后將球傳給運動員，運動員接球、投籃。

3.4.2 難接球投籃練習

教練員(或隊友)持球，拋出前后、左右、高低、快慢不等的接球難度較大的球后，由教練員發(fā)出信號，運動員接球進行投籃。

重心控制對己方防守和遠投都非常重要，如果本身重心不穩(wěn)，防守容易被突破，遠投的命中率會大打折扣。

3.5 心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)訓(xùn)練在射擊運動中備受重視，在籃球運動中也應(yīng)該得到足夠的重視。心理學(xué)證明，運動員心理狀態(tài)的變化，運動員的反應(yīng)、判斷、肌肉感覺隨之改變，對投籃的命中率有很大的影響，甚至在一定程度上決定了投籃的命中率。在我們的日常訓(xùn)練和比賽中，我們不難發(fā)現(xiàn)存在這么一種現(xiàn)象，日常訓(xùn)練時投籃實力不相伯仲的兩個運動員，在比賽中命中率卻有很大的差別。甚至，同一名運動員在不同比賽中命中率也有波動。分析認為，有些運動員臨場比賽時缺乏應(yīng)有的自信，害怕被蓋帽，害怕投不中等等，從而心理緊張，不能冷靜地將自己的技術(shù)完全發(fā)揮，甚至犯錯。因此，必須重視運動員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練，必要時可以請心理專家給予專業(yè)的幫助。

3.6 在有對抗的條件下進行投籃訓(xùn)練

貼近實戰(zhàn)，在進行足夠的基本訓(xùn)練之后，應(yīng)該組織模擬比賽或進行模擬實戰(zhàn)投籃訓(xùn)練。投籃時要有阻撓，加防守投籃是提高投籃實用性的有效方法。貼近實戰(zhàn)的投籃訓(xùn)練，不僅能提高運動員自身的投籃技術(shù)，還有利于培養(yǎng)運動員穩(wěn)如泰山的心理素質(zhì)。運動員在貼近實戰(zhàn)的有對抗的條件的遠投命中率提高了，在真實的比賽中的遠投命中率一定可以得到提高。

4. 結(jié)論與建議

4.1 遠投訓(xùn)練以力量為基本功，必須要有力量作保證，才有遠投的基礎(chǔ)。所以，在日常訓(xùn)練中仍然要注重基礎(chǔ)的和有針對性的體能訓(xùn)練。

4.2 日常訓(xùn)練中要注意方法的正確性，靈活掌握、應(yīng)用各種技術(shù)，加強在有對抗條件下的遠投訓(xùn)練，提升運動員應(yīng)對比賽的遠投技術(shù)實力。

4.3 貼近實戰(zhàn)，技術(shù)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合，爭取創(chuàng)造更多的遠投機會，為比賽得分贏得機會。

4.4 重視心理素質(zhì)訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練和比賽中，在堅持提升技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的同時，教練員和運動員都因重視心理素質(zhì)，及時分析解決心理問題，保證運動員在不同比賽中能最大程度上發(fā)揮出自己的實力。

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湖南省哲學(xué)社會科學(xué)基金項目號(項目編號：14YBB070)。

陳勇(1979-)，男，漢族, 湖南衡陽人，碩士研究生，研究方向：體育人文社會學(xué)，副教授，南華大學(xué)體育學(xué)院。