挺直腰板，這些慵懶姿勢傷你最深

文｜張原

挺直腰板，這些慵懶姿勢傷你最深

文｜張原

如今，越來越多的年輕人長著一副中老年人的體型，這和慵懶姿勢有關(guān)。站著時像個“圓規(guī)”一樣一腿撐地，坐著時彎腰駝背、蹺著二郎腿，走路時低頭含胸拖著腳……這樣“站沒站相，坐沒坐相”的姿勢很舒服。不過，也正是這樣的懶散姿勢傷你最深?？此剖娣膽猩⒆藙菘赡茉斐杉∪?、骨骼、關(guān)節(jié)慢性勞損，就像潛伏的“惡魔”，日積月累就會導(dǎo)致頸椎病、高低肩、腰椎病、長短腿、足踝病等疾病的暴發(fā)。

專家認(rèn)為門診中見到的脊柱側(cè)彎、椎間盤突出患者，多數(shù)都習(xí)慣以放松、懶散的姿勢站立、坐臥，長期無意識地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。讓人擔(dān)憂的是，不少患者忽視疼痛的警報，不來就診或不認(rèn)真治療，不良姿勢得不到及時糾正，結(jié)果導(dǎo)致脊柱側(cè)彎弧度加深、椎間盤繼續(xù)膨出，影響內(nèi)臟功能。

超重和肥胖是不良體態(tài)的第一誘因：一方面，隨著體重的增加，人會變得越來越懶，容易站沒站相、坐沒坐相，誘發(fā)脊柱疾病；另一方面，體重增加本身就會改變骨架結(jié)構(gòu)和肌肉支撐方式，比如“將軍肚”可使脊柱支撐點改變，導(dǎo)致椎間隙變形，還可能誘發(fā)扁平足、膝內(nèi)翻等。

此外，坐腰部沒支撐的椅子、睡支撐力差的床墊、鞋子大小不合適等也是導(dǎo)致不良姿勢的常見原因。懶散姿勢的諸多弊端顯而易見，其實走路、睡覺等都有最劣和最優(yōu)姿勢。

坐姿

最傷身姿勢：蹺二郎腿

坐著時，看似瀟灑舒適的蹺二郎腿的姿勢，其實會引發(fā)不少病。首先，蹺二郎腿時容易彎腰駝背，久而久之，側(cè)面本應(yīng)呈“S”形的脊椎，就會變成“C”字形，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，進而引起脊柱退化，如腰椎間盤突出等。其次，蹺二郎腿時，被墊在下面的膝蓋受到壓迫，會影響下肢血液循環(huán)，若保持這個姿勢過久，雙腿麻木、血液受阻，很可能造成腿部靜脈曲張或形成血栓。再次，蹺二郎腿時，兩腿通常會夾得過緊，致使大腿內(nèi)側(cè)及生殖器周圍溫度升高，這種高溫會損傷精子，長期如此，可能影響到男性的生育能力。

除了蹺二郎腿，歪歪扭扭、前弓后駝的坐姿，也會導(dǎo)致頸腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。臀部在前、腰部懸空、背靠椅背的姿勢，不但會令骨盆擴張，臀部變大、變寬，小腹凸出，身體變臃腫，還會因軀體整個重量都壓在腰部，導(dǎo)致腰痛，久了甚至?xí)l(fā)展為頸椎病、腰椎病。

最佳姿勢：挺直腰背，雙腿平放

腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90 °，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，但上半身別向左右兩側(cè)倒。這個姿勢坐累了，腰可稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。這樣的坐姿會讓上半身的重量均勻地落在下半身，上身肌肉緊繃，還能起到鍛煉腹部肌肉的作用。

習(xí)慣蹺二郎腿的人，如果一時改不過來，要保證蹺腿的時間不超過10分鐘，兩腿切忌交叉過緊，如果感覺大腿內(nèi)側(cè)有汗?jié)B出，最好在通風(fēng)處走一會兒，盡快散熱。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時，應(yīng)立即將其放平，用雙手反復(fù)揉搓或拍打，恢復(fù)血液流通。需長時間伏案工作者，應(yīng)每小時做一些改變原來體位的動作，如工間操。

走姿

最傷身姿勢：低頭含胸彎腰走

走路時低頭含胸最容易帶來疲勞感，含胸時肺部空間被擠壓，呼吸會變得短促，從而影響心肺功能。這種姿勢也會讓人顯得沒精神，缺乏自信。

此外，抬腳幅度過低，甚至腳掌拖著地走，易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損，而且容易絆倒；走路時不擺臂容易“順拐”，甚至摔倒，而擺臂幅度過大會影響速度，導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷；走路時輕度的“內(nèi)外八字”不會對身體造成影響，但如果“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，需及時調(diào)整甚至就醫(yī)，否則可能造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

最佳姿勢：抬頭挺胸，腳步正，曲臂擺

走路時應(yīng)盡量專心，同時注意自己的姿勢：抬頭、挺胸、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌作握杯狀，同時腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地。

站姿

最傷身姿勢：稍息站姿

稍息站姿的典型特點是將重心放在一條腿上。短時間內(nèi)，這會讓人覺得比雙腿著力更舒服，但若長期如此，會造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛。如果上身不能挺直，含胸屈頸、雙肩耷拉，很容易壓迫脊椎和周圍神經(jīng)，影響心肺功能，時間長了還會導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤退化等頸、腰椎疾病。

最佳姿勢：腳一前一后，平均受力

好的姿勢不用費勁，而且讓人舒服。放松頸部肌肉，別讓下巴翹起來；調(diào)整后背肌肉，脊柱伸直，頭部自然前傾；雙肩下垂，別向上聳；勿將雙手放在背后；腹部肌肉輕輕收縮；身體重心不要偏向髖部一側(cè)；不要雙腳并攏，可以一腳在前、一腳在后，這樣更能保持平衡，看上去也更加自信。

檢查站姿是否正確有個標(biāo)準(zhǔn)，只要從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處于一條線上，骨盆稍向前傾就好。

睡姿

最傷身姿勢：趴睡

趴睡不利于頸椎的生理弧度和呼吸順暢，還會壓迫人體內(nèi)臟、干擾睡眠，所以最好不要趴著睡覺。年輕男性長期趴著睡會壓迫陰囊，刺激陰莖，容易造成頻繁遺精，影響正常工作和生活，還會使陰囊溫度升高，對精子生長不利。很多上班族習(xí)慣中午趴在辦公桌上睡一會兒，但這種姿勢會壓迫頸動脈，造成交感神經(jīng)功能障礙，大腦缺血缺氧，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀，并壓迫胸部，影響呼吸，加重心臟負荷。

最佳姿勢：側(cè)臥

以側(cè)臥、頸背微屈、屈髖屈膝（臥如弓）為最好，肌肉能得到充分放松。側(cè)臥時，不要將手枕在頭下，這會影響血液循環(huán)、導(dǎo)致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等。枕頭應(yīng)軟硬度適中（避免過高、過硬、過軟），高度以肩寬為宜，大約為一拳半的高度，有利于側(cè)臥時減緩頸部疲勞，維持正常的生理弧度，保持較好的血液循環(huán)。

仰睡時，頭部、頸部、肩部直接與床面接觸，枕頭的高度宜在一拳左右，使頭部與床面保持10厘米左右的距離；應(yīng)避免長時間仰臥，尤其是心臟功能不好的病人，會因此出現(xiàn)憋氣；有嚴(yán)重打呼嚕問題的人長時間仰臥，甚至可能引起窒息。

跑姿

最傷身姿勢：腳掌或腳尖先著地

跑步時，腳的哪個部位先著地尤為重要。若全腳掌著地，沖力較大，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成“O”型腿，或者造成膝、踝、髖等關(guān)節(jié)軟骨損傷，形成骨關(guān)節(jié)炎；若腳尖先著地，會強烈刺激小腿肌肉，使小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

最佳姿勢：大腿帶動小腿，腳跟先落地

正確的跑步姿勢是，上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90 °，兩手半握拳；跑動中，兩臂放松，前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，腳后跟著地后，迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏。高速短跑（如100米賽跑）時，要注意先熱身，以防肌肉拉傷。

懶散姿勢很傷身，但是有些睡覺姿勢卻能緩解疾病。

心血管疾病患者：避免向左臥睡

左側(cè)臥睡可能會對心壓、心臟排血量或者心臟神經(jīng)功能產(chǎn)生有害影響，因此避免向左臥睡可能是對心臟的一種保護性措施。專家還說，選擇入睡的方式可能會因為察覺到心跳強度變大造成的不適而改變。如果更具體些，右側(cè)臥是比較科學(xué)的。右側(cè)臥時，雙肺空氣吸入量最多，而人體需要的氧經(jīng)氣體交換后是靠血液來運輸?shù)?。另外，心臟位于胸腔偏左位置，左側(cè)臥時心臟易受擠壓，易增加心臟負擔(dān)，所以說，正常人側(cè)臥時以右側(cè)為宜。值得注意的是，側(cè)臥的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。

防止胃食管反流：復(fù)原式側(cè)臥

研究表示，左側(cè)臥有助于促進消化，防止燒心。如果左側(cè)臥后，燒心和消化不良仍無改善，建議將枕頭略微加高。右側(cè)臥不會壓迫心臟，適合有心腦血管疾病的人。不過，也有專家表示，側(cè)臥會導(dǎo)致鼻唇部壓力過大，加重笑紋，可選擇質(zhì)地柔軟的絲質(zhì)枕頭予以緩解。

有益關(guān)節(jié)炎：僵尸式仰臥

專家表示，仰臥不僅適合關(guān)節(jié)炎患者，還有益男性生殖健康，但這會加重打鼾和呼吸睡眠暫停癥狀，尤其是胖人。并且，仰臥對心肺疾病患者也極為不利。建議偏愛仰臥睡姿者最好選擇結(jié)實點的枕頭；愛打鼾者可在后背墊一個枕頭。

緩解腰痛：胎兒式蜷著睡

此睡姿有助于緩解脊椎間盤壓力，但枕頭不宜過高或過低，否則睡醒后易頭頸痛。采用胎兒式睡姿，脊椎和脖頸應(yīng)保持一條直線，兩膝之間還可以夾一個枕頭。

防止打鼾：日光浴式俯臥

該睡姿不僅會加重磨牙，當(dāng)枕頭過高或過低時，還易增加神經(jīng)壓迫概率，導(dǎo)致上半身神經(jīng)系統(tǒng)問題（尤其是老年人）。建議喜愛俯臥的人最好選擇乳膠泡沫或彈簧床墊，以保護脊椎，也可在肚子下墊一個枕頭，以減輕后背壓力。

不論是年輕人還是老年人，都時常會有愛犯困、頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾。這時候你可以試試上面這些小方法，幫助你逃開這些慵懶姿勢的致命誘惑。