中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性分析

郜聰聰

焦作市少年兒童業(yè)余體校，河南　焦作　454000

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中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性分析

郜聰聰*

焦作市少年兒童業(yè)余體校，河南焦作454000

中長(zhǎng)跑作為田徑賽事的重要組成部分，也逐漸的被越來越多的人重視和肯定。在現(xiàn)代化中長(zhǎng)跑競(jìng)賽過程中，對(duì)遠(yuǎn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑綜合素質(zhì)有了新的要求。目前我國(guó)田徑的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練負(fù)荷逐漸向大強(qiáng)度的方向發(fā)展，更加科學(xué)合理的提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的強(qiáng)度。因此，本文主要探究中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性。

中長(zhǎng)跑；大強(qiáng)度訓(xùn)練；科學(xué)性

大強(qiáng)度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要訓(xùn)練方法，不僅可以提高遠(yuǎn)動(dòng)員的有氧能力，還可以有效提升遠(yuǎn)動(dòng)員的無(wú)氧能力，從而將有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成遠(yuǎn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑專項(xiàng)能力，大強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的意義和作用。就目前而言，對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的大強(qiáng)度各界人士和專業(yè)都有不同的解釋和理解，但是還沒有明確其定義和概念。本文主要根據(jù)對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的了解與認(rèn)識(shí)以及相關(guān)專家的科學(xué)劃分，將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的大強(qiáng)度定義為本人最好成績(jī)的80%以上或者是心率超過180次/min以上。

一、中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的概述

大強(qiáng)度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要訓(xùn)練方法，并對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的意義和作用。不僅可以提高遠(yuǎn)動(dòng)員的有氧能力，還可以有效提升遠(yuǎn)動(dòng)員的無(wú)氧能力，從而將有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成遠(yuǎn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑專項(xiàng)能力，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。從生理學(xué)方面而言，大強(qiáng)度訓(xùn)練可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員自身機(jī)體的變化，一方面，大強(qiáng)度訓(xùn)練可以刺激運(yùn)動(dòng)員身體中參與用力的快收縮纖維，從而有效提高肌群的收縮能力，為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度提升打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。另一方面，大強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員血液緩沖劑起到非常重要的積極作用，使得運(yùn)動(dòng)員即使在相對(duì)疲勞的狀態(tài)下也可以由于大強(qiáng)度影響持續(xù)跑步較長(zhǎng)時(shí)間。因此，大強(qiáng)度訓(xùn)練方法不僅可以培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，同時(shí)也可以提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力與持久力[1]。

二、中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度科學(xué)性訓(xùn)練的具體建議

(一)大強(qiáng)度訓(xùn)練的生理學(xué)依據(jù)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練從本質(zhì)上來看主要是以運(yùn)動(dòng)員身體練習(xí)為主，有目的以及有計(jì)劃的施加給中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員機(jī)體一定的刺激，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的反應(yīng)表現(xiàn)而形成訓(xùn)練適應(yīng)，從而明顯提升運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑競(jìng)技能力。在運(yùn)動(dòng)員可承受的訓(xùn)練范圍內(nèi)，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能成正比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體形成的刺激就越大，反應(yīng)越強(qiáng)烈，從而運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的適應(yīng)能力和適應(yīng)效果就越好。而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體肌群產(chǎn)生興奮而形成的收縮刺激主要是在刺激強(qiáng)度以及刺激時(shí)間的作用下達(dá)成的，強(qiáng)度越大，肌群組織興奮時(shí)間和收縮時(shí)間就越短。相反強(qiáng)度越小，肌群組織興奮時(shí)間和收縮時(shí)間就越長(zhǎng)。時(shí)間是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、短跑訓(xùn)練等體育活動(dòng)的共有屬性，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的刺激強(qiáng)度也是刺激的自身屬性。

(二)大強(qiáng)度訓(xùn)練的生物化學(xué)依據(jù)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)遠(yuǎn)動(dòng)員的體能具有較高的要求，因此，中長(zhǎng)跑各個(gè)訓(xùn)練方法共同的目的都是通過提高運(yùn)動(dòng)員的供能系統(tǒng)來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)的有效提升。從生物化學(xué)理論上看，人體中的供能系統(tǒng)通過中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練，在一定時(shí)間內(nèi)具有主導(dǎo)性的作用，一般來說在10秒內(nèi)，大強(qiáng)度訓(xùn)練通過磷酸原系統(tǒng)來進(jìn)行供能，在30秒到120秒之間，大強(qiáng)度訓(xùn)練通過糖酵解系統(tǒng)來進(jìn)行供能，120秒之后會(huì)轉(zhuǎn)變成有氧氧化系統(tǒng)來進(jìn)行供能[2]。

(三)科學(xué)安排長(zhǎng)距離訓(xùn)練和短距離訓(xùn)練

在大強(qiáng)度中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，大強(qiáng)度不僅僅是訓(xùn)練強(qiáng)度，還需要教練將氧代謝供能以及無(wú)氧代謝供能有機(jī)的結(jié)合在一起，以達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員速度和耐力以及高速度持續(xù)跑等專項(xiàng)中長(zhǎng)跑能力。因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，教練可以將長(zhǎng)距離訓(xùn)練和短距離訓(xùn)練科學(xué)互融，短距離訓(xùn)練重視訓(xùn)練強(qiáng)度，長(zhǎng)距離訓(xùn)練要重視運(yùn)動(dòng)員混氧代謝能力，提高運(yùn)動(dòng)員的速度感以及節(jié)奏感，使得長(zhǎng)距離訓(xùn)練和短距離訓(xùn)練互相彌補(bǔ)，揚(yáng)長(zhǎng)避短，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的目的。在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練后，教練要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑，從生物化學(xué)的角度上看，這樣可以有效消除運(yùn)動(dòng)員機(jī)體中堆積的大量乳酸，從而有效提升運(yùn)動(dòng)員的耐受力。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練后，教練可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大強(qiáng)度短距離跑步訓(xùn)練，其主要的目的是強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員最后沖刺的能力。從科學(xué)性和合理性的角度上看，在中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的過程中，將短距離訓(xùn)練與長(zhǎng)距離訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合可以充分發(fā)揮出二者各自的優(yōu)勢(shì)，揚(yáng)長(zhǎng)避短，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性，提高訓(xùn)練質(zhì)量和效率。

(四)實(shí)行“多次課”的訓(xùn)練方法

在傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練中，一直是遵循“訓(xùn)練—恢復(fù)—超量恢復(fù)——再訓(xùn)練”的方式。這種方式在生物學(xué)角度上存在著一些不合理的地方，人體工作能力是由基礎(chǔ)工作能力以及操作工作組成，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練后，人體的操作能力會(huì)迅速下降，而基礎(chǔ)能力保持不變。從生物學(xué)的角度上看，訓(xùn)練內(nèi)容決定著與運(yùn)動(dòng)員的供能系和肌群以及心理影響，從這個(gè)角度上看，在傳統(tǒng)訓(xùn)練中的超量恢復(fù)就沒有什么實(shí)際意義，教練可以改變訓(xùn)練內(nèi)容，實(shí)現(xiàn)耐力和速度耐力以及力量耐力訓(xùn)練的交替安排，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。因此，“多次課”訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練具有很重要的意義和作用。教練可以將原有的次課內(nèi)容分散到更多次課中，例如目前訓(xùn)練課程是每天兩次訓(xùn)練課，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是訓(xùn)練量都很大，教師可以將這兩節(jié)課進(jìn)行科學(xué)的劃分，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量由原來的2節(jié)課劃分到4節(jié)課或者是6節(jié)課中，有效降低遠(yuǎn)動(dòng)員的疲勞程度，突出中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的輕度，進(jìn)一步提高中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性[3]。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，大強(qiáng)度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要訓(xùn)練方法，不僅可以提高遠(yuǎn)動(dòng)員的有氧能力，還可以有效提升遠(yuǎn)動(dòng)員的無(wú)氧能力，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。因此，提升中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性具有重要的意義和作用。

[1]賈昌志，張溪.中長(zhǎng)跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性研究[J].浙江體育科學(xué)，2002，04：32-35.

[2]賈昌志.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的演進(jìn)及其規(guī)律研究[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)，2009，01：141-144.

[3]李棟.中外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排特征比較研究[J].肇慶學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，02：76-80.

郜聰聰(1989-)，男，漢族，河南焦作人，學(xué)士，焦作市少年兒童業(yè)余體校，初級(jí)職稱。

G822.2

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1006-0049-(2016)18-0206-01