冬日“順腸”必修課

高文超

冬天不僅天氣干燥、皮膚干燥，就連腸胃也干燥起來，便秘于是不請自來。中醫(yī)講“通則不痛，不通則痛?！北忝貢r(shí)體內(nèi)毒素容易堆積，加上冬季人們往往更喜食肉類食品，蔬菜水果類食用量減少，缺乏運(yùn)動等，許多潛伏的疾病就會集中爆發(fā)。如何在冬日“順腸”排毒、保持健康？先來做做以下必修課吧。

知曉篇：誰都有可能是便秘的“受害者”

三大人群易發(fā)便秘

排便習(xí)慣不佳者：工作緊張忙碌或早晨上班時(shí)間緊迫，有了便意也不能及時(shí)排便，經(jīng)常忍著，直腸感覺神經(jīng)就變得遲鈍，從而出現(xiàn)習(xí)慣性便秘。

久坐不動者：久坐不動，身體缺乏運(yùn)動，腸道肌肉就變得松弛，蠕動功能減弱。再加上女性腹肌天生較弱，送便排出的力量小，因此更容易出現(xiàn)便秘。

飲水不足者：便秘的原因之一就是飲水量不足，腸道內(nèi)食物殘?jiān)植粩啾晃?，因而?dǎo)致大腸蠕動變慢。

七大因素導(dǎo)致便秘

1.自發(fā)性：不是器官性的疾病，而是大腸遲鈍、急躁性大腸功能異常，以及排便出口阻塞。

2.內(nèi)分泌性：如懷孕時(shí)內(nèi)分泌異常，或是有女性生殖系統(tǒng)疾病。

3.神經(jīng)性：例如糖尿病引發(fā)的周邊神經(jīng)病變、中風(fēng)、長期服用利便劑等。

4.腸道性：例如腸扭結(jié)、狹窄、術(shù)后粘連、發(fā)炎、缺血、甚至患有嚴(yán)重痔瘡、潰瘍等。

5.心理性：帶有焦慮、抑郁等不良情緒。

6.排便習(xí)慣不良：習(xí)慣在排便的同時(shí)做其他事情，分散精力使得排便的時(shí)間過長，不利于排便反射的連續(xù)進(jìn)行。

7.藥物性便秘：服用了一些影響腸道蠕動的藥物，如抗抑郁、抗膽堿類藥物。長期服用瀉劑，一旦停藥也會引起便秘。

經(jīng)常便秘危害大

便秘易引發(fā)高血壓。由于便秘使膽固醇排泄受阻，血液中膽固醇含量上升，血管易受膽固醇侵襲而發(fā)生硬化。血管硬化、管徑變細(xì)、外周阻力增加而引發(fā)高血壓。

便秘易引起膽結(jié)石。正常人每天要從大便中排泄相當(dāng)數(shù)量的膽固醇，而便秘者膽固醇的排泄受阻，易在膽囊中沉積形成膽結(jié)石。

便秘易誘發(fā)腸癌等癌變。這是因?yàn)榇竽c糞便中棲息著100多種有害細(xì)菌，長期便秘會導(dǎo)致腸道黏膜與致癌物的接觸時(shí)間增加，從而引起腸癌。更值得一提的是，便秘還容易引起乳腺癌。

食療篇：便秘良藥在廚房

禁忌與誤區(qū)

一說便秘，很多人會想到和吃有關(guān)。的確，病從口入，便秘的首要因素還是和我們的飲食有關(guān)。因此，預(yù)防便秘，首先要遠(yuǎn)離以下那些容易造成我們腸胃消化不良的食物。

高脂肪食物：脂肪類食物會刺激消化道收縮，極可能減慢胃排空和加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導(dǎo)致或加重腹瀉。消化不良時(shí)，應(yīng)該避免吃堅(jiān)果、肉類和奶酪等高脂肪食物。

油炸食物：與高脂肪食物一樣，油炸食品既可能導(dǎo)致腹瀉，也可能導(dǎo)致腹脹便秘。原因是，很多油炸食物膳食纖維含量低，不利于腸道健康。

加工食品：一旦發(fā)生便秘，應(yīng)避免吃加工食物，因?yàn)榫庸さ氖澄锶狈τ幸婺c道蠕動的膳食纖維；加工食品中添加的防腐劑、人工色素或乳糖等成分也會導(dǎo)致消化系統(tǒng)問題，加重消化不良。

那么既然遠(yuǎn)離了這些害群之馬，我們該如何吃對才會給腸胃加上最好的潤滑油呢？吃多了和吃少了有什么區(qū)別呢？來看看我們?yōu)槟憧偨Y(jié)的食療誤區(qū)。

1.多吃水果蔬菜：蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，并且水分充足，能有效緩解便秘。但如果食用過多，則會引起脹氣和腹痛等癥狀。對于胃腸功能差的人來說，多吃水果不但不利排便，反而會對腸胃造成負(fù)擔(dān)。

2.多吃香蕉：香蕉能幫助潤腸、通便，也是常被用于改善便秘的一款食物。但你需要知道只有熟透的香蕉才具有通便效果，食用沒熟透的香蕉不僅不能改善便秘，反而會加重便秘。

3.大量喝茶：許多人都認(rèn)為喝茶能幫助“清火”，必然也能起到一定改善便秘的作用。其實(shí)便秘者并不適宜多喝茶。因?yàn)椴杈哂惺諗孔饔?，喝多了反而會加重便秘?/p>

4.吃清淡不吃油：許多人都認(rèn)為導(dǎo)致自己便秘是因?yàn)榇篝~大肉吃得太多，為改善便秘轉(zhuǎn)而吃素。其實(shí)便秘者需多

吃些油，尤其是香油，因?yàn)橛椭袧櫥饔谩?/p>

5.不吃肉：有人認(rèn)為不吃肉能夠幫助緩解便秘，其實(shí)不吃肉反而會使便秘加重。這是因?yàn)槲改c的運(yùn)動也是需要?jiǎng)恿Φ模５娘嬍呈潜ＷC其正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)動力，否則體內(nèi)的廢物很難被排出體外。

好食材與妙食譜

鋪墊了這么多，該切入正題了。良好的飲食應(yīng)該講究粗細(xì)搭配、葷素搭配、營養(yǎng)均衡。尤其是冬季容易有便秘問題的人，日常飲食中更應(yīng)該適量地增加富含膳食纖維的食物，幫助刺激大腸的蠕動，促進(jìn)排便。例如多吃玉米、紅薯、菠菜、胡蘿卜、香蕉、山藥等。

蜂蜜：蜂蜜中含有多種營養(yǎng)成分和維生素，能夠有效地補(bǔ)充人體所需要的水分。更重要的是，蜂蜜非常適合大病初愈或者是身體孱弱的人，特別是兒童和老人這類體弱多病的人群。

果蔬：藍(lán)莓、草莓和黑莓等漿果熱量低，水分和膳食纖維含量高，有助于促進(jìn)胃腸蠕動，對排泄物能起到軟化濕潤的作用，從而緩解便秘；大白菜同樣也有解毒除熱、通利腸胃的功能，凡心煩口渴、大便不暢、小便黃少者均可常食白菜；蘋果中除了富含維生素，其含有的纖維素可刺激腸道蠕動，加速排便。

空心菜：空心菜中含有大量的纖維素和半纖維素以及膠漿、果膠等食用纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，有利于食物的消化和通便。不過其性寒滑利，所以體質(zhì)虛弱、脾胃虛寒、腹瀉者應(yīng)慎用。

燕麥粥：燕麥中既混合了可溶性纖維，可以降低膽固醇，也混合了不可溶性纖維，可以幫助消化系統(tǒng)保持暢通。

酸奶：酸奶中的乳酸能抑制體內(nèi)霉菌的生長，可預(yù)防使用抗菌素類藥物所導(dǎo)致的菌群失調(diào)。乳酸還可以防止腐敗菌分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生的毒物堆積，因而有防癌作用。

動力篇：行動起來，給腸胃上滿潤滑油

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉可以加強(qiáng)腹肌收縮力，促進(jìn)胃腸蠕動和增加排便動力。因此早上起來可以散步、慢跑、做體操。如果實(shí)在沒有時(shí)間，可在辦公室里多做半蹲動作，也可以鍛煉腹肌張力，彌補(bǔ)運(yùn)動不足。

A.腹部按摩

揉腹：躺在床上，全身放松。將兩手手心疊放按于肚臍上，先按順時(shí)針方向揉100次，然后按逆時(shí)針方向揉100次。揉時(shí)用力適度，動作輕柔，呼吸自然。

腹部按摩：躺在床上，雙腿彎曲，腹肌放松，將一手掌放在肚臍正上方，用拇指以外的四指指腹，從右到左沿結(jié)腸走向按摩。當(dāng)按摩至左下腹時(shí)，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)指的壓力，以不感到疼痛為度，按壓時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，每次做10分鐘左右。

揉腹和腹部按摩可隨時(shí)進(jìn)行，但一般選擇晚上入睡前或晨起時(shí)。揉腹前應(yīng)排空小便，不宜在過飽或過于饑餓的情況下進(jìn)行。

B.穴位按摩

大便未出時(shí)，兩手重疊在神闕穴（即肚臍）周圍，按順逆時(shí)針方向各按摩15次，然后輕拍肚子15次。大便將出不出時(shí)，用右手食指壓迫會陰穴（二陰之間中點(diǎn)），便可助大便緩緩排出。此外，坐在馬桶上，靜神，深呼吸，引意念于腸，做提肛運(yùn)動15次，也可以達(dá)到很好的排便效果。