BMX小輪車運(yùn)動員力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的有效途徑分析

馬麗蕓

（廣東省黃村體育訓(xùn)練中心 廣東廣州 510663）

BMX小輪車運(yùn)動員力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的有效途徑分析

馬麗蕓

（廣東省黃村體育訓(xùn)練中心 廣東廣州 510663）

本文針對BMX小輪車運(yùn)動員的各項(xiàng)身體素質(zhì)和要求，探討分析了BMX小輪車運(yùn)動員力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的有效途徑和方法，研究過程中嚴(yán)格遵循“爆發(fā)力=力量+速度”的基本原則。另一方面，針對BMX小輪車不同年齡段運(yùn)動員和愛好者實(shí)施了其對于訓(xùn)練的再認(rèn)識，從而制定和實(shí)施BMX小輪車運(yùn)動員力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的主要方案。

BMX小輪車；運(yùn)動員；力量訓(xùn)練；速度訓(xùn)練；有效途徑

1 前言

小輪車（BMX）運(yùn)動是一種20世紀(jì)70年代逐漸興起的運(yùn)動形式，這項(xiàng)運(yùn)動具有較強(qiáng)的技巧性、觀賞性和挑戰(zhàn)性，因而在青少年中快速流行起來。隨著BMX小輪車傳入我國，各個城市中都出現(xiàn)了大批的青少年BMX運(yùn)動愛好者。BMX小輪車運(yùn)動過程中，運(yùn)動員需要在較高的速度下完成包括翻騰、跳躍等在內(nèi)的一系列高難度動作，因而更加容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷癥狀，所以，針對BMX小輪車運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，對其減少運(yùn)動員運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動和比賽效果具有積極的作用。BMX小輪車項(xiàng)目的主要訓(xùn)練規(guī)律為：技術(shù)——體能——戰(zhàn)術(shù)——體能，由此可見，BMX小輪車項(xiàng)目的訓(xùn)練可以大致劃分為四個階段，第一個階段主要關(guān)注運(yùn)動員自身的運(yùn)動技術(shù)，技術(shù)好的運(yùn)動員通常能夠在比賽中取勝，第二個階段要求運(yùn)動員在具備相應(yīng)技術(shù)的基礎(chǔ)上，還要儲備較強(qiáng)的身體能力，體能好的運(yùn)動員，比賽成績也相對較好，第三個階段需要在技術(shù)能力逐步提高的基礎(chǔ)上，制定和實(shí)施有效的戰(zhàn)術(shù)，而這也是決定比賽勝負(fù)的主要因素，第四個階段是在上述訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)運(yùn)動員的能力，從而決定比賽結(jié)果。所以，BMX小輪車項(xiàng)目訓(xùn)練的規(guī)律在于按照不同的場地，實(shí)施分解訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動員的控車能力，并反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，加入組合練習(xí)，使某一階段的技術(shù)與能力相互協(xié)調(diào)發(fā)展，相互促進(jìn)提高。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

本文以BMX小輪車運(yùn)動員為力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練途徑及效果研究的主要對象。

2.2 研究方法

2.2.1 力量訓(xùn)練方法

（1）下肢力量訓(xùn)練方法。包括以下幾個項(xiàng)目：青少年階段力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容為小技術(shù)原地騎行、定車、車技、節(jié)奏、靈巧、協(xié)調(diào)、平衡、跳繩、小力量練習(xí)；快速移動性雙腿跳臺階；節(jié)奏性原地90cm高度坐跳；節(jié)奏性原地跳高底障礙、節(jié)奏性原地收腹跳；兩頭起負(fù)重側(cè)面練習(xí)；身體倒鉤負(fù)重練習(xí)；負(fù)重背??；負(fù)重踏步跳；負(fù)重蹲跳；半蹲、深蹲、蹬腿機(jī)。上述各項(xiàng)訓(xùn)練均遵循少次數(shù)、大強(qiáng)度的組數(shù)訓(xùn)練，每組 1～3/3～5/5～10 個×3～5。為了避免運(yùn)動員發(fā)生腳關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)損傷，訓(xùn)練前要充分熱身，保證適當(dāng)?shù)幕顒訒r間，運(yùn)動員訓(xùn)練前在騎行臺上活動約30min。進(jìn)行3、5、7變速練習(xí)。傳動比42；14、15、16、17飛進(jìn)行活動。每周訓(xùn)練1～2次，分大力量、小力量練習(xí)。該項(xiàng)訓(xùn)練的主要作用在于提高運(yùn)動員的爆發(fā)力，保證訓(xùn)練質(zhì)量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

（2）核心部位訓(xùn)練途徑。核心部位訓(xùn)練主要在于速度性、力量性、柔韌性、靈巧性、跨部力量和腰腹肌力量等幾個方面的重點(diǎn)，同時需要實(shí)施身體的上、中、下三部分平衡小力量練習(xí)。主要內(nèi)容包括：彈力皮條正面、斜面、側(cè)面拉練習(xí)；直臂往前下壓、直臂繞環(huán)；瞬間原地騰空左右扭跨；臥推飛鳥、仰臥飛鳥；快速節(jié)奏性踩踏球體平衡練習(xí)；仰臥臂直前下壓；俯臥球體雙手平衡練習(xí)；俯臥地雙手平衡翻跨；瞬間騰空翻跨、站立式左右翻跨；仰臥臂屈伸。各項(xiàng)訓(xùn)練均需要保證適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，對頻率和總量進(jìn)行合理搭配，10～15次×3～5組。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練方法。爆發(fā)力=速度+力量，其主要訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重引體向上、直臂拉起杠鈴于體上、臥推、坐推、頸部推、高翻杠鈴、快推杠鈴、提拉杠鈴、抓舉杠鈴等。上述各項(xiàng)聯(lián)系內(nèi)容，按照運(yùn)動員的身體素質(zhì)、年齡和訓(xùn)練時間確定其訓(xùn)練的強(qiáng)度，盡量避免青少年運(yùn)動員開展上述力量訓(xùn)練。每周訓(xùn)練1～2次，適當(dāng)控制訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，但需要保證訓(xùn)練的速度、節(jié)奏，提高訓(xùn)練的質(zhì)量。由于運(yùn)動員自身情況存在一定的差異，訓(xùn)練的速度要快且集中，其主要作用在于確保爆發(fā)力。3～5次×3～7組解決和提高上肢力量[1～4]。

2.2.2 BMX項(xiàng)目速度訓(xùn)練方法

（1）速度訓(xùn)練的理念認(rèn)識。BMX小輪車運(yùn)動最后兩個訓(xùn)練階段的核心在于技術(shù)和速度，由此可見，速度訓(xùn)練是技術(shù)水平得以充分發(fā)揮的基礎(chǔ)條件，競賽的結(jié)果直接取決于運(yùn)動員的速度。但是，速度通常是先天的，后天的訓(xùn)練僅僅能夠起到一定的彌補(bǔ)作用，但在訓(xùn)練過程中仍然需要充分關(guān)注速度訓(xùn)練的重要性。速度訓(xùn)練包括絕對速度、相對速度和一般速度三種，其中，絕對速度又可分為動態(tài)速度和靜態(tài)速度兩種，也就是我們所說的位移速度。在BMX小輪車運(yùn)動中，速度訓(xùn)練指的是位移速度、動態(tài)速度的訓(xùn)練，而在18個常見的BMX小輪車訓(xùn)練項(xiàng)目中，難度最大的項(xiàng)目就是速度，其主要原因在于，速度具有一定的不確定性。BMX小輪車是一種傳統(tǒng)的技術(shù)項(xiàng)目、爆發(fā)力項(xiàng)目、速度項(xiàng)目、無氧項(xiàng)目，其與其他體能項(xiàng)目相比差異較大，因此，認(rèn)識了解項(xiàng)目的特點(diǎn)才能科學(xué)選材，合理的訓(xùn)練。

（2）BMX項(xiàng)目放松能力方法和重要性的認(rèn)識。訓(xùn)練過程中需要對BMX小輪車項(xiàng)目放松能力、爆發(fā)力和最大肌肉三者之間的關(guān)系進(jìn)行準(zhǔn)確處理，其核心在于提高飛行和滑行的速度[5]。在BMX小輪車等高速運(yùn)動項(xiàng)目中，放松能力是今后訓(xùn)練的主要方向和項(xiàng)目，放松能力較強(qiáng)的運(yùn)動員，其技術(shù)水平能夠得到有效發(fā)揮，提高其攻防能力，保證各個技術(shù)項(xiàng)目的充分展現(xiàn)，保證運(yùn)動員獲得最佳的成績。速度項(xiàng)目訓(xùn)練的主要特點(diǎn)在于良好的精神心理狀態(tài)、力量、速度、放松和爆發(fā)力。由美國維蘇茨金對于50名優(yōu)秀BMX小輪車運(yùn)動員所進(jìn)行的分析數(shù)據(jù)可知，增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉放松能力，有助于其短距離項(xiàng)目速度耐力的增強(qiáng)，且影響效果較為明顯，其中，60m項(xiàng)目運(yùn)動員的成績能夠從7.0s提高到6.4s左右，其主要原因在于運(yùn)動員最大肌肉和爆發(fā)力的訓(xùn)練，其影響程度分別為20.64%和34.13%，而放松能力僅占19.88%。同時，對于200m項(xiàng)目來說，肌肉的放松能力增加到46.32%，由此可見，隨著項(xiàng)目距離的增加，放松能力的提高與成績的增長之間是相互決定的關(guān)系[6]。

（3）發(fā)展速度的訓(xùn)練方法。主要內(nèi)容包括：青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練（興趣練習(xí)、跳繩、車技聯(lián)系、360度跳、定車、平衡節(jié)奏跳、小技術(shù)原地騎行，以及車技、靈巧、協(xié)調(diào)、平衡、速度等）；公路牽引節(jié)奏、變速跑；公路牽引練習(xí)、慣性練習(xí)；公路下坡30m俯沖；功率車的抗乳酸練習(xí)；騎行臺小傳動；公路有氧訓(xùn)練等。公路40km有氧練習(xí)。一周二堂課左右[7]。

3 結(jié)果

本次醫(yī)學(xué)研究所選的194例BMX小輪車運(yùn)動員中，在1年的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練效果均顯著改善，共有181例發(fā)生運(yùn)動損傷現(xiàn)象，運(yùn)動損傷發(fā)生率為93.3%，運(yùn)動員的比賽結(jié)果顯著提高，由此可見，BMX小輪車運(yùn)動員接受力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的效果較為理想，有助于其比賽成績的提高。

4 討論

從BMX小輪車運(yùn)動員運(yùn)動訓(xùn)練的角度來說，放松能力有助于運(yùn)動員在空中加速、障礙飛越、平滑和啟動等方面更好地掌握節(jié)奏和技能，對于其各項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)果的改善均具有積極的促進(jìn)作用，且能夠補(bǔ)償能量損失，減少不必要的消耗，保證運(yùn)動成績的逐步提高，尤其是對于BMX小輪車運(yùn)動員來說，320m的短距離中放松能力對成績的影響更突出。

5 結(jié)論

現(xiàn)階段，研究人員一致認(rèn)為運(yùn)動員在訓(xùn)練后血液內(nèi)會出現(xiàn)大量的酶類蛋白質(zhì)CK（肌酸激酶），且其含量會快速升高，導(dǎo)致肌酸激酶升高的主要原因在于：①在運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域內(nèi)，植物多糖得到了廣泛的應(yīng)用，研究人員對于植物多糖的而研究和認(rèn)識逐步深入[8～10]。②在高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練之下，黑木耳多糖和黃柳菇多糖將會起到重要的保護(hù)作用，機(jī)體合成關(guān)鍵酶NO的增加以及一氧化氮合酶（NOS）活性的提高，能夠?qū)χ|(zhì)過氧化增殖反應(yīng)產(chǎn)生抑制作用，因此，從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度來看，運(yùn)動員運(yùn)動強(qiáng)度的加大，理論上有助于其運(yùn)動成績的提高。③高強(qiáng)度的疲勞運(yùn)動，容易誘發(fā)運(yùn)動員組織細(xì)胞損傷現(xiàn)象，甚至發(fā)生肌細(xì)胞破裂。黃柳菇多糖能夠產(chǎn)生一定的干預(yù)作用，黑木耳多糖和黃柳菇多糖有助于運(yùn)動員運(yùn)動過程中肌肉乳酸量的增加，進(jìn)而達(dá)到抗疲勞的作用[11]。

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