繩之有法

王偉偉

備一條好繩，這個(gè)意想不到的多功能運(yùn)動器械，能夠幫助你迅速燃燒卡路里，消除脂肪。

不管你是用它們爬也好、跳也好，哪怕是撩起胳膊甩大繩，用繩子能夠鍛煉你身體的每一塊肌肉。專家指出，用繩子鍛煉能夠提高你的協(xié)調(diào)性，加速反心力，加強(qiáng)腦子和肌肉之間的信息聯(lián)結(jié)。換句話說，這樣的鍛煉可以讓你在網(wǎng)球場上更漂亮地接球，甚至可以讓你像都教授一樣，快手接住跌落空中的鍋碗瓢盆。

以下三套超消耗熱量的練習(xí)，請務(wù)必在盛夏來臨之前勤加訓(xùn)練，絕對能幫助你在短時(shí)間內(nèi)打造完美的比基尼身材。

攀繩訓(xùn)練

專家指導(dǎo)：菲爾·布萊克，原美軍三棲突擊隊(duì)成員，F(xiàn)iDec健身訓(xùn)練指示組合卡創(chuàng)始人

毫無疑問，這種練習(xí)被大量運(yùn)用到美國軍事訓(xùn)練之中。想要鍛煉仝身肌肉的力量和忍耐力，實(shí)在找不到比這個(gè)更好的方法。布萊克表示：“在這個(gè)訓(xùn)練中，沒有一塊肌肉逃得掉。從手、手臂、背部、肩膀、腹肌到大腿內(nèi)側(cè)，甚至盆骨肌肉和凱格爾肌肉都能受益于此。在你向上攀的過程中，全身都能運(yùn)動起來?！本退隳氵€沒能玩得轉(zhuǎn)，攀繩練習(xí)也能讓你立馬修身塑形。

正確方法

1.測試自己的力量。如果覺得自己身體還不夠有力，有幾種不同的方法可以讓你先進(jìn)行模擬練習(xí)。首先，平坐在地面，將繩子放在腿上。抓住繩子高舉過頭，拉著自己的身體站起來。重復(fù)5次。難度有些過大7一樣的訓(xùn)練方式，改成馬步蹲姿勢。又覺得難度太小7先將繩子拉到身體的側(cè)邊，然后在伸直雙腿的同時(shí)身體向后傾斜45度。再借力慢慢讓身體站直。

2.開始攀爬。雙手盡量緊握繩索較高的位置，彎曲雙膝盡量緊貼胸腔；雙腳并攏，身體和繩子形成S形（可以一只腳先上，跟著再另一只腳）。這種方法更利于攀爬繩索，注意將力氣轉(zhuǎn)移到雙腿，這也更方便整個(gè)身體支撐不斷向上移動。接著想辦法讓自己攀著繩子站直，雙手雙臂高舉過頭頂，雙手用力向上攀爬。不斷重復(fù)這個(gè)動作，運(yùn)動過程中注意雙手、膝蓋、胸腔和雙腳節(jié)奏要保持一致。如果覺得雙手力度不夠，可以增加雙手阻力。

3.下落。怎么爬上去的就怎么爬下來：雙腳緊緊夾住繩索，雙手不斷交換下移，身體跟著往下挪，直到膝蓋彎曲成90度；伸直雙腿后重新扣上雙腳。重復(fù)這個(gè)動作直到雙腳觸地。

第二方案

總是抓不到繩子。在繩子底部捆一個(gè)啞鈴之類的重物，讓身體保持一條直線。讓繩子保持在身體前側(cè)。

瘋狂燃脂

10次登山式

3次攀繩

6次箭步蹲（左右兩邊各6次）

3次攀繩

10次蹬單車式卷腹練習(xí)

3次攀繩

5次蛙蹲

跳繩訓(xùn)練

專家指導(dǎo)：布迪·李，跳繩健身學(xué)院的創(chuàng)辦人

非常簡單，非常有效：跳繩10分鐘等于30分鐘的有氧慢跑訓(xùn)練、兩組網(wǎng)球或者45分鐘的壁球。它還可以喚醒你全身的動力學(xué)鏈（即身體從肌肉、關(guān)節(jié)到跟腱整個(gè)聯(lián)結(jié)系統(tǒng)），從雙腳和腳踝開始，打造全身的能量，幫助你應(yīng)付日常工作壓力，就算有點(diǎn)重量的搬搬抬抬也不是問題。

正確方法

1.尺寸合適。站在跳繩中間，抬高把手到大概肩膀的位置。跳繩高手一般會選擇一些較短的繩子，因?yàn)樘K可以拉伸腋窩的肌肉。

2.準(zhǔn)確握繩。用大拇指和食指抓住手柄，保持大拇指在最上方。雙手放松，前臂保持與地面平行，并與腰線持平。起跳。

3.緩緩落地。每跳之后，腳掌先落地，后腳跟只是借力從地面輕掃而過。

4.眼望前方。將注意力集中在前方某一個(gè)物體上，而不要成天盯著腳看，不會被絆倒。

感受熱量的燃燒

最先開始練習(xí)的時(shí)候，一次一跳?？梢越o自己來一個(gè)3分鐘一段的間歇性訓(xùn)練，中間只是休息幾秒。如果你一口氣還能跳140次，那么繼續(xù)，這證明你體力可以勝任。試試這個(gè)循環(huán)：看看你在30秒之內(nèi)可以跳多少次，然后休息1分鐘。至少完成4組以上的練習(xí)，每次都練到自己體力的最極限。

戰(zhàn)繩

專家指導(dǎo)：羅伯特·多斯·拉米迪奧斯，《有氧力量訓(xùn)練》一書的作者

越來越多的健身房開始備有戰(zhàn)繩這個(gè)健身工具，它可以強(qiáng)力鍛煉你的手臂、核心肌肉和肩膀：10次15秒戰(zhàn)繩間歇性訓(xùn)練（中間休息45秒）可以提高你的心率，消耗的熱量相當(dāng)于慢跑10分鐘。《力量和協(xié)調(diào)研究》月刊指出，戰(zhàn)繩是加快新陳代謝效率的最佳方法之一，而且不受跑步和跳繩質(zhì)量的影響。

正確方法：

1.強(qiáng)勢開始。雙腳分開呈肩寬，微曲雙膝，大拇指在上，抓住戰(zhàn)繩的底部，兩個(gè)手掌相對。千萬不要抓得過緊，否則會讓你的肩膀變得緊張，體力消耗太快容易累。

2.注意走勢。以第1步的姿勢為起始，迅速轉(zhuǎn)換雙手，保持在肩膀的高度，將繩子甩出波浪形的走勢。手臂就好像是戰(zhàn)繩的延伸，注意利用全身的力量，特別是核心肌肉的爆發(fā)力。

3.孤注一擲。和甩繩的注重波浪形走勢不同，這一練習(xí)要你全力以赴去“抽”地板。雙手一起握繩，并高舉過頭，用力將戰(zhàn)繩甩到地上。對，就是要用盡全身的力氣。

全力以赴

按照自己的方式安排30秒的間歇性訓(xùn)練，每次中間休息30秒。記住，只有全力以赴才會有效。還有一個(gè)辦法：縮短每段的練習(xí)時(shí)間（10～15秒），但增加循環(huán)的次數(shù)。

感受熱量的燃燒

以下這套訓(xùn)練，20秒之內(nèi)盡可能多做，中間休息40秒，至少完成10組。

戰(zhàn)繩（甩繩練習(xí)）

蛙跳

戰(zhàn)繩（“抽地”練習(xí)）

登山式訓(xùn)練

戰(zhàn)繩（甩繩練習(xí)）

用到身體的力量能算力量訓(xùn)練嗎？

當(dāng)然算。身體力量的運(yùn)用能夠最好地幫助你進(jìn)行肌肉塑形。平板式、蛙蹲、箭步蹲和俯臥撐不僅可以加強(qiáng)你的力量，更能有效幫助你全方位瘦身。甚至可以這么說.這個(gè)時(shí)候不用啞鈴或者一些阻力會對你的身體更好。對于入門者來說更是如此。

身體究竟怎么測量好壞？

“Fit”每個(gè)人都在說，但對不同的人它的意義卻各有不同，而且這還要看你的目標(biāo)究竟是什么?？傮w來說，它主要由以下一系列因素所決定：心肺健康（你的心率如何，會不會突然心跳加速）、耐力（運(yùn)動中的正常心率能否維持30分鐘）、力量（能否完成俯臥撐）、柔韌性（可否摸到自己的腳趾）以及身體結(jié)構(gòu)（脂肪比率是否在25%以下）。綜合考慮這幾個(gè)方面的因素判斷自己究竟有多“fit”，也要看看自己在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，身體狀況是否得到有效的提升。endprint