高水平籃球運(yùn)動(dòng)員罰球訓(xùn)練的方法研究

曲萍

摘 要：罰球得分是籃球比賽中唯一沒有對(duì)抗、防守和干擾的投籃。隨著籃球競(jìng)賽規(guī)則的不斷改變和現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性特點(diǎn)的不斷加強(qiáng)，在比賽中一支球隊(duì)獲得罰球的機(jī)會(huì)越來越多，罰球得分占全隊(duì)總得分的比例越來越高。為了提高籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中罰球時(shí)的心理素質(zhì)，需要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行程序行為訓(xùn)練、表象訓(xùn)練、條件限制訓(xùn)練、暗示訓(xùn)練等方法。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生；籃球；罰籃；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2015）08（b）-0000-00

對(duì)于傳統(tǒng)訓(xùn)練中單一、缺乏針對(duì)性的罰球訓(xùn)練，現(xiàn)階段國內(nèi)外訓(xùn)練理念更趨于針對(duì)性強(qiáng)、科學(xué)性強(qiáng)、實(shí)效性強(qiáng)的特點(diǎn)。技術(shù)訓(xùn)練中，更多的開始關(guān)注細(xì)節(jié)，比如膝關(guān)節(jié)彎曲角度對(duì)罰球的影響、瞄準(zhǔn)點(diǎn)對(duì)罰球的影響、程序化行為對(duì)罰球的影響等很多方面；在更加重要的心理訓(xùn)練中，對(duì)于情緒的調(diào)節(jié)、自我調(diào)控、心理暗示等很多角度提出了訓(xùn)練的理念和方向；其他方面還有罰球所需肌肉力量的使用和鍛煉、表象訓(xùn)練、條件限制訓(xùn)練等。

1 罰球的概念解析

投籃作為籃球技術(shù)中最根本的技術(shù)之一，是被籃球運(yùn)動(dòng)員最先掌握的技術(shù)動(dòng)作之一。但是在罰球訓(xùn)練過程中很少有教練和運(yùn)動(dòng)員關(guān)注細(xì)節(jié)。泰德？圣？馬丁曾經(jīng)連續(xù)罰球命中2036個(gè)，是罰球世界紀(jì)錄的保持者，他認(rèn)為瞄準(zhǔn)點(diǎn)應(yīng)該放在籃筐的后沿，即籃圈上離罰球運(yùn)動(dòng)員最遠(yuǎn)一點(diǎn)。后來王恩泉也通過實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)。杜亞軍曾詳細(xì)說明了出手的合適角度和較佳的屈膝角度，以及出手角度與屈膝角度的角度差關(guān)系。出手角度要控制在140°-150°之間，可以達(dá)到一個(gè)較好的命中率；屈膝角度大約在110°-120°之間是會(huì)有較高的罰球命中率。也就是說，在籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員罰球時(shí)要保持每次罰球的出手角度和屈膝角度在理想范圍內(nèi)，或者說穩(wěn)定在一定的范圍內(nèi)，達(dá)到動(dòng)力定型，可以從技術(shù)上提高罰球的穩(wěn)定性?？梢姡ソ沁^大的罰球，不但消耗體力，而且膝角過大致使投籃動(dòng)作連貫性差，打亂了投籃節(jié)奏；膝角過小時(shí)，很難保證出手角度和球的弧線。因此，保持一個(gè)良好的膝角，有助于在一定程度上提高罰球的穩(wěn)定性?；@球運(yùn)動(dòng)的基本功是該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重中之重，因此良好的罰球穩(wěn)定性一定是建立在有標(biāo)準(zhǔn)或者合適的技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，在放松無壓力狀態(tài)下有較高命中率的基礎(chǔ)上。

2 罰球訓(xùn)練的方法探析

2.1 表象訓(xùn)練法

表現(xiàn)訓(xùn)練是指在暗示語的指導(dǎo)下，在頭腦中反復(fù)想象某種運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)情景，從而提高運(yùn)動(dòng)技能和情緒控制能力的方法。其中，動(dòng)作表象訓(xùn)練特指對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)表面所形成的感覺的重現(xiàn)。結(jié)合體育心理學(xué)中對(duì)表象訓(xùn)練法的研究，通過表象與籃球訓(xùn)練之間關(guān)系的分析，具體可以將表箱分為兩種，整體過程目標(biāo)類似于整體表象，要求運(yùn)動(dòng)員關(guān)注罰球過程中整個(gè)身體的感覺。在罰球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可根經(jīng)典比賽中的狀況，或者自己模擬出比賽中的關(guān)鍵罰球狀況，切身的去體會(huì)當(dāng)時(shí)的比賽情形，制造緊張和焦慮，然后在高焦慮的水平下，進(jìn)行整體表象的訓(xùn)練。人的思想是無限的，運(yùn)動(dòng)員通過表象訓(xùn)練，可以很大限度的模擬相應(yīng)比賽時(shí)的心理狀態(tài)，并通過大量的訓(xùn)練不斷地去克服，最終習(xí)慣于很多相應(yīng)比賽中的緊張環(huán)境，在比賽中取得先籌。然而在表象訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要高度集中的注意力，力求沉浸在模擬的比賽情形中，才能充分發(fā)揮表象訓(xùn)練的作用。

2.2 暗示訓(xùn)練法

暗示訓(xùn)練是利用言語等刺激物對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理施加影響，并進(jìn)而控制行為的過程。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)中提出，自我暗示能夠提高動(dòng)作的穩(wěn)定性和成功率，是焦躁的心情平靜下來。比如常說的在考試前默念“我叫不緊張”就是自我暗示的一種。著名的巴普洛夫?qū)W說認(rèn)為：自我暗示訓(xùn)練就是通過一些特定的語句，也就是第二信號(hào)系統(tǒng)的作用去調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮水平，從而調(diào)節(jié)人體的內(nèi)部過程，比如人的心態(tài)、情緒、信心、意志等。經(jīng)過受試者的親身體驗(yàn)，在罰球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員確實(shí)可以通過各種自我暗示來調(diào)節(jié)心情，穩(wěn)定技術(shù)動(dòng)作，排除外界干擾。在一定程度上，暗示訓(xùn)練法可以看做是一種信心的催化劑，通過罰球前思想中的不斷暗示，大大提高了罰球運(yùn)動(dòng)員的自信心，使其在出手時(shí)更放松、更從容。常見得最多的是“自我暗示”，從心理學(xué)上說，自我暗示就是一種自我肯定，通過想象某種事物來進(jìn)行自我刺激，達(dá)到改變行為和主觀經(jīng)驗(yàn)的目的。然而暗示也分積極和消極之分，比賽中消極的自我暗示會(huì)誤導(dǎo)個(gè)人的判斷和自信，影響自身對(duì)比賽的態(tài)度和積極性；積極地自我暗示卻能很大程度上加強(qiáng)對(duì)自己的肯定，它會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的信心，引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員偏于積極地行為。

2.3 程序化行為訓(xùn)練法

程序化訓(xùn)練法，就是在作出常規(guī)動(dòng)作中的技術(shù)動(dòng)作前，進(jìn)行一套程序化行為聯(lián)練習(xí)。每次站在罰球線上，拿著球，可以先設(shè)定一套自己感覺舒服的行為，表象一下球出手后進(jìn)入籃筐的情景，再把注意力集中到籃筐上，進(jìn)行罰球。如NBA中的阿里納斯，在罰球前會(huì)持球在腰際繞上三圈，再出手投籃；賈森？基德，運(yùn)三次球后做一個(gè)親吻籃筐的動(dòng)作，再進(jìn)行投籃動(dòng)作等。這些都屬于程序化行為。通過運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等學(xué)科對(duì)程序化行為進(jìn)行分析分析，可以得出：罰球程序化的養(yǎng)成，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員一種“做完動(dòng)作理所讓然就會(huì)投進(jìn)”想法，也能一定程度上提高罰球運(yùn)動(dòng)員的注意力。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員罰球前的準(zhǔn)備動(dòng)作千奇百怪，但是幾乎是每次罰球都有相同的定式，如計(jì)算機(jī)程序的輸出一樣，輸出運(yùn)動(dòng)員最正確的投籃姿勢(shì)和力度。甚至可以說，籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練就是將技術(shù)動(dòng)作掌握成為程序化的例子。一個(gè)動(dòng)作接下一個(gè)動(dòng)作，程序化訓(xùn)練做得好，在比賽中做動(dòng)作就會(huì)越從容，越自然。

2.4 條件限制法

掌握和提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，生理本質(zhì)就是心理承受刺激變化的條件反射過程，其訓(xùn)練的過程為“刺激——適應(yīng)——刺激”的循環(huán)。條件限制法就是將抑制過程應(yīng)用于訓(xùn)練中。經(jīng)過對(duì)條件限制法的研究，結(jié)合體育心理學(xué)相關(guān)知識(shí)，發(fā)現(xiàn)它在訓(xùn)練中的使用一般比較靈活多樣。在訓(xùn)練中，教練員可以安排模擬各種情況去影響、干擾運(yùn)動(dòng)員的罰球，例如觀眾的呼喊和指責(zé)、嘈雜的音樂、教練員的責(zé)備等等，使其在罰球前期，通過深呼吸、甩手臂、簡(jiǎn)單地拉伸來緩解之前的疲憊，并時(shí)刻得到提醒，要將注意力放在技術(shù)動(dòng)作和籃筐上，而不要過多的去向球進(jìn)與不進(jìn)所帶來的影響；拿到球開始罰球時(shí)，通過自我暗示等方法克服干擾，發(fā)揮出原有的技術(shù)水平；在罰球之后，做到“成功深追憶，失敗找原因”，罰中不驕傲，不中也不氣餒，調(diào)整身心投入接下來的任務(wù)。通過這一系列的引導(dǎo)，使隊(duì)員適應(yīng)各種比賽環(huán)境，提高其適應(yīng)能力，為參加比賽做足心理上、生理上和技術(shù)上的準(zhǔn)備。條件限制法能讓訓(xùn)練回歸于比賽，最大限度的還原比賽時(shí)嘈雜的情景。

3 結(jié)語

大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該正視自身身體原因?qū)αP球技術(shù)的影響，針對(duì)存在不同問題的運(yùn)動(dòng)員采取不同的、有針對(duì)性的訓(xùn)練。大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重心理層面的訓(xùn)練，其中條件限制法、自我暗示法、程序化行為、表象訓(xùn)練法等方法效果顯著有效，鍛煉心理適應(yīng)不同環(huán)境的能力和水平，以及面對(duì)各種壓力下充分發(fā)揮原有的技術(shù)水平的能力。教練員應(yīng)通過相關(guān)理念，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法，不斷挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的極限，使其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)越來越出色。

參考文獻(xiàn)

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