節(jié)食減肥？當(dāng)心把自己餓胖了

水白羊

“少吃點(diǎn)”大概是有史以來最流行的減肥方案，沒有之一。“邁開腿”太累，“管住嘴”似乎簡(jiǎn)單些，只要對(duì)自己殘忍一點(diǎn)就行。況且這個(gè)方案的理論依據(jù)似乎無懈可擊——只要吸收的熱量小于消耗的熱量，收入小于支出，減肥就只是個(gè)時(shí)間問題而已。運(yùn)動(dòng)少、消耗少，沒關(guān)系，只要吃的更少就可以了。

是不是好簡(jiǎn)單？要真是這樣，哪里還有胖子？真相總是冷艷又骨感。只想靠節(jié)食瘦下去的你，當(dāng)心餓胖了自己。

想靠餓來一直瘦下去？

真的很難

節(jié)食減肥可不是咬緊牙關(guān)對(duì)自己狠些那么簡(jiǎn)單的。你當(dāng)然可以對(duì)自己各種殘忍，但是，熱量的“收入”和“支出”這件事，不全是由你控制的。在漫長(zhǎng)的演化過程中，我們把很多瑣碎的“小事”都交給大腦全權(quán)處理了，比如呼吸，比如心跳，再比如，我們的體重。經(jīng)過一次次淘汰賽，幸存下來的大腦無不練就了一整套控制體重的本領(lǐng)， 24小時(shí)不間斷地監(jiān)控著我們身體中的熱量平衡。

不過，大腦的目標(biāo)可不是幫你保持苗條，它的體重管理工作只有一個(gè)指導(dǎo)原則：穩(wěn)定——通過調(diào)節(jié)身體器官對(duì)熱量的攝入和消耗，把體重和體內(nèi)的脂肪組織維持在一個(gè)不胖不瘦剛剛好的范圍之內(nèi)。穩(wěn)定壓倒一切！所以，對(duì)我們大多數(shù)人來說，成年之后的體重是相對(duì)穩(wěn)定的。也因?yàn)槲覀兊捏w重莫名的穩(wěn)定（尤其是減不下去），科學(xué)家們才針對(duì)體內(nèi)的熱量平衡控制機(jī)制做了大量的研究工作。

那大腦到底覺得我們?cè)撚卸嘀夭藕媚?？因人而異，跟我們的身體條件和生活環(huán)境都有關(guān)系。科學(xué)家們提出了很多理論想要找到確切的答案，但是到現(xiàn)在這也還是個(gè)讓人有些頭疼的問題。

你可能聽說過體重的設(shè)定點(diǎn)（set-point）理論，它是科學(xué)家發(fā)現(xiàn)我們的體重特別穩(wěn)定之后提出的第一個(gè)假設(shè)，認(rèn)為下丘腦中存儲(chǔ)了“我這身體應(yīng)該有多重、應(yīng)該存儲(chǔ)多少脂肪”的信息，因此當(dāng)體重和體脂含量偏離這個(gè)設(shè)定點(diǎn)，下丘腦就會(huì)通過調(diào)節(jié)新陳代謝來促使身體回到原始設(shè)定點(diǎn)。

科學(xué)家們靠它解釋了為什么我們瘦不下去。但是很快新的問題就又出現(xiàn)了，設(shè)定點(diǎn)理論解釋不了我們?yōu)槭裁茨鼙容^容易地一直胖下去。于是之后又有很多新的理論和假設(shè)對(duì)設(shè)定點(diǎn)進(jìn)行了修正和補(bǔ)充，把環(huán)境因素、基因差異統(tǒng)統(tǒng)都考慮了進(jìn)來。好消息是，這些新的理論更好地解釋了為什么我們能一直胖下去，也發(fā)現(xiàn)了一些行之有效的應(yīng)對(duì)策略。壞消息是，關(guān)于我們到底能不能餓瘦自己這件事，科學(xué)家們從提出設(shè)定點(diǎn)理論開始就基本達(dá)成了共識(shí)——想餓瘦不難，但想靠餓著一直瘦下去，那真的很難。

雖然你少吃，

可大腦讓你消耗少

又吸收率高

大腦有一整套自主研發(fā)的高科技設(shè)備來維持我們的體重。有個(gè)叫做“下丘腦”的小東西就是其中用來調(diào)節(jié)熱量平衡，維持體重的核心設(shè)備。下丘腦藏在大腦下部、腦干上方，個(gè)頭雖然只有杏仁那么大，卻是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌活動(dòng)的高級(jí)神經(jīng)中樞。

20世紀(jì)中葉，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)下丘腦是控制食欲、饑餓感和熱量平衡的核心器官。但很快，科學(xué)家們又發(fā)現(xiàn)大腦不是只依靠調(diào)節(jié)熱量平衡來抵抗節(jié)食行動(dòng)的，下丘腦不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，和它并肩作戰(zhàn)的還有影響感官（視覺、嗅覺、味覺），甚至情感（喜歡、渴望等）的其他神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)我們?nèi)涡缘匕炎约吼I成一個(gè)瘦子，然后試圖保持戰(zhàn)果、乃至繼續(xù)瘦下去的時(shí)候，大腦中的這些小伙伴們就會(huì)在幕后使出渾身本領(lǐng)，軟硬兼施，來破壞我們的減肥成果了。

當(dāng)體重被餓到大腦無法接受的下限附近時(shí)，你的身體就“不需要”再吃原來那么多了。大腦會(huì)提高身體對(duì)熱量的吸收效率，這是“開源”。與此同時(shí)，大腦還會(huì)提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)效率，降低維持日?；顒?dòng)需要的熱量，這是“節(jié)流”。其機(jī)制可能是體重降低導(dǎo)致激素變化，進(jìn)而使身體更傾向于募集高效率的肌肉纖維和纖維里高效率的肌蛋白。整體的宏觀效果就是，餓瘦之后，在做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉的總能耗降低了。

打個(gè)比方，原先你得吃3碗飯才能吸收300千卡的熱量，現(xiàn)在可能只需要兩碗飯就夠了。原先需要300千卡熱量才能完成的工作，現(xiàn)在可能200千卡就夠了。當(dāng)然，這一切都是大腦躲在幕后偷偷操控的，不會(huì)讓你察覺到一絲異樣的感覺。所以你還是像原來一樣吃著3碗飯（現(xiàn)在能吸收450千卡熱量了），做著原來需要3碗飯的工作（卻只消耗了200千卡的熱量）。大腦呢，就默默地把省下來的那部分熱量變成脂肪存起來了。

大腦開源節(jié)流的能力到底有多強(qiáng)？科學(xué)家們做了很多試驗(yàn)來測(cè)試。在試驗(yàn)中，科學(xué)家殘忍地通過飲食控制各種小動(dòng)物和人類志愿者的體重。先喂肥他們，再餓瘦他們，引誘大腦出手，然后在這個(gè)過程中觀察小動(dòng)物和志愿者們身體的變化。哥倫比亞大學(xué)的Leibel教授就在一次實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體重通過節(jié)食減輕10%或以上的時(shí)候，胖子們每天的熱量消耗減少了3～13千卡瘦體重（瘦體重就是除去脂肪組織之后的體重），從沒胖過的人每天的熱量消耗也降低了3～9千卡瘦體重。

也就是說，如果你靠少吃變瘦了，在“瘦”的維持期，得比減肥期吃得更少才行。

結(jié)合更多科學(xué)家的經(jīng)驗(yàn)來舉個(gè)例子，假設(shè)一個(gè)60千克左右的成年人，任性地餓掉了6千克的體重，當(dāng)他準(zhǔn)備繼續(xù)靠節(jié)食來保持減肥成果時(shí)，憤怒的大腦會(huì)強(qiáng)行讓他每天少消耗大約300～400千卡的熱量。這意味著這個(gè)人，從此以后，每天都得比餓瘦自己的時(shí)候再少吃一袋薯片，或者再少吃兩三個(gè)辣雞翅，或者再少喝兩三瓶啤酒才有可能保住這6千克的戰(zhàn)果。否則？當(dāng)然是——沒有少吃的那部分會(huì)化作肉，默默地被存起來嘍。

順便一提，大腦還會(huì)提高用熱量生產(chǎn)脂肪的效率。所以你也可能吃得比原來少，但是胖得比原來更快。所以，想要保持瘦下去，必須得比一開始餓瘦的時(shí)候?qū)ψ约焊鼩埲滩庞锌赡堋?/p>

所以，不管男女老幼，只要餓瘦自己，大腦的報(bào)復(fù)就一視同仁。也有傳說，胖子餓瘦會(huì)讓自己的大腦更加憤怒。

你打算吃得更少，

可大腦決心讓你又餓又饞

什么，你說你對(duì)自己就是夠殘忍，愿意吃得少些少些再少些？別忘了下丘腦不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，大腦里還有影響感覺和情緒的器官呢。endprint

剛才說了半天，不需要吃那么多的是你的“身體”，可不是你。相反，在大腦強(qiáng)大的“宣傳”攻勢(shì)下，你比原來餓得更快，餓得更猛烈，餓得更兇殘了，尤其是饑餓的妹子們。

因?yàn)轲I，你開始焦躁不安，百爪兒撓心；因?yàn)轲I，你對(duì)食物的感知能力開始變得更加敏銳；因?yàn)轲I，舌尖上的記憶一個(gè)一個(gè)變得更加鮮活起來；因?yàn)轲I，甜滋滋、油膩膩的東西開始讓你浮想聯(lián)翩，就連原來不喜歡吃的東西也開始變得可愛了；因?yàn)轲I，你食欲大增，胃口大開，除了誘惑可以拒絕一切。從1元換大杯到自助隨便吃，崩塌分分鐘開始，你卻壓根不會(huì)意識(shí)到任何“危險(xiǎn)”的存在……所有這些，都在大腦默默的掌控之中。

無數(shù)“先烈”與大腦長(zhǎng)期的斗爭(zhēng)經(jīng)驗(yàn)告訴我們，頑抗到底是沒有用的。不管你怎么任性，只需要1年左右的時(shí)間，大約50%餓掉的肉肉就會(huì)重新再長(zhǎng)回來，2～5年之后，之前的戰(zhàn)果就已經(jīng)所剩無幾了，甚至有一半左右的人會(huì)比5年前開始減肥的時(shí)候更胖。換句話說，想靠節(jié)食減肥的你，經(jīng)過長(zhǎng)達(dá)幾年的艱苦努力，很有可能最后餓胖了自己。

看到這兒你可能會(huì)問：“騙子，你剛才說的是維穩(wěn)！大腦那么厲害，怎么不在我吃多長(zhǎng)肉的時(shí)候把我拽回來？”

為什么吃胖更容易？

大腦就是更喜歡你圓潤(rùn)的樣子

只因?yàn)樵趲资f(wàn)年的進(jìn)化過程中，大腦陪伴我們度過的大部分日子實(shí)在是太苦了。

自從接手為我們打理體重這份工作之后，幾十萬(wàn)年來， 大腦很少因?yàn)椤靶≈髂至?，該減減肥了”這件事感到困擾。而讓它一直很頭疼的問題是：飯總不夠吃，小主們一不小心就被餓死了。

對(duì)大多數(shù)人來說，徹底的衣食無憂也不過是最近一兩百年、甚至幾十年的事情?，F(xiàn)在吃不完的東西可以放在冰箱里留著明天再吃，但是在之前那段忍饑挨餓的漫長(zhǎng)歲月里，盡可能吃掉多余的食物把它們變成脂肪貼在身上才是更加保險(xiǎn)的糧食安全策略。對(duì)人類是這樣，對(duì)動(dòng)物也是這樣。

動(dòng)物們可能需要擔(dān)心——吃得太胖很可能就會(huì)變成脂肪貼在別人的肚子上。但人類可不擔(dān)心這個(gè)，刀槍劍戟，斧鉞鉤叉，一十八般兵器，七十二路絕學(xué)，加上煙花爆竹連年獸都不怕，還擔(dān)心這些小野味兒么？長(zhǎng)期處于饑荒的環(huán)境中，來自天敵的威脅又不夠大，這種人類獨(dú)有的生存選擇壓力，讓我們的身體更傾向于保留利于儲(chǔ)存熱量的基因和生理調(diào)節(jié)機(jī)制。

太久沒有天敵的幸福生活不但讓大腦慢慢生疏了控制我們體重上限的手藝，甚至產(chǎn)生了“你們?nèi)祟惷髅魇窃脚衷胶寐铩钡钠婀窒敕?。就拿“瘦素（Leptin）”這個(gè)東西來說，作為大腦專門用來監(jiān)控脂肪儲(chǔ)備的信息素，瘦素本身確實(shí)可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成來防止發(fā)胖（所以叫瘦素）。但是，在人類身上，只有體重下降導(dǎo)致瘦素水平降低的時(shí)候，它才會(huì)發(fā)揮強(qiáng)大的調(diào)節(jié)作用，狠狠地把體重拉回到正常狀態(tài)。而當(dāng)體重升高，瘦素水平升高的時(shí)候，它抵抗我們變胖的效果就遠(yuǎn)沒有抵抗變瘦的時(shí)候那么有效了。換句話說，經(jīng)過長(zhǎng)期的進(jìn)化選擇，我們的大腦現(xiàn)在只關(guān)心你會(huì)不會(huì)餓得太瘦。至于會(huì)不會(huì)吃成個(gè)胖子，它不那么感興趣。

所以，殘酷的現(xiàn)實(shí)就是，前面提到的那個(gè)“不胖不瘦剛剛好”的范圍，是會(huì)隨著體重的穩(wěn)定升高而不斷升高。也就是說，在大腦的統(tǒng)治下，你很難堅(jiān)持餓成個(gè)瘦子，但是可以不斷吃成個(gè)胖子。更殘酷的是，我們現(xiàn)在生活的環(huán)境，不論是方便快捷的餐飲服務(wù)，還是白天坐晚上臥的生活習(xí)慣，都是分分鐘破壞你節(jié)食戰(zhàn)果，增加你脂肪儲(chǔ)備的幸福天堂。當(dāng)然，對(duì)于這些，大腦們是很開心的，因?yàn)樵僖膊挥脫?dān)心你被餓死了。

總而言之，靠短期內(nèi)忍饑挨餓來急速減肥，可不是與大腦斗爭(zhēng)的正確方式，最終結(jié)果很可能是“餓著餓著就胖了”?！肮茏∽臁耙惨v科學(xué)，在平衡膳食結(jié)構(gòu)、滿足養(yǎng)分需求的前提下，以每周大約1斤左右的速度慢慢減到適合你的目標(biāo)體重，讓大腦和身體一起逐漸適應(yīng)，才可能保持長(zhǎng)久的苗條與健康。endprint