10種引起失眠的禍因

失眠幾乎影響了大約30%的成年人，也是加重焦慮失調(diào)的最重要的因素之一。各種焦慮問題一般都會在一夜很差的睡眠之后變得更加糟糕。

我們中的大多數(shù)人都需要七到八小時的睡眠，其中至少要有六個小時是不受干擾的。每天睡眠的前半段時間是用來補充身體系統(tǒng)，為第二天做準(zhǔn)備的，但后面的一段時間則更多的是快速動眼睡眠或夢睡眠，這段睡眠對于大腦整合知識，串連此前“未完成的事情”都是很必要的。

不能睡眠的問題可能是入睡的問題，即需要花費20分鐘的時間方可入睡。但也可能是保持的問題，即入睡很容易，但總是天還不亮就已經(jīng)醒來，而且再也難以入睡。一般來說，焦慮更多地與前者情況相連，而抑郁則更多地與后者相連。但如果一個人既焦慮又抑郁，那么兩種問題都存在也是可能的。

無法入睡的緣由

為何無法入睡？失眠是很復(fù)雜的，可以有各種各樣的理由。下面這10個原因是睡眠不好的最一般的起因。

1.白天喝了太多的咖啡

過量攝取咖啡、茶、可樂飲料及其他含有咖啡因的食物或者藥物都是導(dǎo)致失眠的一個常見的罪魁。

2.鍛煉身體不充分

如果有來訪者詢問如何能夠提高睡眠質(zhì)量，我給他們的第一條建議總是白天做有氧鍛煉。精力充沛的練習(xí)有助于減輕肌肉的緊張度并消耗掉過量的壓力激素（例如，腎上腺素和甲狀腺素，這兩種激素都會影響睡眠）。同時，鍛煉還能減輕可導(dǎo)致夜間大腦繼續(xù)興奮的被壓抑的挫敗感。當(dāng)然如果你白天從來都沒有鍛煉過，可能會很難以相信鍛煉對睡眠及減輕焦慮的功效。當(dāng)然，還有一點值得注意，即最好不要在睡眠前3個小時內(nèi)進(jìn)行劇烈的鍛煉，因為這可能會帶來過量刺激，干擾入睡。

3.夜間過量的剌激

任何8點之后出現(xiàn)的過量刺激都會使人難以入睡（或者保持睡眠）。可能是戲劇化的吵鬧的電視節(jié)目、上網(wǎng)沖浪、完成很困難的任務(wù)，也可能是很刺激的電話交談或家庭內(nèi)的爭吵。同時，如果長期暴露在明亮的燈光下面也可能讓人難以入睡。最好的做法是在睡前兩到三個小時使自己平靜下來，可以看一些平緩的電視節(jié)目或閱讀、交談一陣，等等。但最好的辦法是睡覺前嘗試淋浴或泡個熱水澡放松一下心情。

4.過度擔(dān)心睡眠問題

睡眠是一個自動化的過程，需要順其自然。越是嘗試睡眠，就越不能如愿。一般地說，擔(dān)心睡眠將會阻止人們?nèi)胨瑹o論是晚上睡覺前還是早晨早醒之后。告訴自己停止擔(dān)心并不是很有用的，所以，最好的方式是分心策略。

一個很有名的、經(jīng)受住時間考驗的原則是如果躺在床上一段時間（超過30分鐘到一個小時）之后，不要再接著躺下去，應(yīng)起床并做一些放松或者在比較舒服的椅子上思考或者閱讀直至真的感到很困倦，然后再上床。

5.5-羥色胺或褪黑激素不足

壓力可以耗盡大腦中神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺或褪黑激素的儲存。這兩種物質(zhì)對睡眠來說都是必要的。5-羥色胺可以激活頭腦中負(fù)責(zé)睡眠的部分，對于制造褪黑激素也很重要。簡而言之，如果沒有褪黑激素，人們將很難入睡，同時，如果沒有5-羥色胺，也很難合成褪黑激素。

通過天然健康食物儲備或藥物補充增加5-羥色胺和褪黑激素是較容易的。請記住在睡覺時間同時服用5-羥色胺及褪黑激素是有利于提高睡眠質(zhì)量的。

6.壓力激素的水平過高

腎上腺能夠分泌兩種類型的壓力激素——腎上腺素和去甲腎上腺素，它們可以帶來能量的突然爆發(fā)以便做出迅速反應(yīng)。另一種壓力激素包括類固醇類激素，皮質(zhì)激素是其中最重要的一種，只因人們需要皮質(zhì)激素幫助維持清醒狀態(tài)，以應(yīng)對生活帶來的各種挑戰(zhàn)。問題在于，在高壓下，人的皮質(zhì)激素?zé)o論是在白天還是在夜間都持續(xù)維持一個很高的水平，因此，在睡覺時間前后，人還可能處于高度興奮狀態(tài)。如果皮質(zhì)激素在睡覺前太高，就可能導(dǎo)致入睡困難，如果在早晨太高，則可能造成早醒。

借助醫(yī)生的幫助，人們可以在一天的任何間隔中測量自己的皮質(zhì)激素水平以評估上升的皮質(zhì)激素水平是否會影響人的睡眠。如果影響確實存在，那么可以嘗試使用皮質(zhì)管理輔助藥物“磷酸化絲氨酸”（跟磷脂酰絲氨酸并不相同）。

導(dǎo)致夜晚皮質(zhì)激素水平過高的原因是夜間的血糖水平。當(dāng)夜間血糖水平下降時，身體會釋放能調(diào)節(jié)血糖水平的激素，例如腎上腺素、胰高血糖素、皮質(zhì)激素和生長素等。如果釋放的該類激素過多，它們可能會喚醒個體。如果早晨醒來感到腹中饑餓或者血糖水平偏低，嘗試去吃一些蛋白質(zhì)碳水化合物小吃，比如：面包、堅果黃油或者奶酪和餅干。

7.不規(guī)律的睡眠時間

人失眠的一個很重要原因是他們的作息通常很不規(guī)律。如果睡眠能夠有規(guī)律，即每天都在大約同一個時間睡眠或起床，那么身體的睡眠狀況會更好。如果有一天睡得太遲了，那么很可能在第二天就會無法入睡了。這就是為什么很多人在經(jīng)歷了周末兩個晚上睡眠很遲之后，周日晚上會很難入睡的原因。睡眠紊亂的一個極端的例子是需要倒班的工作。如果不是萬不得已，最好不要從事這種頻繁倒班的工作。因為這樣工作一段時間后，將很可能會導(dǎo)致睡眠不足并影響到自己的身體健康。

8.不理想的睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境中也會有很多問題，這些問題以微妙的方式影響著睡眠的質(zhì)量，但往往都會被忽略掉。一個很常見的問題是床墊，要么太軟要么太硬。如果可能，可以調(diào)査一下哪種床墊是使自己真正感到舒服的床墊。這對于枕頭也是適用的。房間的溫度也是一個很重要的變量。此外，噪音和光線也是很重要的問題。

9.吵鬧的搭檔

如果有一起睡的人，那么這個人將是睡眠環(huán)境中的一個很關(guān)鍵的部分。很吵的鼾聲是睡眠的一個干擾源，它會對很多人造成影響，因為人們沒有別的辦法，只能繼續(xù)躺在那里聽這個制造噪音的人的無休止的鼾聲。

10.安眠藥

數(shù)以百萬的人服用安眠藥，在某些情況下，這些藥是生活所必需的，但如果長期規(guī)律地使用這種藥物，那么問題就來了。主要的問題有三種：第一，安眠藥的鎮(zhèn)定作用將會逐漸減弱，并最終消失。如果每天晚上都服用這種藥，那么它遲早會不起作用的。第二，即使藥物仍然能夠幫助睡眠，但它也會影響睡眠的質(zhì)量，因為它縮減了深度睡眠的時間（增加了淺睡階段的時間）。第三，除非僅僅偶爾接觸一下這類藥物，否則它們都可能導(dǎo)致藥物成癮性，就需要經(jīng)過一個非常困難的過程才可能戒斷，也許還要經(jīng)歷數(shù)個不眠之夜。因此，除了偶爾服用一兩片之外，最好是不要服用安眠藥。很多失眠的案例都與長期服用“催眠劑”而導(dǎo)致藥物失效有關(guān)。如果已經(jīng)形成藥物成癮并造成失眠的狀況，可以咨詢資深醫(yī)生或精神分析學(xué)家。

（摘自重慶大學(xué)出版社《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我（第5版）》 譯者：鄒枝玲 等）