高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽中的能量消耗及飲食研究

閆曉軍 王珊 王卓識(shí)

(北京農(nóng)學(xué)院體育部，北京 102206)

高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽中的能量消耗及飲食研究

閆曉軍 王珊 王卓識(shí)

(北京農(nóng)學(xué)院體育部，北京 102206)

查閱國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)資料，根據(jù)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的在比賽訓(xùn)練中能量的供給情況，分別對(duì)運(yùn)動(dòng)員日常飲食以及賽前、比賽當(dāng)日和賽后的膳食安排進(jìn)行分析，得出適合馬拉松運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)的飲食結(jié)構(gòu)。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員；能量；營(yíng)養(yǎng)

1 前言

馬拉松運(yùn)動(dòng)在我國(guó)已成為非常流行的運(yùn)動(dòng)，一是舉辦城市多，2014年全國(guó)有53場(chǎng)相關(guān)比賽；二是參加人數(shù)眾多，2014年上海馬拉松預(yù)報(bào)名人數(shù)居然超過(guò)200萬(wàn)。然而在馬拉松比賽中要取得好成績(jī)，并非易事。制約馬拉松成績(jī)的因素很多，比如天氣、比賽路線等客觀條件，但是馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體狀況的好壞，尤其是其能量的儲(chǔ)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽的質(zhì)量和成績(jī)至關(guān)重要。因此，我們必須弄清運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中各種能源物質(zhì)的消耗程度，然后為運(yùn)動(dòng)員安排合理的膳食，使運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，最大程度的恢復(fù)體力，以便能持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。馬拉松比賽中可供人體的能源是脂肪與碳水化合物，僅有一小部分（約5%）來(lái)自蛋白質(zhì)（Rinald J.Maughan 1999），因此本文將對(duì)脂肪和碳水化合物對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響作為重點(diǎn)討論，另外礦物質(zhì)和維生素雖不提供能量，但它們對(duì)人體正常新陳代謝起著非常重要的作用，我們也不應(yīng)忽視。

2 馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員的供能方式

馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中身體的供能方式為有氧代謝這已是不爭(zhēng)的事實(shí)（表1），國(guó)內(nèi)一些學(xué)者認(rèn)為馬拉松選手的有氧和無(wú)氧代謝比例是98%：2%。

表1 不同徑賽項(xiàng)目上有氧代謝和無(wú)氧代謝的功能情況

早期的一項(xiàng)研究（Dacies & Thompson 1979）表明，一組高水平的馬拉松選手在跑至5公里處（15分49秒），利用了其最大吸氧量的94%，在42.2公里處（2小時(shí)31分），利用了82%，在84.4公里處（5小時(shí)58分），利用了67 %。經(jīng)過(guò)多年耐力訓(xùn)練的選手，可以在運(yùn)動(dòng)中延長(zhǎng)利用最大吸氧量的時(shí)間，而不需要再通過(guò)進(jìn)一步增大最大吸氧量來(lái)獲得。

這就說(shuō)明，要想在比賽中取得好的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員必須延長(zhǎng)利用最大吸氧量的時(shí)間，而這個(gè)時(shí)間的延長(zhǎng)主要是依靠能量的供應(yīng)是否能跟上身體的需要。一個(gè)高效運(yùn)行的有氧供能系統(tǒng)是奪取勝利的先決條件。

3 馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝

在馬拉松訓(xùn)練比賽中糖和脂肪這兩種能源物質(zhì)是非常重要的。用亞極限運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，脂肪氧化供能會(huì)隨著時(shí)間而增加，如果脂肪是比賽中唯一可動(dòng)用的能量，那么其被氧化的總量不會(huì)多于300克。對(duì)比而言，如果糖是唯一可動(dòng)用的能量，則其被氧化的總量可達(dá)700克，此量已超過(guò)通常貯存于做功的肌肉或肝臟內(nèi)的數(shù)量。而馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中最大吸氧量維持80～85%以下，是亞極限運(yùn)動(dòng)，因此，他們同時(shí)要消耗大量的糖和脂肪（表2）。

表2 ：在馬拉松比賽中運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)

眾所周知，糖的有氧代謝比脂肪的有氧代謝更加快捷經(jīng)濟(jì)。在最大吸氧量相同的情況下，如果體內(nèi)儲(chǔ)存更多的糖原將有利于運(yùn)動(dòng)員達(dá)到ATP分解與和合成的平衡，有利于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽成績(jī)的提高?，F(xiàn)在糖的可動(dòng)用性被廣泛地認(rèn)為是長(zhǎng)跑成績(jī)的潛在影響因素，因此在馬拉松比賽中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)較高的糖原儲(chǔ)存量對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高是相當(dāng)有效的。

4 馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員的食物及營(yíng)養(yǎng)安排

根據(jù)以上我們的分析，應(yīng)該給運(yùn)動(dòng)員制定詳細(xì)的飲食安排，為他們的訓(xùn)練比賽打好身體基礎(chǔ)。一般我們按照日常、賽前、比賽當(dāng)日和賽后四個(gè)階段進(jìn)行合理安排。

4.1 日常訓(xùn)練的飲食和能量攝入

現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員攝取足夠量的脂肪蛋白質(zhì)非常容易，而攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力下降。哈利在1995年報(bào)道，跑步運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有必要大量服用蛋白質(zhì)和昂貴的蛋白質(zhì)合成品。有學(xué)者認(rèn)為蛋白質(zhì)、脂肪、糖的合理比例為1：1：7，馬拉松選手一定要做到高糖低脂肪。表3為日本馬拉松運(yùn)動(dòng)員集訓(xùn)期間能量攝取量與營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z取量比較。

表3 日本馬拉松運(yùn)動(dòng)員集訓(xùn)期間能量攝取量與營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z取量比較

（kcal） （kcal） （kcal）蛋白質(zhì) 46±5 9±1 45±6 20脂肪 41±11 23±5 36±11 28碳水化合物 39±5 25±2 36±5 52能量攝取量 41±6 21±2 38±5 2632±220kcak

4.2 賽前的食物營(yíng)養(yǎng)安排

有經(jīng)驗(yàn)的賽跑運(yùn)動(dòng)員在參加距離超過(guò)30km的比賽前飲食經(jīng)常采用所謂的碳水化合物飽和法。體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原在經(jīng)過(guò)35km奔跑消耗之后以近枯竭，這時(shí)，如果機(jī)體沒(méi)有及時(shí)將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)由于失去能量來(lái)源而不能繼續(xù)跑下去。許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都采用碳水化合物飽和法使自己在比賽時(shí)達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)，根據(jù)巴烏里.米爾比博士的統(tǒng)計(jì)，參加紐約國(guó)際馬拉松賽地運(yùn)動(dòng)員中大約有2000人賽前采用這種飲食方法?？茖W(xué)研究表明，中等水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用此法對(duì)成績(jī)的提高最為明顯。

4.3 比賽當(dāng)日的飲食

如果比賽在早晨，就最好不用早餐，否則機(jī)體將忙于消化食物。如果比賽在晚間進(jìn)行，就需在賽前5h吃一些清淡的食物，如高碳水化合物、低糖、低脂肪、低蛋白質(zhì)的食物，不要吃糖果、方糖。另外，訓(xùn)練前1小時(shí)按照5～6毫克/公斤體重劑量服用咖啡因，作用于身體多方面，促進(jìn)中樞神經(jīng)興奮，促進(jìn)腎上腺分泌，賽前20min服用。

4.4 賽后飲食

馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)幾乎消耗了儲(chǔ)存的全部糖原，為了恢復(fù)儲(chǔ)備，需要吃高碳水化合物的食品，糖原恢復(fù)需3～5天時(shí)間。比賽時(shí)大量流汗會(huì)造成體內(nèi)鈉損失量較大，不過(guò)并不需要專門(mén)吃過(guò)咸的食物，一般食品里含鹽已足夠。機(jī)體恢復(fù)體內(nèi)鹽分的速度要比重新達(dá)到鹽分、水分平衡快得多，因此需多飲水，借助以生蔬菜水果為主的合理飲食可以使體內(nèi)不足的礦物質(zhì)、維生素得到恢復(fù)，每名運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自身情況摸索出適于自己的賽后膳食組合（表4）。

表4 賽后膳食建議

4.5 額外營(yíng)養(yǎng)

除給運(yùn)動(dòng)員正常的膳食，由于馬拉松訓(xùn)練比賽消耗過(guò)大，應(yīng)該給運(yùn)動(dòng)員額外營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。比如吃一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，它是指那些可直接促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力增長(zhǎng)根據(jù)需要專門(mén)制作的產(chǎn)品，包括強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)飲料、高能蛋白粉和特制維生素等，這些營(yíng)養(yǎng)品有助于保證運(yùn)動(dòng)員在飲食條件不佳和胃口不好時(shí)提供充足的營(yíng)養(yǎng)和體能。

4.6 維生素和礦物質(zhì)

進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和馬拉松比賽時(shí)，為了有效消除疲勞、抑制痙攣，服用一定量的礦物質(zhì)和維生素對(duì)機(jī)體而言是必須的。礦物質(zhì)可以保持水分和鹽分平衡。訓(xùn)練緊張時(shí)，每天服用0.5g～1g的維生素C可以抵御寒冷、預(yù)防傷病。復(fù)合維生素B類(lèi)有助于脂肪代謝，這對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員尤為重要，但在服用量方面需加以控制。

在馬拉松訓(xùn)練中，補(bǔ)充鉀和鎂是必須的。鉀、鎂有助于提高機(jī)體承受大運(yùn)動(dòng)量的能力，預(yù)防幾小時(shí)不間斷跑可能引起的痙攣。

鐵元素對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員更為重要，如果體內(nèi)鐵元素不足，運(yùn)動(dòng)員就容易疲勞。假如血液中含有足夠的鐵，就會(huì)促使血液攜帶更多氧，相反則會(huì)出現(xiàn)貧血。我國(guó)著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員胡剛軍的運(yùn)動(dòng)成績(jī)一直保持較高水平，在訓(xùn)練中從未產(chǎn)生長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中最易出現(xiàn)的過(guò)度疲勞癥狀，一個(gè)因素就是他的血色素總維持在較高水平（表5）。

表5 胡剛軍血色素檢測(cè)結(jié)果

5 結(jié)論

5.1 馬拉松運(yùn)動(dòng)員在日常膳食中，一定注意碳水化合物的攝入量，減少脂肪的攝入量，能有效地促進(jìn)糖原在體內(nèi)的儲(chǔ)存，控制體重增加。

5.2 重大比賽前，飲食和訓(xùn)練量緊密配合，使體內(nèi)盡可能多地儲(chǔ)存糖原。沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員和教練員慎重使用碳水化合物飽和法。

5.3 建立合理的飲食制度。進(jìn)食時(shí)間要與比賽訓(xùn)練相適應(yīng)，最好在進(jìn)食三個(gè)半小時(shí)后參加訓(xùn)練或比賽。間隔時(shí)間太短既影響消化吸收又影響訓(xùn)練比賽的成績(jī)。

5.4 大賽后的膳食安排要合理有序，盡快使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能，確保運(yùn)動(dòng)員身體健康。

5.5 運(yùn)動(dòng)員膳食中礦物質(zhì)和維生素類(lèi)的含量不能忽視，必要時(shí)應(yīng)配以藥物補(bǔ)充。

5.6 建立有效的檢測(cè)機(jī)制，經(jīng)常監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的健康水平，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和強(qiáng)度以及食譜。

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The Energy Consumption and Diet of High Levels Marathon Athletes in the Training

YAN Xiao-Jun, etal.

(Beijing agricultural college, Beijing 102206)

By reading a lot of data, the author makes comprehensive analysis of the marathoner’s diet: day-to-day diet, the diet before competition, the diet on competition day and the diet after competition on the basis of the marathoner’s body energy supplying during exercise or competition, and gets the diet structure suited to thee characteristics of the marathoner’s.

Marathoner; energy; nutrition

閆曉軍（1972-）,河北滄州人, 碩士,副教授,研究方向：體育教學(xué)訓(xùn)練。