跨欄運動員短期訓(xùn)練計劃的實效性研究

陳燕萍（泉州師范學(xué)院體育學(xué)院 福建 泉州 362000）

跨欄運動員短期訓(xùn)練計劃的實效性研究

陳燕萍（泉州師范學(xué)院體育學(xué)院 福建 泉州 362000）

對在校大學(xué)生利用課余時間進(jìn)行訓(xùn)練，在短短的幾個月里，要使成績有較大的提高，科學(xué)制定訓(xùn)練計劃至關(guān)重要，作者結(jié)合多年從事高校業(yè)余運動訓(xùn)練的實踐經(jīng)驗，對大學(xué)生跨欄運動員短期訓(xùn)練階段安排及訓(xùn)練手段和措施的制定，探討訓(xùn)練計劃的實效性。結(jié)果表明：針對高校業(yè)余運動訓(xùn)練的特點，制定了可操作性的訓(xùn)練計劃，使大學(xué)生跨欄運動員在短時間內(nèi)發(fā)揮最高比賽能力，在比賽中獲得好名次。

跨欄運動員 訓(xùn)練計劃 實效性

1、前言

福建省大學(xué)生運動會是福建高校大學(xué)生最高水平的綜合性比賽，每屆比賽前各高校都會組織學(xué)生積極的參與到當(dāng)中來，跨欄是大學(xué)生運動會田徑比賽中不可缺少的競賽項目，然而，由于跨欄跑對運動員的身體條件、身體素質(zhì)有較高要求，是一項技術(shù)較為復(fù)雜的項目，各高校為了參加比賽專門組織5-6個月的短期訓(xùn)練，參加比賽的運動員必須是經(jīng)過省高校招生辦公室批準(zhǔn)錄取的有正式學(xué)籍的全日制在校學(xué)生，這些參賽運動員未經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，基礎(chǔ)較差，因此，在這樣短的訓(xùn)練時間里，既要完成技術(shù)教學(xué)的過程，又要培養(yǎng)運動員的訓(xùn)練能力、比賽能力和自我保護(hù)能力。要在這個項目動作技術(shù)難度較大，教學(xué)和訓(xùn)練較為復(fù)雜的項目中提高運動員的跨欄成績，獲得好的名次，對教練員的訓(xùn)練工作無疑是一個極大的考驗。教練員在接受比賽任務(wù)后，對訓(xùn)練工作從何下手，需制定一套完整的訓(xùn)練計劃，本人2014年所帶訓(xùn)的幾名跨欄運動員經(jīng)過5個多月的訓(xùn)練，參加福建省第十五屆大學(xué)生運動員田徑比賽中，取得優(yōu)異的成績，此次訓(xùn)練獲得成功與訓(xùn)練期間訓(xùn)練計劃的科學(xué)安排是分不開的。本文就我組參加福建省第十五屆大學(xué)生運動會通過短期訓(xùn)練達(dá)到的目的，以探討跨欄短期訓(xùn)練計劃的經(jīng)濟(jì)性和實效性。

2、訓(xùn)練計劃實效性研究

訓(xùn)練計劃的安排，從運動員角度來看，應(yīng)該是一個長期、系統(tǒng)而有節(jié)奏的過程，從提高運動成績看，以建立在科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練基礎(chǔ)上。計劃是有步驟地實現(xiàn)目標(biāo)，落實任務(wù)的重要條件，要在短短的5個多月的集訓(xùn)期內(nèi)，達(dá)以理想的訓(xùn)練效果，訓(xùn)練階段的分配就顯得十分的重要，應(yīng)以科學(xué)的態(tài)度進(jìn)行周密的設(shè)計，以保證實施的可行性，同時，制定訓(xùn)練計劃時還需考慮到運動員平時訓(xùn)練與學(xué)習(xí)的協(xié)調(diào)等實際情況，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2.1、訓(xùn)練階段安排

2.1.1、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

這一階段大約1個半月至兩個月左右，重點以技術(shù)教學(xué)和全面身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，技術(shù)教學(xué)以跨欄步為重點，包括起跨攻欄和騰空過欄，起跨攻欄是以保持較高的水平速度，獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度；騰空過欄以兩腿在欄前形成大幅度的分腿動作，手段可多樣化，量逐漸加大，使運動員在各種各樣的技術(shù)訓(xùn)練中不斷完善過欄技術(shù)。個別運動員基礎(chǔ)較好，悟性高，掌握動作快，可縮短教學(xué)時間。此外，這階段的技術(shù)訓(xùn)練中還要特別注意運動員的欄感的培養(yǎng)。

在技術(shù)教學(xué)的同時，也要進(jìn)行柔韌、速度、力量、耐力等素質(zhì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法、手段形式也是多種多樣，具有針對性，特別要注意對運動員薄弱素質(zhì)的發(fā)展，以保證運動員身體素質(zhì)的全面提高和協(xié)調(diào)發(fā)展以及基本運動技能的提高，防止某一方面的薄弱引起傷病，影響技術(shù)教學(xué)的進(jìn)程。

2.1.2、加量階段

這一階段持續(xù)兩個半月左右，不單要使運動員掌握跨欄跑的技術(shù)，而且要全面的提高專項素質(zhì)。技術(shù)訓(xùn)練以欄間三步跑為主，三步間比例分配要合理，讓運動員保持欄間三步小、大、中的節(jié)奏和高重心跑，以及過欄時的動作幅度；對速度較快的運動員，強(qiáng)調(diào)他們在高速跑中平穩(wěn)跨越欄架能力；對力量強(qiáng)的運動員，強(qiáng)調(diào)他們在跨欄時攻欄的合理性和穩(wěn)定性，因而，在技術(shù)訓(xùn)練中，尤其要注意對運動員良好節(jié)奏的培養(yǎng)，使他們能夠用穩(wěn)定的節(jié)奏跑完全程。

專項訓(xùn)練的重點在快速力量和以動作速度為主的速度訓(xùn)練?？焖倭α堪l(fā)展主要采用動力性力量練習(xí)，重量和組數(shù)逐漸增加。速度訓(xùn)練主要發(fā)展富有跨欄特點的跑速和動作速度，跨欄運動員的平跑要注意有高重心、連續(xù)性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏性強(qiáng)等專項特點，為了更有效提高跨欄運動的速度能力，須在以最高速度反復(fù)跑各種段落，采用增加難度的發(fā)展速度的輔助練習(xí)和專門練習(xí)，距離和組數(shù)逐漸增加。由于跨欄跑欄架的設(shè)置和欄間距離的固定，要注意訓(xùn)練運動員在調(diào)整奔跑中跨越欄架的能力，形成“跑欄”的感覺，同時重視發(fā)展各關(guān)節(jié)，特別是髖部和下肢的柔韌性和靈活性。

2.1.3、強(qiáng)化階段

這階段在3-4周左右，主要在技術(shù)訓(xùn)練和專項耐力，力量訓(xùn)練方面增加訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，用全程跑訓(xùn)練來加強(qiáng)運動員的跨欄跑技術(shù)，模擬比賽氣氛來提高運動員的跨欄跑能力。這一階段安排一到兩次的熱身賽，比賽是運動員訓(xùn)練水平和比賽能力最重要、最具說服力的評定與檢查手段，可以檢驗運動員完整技術(shù)掌握的程度和全程節(jié)奏，哪一環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題可以及時糾正，使運動員技術(shù)和經(jīng)驗得到完善和成熟，并從身體機(jī)能和心理上適應(yīng)競賽要求，提高運動員的實戰(zhàn)能力，這一階段的練習(xí)組數(shù)不必太多，關(guān)鍵要求運動員全力完成每組練習(xí)，以強(qiáng)化訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練內(nèi)容和手段具有顯著的專項特點，負(fù)荷量逐周減少，而訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸提高，以達(dá)到強(qiáng)化訓(xùn)練的效果。

2.1.4、調(diào)整階段

這階段一般在5-7天，為運動員在各方面進(jìn)行最后的和最直接的調(diào)控，訓(xùn)練的重點是賽前調(diào)整訓(xùn)練，以恢復(fù)體力為主，安排1-2次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，做1-2次跨欄跑練習(xí)，然后做3-4組的中等重量的扛鈴和跳躍練習(xí)或安排速度或者腰、腹肌、上肢力量的練習(xí)?？傊?，負(fù)荷量和強(qiáng)度要降低或保持，目的應(yīng)有利于運動員恢復(fù)體力，使運動員的身體和技術(shù)，保持最佳的競技狀態(tài)，保證運動員在比賽中創(chuàng)造最高的成績。

2.2、訓(xùn)練手段與措施

2.2.1、速度訓(xùn)練

速度在跨欄跑訓(xùn)練中占有重要地位，平跑速度和在跑速進(jìn)中完成過欄動作的速度是決定全程跑速度的基本因素。平跑速度在訓(xùn)練中安排行進(jìn)間跑30-60米、下坡跑30-60米、短距離變速跑（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）。

過欄動作速率可安排：短程助跑的快速多級跳，跨步跳，后蹬跑，單腿跳，連續(xù)快速做擺動腿和起跨腿的模仿練習(xí)，扶肋木做支撐高抬腿跑15-20秒計抬腿次數(shù)，在欄側(cè)或欄上一步過欄等，以提高跨欄跑所需的過欄速度和欄間的步頻的能力。

2.2.2、專項耐力

專項耐力發(fā)展是一個多方面的訓(xùn)練過程，其基礎(chǔ)是不斷提高一般耐力和速度耐力。在訓(xùn)練中采用的手段有：短距離的變速跑（100米快+100米慢+100快+100米慢），不同距離的組合跑，跨欄跑7-8個欄，平跑與跨欄交替，超比賽段落的跨欄跑10-12個欄，在專項耐力訓(xùn)練的整個過程中，速度耐力是最關(guān)鍵的。

2.2.3、力量練習(xí)

力量是運動的基礎(chǔ)，速度性力量和專項力量更是跨欄運動員所必須具備的條件。在訓(xùn)練中采用快速挺舉，負(fù)重弓箭步跳、負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重足尖跳等。負(fù)重和抗阻模仿動作練習(xí)是發(fā)展跨欄運動員專項力量的重要手段，在完成這些練習(xí)時要保持基本的動作節(jié)奏、動作速度。做完較大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，應(yīng)安排快速高抬腿接加速跑30米，以便提高速度和消除腿部肌肉的疲勞。

2.2.4、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是跨欄運動員不可忽視的重要環(huán)節(jié)之一，特別是髖關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練更為突出?？衫美吣咀龈鞣N壓腿，大幅度的提腿練習(xí)；模仿跨欄動作的練習(xí)；墊上跨欄坐，跨欄坐向側(cè)向后倒體，縱向橫向劈叉等方法進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有的身體訓(xùn)練的手段，要把它貫穿于整個短期訓(xùn)練的各個階段的始終。

2.2.5、技術(shù)訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)具有直線性，連續(xù)性，協(xié)調(diào)性和節(jié)奏性等特點，而節(jié)奏是跨欄跑的關(guān)鍵。節(jié)奏可分為兩種：一是三步欄間跑的節(jié)奏，一種是全程跑的節(jié)奏。欄間節(jié)奏是運動員欄間三步跑的時間和空間特征，它是由欄間三步步長的比例，步時所決定的，欄間三步節(jié)奏是運動員發(fā)揮跑速的關(guān)鍵。因此，在技術(shù)訓(xùn)練中要特別注意運動員節(jié)奏感的培養(yǎng)，在訓(xùn)練中可采用縮短欄間距的跨欄跑，降低欄高等。而全程節(jié)奏可采用比賽全程跑來提高和完善。因此，跨欄運動員的技術(shù)訓(xùn)練重點應(yīng)放在欄的節(jié)奏跑而不是欄步的技術(shù)。

3、訓(xùn)練計劃實效性的效果

福建省第十五屆大學(xué)生田徑比賽在8月中旬舉行，我校田徑隊于2014年3月至8月上旬集中訓(xùn)練，經(jīng)過5個多月的課余訓(xùn)練，我組跨欄運動員在比賽中取得較優(yōu)異的成績，其中表現(xiàn)最為突出的是運動員候珊妮，獲得女子甲組（本科組）100米欄金牌，黃根杜獲得男子乙組（體育專業(yè)組）110米欄銀牌，蔡惠婷獲得女子乙組（體育專業(yè)組）100米欄銅牌，其余幾位跨欄運動員也在比賽中取得較好的成績，這些運動員之前未參加過此項正式訓(xùn)練和如此大型比賽，在短短近6個月的訓(xùn)練能有如此大的突破，無疑與各方面的齊心協(xié)力和運動員的奮力拼搏分不開，這次訓(xùn)練獲得成功與訓(xùn)練期間訓(xùn)練計劃的科學(xué)安排是分不開的，對訓(xùn)練計劃實效性產(chǎn)生的效果是一次較好的檢驗。

100米、110米跨欄運動員訓(xùn)練前后比賽成績對比表

4、小結(jié)與建議

4.1、在短期訓(xùn)練過程中，能否針對每一個運動員的實際情況客觀地制定訓(xùn)練計劃，是整個訓(xùn)練成功的標(biāo)志。因此，對短期計劃的制定即嚴(yán)密又要有科學(xué)性，保證計劃實施的可行性和實效性。

4.2、在進(jìn)行訓(xùn)練計劃階段劃分時，要根據(jù)項目特點、運動員的身體素質(zhì)、短期的特點和運動員學(xué)習(xí)生活等情況，以專項身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)始終貫穿在各階段中。在技術(shù)訓(xùn)練中，要針對每個隊員特點，重點抓好對運動員節(jié)奏的培養(yǎng)，結(jié)合全程跑節(jié)奏的技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。

4.3、良好的心理狀態(tài)是取得比賽好成績的保證，由于訓(xùn)練時間短，心理素質(zhì)訓(xùn)練往往被忽視，而心理素質(zhì)較差的運動員由于緊張的心理狀態(tài)而發(fā)揮失常。要注意消除神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，賽前做好心理調(diào)整，形成最佳競技狀態(tài)和最高比賽能力。因此，在訓(xùn)練中加強(qiáng)心理素質(zhì)的訓(xùn)練并創(chuàng)造比賽氣氛，會取得更好的成績。

[1]車保仁，李鴻江，邰崇禧．田徑[M]．高等教育出版社，1999．

[2]謝慧松．業(yè)余田徑訓(xùn)練計劃制定與范例[M]．北京體育大學(xué)出版社，2005．