舉重訓(xùn)練教學(xué)實(shí)踐研究

姜麗麗（文登區(qū)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?！∩綎|威?！?64400）

舉重訓(xùn)練教學(xué)實(shí)踐研究

姜麗麗
（文登區(qū)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山東威海264400）

摘 要：舉重作為一項(xiàng)競(jìng)技項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，各體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校都很重視，舉重的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練是艱苦的，需要有緊張的毅力，也需要教練員有好的訓(xùn)練方法。結(jié)合實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)，闡述了舉重教學(xué)目的和要求，介紹了教學(xué)順序及箭步上挺的教學(xué)步驟。通過(guò)這一系列的學(xué)習(xí)，找到訓(xùn)練的規(guī)律，并在訓(xùn)練中不斷完善，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)一步提高舉重訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：舉重訓(xùn)練教學(xué)方法箭步上挺

舉重是一項(xiàng)重要的競(jìng)技項(xiàng)目，已經(jīng)受到各地的重視，對(duì)舉重的訓(xùn)練工作也日益加強(qiáng)。舉重是一種典型的力量項(xiàng)目，還需要一定的技巧與心理素質(zhì)。那么如何提高舉重訓(xùn)練的效果呢。下面就多年的經(jīng)驗(yàn)與大家分享。

1　舉重教學(xué)目的和要求

舉重教學(xué)的目的是指在教學(xué)活動(dòng)過(guò)程中，掌握舉重的技術(shù)，提高技能，并加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行知識(shí)的傳授，以正確的方法提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目的性和自覺性。在舉重的訓(xùn)練中，要做到以下幾個(gè)方面要求：第一，從思想上對(duì)舉重的重視。舉重訓(xùn)練起來(lái)較為枯燥，要求運(yùn)動(dòng)員要有吃苦精神，所以，首先要教育運(yùn)動(dòng)員做好心理上的安慰，讓他們對(duì)舉重有充分的認(rèn)識(shí)，從而為以后的訓(xùn)練打好思想基礎(chǔ)；第二，教學(xué)過(guò)程是民主的過(guò)程，無(wú)論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員，都是在一起進(jìn)步，在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)遇到各種各樣的問題，這就需要教練員給學(xué)生以人文關(guān)懷，多了解運(yùn)動(dòng)員的情況，多解決其問題，多傾聽學(xué)生的意見和想法；第三，在訓(xùn)練的同時(shí)，多向?qū)W生進(jìn)行理論教育，只有理論與實(shí)踐相結(jié)才能達(dá)到較好的效果；第四，訓(xùn)練時(shí)要嚴(yán)格要求學(xué)生，不僅有做到按時(shí)訓(xùn)練，還要刻苦訓(xùn)練，又要對(duì)每個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)做好處理。

2　舉重的教學(xué)步驟

舉重訓(xùn)練應(yīng)該是一個(gè)系統(tǒng)的過(guò)程，而不是只重視某一個(gè)環(huán)節(jié)，所以，在教學(xué)中要注重教學(xué)的系統(tǒng)性。從整體上教學(xué)，又要在不同的階段制定不同的教學(xué)目標(biāo)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)性的練習(xí)多采用完整、分解、完整等方法進(jìn)行有步驟的教學(xué)，以此幫助學(xué)生掌握完整的技術(shù)動(dòng)作，形成連貫而協(xié)調(diào)的運(yùn)用，以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.1運(yùn)用分解教學(xué)法掌握動(dòng)作技術(shù)

每個(gè)動(dòng)作都有一定的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，同時(shí)構(gòu)成一個(gè)完整的動(dòng)作。特別是在初學(xué)舉重動(dòng)作時(shí)，我們宜采用分解教學(xué)法，在初學(xué)階段，我們把動(dòng)作進(jìn)行示范講解，學(xué)生掌握動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)練習(xí)。從整體對(duì)運(yùn)用一個(gè)了解，建立基本概念。這一階段也是一個(gè)泛化階段，在練習(xí)時(shí)有多余的動(dòng)作，而且動(dòng)作連接之處不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)不連貫的現(xiàn)象。

2.2負(fù)重改進(jìn)動(dòng)作

當(dāng)舉重進(jìn)入第二個(gè)階段以后，學(xué)生的動(dòng)作已經(jīng)逐步變得熟練起來(lái)，有些動(dòng)作是還需要加以改進(jìn)，這時(shí)，就需要負(fù)重練習(xí)，可以采用輕杠鈴輔助進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，對(duì)某個(gè)動(dòng)作進(jìn)行有側(cè)重點(diǎn)、有針對(duì)性訓(xùn)練，以提高動(dòng)作質(zhì)量，一點(diǎn)一點(diǎn)地消除錯(cuò)誤的多余動(dòng)作，而且利用輕杠鈴練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以把注意力集中到一點(diǎn)上，對(duì)某個(gè)動(dòng)作進(jìn)重點(diǎn)改進(jìn)。

2.3提高所舉重量

經(jīng)過(guò)開始階段與分化階段以后，就要進(jìn)行動(dòng)作的鞏固練習(xí)，進(jìn)一步提高舉重成績(jī)。便是，即使是提高了重量，還要在此基礎(chǔ)上做出正確的動(dòng)作，不能因?yàn)橹亓吭黾佣绊懥藙?dòng)作正確性。所以，在這一階段的訓(xùn)練中，既要加重重量，還要通過(guò)教練有針對(duì)性和有重點(diǎn)的示范講解，幫助學(xué)生反復(fù)練習(xí)，最終形成動(dòng)作定型。教練根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的糾正錯(cuò)誤，哪里不正確就改正哪里，更為關(guān)注動(dòng)作的細(xì)節(jié)，從而熟練的掌握動(dòng)作要領(lǐng)，為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，通過(guò)些階段的訓(xùn)練后，達(dá)到動(dòng)作能夠熟練、準(zhǔn)確、輕松地完成舉重任務(wù)。

3　箭步上挺教學(xué)順序

3.1了解動(dòng)作的基礎(chǔ)要求

箭步上挺動(dòng)作主要包括以下幾點(diǎn)，即，挺胸、直體、直頸、膝屈適中、猛蹬，挺胸就是用力吸氣，挺胸而出，用丹田的提出重物；直體，要求上體挺直，使杠鈴與身體最近，最省力，上體和下肢不能彎屈；直頸，脖頸要挺直，使杠壓三點(diǎn)；膝屈適中，有序下降。猛蹬，就是利用蹬地反作用力，依靠大腿用力，使身體站穩(wěn)，同時(shí)兩腿迅速分開，身體正直，手臂不可打彎，要直。接著前后腳蹬地，前腿的姿勢(shì)是屈膝，角度要大于90度，接著收前腿再收后腿，完成動(dòng)作。

3.2箭步上挺動(dòng)作教學(xué)的具體步驟

3.2.1預(yù)備姿勢(shì)

無(wú)論什么動(dòng)作，預(yù)備姿勢(shì)的好壞會(huì)影響到接下來(lái)的動(dòng)作質(zhì)量，關(guān)系到成功與否。在上挺動(dòng)作的舉重中預(yù)備姿勢(shì)技術(shù)非常重要，是學(xué)習(xí)的第一步，也是挺舉動(dòng)作的基礎(chǔ)技術(shù)要領(lǐng)。這一姿勢(shì)的教學(xué)時(shí)，要重點(diǎn)講解，特別是關(guān)注動(dòng)作的細(xì)節(jié)。預(yù)備姿勢(shì)技要領(lǐng)如下：杠壓三點(diǎn)，所謂的三點(diǎn)是指鎖骨和兩肩，拾起后，身體直立穩(wěn)定，挺胸，能支撐與杠鈴的壓力，為了讓運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)這一動(dòng)作，可以反復(fù)練習(xí)，比如把杠鈴從架子上抬下來(lái)，體會(huì)多次，進(jìn)行感覺，也可以在同伴的幫助下完成這個(gè)體會(huì)動(dòng)作。

3.2.2上挺技術(shù)

這一技術(shù)是舉重的核心，也是關(guān)系到成敗的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。上挺技術(shù)有三個(gè)要素：蹬地、屈髖和屈膝技術(shù)。在練習(xí)時(shí)可以兩人一組，一人當(dāng)代杠鈴雙手壓另一人肩部，用助力方法不斷的體會(huì)練習(xí)，主要體會(huì)伸臂、蹬地等動(dòng)作，體會(huì)屈膝的角度問題，是大了好還是小了好，體驗(yàn)角度在100度到120度之間是不是最為省力。屈髖動(dòng)作與屈膝動(dòng)作幾乎是同時(shí)的，不可割裂開來(lái)，只有這樣，才能使身體處于平衡，重心不致于前移。兩眼不可看杠鈴，而是看前方，注意力在杠鈴上，脖勁挺直，屈膝、屈髖動(dòng)作練習(xí)時(shí)要用力均勻加速，提高股四頭肌的力量。

3.2.3分腿和兩臂支撐技術(shù)

這一動(dòng)作做成功了，舉重就成功了，這一技術(shù)是最為不穩(wěn)定的一步，在練習(xí)時(shí)，要反復(fù)體會(huì)，找到正確的支撐點(diǎn)。練習(xí)時(shí)，在原地畫“十”，先是徒手練習(xí)，熟練后用木棍代替杠鈴練習(xí)，這一動(dòng)作練習(xí)的重點(diǎn)在于幫助運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)分腿時(shí)，體會(huì)到后腿距離、位置要準(zhǔn)確、到位，加強(qiáng)動(dòng)作的過(guò)程的動(dòng)作是否準(zhǔn)確、正確，只有這樣，才

能為接下來(lái)的增加重量做好準(zhǔn)備。這一動(dòng)作是要求分腿與支撐是同時(shí)進(jìn)行的，箭步中兩腳的距離在要大，身體重心下降，使杠鈴沒有大的上下波動(dòng)，前腿滑步后成弓步，角度約在90度以上，而后腳掌蹬地，前腳內(nèi)扣。形成一個(gè)“分”與“支”的整個(gè)動(dòng)作，使杠鈴、身體重心與地面垂直，且在同一平面上，不要偏離。

3.2.4多功能練習(xí)

經(jīng)過(guò)上述幾個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，基本了解了舉重的基礎(chǔ)組成動(dòng)作，還要把各個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作連串起來(lái)，形成一個(gè)有序、連續(xù)的動(dòng)作，達(dá)到動(dòng)作的流暢，這還需要多項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)行綜合練習(xí)，并在練習(xí)中在一定的范圍內(nèi)逐步增加重量。

3.3箭步上挺動(dòng)作練習(xí)中的注意點(diǎn)

3.3.1預(yù)蹲節(jié)奏要穩(wěn)定。預(yù)蹲是舉重動(dòng)作的開始，此時(shí)，是用手托鈴，杠鈴還沒有提起壓三點(diǎn)，而是弓腰含胸，此時(shí)重心處于不穩(wěn)狀態(tài)，如果再加上屈膝角度不合理，而且屈髖、屈膝速度快而突然，就會(huì)使動(dòng)作變形，再加上心理不過(guò)硬很容易在未開始就敗下來(lái)。

3.3.2手的支撐與腿應(yīng)該協(xié)調(diào)進(jìn)行。在開始時(shí)的預(yù)蹲時(shí)杠鈴處于不穩(wěn)定狀態(tài)，有上滑的現(xiàn)象，如果發(fā)力小，再加上腿時(shí)箭步小，使身體的重點(diǎn)沒有落下來(lái)，身體上下肢不能協(xié)同配合，又兩臂上舉不夠，就會(huì)造成失敗，可以反復(fù)練習(xí)原地十字滑步以體會(huì)身體的協(xié)調(diào)用力。

3.3.3舉重動(dòng)作完成后應(yīng)該加強(qiáng)重心的穩(wěn)定性。正確的上舉之后，杠鈴與身體的重心是在同一平面上的，如果不是這親，則可能是由于兩臂支撐還不穩(wěn)收腿過(guò)急造成的，背部肌肉沒有收緊，為了防止此動(dòng)作出現(xiàn)，就要多做架上支撐練習(xí)，以提高身體的重心的穩(wěn)定性。

4　常用的舉重教學(xué)方法

4.1示范講解法

這種教學(xué)法主要是讓運(yùn)動(dòng)員從教練那里獲得整體上的感知，有一種直觀的認(rèn)識(shí)，為學(xué)習(xí)建立概念。老師在示范時(shí)要有目的性，突出重點(diǎn)和難點(diǎn)，為了加強(qiáng)學(xué)生對(duì)概念的認(rèn)識(shí)，可以把同一個(gè)動(dòng)作反復(fù)示范幾次，在每次示范時(shí)都讓學(xué)生有重點(diǎn)的觀察，從而加深學(xué)運(yùn)動(dòng)員的直觀印象。

4.2練習(xí)法

在舉重教學(xué)中，學(xué)生獲得技術(shù)的主要方式就是通過(guò)身體的參與，進(jìn)行不斷的練習(xí)，才能體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。練習(xí)時(shí)，為了提高密度，可以分組練習(xí)，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，先徒手模仿，再運(yùn)用木棍，再加重量，在這個(gè)過(guò)程中，是逐步讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)動(dòng)作的，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的控制杠鈴能力。

4.3比賽法

比賽法是激勵(lì)學(xué)生進(jìn)步的一種手段，比賽也是我們檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)步的程度好方法，舉重本身就是一項(xiàng)競(jìng)技項(xiàng)目，在教學(xué)中也離不開比賽。舉重比賽法，是符合學(xué)生的心理特點(diǎn)的，通過(guò)比賽來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)興趣，更能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。

5　結(jié)語(yǔ)

舉重教學(xué)是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的刻苦訓(xùn)練才能取得優(yōu)秀的成績(jī)，一朝一夕是不能出成績(jī)的。在訓(xùn)練時(shí)，要做到，長(zhǎng)期化、科學(xué)化、系統(tǒng)化。培養(yǎng)一個(gè)優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員更不容易，需要一系列的啟蒙、基礎(chǔ)發(fā)展、提高創(chuàng)造和保持等訓(xùn)練階段，每個(gè)階段不可偏廢，相互促進(jìn)、想到制約。

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中圖分類號(hào)：G808

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（b）-0050-02