像超模那樣堅(jiān)持孕期鍛煉

田吉順

對(duì)于每一位準(zhǔn)媽媽來說，不需要練出像超模那樣的“孕期腹肌”，但“懷孕就不能動(dòng)”的舊理念確實(shí)該轉(zhuǎn)變了。

前不久，哥斯達(dá)黎加超模 Sarah Stage 的孕期腹肌照在朋友圈被刷屏。據(jù)媒體報(bào)道，整個(gè)懷孕期間，這位超模都沒閑著，一直在做健身運(yùn)動(dòng)，直到臨近分娩，小腹才略有隆起。

在網(wǎng)友們驚呼”妖人”的同時(shí)，也有不少人奚落她只顧自己身材，不顧孩子。雖然她順利生下了一個(gè)健康的7斤8兩的寶寶，但被傳統(tǒng)觀念禁錮慣了的國(guó)人依然難以接受孕期運(yùn)動(dòng)。

那么，懷孕期間到底該不該做運(yùn)動(dòng)？

總的來說，健康孕婦在孕期還是應(yīng)該適量運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，有些問題還要具體分析。

哪些孕婦不適合運(yùn)動(dòng)？

很多人懷孕之后對(duì)運(yùn)動(dòng)有所顧忌，并不是懷疑運(yùn)動(dòng)的好處，而是擔(dān)心孕期運(yùn)動(dòng)會(huì)造成某些危險(xiǎn)。所以，我們先看一下哪些人懷孕后不適合運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)（ACOG）2009年的一份委員會(huì)意見，列出了孕期運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)禁忌證和相對(duì)禁忌證。出于安全考慮，有下列情況的孕婦要限制運(yùn)動(dòng)：

1.基礎(chǔ)疾病

心臟病;

限制性肺疾病;

妊娠期高血壓疾病;

未能理想控制的 1 型糖尿病;

未能理想控制的癲癇;

未能理想控制的甲亢。

2. 身體狀況不佳

重度吸煙;

嚴(yán)重貧血;

身體畸形而使運(yùn)動(dòng)受限;

身材過瘦，即體重指數(shù) < 12，比如身高 1 米 6 的人只有 30 公斤。

3. 妊娠期異常情況

宮頸機(jī)能不全;

多胎妊娠;

中孕期和晚孕期陰道流血;

前置胎盤;

前次早產(chǎn)史;

胎膜早破;

過去有過胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限病史。

不過，限制運(yùn)動(dòng) ≠ 臥床不動(dòng)。懷孕不是生病，不是懷了孕之后生活就不能自理了。即使是限制運(yùn)動(dòng)，也還是可以在家里擦擦桌子、洗洗碗，完成正常的日?；顒?dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)，安全第一

還有種情況，就是懷孕前根本就不運(yùn)動(dòng)，懷孕以后了解了運(yùn)動(dòng)對(duì)懷孕的好處才開始運(yùn)動(dòng)。這種情況也需要注意。即使是非孕期，一個(gè)人從完全不運(yùn)動(dòng)到開始運(yùn)動(dòng)，身體也需要去適應(yīng)這種變化，如果懷孕了，就更應(yīng)該格外小心。

孕期運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)下列情況，要馬上中止，到醫(yī)院就診：

1. 任何身體不適

頭暈頭痛、呼吸困難、胸痛、肌無力、小腿水腫或疼痛。

2. 妊娠異常情況

早產(chǎn)、胎動(dòng)減少、胎膜早破、陰道流血。

至于很多人擔(dān)心前三個(gè)月運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)引起流產(chǎn)，后三個(gè)月運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)引起早產(chǎn)，會(huì)不會(huì)引起胎兒生長(zhǎng)發(fā)育緩慢，寶寶會(huì)不會(huì)出生體重過低，甚至運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)引起死胎死產(chǎn)……已經(jīng)有明確的證據(jù)顯示，對(duì)于健康孕婦來說，這些都不用擔(dān)心！

孕期運(yùn)動(dòng)好處多

對(duì)很多國(guó)人認(rèn)為，懷孕之后必須臥床保胎——這樣的錯(cuò)誤觀念一定要糾正了。了解了運(yùn)動(dòng)的安全性之后，有必要知道一下孕期運(yùn)動(dòng)的好處。

1. 強(qiáng)身健體。

雖然對(duì)孕期運(yùn)動(dòng)是否可以促進(jìn)寶寶生長(zhǎng)這個(gè)問題目前還存在爭(zhēng)議，但就像非孕期運(yùn)動(dòng)有利于強(qiáng)身健體一樣，孕期運(yùn)動(dòng)同樣能幫助孕婦增強(qiáng)體力、增進(jìn)健康。

2. 改善便秘。

由于孕期激素作用，以及子宮增大阻礙腸道運(yùn)動(dòng)，大約 1/3 的孕婦會(huì)發(fā)生不同程度的便秘。孕期增加膳食纖維的攝入和適量的運(yùn)動(dòng)，是治療和預(yù)防便秘的理想方法。

3. 預(yù)防血栓。

孕期血液處于高凝狀態(tài)，長(zhǎng)期臥床容易形成下肢深靜脈血栓，甚至進(jìn)而發(fā)生肺栓塞危及孕婦生命，所以，孕期臥床通常不但沒有什么好的作用，反倒是增加了孕期風(fēng)險(xiǎn)。適量運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)血液循環(huán)，可以減少血栓形成的危險(xiǎn)。

4. 控制糖尿病。

對(duì)于妊娠期糖尿病的孕婦來說，孕期運(yùn)動(dòng)更是一種值得推薦的治療方式。

那么，什么是孕婦適合的運(yùn)動(dòng)呢？孕期運(yùn)動(dòng)是指有目的性的、特意拿出時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)，和做家務(wù)活等日常活動(dòng)不一樣。當(dāng)然，如果懷孕期間還在從事較重體力勞動(dòng)的女性，那么也就可以不再刻意去運(yùn)動(dòng)鍛煉了。

至于運(yùn)動(dòng)方式，孕婦其實(shí)有很多選擇，比較溫和的如散步、走樓梯;稍微劇烈點(diǎn)的，可以游泳，但要當(dāng)心泳池里人太多被撞到，還可以慢跑、跳踏板操等。

市面上各種孕期健身操有很多，選擇哪種并不重要，重要的是你要堅(jiān)持去做。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間ACOG 的推薦是每天不少于 30 分鐘，一周7天。如果實(shí)在堅(jiān)持不了，至少也要每天 20 分鐘，每周至少 3～5 天。

孕婦不適合的運(yùn)動(dòng)

還有一些運(yùn)動(dòng)，考慮到安全性，不建議孕婦選擇。比如像籃球、冰球這種對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，就不適合孕婦去做，容易受傷。體操、騎馬、滑雪這樣的運(yùn)動(dòng)也不適合，同樣容易受傷。另外，像潛水運(yùn)動(dòng)，雖然孕婦不容易受傷，但是會(huì)對(duì)胎兒肺循環(huán)造成影響，也應(yīng)該避免。上面提到的這些運(yùn)動(dòng)方式好像有點(diǎn)夸張，孕婦得彪到什么程度才會(huì)想要挺著大肚子去打籃球呢？

其實(shí)這里想要強(qiáng)調(diào)一個(gè)原則，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全，重點(diǎn)是注意跌落和對(duì)腹部造成撞擊的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，因?yàn)槠教蓵r(shí)容易發(fā)生靜脈回流受阻，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作應(yīng)盡可能減少平躺的姿勢(shì)。另外，靜止站立時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)影響心排出量，也應(yīng)該盡量避免這種姿勢(shì)。最后要提醒一句，曾經(jīng)有研究顯示，從事比較劇烈運(yùn)動(dòng)后的孕婦，發(fā)生感冒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，這也是打算運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽們需要注意的。

現(xiàn)在看看人家超模 Sarah Stage，作為一位孕前就有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，在孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，最后順利產(chǎn)下健康寶寶，這實(shí)在是正常得不能再正常的事了，也為其他女性做了很好的表率。我們并不是呼吁所有孕婦都練出像超模那樣的“孕期腹肌”，但對(duì)于每一位準(zhǔn)媽媽來說，是時(shí)候轉(zhuǎn)變“懷孕就不能動(dòng)”的舊理念，在孕期選擇安全、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式了。