野外就餐飲食原則

馬永慧

好多人暑假會帶著全家老小到戶外散心放松，野外燒烤聚餐，這時我們不得不重視野外的用餐問題，不能因為一次戶外活動讓老人或者小孩出現(xiàn)健康問題，所以戶外的飲食至關(guān)重要。

暑假到了，終于有時間和家人好好團(tuán)聚團(tuán)聚了，于是好多人都會帶著全家老小到戶外散心放松，這時我們不得不重視野外的用餐問題，不能因為一次戶外活動讓老人或者小孩出現(xiàn)健康問題，所以戶外的飲食至關(guān)重要，那需要準(zhǔn)備什么食物？怎么吃才更健康呢？以下給出兩大原則：

自帶食物原則

水：建議帶足夠的礦泉水或者白開水，不建議帶純凈水，因為我們身體內(nèi)需要各種礦物質(zhì)，但純凈水中卻幾乎不含有礦物質(zhì)，在野外由于運動量加大，大量流汗也會流失掉一部分礦物質(zhì)，所以對礦物質(zhì)的需求比平時大些，而缺乏礦物質(zhì)人會感覺沒有精神、疲倦、乏力等。

零食：選擇高營養(yǎng)且營養(yǎng)全面的食物，以水果、堅果、蛋、奶制品等為主，能補充人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、必需脂肪酸等等，既可防止便秘又避免營養(yǎng)不均衡，不建議選擇高油、高鹽、高能量的不健康的食物，因為高油易胖還會增加心血管疾病風(fēng)險;高鹽容易對血管壁造成損傷，導(dǎo)致高血壓、胃癌的風(fēng)險;而高糖不僅易導(dǎo)致齲齒還會增加患肥胖、膽結(jié)石、通風(fēng)、糖尿風(fēng)的風(fēng)險。

主食：考慮到外面主食可能不夠衛(wèi)生和營養(yǎng)，建議自帶自制粗糧面包。一方面，外面賣的面包通常糖特別多，油也很高，總能量可以說是自制面包的好幾倍;另一方面，外面的面包大多用精白面為原料，營養(yǎng)價值較低，自制的粗糧面包可提供大量B族維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維等。帶主食的另一個原因是主食中的碳水化合物是大腦的直接功能來源，所以野外就餐主食必備。

需要注意的是自制面包中建議加點鹽。鹽是人體必須的，每天大概要小于等于6克鹽，而戶外活動運動強度大，大量的汗液也會帶走很多鈉鹽，缺鹽的首要癥狀是肌肉痙攣、頭暈?zāi)垦?、惡心和易于疲憊乏力等，所以，在戶外運動中，鹽顯得尤其重要。

燒烤飲食原則

（1）燒烤前吃些水果：水果中的果糖可以很快轉(zhuǎn)化成葡萄糖為身體提供能量，增加飽腹感，這樣就可以避免燒烤時吃過量的肉和其他食物;同時水果中大量的維生素、礦物質(zhì)可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，有益物質(zhì)的吸收（如鈣、鐵）。

（2）葷素搭配：建議肉與菜的比例是1：3，即一份肉三份菜，不愛吃菜的也至少兩份菜，一方面避免蛋白質(zhì)、脂肪過量，另一方面大量蔬菜中的維生素C 可減少有害物質(zhì)對身體的傷害。

（3）一定吃主食：主食中的碳水化合物可促進(jìn)脂類完全代謝掉，因為代謝不完全會產(chǎn)生有害物質(zhì)，危害身體健康;同時主食為大腦提供能量，因為碳水化合物是大腦的直接能量來源。而薯類也是很好的可以替代主食的的食物，如紅薯，土豆等，營養(yǎng)均衡還含有膳食纖維，外出就餐大多吃的都是大魚大肉的，多吃點薯類可有效避免便秘。

（4）燒烤方式：可將肉上刷點番茄醬（或者檸檬汁），主要是番茄醬檸檬汁中含有大量維生素C，起到抗氧化作用，降低烤肉中產(chǎn)生的有害物質(zhì)對身體的傷害，同時切記不要烤焦。

（5）燒烤次數(shù)每月建議不超過兩次。

不建議自帶做好的飯菜，因為微生物、亞硝酸鹽等易超標(biāo)，存在安全隱患?？梢蕴崆皽?zhǔn)備一些便攜式的酒精液、濕巾等，無論在外吃了什么吃了多少，記得多喝水，可比平時的7～8杯水多喝兩三杯。水有一個很重要的作用就是排泄廢物，避免有害物質(zhì)積存在體內(nèi)。