陳柏齡
仰臥起坐是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動作,本質是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動作,本質是“屈脊柱”。
應該沒有人不會做仰臥起坐吧,這是我們從小學就開始練習的一個動作,每年的體育課考試、體育達標測試都是必考項目。很多人認為這個動作可以很好地鍛煉腹部肌肉,可是如果你去健身房,很多教練都推薦你去練卷腹,而不是仰臥起坐,但是卻不和你說為什么,或者只是簡單地說因為“卷腹”更有效果。
那么,為什么健身房的教練都不推薦練仰臥起坐呢?
原因其實很簡單,就兩點,我先從仰臥起坐和卷腹的動作模式以及動作要點來具體分析一下。
直觀上來看,仰臥起坐跟卷腹有些類似,只是仰臥起坐的動作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰臥起坐動作中手的位置放在耳后、身前、身側都可以。
但從關節(jié)的變化來說,“卷腹”實際上是一個彎曲脊柱的動作,而“仰臥起坐”是一個屈髖關節(jié)的動作。
卷腹中,髖關節(jié)是穩(wěn)定的,脊柱屈曲。
仰臥起坐中,脊柱是穩(wěn)定的,髖關節(jié)屈曲。
從肌肉參與的角度來說,“卷腹”是只有腹直肌(即很多人口中的“八塊腹肌”)參與的動作,而“仰臥起坐”是“髖關節(jié)”的屈伸,因此在完成動作時,髂腰?。ㄖ绷⒌臅r候拇指按壓大腿根部,然后抬起大腿,就能夠感受髂腰肌的收縮)和股直?。ù笸惹懊娴募∪猓┦侵饕l(fā)力的部位。
有的朋友看到這里可能就暈了,那么我簡單說一下,“仰臥起坐”其實就是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動作,而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動作。
仰臥起坐的要點
1.仰臥起坐的本質是屈髖。
2.仰臥起坐是刺激“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”的動作。
3.仰臥起坐的支點有兩個,一個是坐骨,一個是腳。仰臥起坐需要固定腳。
4.標準的仰臥起坐的脊柱是穩(wěn)定的,保持中立位姿勢,腹部不應參與發(fā)力(但是會受力,所以有刺激),腹部在這仰臥起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
卷腹的要點
1.卷腹的動作本質是脊柱彎曲。
2.卷腹是專門刺激腹直肌的動作。
3.卷腹的支點是脊柱的底部(即骶骨),而非坐骨。
4.在做卷腹時,應當盡量緩慢地讓脊柱一節(jié)一節(jié)離開地面,直到無法再靠腹部力量將剩下的脊柱關節(jié)(就是尾骨和骶骨)抬離地面為止。
5.動作結束時,也是應當讓抬離地面的脊柱一節(jié)一節(jié)地返回地面。
6.卷腹的髖關節(jié)是穩(wěn)定的,大腿不應參與發(fā)力。
仰臥起坐的腹部代償
看到這里,有些朋友覺得不對了,因為很多人認為,仰臥起坐應該是個練腹部的動作。
小學的時候,我們做仰臥起坐都是彎腰的,有腹部發(fā)力,這是因為體育課仰臥起坐的動作標準,是要求團身并用肘尖碰膝關節(jié)。這樣導致學生在完成動作時,偏向于使用“屈脊柱”完成動作,而非“屈髖” 。
我認為,學校體育考試不應該選擇仰臥起坐這個動作作為測試項目。因為仰臥起坐這個動作,是很容易代償、變形的動作。它本身不要求腹部發(fā)力,而要求腹部維持脊柱的穩(wěn)定。但是脊柱的穩(wěn)定性在教學過程中,并沒有被特別強調,所以學生全部彎腰完成仰臥起坐。
所以還是那句話。仰臥起坐是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動作,本質是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動作,本質是“屈脊柱”。
一個不標準的動作,對身體的鍛煉,就不是最佳的。用腹部代償發(fā)力做“仰臥起坐”效率不夠高。如果為了在仰臥起坐這個“髖關節(jié)屈伸”的動作中去練腹肌,那不如直接練卷腹這個“脊柱屈伸”的動作來刺激腹肌。
為什么健身房的教練不提倡做仰臥起坐呢?
原因1:仰臥起坐不是刺激腹部的動作
仰臥起坐不是腹?。ǜ怪奔。﹨⑴c發(fā)力,而是大腿前側肌肉(股四頭?。┖枉难“l(fā)力,如果你的屈髖能力不足,那么仰臥起坐就會有腹部參與發(fā)力,代償屈髖能力。很多人去健身房要練腹部肌肉,那么健身教練自然會推薦專門刺激腹部的卷腹,而不是仰臥起坐。
原因2:仰臥起坐會強化髂腰肌“遠固定收縮”的能力
髂腰肌中的腰大肌起點是第12節(jié)胸椎和第1~5節(jié)腰椎,髂肌止于髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌容易導致軀干前屈和骨盆前傾。對于現(xiàn)代久坐人群來說,髂腰肌是不應該被“過度強化”的肌肉之一。這也是健身房的教練不提倡做仰臥起坐的另一個重要原因。