如何面對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞

每個(gè)人的能力都有一定的限度，爆發(fā)力、耐力不可能無(wú)限發(fā)展。運(yùn)動(dòng)到一定程度后人就不能繼續(xù)按照原來(lái)的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，這時(shí)可以認(rèn)為產(chǎn)生了疲勞。疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)能力下降，經(jīng)過(guò)休息后，運(yùn)動(dòng)能力又有所恢復(fù)。所以疲勞是一種生理現(xiàn)象，不但不用害怕，反而可以用來(lái)作為是否達(dá)到適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種標(biāo)志。專業(yè)訓(xùn)練也好，業(yè)余鍛煉也好，都必須使人達(dá)到一定程度的疲勞，才能刺激身體各項(xiàng)機(jī)能，以獲得練習(xí)的效果。

運(yùn)動(dòng)疲勞成因多

1、衰竭學(xué)說(shuō)

肌肉就像一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)時(shí)給我們提供動(dòng)力。肌肉這臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)所使用的能源是糖。有很多科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)到一定程度體內(nèi)的能源物質(zhì)就會(huì)耗盡，這時(shí)運(yùn)動(dòng)者就會(huì)年產(chǎn)生明顯的疲勞感。主要依據(jù)是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后常常伴有血糖（血液中葡萄糖）濃度降低，補(bǔ)充糖分后運(yùn)動(dòng)能力又有一定程度的恢復(fù)。近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，疲勞時(shí)磷酸肌酸（CP）含量下降明顯，所以有人認(rèn)為磷酸肌酸的消耗是產(chǎn)生疲勞的一個(gè)重要原因。

2、堵塞學(xué)說(shuō)

有些學(xué)者認(rèn)為疲勞是某些代謝物質(zhì)在肌肉中堆積堵塞造成的。生理學(xué)家蘭克在19世紀(jì)就發(fā)現(xiàn)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生某些物質(zhì)，堆積在肌肉中使肌肉工作能力下降。后來(lái)這些物質(zhì)被證明是乳酸。以后的學(xué)者也在很多試驗(yàn)中證實(shí)乳酸導(dǎo)致疲勞。還有學(xué)者發(fā)現(xiàn)肌肉中鈣離子的堆積可以引起在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中的疲勞。

3、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學(xué)說(shuō)

肌肉工作中，在肌肉細(xì)胞內(nèi)部的線粒體上發(fā)生了許多化學(xué)反應(yīng)，在整個(gè)反應(yīng)過(guò)程中，除了產(chǎn)生前面講到的乳酸，還會(huì)產(chǎn)生大量的氫離子，這些物質(zhì)是酸性的，會(huì)改變?nèi)梭w內(nèi)環(huán)境的酸堿度。有學(xué)者研究后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后血液酸堿度下降（超酸性發(fā)展）、細(xì)胞外水分及離子濃度改變、血液滲透壓改變都可以引起疲勞。哈佛大學(xué)疲勞研究所發(fā)現(xiàn)，高溫作業(yè)人員因泌汗過(guò)多，會(huì)迅速導(dǎo)致不能勞動(dòng)的嚴(yán)重疲勞狀態(tài)，飲用0.04～0.14%的食鹽水后才能恢復(fù)。

4、保護(hù)性抑制學(xué)說(shuō)

按照巴甫洛夫?qū)W派的意見，無(wú)論是體力的還是腦力的疲勞，均是大腦保護(hù)性抑制發(fā)展的結(jié)果。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量神經(jīng)沖動(dòng)（各傳感器傳來(lái)的）涌向大腦相應(yīng)的神經(jīng)中樞，這些中樞的神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)期興奮而導(dǎo)致“消耗“增多，神經(jīng)細(xì)胞為了避免進(jìn)一步的消耗，便產(chǎn)生了保護(hù)性抑制，引起運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降。近代研究證明，神經(jīng)細(xì)胞消耗的能量物質(zhì)是三磷酸腺苷（ATP）。

其實(shí)，人體在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的原因可能是復(fù)雜的，不一定是單一因素在起作用，幾種因素可能是相互滲透和影響的。在不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中產(chǎn)生疲勞的原因也可能是不同的。所以單獨(dú)地用一種說(shuō)法去解釋所有運(yùn)動(dòng)的疲勞也是不科學(xué)的。針對(duì)各種具體的問(wèn)題應(yīng)該具體分析。

如何消除運(yùn)動(dòng)疲勞

首先，整理活動(dòng)是消除運(yùn)動(dòng)疲勞、恢復(fù)體力的一種良好方法。整理活動(dòng)可以繼續(xù)促進(jìn)血液循環(huán)，在氧供充足的情況下，一部分乳酸可以被進(jìn)一步氧化分解產(chǎn)生能量。這些能量可以將其余的乳酸合成為糖原，從而減少了血液內(nèi)乳酸的濃度。

其次，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩或者自我按摩，也可以極大地改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，有利于消除疲勞?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后20～30分鐘后進(jìn)行，也可以安排在晚上睡覺前進(jìn)行，以運(yùn)動(dòng)后效果比較好。按摩部位主要是運(yùn)動(dòng)所動(dòng)用的肌肉，力度從輕開始，逐漸增加力量，手法以按摩、揉捏、按壓和叩打?yàn)橹?，最后進(jìn)行局部抖動(dòng)結(jié)束。自我按摩時(shí)要注意“向心性”原則。所謂向心性按摩，就是在四肢肌肉的按摩時(shí)，按照從肢體末梢向軀干方向按摩的原則。原因是這樣的按摩順序符合靜脈回流的方向，有利于加快血液回流，提高按摩的效果。有條件的情況下，可以請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)行針灸治療，并在電針的配合下加速肌肉疲勞的恢復(fù)。

再次，溫水?。ㄋ疁卦?2～40℃）對(duì)于循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有良好的調(diào)節(jié)作用，有助于幫助疲勞的恢復(fù)。有條件的可以進(jìn)行蒸汽浴、桑拿浴等，促使皮膚和肌肉中的血管大量擴(kuò)張，增加通透性，加快血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉中攜帶營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的新鮮血液進(jìn)入、代謝產(chǎn)物的排出，從而促進(jìn)疲勞消除和體力恢復(fù)。

補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)也是十分必要的。運(yùn)動(dòng)能使能量消耗增多，如果不是以減肥為目的，就應(yīng)該補(bǔ)充足夠的食物，使攝入的能量和消耗的能量達(dá)到平衡，不至于出現(xiàn)體重的下降。另外，運(yùn)動(dòng)中水分、維生素及無(wú)機(jī)鹽也會(huì)大量消耗，也應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充。維生素C能促進(jìn)有氧功能；維生素B族及維生素E也有減輕疲勞、提高工作能力的作用；鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鋅等無(wú)機(jī)鹽是體內(nèi)代謝及構(gòu)成某些細(xì)胞成分必不可少的，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的主要來(lái)源應(yīng)當(dāng)是食物，在飲食中應(yīng)注意增加含有上述物質(zhì)的蔬菜、水果、蛋、肉、奶等。水分的補(bǔ)充對(duì)恢復(fù)體力也是非常重要的，但不能暴飲，要慢慢喝，做到少量多次，逐漸補(bǔ)充，最好是喝運(yùn)動(dòng)飲料?，F(xiàn)在有些運(yùn)動(dòng)飲料做得非常專業(yè)，分運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后飲料，以滿足運(yùn)動(dòng)的需要。

最后，要保證充足的睡眠。應(yīng)該說(shuō)睡眠是最好的恢復(fù)手段。睡眠時(shí)大腦處于抑制狀態(tài)，可以使工作一天的器官，包括神經(jīng)系統(tǒng)、各內(nèi)臟器官、各部分的肌肉等得到充分的休息。同時(shí)，抑制狀態(tài)又能促進(jìn)合成。許多消耗掉的物質(zhì)的復(fù)原，以及許多損毀的細(xì)胞、組織的修復(fù)也大多在睡眠中完成。因此，在運(yùn)動(dòng)期間，充沛的睡眠對(duì)恢復(fù)體力是至關(guān)重要的。

謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞本來(lái)是正常現(xiàn)象，不用緊張。但也有些人太不當(dāng)回事，繼續(xù)高強(qiáng)度、大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期積累后導(dǎo)致過(guò)度疲勞。尤其是一些白領(lǐng)上班時(shí)心里壓力比較大，工作已經(jīng)非常勞累，下班后參加運(yùn)動(dòng)又不注意強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的控制，運(yùn)動(dòng)后又不注意合理休息，及時(shí)恢復(fù)，這樣的生活長(zhǎng)期積累，導(dǎo)致了過(guò)度疲勞。過(guò)度疲勞最大的隱患是引起身體潛藏的疾病急速惡化，比如導(dǎo)致高血壓等基礎(chǔ)疾病惡化引發(fā)腦血管病或者心血管病等急性循環(huán)器官障礙，甚至出現(xiàn)致命的癥狀。這種長(zhǎng)期慢性疲勞后誘發(fā)的猝死也就是“過(guò)勞死”。

由于過(guò)度疲勞導(dǎo)致傷病，是運(yùn)動(dòng)中常見的現(xiàn)象。出現(xiàn)的環(huán)節(jié)往往就是你的“短板”。有些人抵抗力比較差，免疫功能低下，那么過(guò)度疲勞后容易出現(xiàn)反復(fù)感冒，易感染等現(xiàn)象；有些人身體瘦弱、肌肉力量比較小，肌力薄弱或者不平衡，那么過(guò)度疲勞后容易出現(xiàn)肌肉的酸痛、拉傷，甚至撕裂；有些人先天體弱，神經(jīng)系統(tǒng)功能低下，過(guò)度疲勞后容易出現(xiàn)失眠、注意力渙散等，而注意力分散又容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中意外損傷，譬如肌腱、韌帶、軟骨、關(guān)節(jié)等的意外損傷；還有一些人本來(lái)有內(nèi)臟器官的病變或者潛在病變，過(guò)度疲勞后容易誘發(fā)內(nèi)臟器官的疾病。這些都是每個(gè)參與運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待的。

要避免過(guò)度疲勞，應(yīng)該持續(xù)追蹤、觀察自己的身體和鍛煉狀況。譬如每周的運(yùn)動(dòng)量是多少？強(qiáng)度大不大？運(yùn)動(dòng)后身體反應(yīng)如何？飲食、睡眠情況怎樣等等。運(yùn)動(dòng)過(guò)度也可能是對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮或者“迷戀運(yùn)動(dòng)”的前期征兆。特別是一些參加比賽的人士或者熱愛運(yùn)動(dòng)的新手最容易出現(xiàn)這個(gè)情況。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度的征兆有：肌肉持續(xù)酸痛；身體疲勞、精力不濟(jì)；情緒沮喪；發(fā)生急性傷害，如扭傷、拉傷；運(yùn)動(dòng)效果不好；難以入睡；緊張不安；食欲不振；生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略學(xué)習(xí)、工作、家庭與朋友；錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感；持續(xù)出汗或者大量出汗；感冒之類的小病不斷。當(dāng)出現(xiàn)以上征兆時(shí)就應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使身體獲得充分的恢復(fù)，避免進(jìn)一步過(guò)度運(yùn)動(dòng)而走向過(guò)度疲勞。

來(lái)源：LIFE健康