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    跟著節(jié)拍走 健康每一天

    2015-11-17 18:59:34
    科學(xué)之友 2015年11期
    關(guān)鍵詞:晚餐午餐早餐

    中國古代養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”,本期“綠色氧吧”綜合國內(nèi)外專家觀點(diǎn),告訴你最健康的一天是怎樣的,每個人都可以參考,設(shè)計出最適合自己的健康節(jié)拍。

    5:00—6:00 醒了也要多睡會兒

    很多中老年人“睡不著,醒得早”,但專家說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。

    6:30 做伸展運(yùn)動

    運(yùn)動是開啟一天活力的助燃劑。有專家指出,當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進(jìn)行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運(yùn)動為主,如伸展運(yùn)動、散步、瑜伽、太極拳等。

    7:00—8:00 吃份高營養(yǎng)早餐

    包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍,但營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應(yīng),維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。每天的早餐,除了淀粉類食物外,還可以增加一杯牛奶、一杯咖啡和適量水果。

    10:00 吃一小把堅果

    “老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議在10時左右加餐?!睂<艺f,科學(xué)加餐的原則是,最好補(bǔ)充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果,也可以吃點(diǎn)堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、桃仁、松子都是不錯的選擇。

    11:30—12:30 享受“雜牌”午餐

    專家表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點(diǎn)一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點(diǎn)蘑菇,做肉菜時放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。

    13:00 小睡30分鐘

    午飯后半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。專家建議,此時不妨先喝一杯水,然后打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn),午睡對降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

    14:00 喝杯咖啡或綠茶

    對于愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠,但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險。

    15:00 曬曬太陽

    “椅子能要命”并非聳人聽聞。專家說,此時上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機(jī)。

    16:00 來杯酸奶

    “此時你可能會感覺煩躁,這與身體內(nèi)的5-羥色胺水平下降有關(guān),它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)?!睂<艺f,從下午4時開始血糖逐漸升高。這時胃已經(jīng)基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

    18:00—20:00 與家人分享“慢”晚餐

    專家表示,晚餐最好安排在這個時間段內(nèi),一定要清淡,還要對一天的營養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細(xì)嚼慢咽,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

    20:00 站一刻鐘

    吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但專家表示,這很容易會讓你身材走樣,且很傷腸胃。晚飯后最好站立一刻鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

    21:00 提前刷牙

    刷牙最好提前到21時。醫(yī)生說:“刷牙就像是給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號:不能再吃東西了,可減少進(jìn)食量。”此時,也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時機(jī),不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

    22:00 調(diào)低臥室溫度

    最佳睡眠時間是22時,最晚別超過23時。最新研究發(fā)現(xiàn),約18.3 ℃的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在18~19 ℃。冬季北方有暖氣,很多家庭室內(nèi)溫度過高,可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,然后就是享受美夢的時刻了,健康的一天自此結(jié)束。

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