減脂訓(xùn)練營(yíng)

天空

什么是減脂

所謂減脂，就是減少身體的脂肪含量。更確切的說(shuō)法，是在保持身體肌肉含量的同時(shí)，減少身體的脂肪含量，讓“體脂率”下降。減脂會(huì)在很大程度上改善體態(tài)，獲得更良好的身體線條，同時(shí)優(yōu)化各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

而常說(shuō)的“減肥”，無(wú)論是過(guò)量運(yùn)動(dòng)還是嚴(yán)苛的節(jié)食，很多時(shí)候是連肌肉帶脂肪一起減，結(jié)果是看起來(lái)好像瘦了一些，但身體沒(méi)有線條，疲弱無(wú)力。最可怕的是，這種減肥很容易遭遇如山崩地裂一般的反彈，并且大部分人都會(huì)在進(jìn)入中年時(shí)體態(tài)崩潰。

關(guān)于減脂，常言道“三分練七分吃，但這里的“練”就像是“100000000”里最前面的那個(gè)1，沒(méi)了它，縱有萬(wàn)千個(gè)零也是白搭。所以當(dāng)我們真的定了狠心，要對(duì)自己下手的時(shí)候，一定要“專(zhuān)注于練、在意于吃”。

山立式（Tadasana）

手臂上舉的山立式（Tadasana）姿勢(shì)十分簡(jiǎn)單，但它能讓身體兩側(cè)的肌肉拉長(zhǎng)并加速血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。身體前彎后仰的動(dòng)作可以加速全身的血液循環(huán)能由里到外地刺激脂肪容易堆積的身體前側(cè)和后側(cè)部位，如腰部、臀部以及腿部。扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)也能十分有效地消減身體局部自脂勖方幫助消除內(nèi)臟周?chē)逊e的脂肪并維持其正常功能。身體倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)也是練習(xí)者們消除身體多余脂肪的最佳選擇和最喜愛(ài)的姿勢(shì)。

冷門(mén)減脂訓(xùn)練

并不是所有運(yùn)動(dòng)形式都適合減脂，比如騎馬和太極拳，前者只能減馬的體脂，而后者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度無(wú)法達(dá)到有氧心率，對(duì)代謝刺激過(guò)低。

有氧運(yùn)動(dòng)是任何減脂計(jì)劃的基石，除了老生常談的一些傳統(tǒng)項(xiàng)目，這次為大家介紹兩個(gè)略微有些冷門(mén)的減脂方法。

訓(xùn)練1.瑜伽

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法，而現(xiàn)代人所稱(chēng)的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。瑜伽屬于運(yùn)動(dòng)減肥的范疇，對(duì)提高身體柔韌性有好處，可以鍛煉身體的靈活度，減少受傷的幾率，更能讓你減輕壓力，放松心情，充滿自信。

當(dāng)古老的瑜伽健身術(shù)在現(xiàn)代都市中變得“火”起來(lái)時(shí)，人們似乎在紛繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的靜思，能讓人最深刻地體會(huì)身心合一的愉悅和暢快。據(jù)專(zhuān)業(yè)人士調(diào)查顯示，瑜伽練習(xí)能十分有效地幫助燃燒身體中多余的熱量，消除肥胖癥。

瑜伽練習(xí)包括姿勢(shì)、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習(xí)。而人在練習(xí)某一個(gè)特定的瑜伽姿勢(shì)時(shí)，需要集中意識(shí)力在身體被抻拉、受力的位置，也就是瑜伽姿勢(shì)對(duì)身體起作用的某個(gè)部位，然后通過(guò)呼吸和冥想來(lái)感受這一部位，甚至想象這一部位正在達(dá)到瘦身減肥的效果。

在眾多的瑜伽練習(xí)方式當(dāng)中，你可以根據(jù)自己身體狀況并咨詢(xún)教練來(lái)選擇練習(xí)形式，而瑜伽減肥的獨(dú)到之處就在于對(duì)精神壓力的釋放和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)。其實(shí)，精神壓力和內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂也能導(dǎo)致肥胖，而瑜伽對(duì)生理最大的功能之一就是能通過(guò)練習(xí)調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)。當(dāng)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)平衡時(shí)，精神壓力也會(huì)隨之減少，而由這種原因引起的暴飲暴食現(xiàn)象就會(huì)消失。

瑜伽提倡健康、自然的生活習(xí)慣，提倡吃清淡、健康的素食，但不是強(qiáng)迫性地限制，你也無(wú)須刻意執(zhí)行，你會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著你練習(xí)瑜伽時(shí)間的推移，你的飲食結(jié)構(gòu)也隨之慢慢改變，你會(huì)越來(lái)越中意瑜伽所提倡的悅性食物，這類(lèi)食物少脂肪、少熱量，可口、清淡，往往能讓人身心輕松。

訓(xùn)練2.CrossFit

如果說(shuō)瑜伽是森系，那erossFit就是燃系。

CrossFit起源于美國(guó)，由Greg Glassman教練于2000年創(chuàng)立，發(fā)展至今已是一套十分成熟的健身體系，字面理解即混合健身，也稱(chēng)全面強(qiáng)健。Cross是CrossFit的核心與靈魂，Cross即交叉：一是指不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目穿插；二是指注重核心肌群，并兼顧其他大小肌群協(xié)調(diào)發(fā)展：三是指通過(guò)CrossFit訓(xùn)練，你可以在任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并能應(yīng)對(duì)生活中各種未知以及不可知的突發(fā)事件：四是指這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身是有氧和無(wú)氧的交叉。

CrossFit這種有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的性質(zhì)有很多優(yōu)勢(shì)，它不但在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)燃燒了脂肪，還能使你變得更加強(qiáng)壯，讓強(qiáng)有力的肌肉提升你的基礎(chǔ)代謝，使身體在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也能較為活躍地分解脂肪。更重要的是，強(qiáng)健的身體素質(zhì)會(huì)讓人更愿意投入到各種各樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，無(wú)論是滑雪還是沖浪，你都能自如駕馭，那簡(jiǎn)直是絕妙的感受。

CrossFit的特點(diǎn)

豐富的動(dòng)作

種類(lèi)繁多的動(dòng)作和輔助器械，增加了訓(xùn)練的多變性和趣味性，在不知不覺(jué)中避免了身體不平衡的發(fā)展。用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)的人，總是或多或少會(huì)出現(xiàn)身體不同部位的肌肉不平衡發(fā)展的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)安全的負(fù)面影響都非常大。當(dāng)然，最重要的還是在不知不覺(jué)中就完成了訓(xùn)練課程。

方便執(zhí)行

因?yàn)镃rossFit的動(dòng)作基本都是徒手或者一些簡(jiǎn)單器械。例如杠鈴、啞鈴、壺鈴或者生活中可見(jiàn)的自行車(chē)、臺(tái)階、體育場(chǎng)，甚至是在家中利用水瓶，或是小區(qū)里的健身路徑都可以完成。所以說(shuō)你可以無(wú)時(shí)不刻、不受場(chǎng)地約束地進(jìn)行訓(xùn)練。而且這種訓(xùn)練效果一點(diǎn)都不比價(jià)值數(shù)萬(wàn)元的跑步機(jī)來(lái)得差，任何“時(shí)間”都能轉(zhuǎn)化為訓(xùn)練成果。

強(qiáng)大的功能性

可以說(shuō)沒(méi)有一種訓(xùn)練方法可以像CrossFit那樣迅速運(yùn)用到各個(gè)體育和體能項(xiàng)目訓(xùn)練。因?yàn)橹挥蠧rossFit這種訓(xùn)練可以有效地讓訓(xùn)練者的體能和身體運(yùn)動(dòng)能力顯著提高。在CrossFit的訓(xùn)練中，你強(qiáng)化的都是跳躍、舉起重物、攀爬、舉起自己等一系列具有客觀意義的技能，相對(duì)于提高身體柔韌性為主的瑜伽來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是太有用了。

全面性

不管你是喜歡健美運(yùn)動(dòng)，還是想塑形減脂，都可以在這種訓(xùn)練里有所收獲。因?yàn)樵贑rossFit中，有大量的力量復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，例如硬拉、深蹲、挺舉、推舉等動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)于增加肌肉含量是非常有幫助的。在一份統(tǒng)計(jì)中顯示，所有進(jìn)行規(guī)律CrossFit訓(xùn)練的參與者，平均3個(gè)月增加了3.6kg的肌肉，減少了2.5kg的脂肪。

充滿禪意的食物

1.紫菜

除了含有豐富的維生素A、維生素Bi及維生素B2，最重要的就是它蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分。

2.芝麻

它的“亞麻仁油酸”可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥就輕松得多。

3.香蕉

雖然熱量很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富的鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品。

4.蘋(píng)果

蘋(píng)果含獨(dú)有的蘋(píng)果酸，可加速代謝，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令下身水腫的鹽分。

5.紅豆

紅豆所含的石堿酸成分可以增加大腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿及減少便秘。

6.木瓜

它有獨(dú)特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類(lèi)而積聚在身體內(nèi)的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑，可減少?gòu)U物在體內(nèi)積聚。

7.蒟蒻

完全不合脂肪又美味，也是減肥必食之物，它的豐富植物纖維更可以使淋巴暢通。

8.奇異果

除了維生素C是它的強(qiáng)項(xiàng)外，其纖維亦十分豐富，可以增加分解脂肪的速度。