夏季騎行 你必須3防

凹凸

夏季的防暑防曬問(wèn)題是老生常談了不過(guò)在炎熱的2015年夏日，依然要強(qiáng)調(diào)這一話題。本次我們也更加關(guān)注防曬問(wèn)題，因臭氧層破洞，紫外線是以前的50倍。紫外線雖然可以幫助膽固醇轉(zhuǎn)換成Omega-3，讓脂肪變少。但是連續(xù)曬超過(guò)30分鐘，就會(huì)傷害皮膚。皮膚水分會(huì)被蒸發(fā)、變皺、形成黑斑，甚至致癌。所以，防曬是非常重要的課題。

什么是中暑

中暑是一種由于高溫引起的身體機(jī)能紊亂。正常情況下，人的體溫恒定在37℃左右，這種體溫是通過(guò)下視丘體溫調(diào)節(jié)中樞產(chǎn)生作用，是產(chǎn)熱和散熱平衡的結(jié)果。當(dāng)周?chē)h(huán)境溫度超過(guò)皮膚溫度時(shí)，人體散熱依靠出汗，皮膚和肺泡表面的蒸發(fā)，人體深部組織的熱量通過(guò)循環(huán)血流帶至皮下組織經(jīng)擴(kuò)張的皮膚血管進(jìn)行散熱。

因此，皮膚血管擴(kuò)張和經(jīng)皮膚血管的血流量越多，散熱越快。如果機(jī)體產(chǎn)熱大于散熱或散熱受阻，則體內(nèi)就有過(guò)量的熱蓄積，引起器官功能和組織的損害。而戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，不可避免的要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重體力活動(dòng)，機(jī)體產(chǎn)能要遠(yuǎn)大于日常輸出，極有可能出現(xiàn)大汗、口渴、乏力、頭暈、胸悶等中暑先兆。出現(xiàn)中暑先兆后，如果不進(jìn)行有效的休息和治、療，極有可能危及我們的生命安全。

人體產(chǎn)熱升高體溫的渠道

通過(guò)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生熱量

機(jī)體內(nèi)產(chǎn)熱最多的器官為骨骼肌和肝臟，其次是腦、心和腎。不進(jìn)行任何活動(dòng)的靜息狀態(tài)下，人體70%左右的熱量來(lái)自?xún)?nèi)臟及大腦等深部組織器官的活動(dòng)。

攝入食物產(chǎn)熱

人體的第二大產(chǎn)熱渠道來(lái)自食物。人體攝入的糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)中的能量，在人體的代謝過(guò)程中釋放出能量，這些能量的55%～75%會(huì)提供給機(jī)體變成體熱，其余的將會(huì)儲(chǔ)存起來(lái)。

骨骼肌運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱

骨骼肌分解糖原，通過(guò)有氧呼吸釋放熱量。骨骼肌是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)主要的產(chǎn)熱器官，在靜息狀態(tài)下，骨骼肌產(chǎn)生的熱量占到人體全部產(chǎn)熱的18%，但在活動(dòng)狀態(tài)下，骨骼肌的產(chǎn)熱可以達(dá)到機(jī)體總產(chǎn)熱量的90%。

夏季運(yùn)動(dòng)中更好散熱的6個(gè)方法

1.進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練

熱習(xí)服訓(xùn)練的主要目的是提升運(yùn)動(dòng)中的體溫調(diào)節(jié)能力。在炎熱條件下長(zhǎng)期進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練，可以提高機(jī)體對(duì)熱的耐受能力，散熱過(guò)程得到改善延緩運(yùn)動(dòng)中由于體溫升高造成的運(yùn)動(dòng)能力下降，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

2.及時(shí)補(bǔ)充液體

熱環(huán)境下不管是跑步、騎車(chē)還是其他運(yùn)動(dòng)，一致的特點(diǎn)是出汗率高，很容易因體溫升高而疲倦，運(yùn)動(dòng)能力下降。大量出汗還會(huì)導(dǎo)致心血管功能和體溫調(diào)節(jié)功能下降。建議少量多次補(bǔ)充水分。最合適的飲料應(yīng)該是富合鈉、鉀、鈣等離子的運(yùn)動(dòng)飲料，液體補(bǔ)充量應(yīng)達(dá)到汗液丟失量的80%或以上，才能避免熱調(diào)節(jié)失衡，保證運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.加強(qiáng)心臟功能鍛煉

人在熱應(yīng)激過(guò)程中，需要立刻將過(guò)多的熱量從體內(nèi)傳送到體表，并且擴(kuò)張更多的體表血管，增加皮膚血流量來(lái)散熱降溫，而這一切需要一顆強(qiáng)大的心臟來(lái)保障。對(duì)于自行車(chē)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不間斷的騎行訓(xùn)練，能夠有效地提高心輸出量。經(jīng)過(guò)鍛煉的心臟在騎行時(shí)最大心輸出量可達(dá)到30升/分。強(qiáng)大的心臟輸出，可以提高血液循環(huán)量，15%～25%的血量帶到體表，將較多的熱量從體內(nèi)傳到體表，增強(qiáng)皮膚輻射、傳導(dǎo)、對(duì)流等散熱能力。

4.選擇合適的頭盔

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、跑步等引起體溫升高時(shí)，人臉部會(huì)通過(guò)蒸發(fā)汗液來(lái)降溫，并且可以通過(guò)頭皮排汗。從排汗效果來(lái)說(shuō)，頭皮的排汗效率與額頭的排汗效率基本一致，甚至表現(xiàn)更好。光頭的排汗率是有頭發(fā)運(yùn)動(dòng)者的2～3倍。

使用頭盔會(huì)影響頭部排汗，即便是開(kāi)放式頭盔，相關(guān)位置出汗導(dǎo)致的潮濕也會(huì)影響熱量的散發(fā)。因此，如果是長(zhǎng)途、競(jìng)賽、山地騎行，需要注意安全的前提下，選擇散熱性能較好的頭盔。

5.選擇更加透氣、速千、防輻射的騎行服裝

從理論上說(shuō)，熱天運(yùn)動(dòng)應(yīng)該盡量少穿衣服，這可以讓皮膚更多地與空氣接觸，蒸發(fā)汗液，盡可能降低體溫。而在環(huán)境溫度高于皮膚溫度的前提下，需要多穿衣服以避免身體受到過(guò)多熱輻射而產(chǎn)生過(guò)度升溫。此時(shí)，應(yīng)選擇寬松的衣服以利于空氣流通。

現(xiàn)代科技給了我們更多的選擇，新一代的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用面料有彈性，皮膚觸覺(jué)柔和，吸汗透濕氣，有的可以防輻射。在不能完全確定運(yùn)動(dòng)條件的時(shí)候，選擇科技含量高的專(zhuān)用運(yùn)動(dòng)服裝更為簡(jiǎn)便。

6.選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋

在理想的氣候環(huán)境下，體表溫度約為33℃，但雙腳的溫度要低于軀干溫度?？梢哉f(shuō)，雙腳最先感受到熱，也最先開(kāi)始散熱。選擇運(yùn)動(dòng)鞋的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是：能夠保證腳部的干爽舒適，合腳，足夠輕，而且具有減震效果。

中暑的分類(lèi)

中暑的種類(lèi)根據(jù)發(fā)病過(guò)程及輕重按癥狀一般分為三類(lèi)：先兆中暑、輕度中暑和重度中暑。

先兆中暑

癥狀為大量出汗、口渴、明顯疲色、四肢無(wú)力、頭昏眼花、胸悶、惡心、注意力不集中、四肢發(fā)麻等，體溫正常或略高，一般不高于37.50C。

輕度中暑

癥狀有面色潮紅、胸悶、皮膚干熱等，或早期呼吸循環(huán)衰竭癥狀，如面色蒼白、惡心嘔吐、大量出汗、皮膚濕冷、體溫升高到38℃以上、血壓下降、脈搏加快等。

重度中暑

除上述癥狀外，如果還出現(xiàn)昏倒或痙攣，或皮膚干燥無(wú)汗，體溫在40℃以上，說(shuō)明中暑嚴(yán)重，應(yīng)緊急處置。將昏迷者針刺人中、十宣穴。在急救的同時(shí)，及時(shí)送醫(yī)院治療。

什么情況引發(fā)中暑？

應(yīng)對(duì)中暑的癥狀就要知道自己是如何中暑的，以下?tīng)顩r都非常容易發(fā)生中暑情形，只要我們對(duì)這些行為稍加注意，就可以很大程度上避免中暑癥狀的出現(xiàn)。

1.前一晚沒(méi)有睡好，睡眠不佳，精神狀況不好，容易中暑。

2.熱天在通風(fēng)不良的室內(nèi)，做長(zhǎng)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)。

3.體內(nèi)自動(dòng)調(diào)節(jié)體溫的功能失去平衡，服裝散熱不良，沒(méi)戴帽子或沒(méi)喝水而讓大腸溫度過(guò)高所造成。

4.沒(méi)能及時(shí)補(bǔ)足水分，所造成的“脫水癥狀”。

所以要預(yù)防中暑很簡(jiǎn)單，只要隨時(shí)補(bǔ)充水分以及穿著有排汗功能的服裝。不過(guò)，如果不小心發(fā)生中暑情形時(shí)，要到陰涼處休息及喝水補(bǔ)充水分，想辦法降低體溫。如噴灑涼水于上半身，或用涼濕毛巾覆蓋頸部、腋下及大腿內(nèi)部等大動(dòng)脈處。如果沒(méi)有改善，應(yīng)立即送醫(yī)院治療，中暑脫水，有關(guān)生死，不可怠慢『

防曬就是防紫外線

夏日騎行的另一巨大危害就是皮膚曬傷，造成曬傷的主要原因就是紫外線。紫外線主要有：UVA（長(zhǎng)波）、UVB（中波）及uvc（短波）三種。

UVA（長(zhǎng)波）

能量高，能深入真皮層，破壞膠原蛋白、彈性纖維，待累積一段時(shí)候，才會(huì)突然引爆皺紋，是皮膚老化的隱型殺手。

UVB（中波）

射入表皮層會(huì)造成皮膚泛紅、變黑及刺痛。除了出現(xiàn)黑斑之外，若傷到真皮層，則會(huì)造成血管擴(kuò)張，而感到灼燙刺痛、發(fā)炎、紅腫而發(fā)熱，接著引起皮膚深層的化學(xué)反應(yīng)，釋放大量的過(guò)敏物質(zhì)，引起發(fā)癢，結(jié)果是立即性的。24小時(shí)以后脫皮發(fā)炎，進(jìn)而產(chǎn)生水泡，甚至滲出體液。而且，將來(lái)極有可能病變誘發(fā)成皮膚癌。

uvc（短波）

最能致癌，本來(lái)短波透過(guò)大氣時(shí)本應(yīng)被臭氧層所吸收，而無(wú)法到達(dá)地表?？墒且?yàn)槌粞鯇颖蝗藶槲廴舅茐模a(chǎn)生破洞?，F(xiàn)今全世界各國(guó)很緊張，想盡辦法要阻止惡化及挽回臭氧層，以防uvc到達(dá)地表，造成人類(lèi)的浩劫。

曬太陽(yáng)，有益于健康，可是曬太久反而對(duì)皮膚有傷害。80%皮膚的老化皆由紫外光線所造成，不可不慎防。近年的紫外光線量的增加，約為10年前的50倍！紫外線人類(lèi)肉眼看不到，等到皮膚有所反應(yīng)時(shí)，已經(jīng)造成了某種程度的傷害，清晨、傍晚的紫外線，同樣可以對(duì)人體造成傷害，千萬(wàn)不要掉以輕心。

防曬霜，騎行前一定不能忘

防曬霜是以二氧化鈦為基本材料，涂抹在皮膚上，形成一層隔離膜，把紫外線隔離。不過(guò)防曬霜會(huì)因?yàn)槠つw排汗而流失，所以不是出門(mén)前擦一遍就萬(wàn)事大吉了，要根據(jù)不同防曬霜的說(shuō)明，隨時(shí)補(bǔ)擦防曬霜。

現(xiàn)在，市場(chǎng)上的防曬霜品牌眾多，大部分品牌專(zhuān)柜購(gòu)買(mǎi)的產(chǎn)品均可以信任，放心使用，比如曼秀雷敦、資生堂、水寶寶等品牌?；荆罆袼际且匝娱L(zhǎng)耐曬為主要訴求的，防曬霜的挑選還要注意SPF值、PA值、是否為弱酸PH5.5，還可依個(gè)人需求，選擇其他可保濕、防水的功能，或合有維生素A、維生素E及蘆薈成分的。在防水的同時(shí)，還能起到滋養(yǎng)皮膚的功效。

騎行防曬要領(lǐng)

必擦防曬霜

選擇自己喜歡與適用的防曬霜，出發(fā)前30分鐘，或在洗臉后涂抹在衣服罩不到的地方，尤其要加強(qiáng)后頸、耳朵、前額、鼻頭、顴骨、前臂及膝蓋上方的四頭肌處等，記住每1～2小時(shí)需再補(bǔ)擦一次。有些男性騎友因?yàn)槁闊?，?duì)于涂防曬霜有抗拒的心理。防曬，是為了保護(hù)自己的皮膚，逞英雄，只會(huì)讓皮膚受傷害，加速老化，甚至得癌癥，實(shí)在不值得！

頭巾、面罩、套袖，一個(gè)部不能少

擦完防曬霜后最好再加穿袖套，雖然臉已經(jīng)用遮臉巾包成像蒙面?zhèn)b似的，身體也已穿著排汗衣包覆，但最好在臉部及最易受到日曬的肩背部，也能事先涂抹防曬霜，達(dá)到雙重防護(hù)的功效。頭巾可以幫助吸汗排汗，使汗水不會(huì)滴入眼睛，還可以降低頭皮上1℃的日曬溫度，所以最好先戴上頭巾后，再戴頭盔。

頭發(fā)防曬

頭發(fā)和皮膚都是角質(zhì)層演化而來(lái)的，呈弱酸PH4.5～6.0是健康的，如果頭發(fā)PH在8～11，則是干燥粗糙，當(dāng)PH在11～14時(shí)，頭發(fā)會(huì)脆弱易斷，所以日曬會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)分叉或斷裂，想保護(hù)你的秀發(fā)，可以挑選針對(duì)頭發(fā)防曬保養(yǎng)的防曬液來(lái)做預(yù)防。

騎往后的清洗防護(hù)

汗水中的鹽分會(huì)傷害頭發(fā)與皮膚，加上臉部及皮膚原本是為弱酸性，卻因汗水而呈堿性，容易滋長(zhǎng)細(xì)菌而受到感染。所以，騎行后要及早洗凈身體與頭發(fā)。有曬紅的部位，可用冰敷，以達(dá)到降溫及保濕作用，女性最好再涂抹保濕的保養(yǎng)乳液，以防止皮膚老化。