400米跑的專項特點與訓(xùn)練內(nèi)容及方法研究

余國和

摘 要：在各種體育項目訓(xùn)練中，400米跑專項訓(xùn)練對于運動員來說是一個運動負(fù)荷量較大的項目，這項運動項目對于運動員各方面綜合素質(zhì)的要求都是非常高的。這項運動項目不僅要求運動員有很好的耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)，還對運動員的專項力量素質(zhì)以及無氧供能水平有著很高要求。通過對400米專項特點進(jìn)行有效分析和研究，制訂出相應(yīng)有效的訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：專項特點;訓(xùn)練內(nèi)容;方法研究

人類在進(jìn)行運動的時候，人體能量上的供給是由磷酸原系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)以及乳酸系統(tǒng)共同完成的。人體在運動的時候能量的調(diào)動情況是隨著運動強(qiáng)度大小進(jìn)行決定的。一旦運動員在運動的時候，運動強(qiáng)度超過了一定的限制，人體首先就會將磷酸原系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)動來給運動員提供相應(yīng)的能量。但是磷酸原能提供能量的時間十分短暫，僅僅只有數(shù)秒。數(shù)秒過后，如果運動員還在進(jìn)行運動的話，乳酸系統(tǒng)就會接替磷酸原系統(tǒng)的位置來給運動員進(jìn)行能源提供。一般情況下，該系統(tǒng)的運行時間也不長，可以提供30秒左右的能源。400米跑在短距離跑當(dāng)中算是距離較長的體育項目，當(dāng)今世界上跑的最快的男子選手也要花費43～45秒的時間來完成。所以說在400米跑的這個過程中，主要提供能源的應(yīng)該是磷酸原系統(tǒng)以及乳酸系統(tǒng)。

一、400米跑的專項特點

現(xiàn)階段，400米跑項目的專項特點就是運動量大、持續(xù)時間段以及對能量耗損量大的特點。在運動項目中算是一種極限性周期性的運動。400米跑從整體上看是由起跑、加速跑、途中跑以及沖刺這四點組成，這項運動就要求運動員有很大的爆發(fā)力，并且在奔跑過程中可以保持最大速度進(jìn)行長距離奔跑。400米跑的整體變化特點同樣也可以分為四個階段：起跑階段、加速階段、最大速度階段以及衰減階段。

二、400米跑的訓(xùn)練方法

1.專項速度訓(xùn)練

對運動員進(jìn)行400米速度訓(xùn)練是將運動員的快速移位能力以及反應(yīng)速度能力進(jìn)行有效提升。在進(jìn)行400米跑步訓(xùn)練的時候進(jìn)行專項速度訓(xùn)練可以有效提升運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)所帶來的中樞抑制興奮的轉(zhuǎn)化速度，為運動員的肢體動作可以進(jìn)行迅速交替提供前提，有效改善了各個肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，很大程度上降低了肌肉的敏感程度，為在以后的比賽中發(fā)揮超常的速度提供了有效保障。

2.耐力訓(xùn)練

400米跑的時候進(jìn)行耐力訓(xùn)練就是通過每次75%到90%的最大練習(xí)強(qiáng)度進(jìn)行一些不同距離的間歇跑訓(xùn)練，從而有效提高運動員糖醇解系統(tǒng)的攻擊速率。耐力訓(xùn)練的時候主要是運用三種訓(xùn)練方案也就是低無氧應(yīng)力訓(xùn)練、中到高無氧應(yīng)力訓(xùn)練以及高無氧應(yīng)力訓(xùn)練。訓(xùn)練的時候一般是采用最高速度的91%到100%的強(qiáng)度來進(jìn)行反復(fù)跑訓(xùn)練，長度一般來說是80米到300米之間，這樣就可以有效增強(qiáng)運動員混合功能的能力，從而有效增強(qiáng)運動員的耐力。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是400米跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練課程，力量訓(xùn)練可以有效提高運動員的速度以及動作技術(shù)的掌握能力。力量訓(xùn)練就是為了讓運動員在運動的時候有效打破阻力。400米跑的運動員主要是提高運動員股四頭肌、三角肌以及股后肌群的力量。在訓(xùn)練的時候要對間歇時間進(jìn)行控制，身體產(chǎn)生疲勞后，再次進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以促進(jìn)身體進(jìn)行超量恢復(fù)。

400米跑訓(xùn)練進(jìn)行針對性強(qiáng)的訓(xùn)練，要做到訓(xùn)練有目的。盲目的訓(xùn)練只會增添運動員的疲勞感，而訓(xùn)練成績不會得到提高。

參考文獻(xiàn)：

陳翀.浙江省優(yōu)秀400米跑運動員有氧能力訓(xùn)練的實驗研究[D].蘇州大學(xué)，2010.