如何科學(xué)地增強(qiáng)青少年力量素質(zhì)

張自武 （寧夏鹽池縣教育體育局體育中心，751500）

如何科學(xué)地增強(qiáng)青少年力量素質(zhì)

張自武 （寧夏鹽池縣教育體育局體育中心，751500）

青少年時(shí)期是指從兒童發(fā)育到成年的過渡時(shí)期，年齡在12～18歲。這一時(shí)期處于生長發(fā)育階段，是學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動(dòng)技能的最好時(shí)期，是發(fā)展肌肉力量的黃金時(shí)期。

與2000年相比，2002年我國學(xué)生反映下肢爆發(fā)力的立定跳遠(yuǎn)水平有75%呈下降趨勢(shì)，反映腰腹肌力量的仰臥起坐在不同年齡段下降3次左右，總體來說2002年以來我國學(xué)生的速度、爆發(fā)力、力量等素質(zhì)均呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。青少年?duì)I養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩的雙峰現(xiàn)象使得肥胖兒童急劇增多，低體重力量不足的豆芽菜也沒有減少。

肌肉力量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，足夠的肌肉力量可以讓青少年投的更遠(yuǎn)、跳的更高、跑的更快。肌肉力量分為四種：最大力量、快速力量、反應(yīng)力量和力量耐力。對(duì)于青少年來說，發(fā)展力量耐力更為重要；對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)人群發(fā)展速度力量更為關(guān)鍵。

一、青少年肌力下降的運(yùn)動(dòng)干預(yù)措施

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是肌力增加的基礎(chǔ)，訓(xùn)練不夠肌肉生長刺激不明顯；訓(xùn)練過度肌肉損傷過大也不利于肌肉修復(fù)和生長。提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方遠(yuǎn)比有氧運(yùn)動(dòng)處方復(fù)雜，制訂青少年肌力下降的解決方案首先要注意：青少年骨的彈性和硬度較小，容易彎曲變形，因此要注意青少年身體的正確姿勢(shì)；青少年肌肉增長表現(xiàn)為長度的增加，肌肉橫斷面積小，較大負(fù)荷和較長時(shí)間的力量訓(xùn)練不適合青少年；青少年發(fā)展主要肌群的同時(shí)也要發(fā)展慢肌群，大肌群的力量練習(xí)配合小肌群；青少年力量練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后要做好放松調(diào)整如抖動(dòng)和自我按摩等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：力量練習(xí)的強(qiáng)度用RM來確定，它是重復(fù)一次的最大重量值。不同RM和對(duì)應(yīng)組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響不同。相對(duì)來說1RM的重量更好確定，為了更容易確定青少年的重量負(fù)荷，2002年《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)鍛煉手冊(cè)》指出青少年一般采用10～20RM負(fù)荷，每種負(fù)荷強(qiáng)度重復(fù)2～3組。若是主要發(fā)展肌肉最大力量的項(xiàng)目則建議強(qiáng)度為3～6RM，組數(shù)3～6組，發(fā)展肌肉體積的項(xiàng)目建議強(qiáng)度為8～12RM，組數(shù)3～6組。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：兒童每次專門力量練習(xí)不要超過10分鐘，每周不要超過兩次。青少年力量耐力練習(xí)中完成一次的動(dòng)作時(shí)間一般為4～6秒、舉起1～2秒、放下2～4秒，快起慢放。組間隔一般控制在1分鐘之內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)頻率：青少年每周力量練習(xí)次數(shù)不要太多，一般控制在每周2～3次。完全恢復(fù)的時(shí)間大概需要48～72小時(shí)，完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一次力量練習(xí)會(huì)達(dá)到更好的效果。

運(yùn)動(dòng)方式：青少年可以根據(jù)自己興趣愛好選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)方式。每天都要安排中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如遠(yuǎn)足、健步走、游泳、騎車、爬山、劃船、輪滑等；也可以選擇強(qiáng)度稍大的跑步、健美操、跳繩、籃球、足球等。兒童階段最好不要進(jìn)行專門的器械力量練習(xí)，可以選擇跳繩、投擲網(wǎng)球這種具有力量練習(xí)特點(diǎn)的項(xiàng)目。

青少年可以適當(dāng)選擇如發(fā)展腹肌、髂腰肌的仰臥起坐；發(fā)展三角肌前部、胸大肌以及上肢肌肉的俯臥撐；發(fā)展胸大肌、背闊肌以及屈肘肌的引起向上；發(fā)展胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的雙杠臂前伸；發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群的收腹舉腿等徒手練習(xí)，啞鈴練習(xí)、綜合力量訓(xùn)練器等器械練習(xí)。登山、登樓梯、健美操、投擲均可以產(chǎn)生積極作用。

二、青少年肌力下降的營養(yǎng)干預(yù)措施

訓(xùn)練與營養(yǎng)共同作用才能促使肌肉恢復(fù)與生長，肌肉力量的增長是一門基于科學(xué)的訓(xùn)練與合理的營養(yǎng)之間的學(xué)問。

攝入充足的熱能：肌肉的生長需要充足的熱量，每增加0.45kg的肌肉需要2500kcal的熱量，肌肉力量較弱的青少年每天需要保證50kcal/kg BM/d的熱量。

攝入充足的碳水化合物：增加力量素質(zhì)蛋白質(zhì)攝入的重要性大家眾所周知，事實(shí)上更重要的是充分地?cái)z入碳水化合物。碳水化合物是最重要的能量來源，同時(shí)讓蛋白質(zhì)能充分用于肌肉增長而避免作為能量來源而消耗。此外攝入碳水化合物，會(huì)刺激身體分泌胰島素。胰島素是很強(qiáng)大的合成代謝激素，能驅(qū)動(dòng)氨基酸和糖原進(jìn)入肌肉，促進(jìn)肌肉生長。因此富含碳水化合物的膳食時(shí)機(jī)控制在訓(xùn)練前一餐，并且訓(xùn)練前30～60min、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是肌肉生長的原料，混合食用多種來源的蛋白質(zhì)，提高人體消化吸收后氨基酸分和生物價(jià)值。乳清蛋白吸收最快、吸收率最高，雞蛋蛋白消化時(shí)間為1.5-3小時(shí)，可以持續(xù)供給蛋白質(zhì)需要，酪蛋白消化時(shí)間長達(dá)2.5-4小時(shí)，適合臨睡前使用，大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質(zhì)，保證必需氨基酸的攝入。

適量攝入肌酸：肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸含量，為ATP-CP供能系統(tǒng)提供能源；另外肌酸可以將水分帶入細(xì)胞，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。肌酸的使用建議搭配碳水化合物，瘦體重和力量的增加更明顯。首次服用還需要按照沖擊期和維持期區(qū)分開。沖擊期0.3克/千克體重，服用5～7天；維持期0.03克/千克體重。

搭配攝入氨基酸類：蛋白質(zhì)的合成和分解決定了肌肉的大小，安全有效的促合成抗分解類氨基酸能夠幫助增肌增力。谷氨酰胺是人體中分布最廣泛的游離氨基酸，它可以提供氮源、增大細(xì)胞體積；支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的混合物，它占到蛋白質(zhì)分解供能的60%。

（專欄稿件由康比特特約提供）