淺談山區(qū)體育考生速度的提高

朱健

摘 要：速度素質(zhì)是人體快速運動的能力，也是體育考生應(yīng)具備的基本素質(zhì)。按照對于田徑運動專項競技的影響，速度素質(zhì)可分為一般速度和專項速度。按照不同的表現(xiàn)形式，可分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。運動員在大多數(shù)運動項目中所表現(xiàn)出來的速度素質(zhì)，都是這是那種形式的綜合體現(xiàn)。本文主要是探析了山區(qū)體育考生速度提升的方式方法，利用山區(qū)環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練與加強(qiáng)。

關(guān)鍵詞：體育考生;速度;提高

一、關(guān)于山區(qū)體育訓(xùn)練的現(xiàn)狀

在面向21世紀(jì)的教育教學(xué)中，農(nóng)村山區(qū)學(xué)校到底要開展什么樣的體育素質(zhì)教學(xué)？這是一個很尖銳的問題。特別是在較貧困的邊遠(yuǎn)山區(qū)，由于師資、場地、器材的缺乏和長期形成的對體育認(rèn)識上的偏見，體育教育已大大滯后于經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)。這對如何去適應(yīng)素質(zhì)教育的需要，是擺在我們每個體育工作者面前的一個嚴(yán)峻問題，特別是對我們長期從事農(nóng)村山區(qū)學(xué)校的體育老師來說不能不值得憂慮。

在大力開展素質(zhì)教育，陽光體育的大背景下，體育考生的培養(yǎng)是學(xué)校體育的重要組成部分，也是學(xué)校教育不可缺少的一部分。體育考生的培養(yǎng)一直是困擾教育工作者的一個難題，在體育考生培養(yǎng)方面仍然面臨著而一些問題，尤其是在山區(qū)學(xué)校的特殊環(huán)境下，體育考生的培養(yǎng)更是障礙重重，這些障礙如得不到及時合理的解決，勢必造成山區(qū)體育考生的嚴(yán)重流失。山區(qū)學(xué)校體育考生的訓(xùn)練不同于平原地區(qū)的學(xué)生訓(xùn)練，可因地制宜的制定一些自己的特色訓(xùn)練方法。

二、山區(qū)體育考生訓(xùn)練提升方法

（一）技術(shù)與方法

1.柔韌性訓(xùn)練是提高步長的前提

（1）靜力性拉伸，如下肢的正、側(cè)、后壓腿保持在15秒左右，再稍放松，重復(fù)2～3次肩部及軀干的壓肩、拉肩、體前屈、體側(cè)屈、背橋等。

（2）動力性拉伸、手扶肋木前后擺腿、左右擺腿15～20次×4組。100米短跑訓(xùn)練總結(jié)起來，即柔韌性是前提，力量是基礎(chǔ)，速度是重點，技術(shù)是關(guān)鍵，科學(xué)的訓(xùn)練方法是保障。只有認(rèn)真探索研究、科學(xué)訓(xùn)練才能使體育高考生在體育專業(yè)測試中取得優(yōu)異成績。

2.力量訓(xùn)練是提高步長的基礎(chǔ)

（ 1）以最大力量的60%～70%負(fù)重半蹲跳，8次×4組。

（2）各種跳躍練習(xí)：10級蛙跳 ?6組30米跨步跳×6組 ，收腹跳15次×4組 ，五級跳遠(yuǎn) ?6組。

（3）加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)：仰臥起坐50次×4組，背起50次×4組。

注意：力量訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)的原則，先大肌肉群后小肌肉群訓(xùn)練。

3.加強(qiáng)送髖技術(shù)專門練習(xí)

短跑技術(shù)專門練習(xí)動作盡可能地與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相一致，應(yīng)重視送髖所起的作用。

（1）小步跑。主要體會擺動退前擺著地、緩沖，蹬地技術(shù)要求大腿積極伸髖下放，膝關(guān)節(jié)放松。

（2）高抬腿。注意向前抬腿動作使后蹬跑角度接近短跑技術(shù)的要求，同時，注意抬腿和下落腿的轉(zhuǎn)換動作。在要求擺動腿積極向前上方的同時，又要求擺動腿積極主動地下落著地。

（3）后踢腿。這一練習(xí)可使腿的擺動折疊動作與后蹬動作緊密結(jié)合。

（4）車輪跑。練習(xí)時擺動腿屈膝迅速地向前上方擺動，髖部前送，大腿高抬接近胸部，落地時前腳掌著地。充分蹬直髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

4.跑步方式訓(xùn)練

（1）快速小步跑，小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地“扒地”。重復(fù)4～6次，間歇5～7分鐘。

（2）快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑，快速小步跑5～10米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)3～5次，間歇5～7分鐘。

（3）快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑，快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。

（4）高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑，快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。

（5）變速高抬腿跑，行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào)，重復(fù)4～6次，間歇5分鐘左右。

（6）高抬腿跑接快速車輪跑，原地快速高抬腿5～10秒，接車輪跑15米。3～5次為一組，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘。

（7）前倒起跑，兩腳前后開立，身體自然向前傾倒，至重心前倒失去控制時迅速起跑20～30米。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～7分鐘。

（二）根據(jù)周邊環(huán)境進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練

（1）在柏油馬路或土公路，甚至有草地或者坡地形的山坡，因為車少，為了提高一天的精神和活力，可以訓(xùn)練晨跑，長跑，發(fā)展速度，提高快速能力。

（2）跳遠(yuǎn)跑，一會兒慢跑一會兒跳，可以更多的加緊體能的訓(xùn)練，也可以更多的放松心情的壓力。山路的走走跳，跳跳走，它的訓(xùn)練形式也是一樣的，對于我們的大部分的學(xué)生無論是身體還是心理都有很好松弛和釋放作用，有利于發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)。

（3）可以做做吊繩攀援訓(xùn)練，（有樹，把粗一點的繩索拴在松樹上，從而像猴子一樣攀爬），提高學(xué)生的手臂能力，和控氧呼吸能力，為了注意安全，不要拴得太高，可以三個學(xué)生一組，學(xué)生來往循環(huán)快一些。也可以做爬滑桿，只要下面寬敞，學(xué)生可以比賽，也要 在下面做好安全的保護(hù)。

（4）為了訓(xùn)練學(xué)生的手臂力量，可以讓他們的三個一組，采用兩人移動一人的形式，搬來搬去的鍛煉。

（5）野外循環(huán)端端石塊，來增強(qiáng)他們的體能和力量，反復(fù)蹲下又反復(fù)站起來，也能夠改善血液循環(huán)。有利于訓(xùn)練反應(yīng)速度與敏捷度。

（6）山區(qū)是體育訓(xùn)練的自然氧吧。有氧訓(xùn)練，運動時可以達(dá)到最大的吸氧量，走和跑簡便易行，慢跑，在平地或在適當(dāng)?shù)钠露壬隙坎叫?，循序漸進(jìn)的增加步行的距離、速度，和登高的坡度，提高機(jī)體對運動的適應(yīng)能力。

（7）爬山、原地訓(xùn)練、跳繩、上下樓梯，氣功，太極拳，散步，放松操，和保健按摩，要求把握運動的強(qiáng)度以及每次運動的持續(xù)時間，每次運動的幅度調(diào)到最好的比例。

三、結(jié)語

在山區(qū)，其中最有特點是體育綠色訓(xùn)練的種種方式。因為在改革開放的三十多年以來，大多數(shù)的少年兒童都向往城市，對綠色農(nóng)村沒有更多的在意。其實，農(nóng)村的田野和山野都具有很多的優(yōu)秀的地方，比如綠色氧吧的體育訓(xùn)練，這無疑是極其珍貴的財富，體育訓(xùn)練，在有氧或者氧氣充足的條件下，這些優(yōu)勢無疑非常能刺激學(xué)生的興奮。對體育熱愛的熱潮相比城市，它短中有長，劣種有優(yōu)。農(nóng)村，同樣能提高他們的體育體能水平。用變換的新奇刺激來引起他們的成長沖動，心中有偉人的印跡。并且，把課外和課內(nèi)結(jié)合起來，把課間和課堂結(jié)合起來，把個體訓(xùn)練和群體訓(xùn)練結(jié)合起來。才能達(dá)到最好的發(fā)展前景。