改變生活方式預(yù)防心腦血管疾病

盧波

【中圖分類號(hào)】R181.3【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B【文章編號(hào)】1005-0019（2015）01-0012-01

不健康的生活方式是引起心腦血管疾病的重要因素。最近研究證明心腦血管疾病低危人群（指膽固醇<200mg/dl，BP≤120/80mmHg，不吸煙的人）比那些有1個(gè)以上或3個(gè)危險(xiǎn)因素的人，心腦血管病病死率要少72%～85%，總病死率要少40%～58%，平均壽命增加5.8～9.5年。改變不健康的生活方式來預(yù)防心腦血管疾病，對(duì)那些年紀(jì)大的高危患者特別有效，只要降收縮壓（SBP）2mmHg就能使高血壓發(fā)生率減少17%、腦中風(fēng)減少14%、冠心病減少6%[1]。良好的生活方式對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病具有重要意義，但無論是患者還是醫(yī)生對(duì)于這方面的認(rèn)識(shí)恰恰還不夠充分。改變生活方式主要包括以下幾個(gè)方面。

1、控制體重

體重與身高有關(guān)，通常用體重指數(shù)（BMI）來衡量人體的肥胖程度[體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2]。2000年國(guó)際肥胖特別工作組提出亞洲成年人BMI正常范圍為18.5～22.9，<18.5為體重過低，≥23為超重，23～24.9為肥胖前期，25～29.9為Ⅰ度肥胖，≥30為Ⅱ度肥胖。應(yīng)注意肥胖癥并非單純體重增加，若體重增加僅僅是肌肉發(fā)達(dá)，則不應(yīng)認(rèn)為是肥胖[2]。肥胖癥本身是一種多因素的慢性代謝性疾病，常與2型糖尿病、高血壓、血脂異常等同時(shí)存在，醫(yī)學(xué)上稱之為代謝綜合征。代謝綜合征的共同致病基礎(chǔ)是胰島素抵抗和高胰島素血癥，大量研究發(fā)現(xiàn)胰島素抵抗和高胰島素血癥與2型糖尿病、血脂異常、高血壓、高尿酸血癥、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等均有不同程度的聯(lián)系。目前，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為肥胖可導(dǎo)致胰島素抵抗和高胰島素血癥，減輕體重后，胰島素敏感性可以改善[3]。超重或肥胖應(yīng)減輕體重，方法是合理控制飲食，減少熱量的攝入；增加運(yùn)動(dòng)，加大熱量的消耗。

1.1、合理控制飲食。合理控制飲食的目的是減少過多熱量攝入，但不等于節(jié)食。倡導(dǎo)健康科學(xué)的飲食習(xí)慣，合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食。能夠提供熱量的食物包括脂肪（每g可產(chǎn)生9kCal熱量）、碳水化合物和蛋白質(zhì)（每g可產(chǎn)生4kCal熱量）。根據(jù)中華糖尿病學(xué)會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)及美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）指南提出的營(yíng)養(yǎng)原則，碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)3大營(yíng)養(yǎng)比例合適，分別占總熱量的55%～65%、20%～30%和<15%；飽和脂肪酸<10%的熱量，膽固醇<300mg/d；避免餐間加餐及吃零食。BMI>27者在減少總熱量時(shí)，削減含脂肪較多的高熱量食物（如食用油、肥肉、油炸食物）的攝入量是關(guān)鍵。轉(zhuǎn)變不利于控制體重的飲食習(xí)慣，建議養(yǎng)成飯前喝湯的習(xí)慣，盡管這樣只能獲得暫時(shí)飽腹感，但其對(duì)吃飯時(shí)糾正“饑不擇食”、“狼吞虎咽”等不良行為有積極意義。理論上每減少6.8kCal熱量，體重就降低1g；如果每日減少攝入600～700kCal熱量，1個(gè)月即能降低體重3kg。合理控制飲食無須對(duì)每頓飯、每道菜的營(yíng)養(yǎng)素做精確計(jì)算，只要求在目前膳食的基礎(chǔ)上，將總熱量降低到原來水平的85%左右。合理控制飲食須遵循個(gè)體化原則，進(jìn)行個(gè)別的營(yíng)養(yǎng)咨詢與指導(dǎo)，尤其對(duì)貪食者要發(fā)現(xiàn)其誘發(fā)進(jìn)食的原因，如習(xí)慣性（看電視等）、社交性（食用糖果、瓜果、點(diǎn)心、軟飲料及頻繁宴席等）或以進(jìn)食擺脫抑郁、焦慮等，幫助其調(diào)整生活方式。

1.2、運(yùn)動(dòng)療法。有規(guī)律的體育鍛煉可促進(jìn)人體熱量的消耗，是減輕體重的重要措施，同時(shí)尚可降低血壓及血糖、調(diào)脂、增加外周血胰島素的敏感性，全面增進(jìn)健康。體育鍛煉還可使人心情舒暢。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的具體情況，如年齡、性別、健康狀況、個(gè)人愛好、肥胖程度以及社會(huì)經(jīng)濟(jì)、文化背景不同等情況而選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前最好做運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)，訓(xùn)練的強(qiáng)度也可以心率為標(biāo)準(zhǔn)，安全的心率可用（170-年齡）計(jì)算[4]。有心腦血管疾病者要注意循序漸進(jìn)、持之以恒、量力而行，不宜選擇過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，一般以輕、中度運(yùn)動(dòng)量為宜，如步行、慢跑、騎單車、爬樓梯、跳舞、打太極拳、游泳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大心率來估計(jì)（最大心率=220-年齡）。運(yùn)動(dòng)療法要達(dá)到有效減重效果必須保證每周至少3次以上，每次至少30min以上[3]。一個(gè)長(zhǎng)達(dá)15年觀察25714例男性體育鍛煉的研究證明，肥胖經(jīng)常鍛煉者與正常體重經(jīng)常鍛煉者相比，15年內(nèi)總死亡率僅增加10%；正常體重不做體育鍛煉者，總死亡率翻一番；肥胖且不做鍛煉者，總死亡率增加3倍。在心腦血管病方面，肥胖而經(jīng)常鍛煉者，較正常體重經(jīng)常鍛煉者患心腦血管病的危險(xiǎn)性只增加60%；肥胖且不做鍛煉者，患心腦血管病的危險(xiǎn)性增加5倍；正常體重但不做鍛煉者，心腦血管病死亡危險(xiǎn)也增加3倍[5]。

2、合理膳食

2.1、減少食鹽攝入。我國(guó)居民膳食鈉鹽的攝入普遍較多。世界衛(wèi)生組織建議鈉鹽攝入量的標(biāo)準(zhǔn)每天<6g，要減少烹調(diào)用鹽，少食或不食含鹽高的食品如腌制品、防腐食品等，多食新鮮蔬菜和水果。因此我們要大力宣傳，讓廣大群眾，尤其是高血壓患者了解攝入過多鹽是有害的。飲食中鈉鹽的攝入量與高血壓的患病率密切相關(guān)，低鉀攝入更增強(qiáng)了這一作用。長(zhǎng)期堅(jiān)持控制氯化鈉的攝入量在6g/d左右可使收縮壓降低1.9mmHg，舒張壓降低1.1mmHg；從高鹽量（平均尿鈉排除量142mmol/d）減到中鹽量（平均尿鈉排除量107mmol/d），收縮壓可降低2.1mmHg（P<0.01）；從中鹽量減到低鹽量（平均尿鈉排除量65mmol/d），收縮壓可降低5.5mmHg，須服的降壓藥也減少31%。限鹽加上減重，須服的降壓藥可減少53%。最近有報(bào)道證明，每天攝入6g以上的鹽且體重過重的人，患腦中風(fēng)的危險(xiǎn)性增加32%，腦中風(fēng)病死率增加89%，冠心病病死率增加44%，心腦血管病死率增加61%，總病死率增加39%[1]。

2.2、改善膳食結(jié)構(gòu)。以谷物粗糧為主，根據(jù)不同的年齡、性別和體力活動(dòng)強(qiáng)度，攝入量控制在300～500g/d左右，粗細(xì)糧搭配，多食粗糧、雜糧（包括薯類）等。

2.3、多吃蔬菜水果。保證食用新鮮蔬菜400～500g/d，特別是綠葉菜，水果100～200g/天，以增加膳食中有益于心腦血管健康的維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、鉀等營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。一項(xiàng)對(duì)84521例女性與42148例男性的研究證明此舉可減少冠心病的發(fā)生[6]。

2.4、各種食品的攝入量。豆類及豆制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并可補(bǔ)鈣，平均每天可食用50～100g。每天食用牛奶250g或酸奶1瓶，可以增加鈣的攝入。肉類禽類每天可食50～100g，以瘦肉和禽肉為主，少吃或不吃動(dòng)物內(nèi)臟。雞蛋每天食用≤1個(gè)。魚類每周食用1～2次，每次150～200g。食用油選用植物油25g/d。糖果、蛋糕等易引起肥胖的甜食要少吃或不吃。

2.5、合理分配三餐。一般早、中、晚三餐的能量應(yīng)分別占總能量的30%、40%、30%。

3、限制飲酒

飲酒量與血壓存在劑量―反應(yīng)關(guān)系，隨著飲酒量的增加，血壓也逐漸升高，過量飲酒還會(huì)增加中風(fēng)危險(xiǎn)。男性每日酒精攝入量不應(yīng)>20～30g（約1兩白酒）；女性比男性更易吸收酒精，因此女性不應(yīng)>15g。

4、戒煙

吸煙對(duì)健康有百害而無一利。對(duì)心腦血管的危害主要是可使血壓暫時(shí)升高，更重要的是吸煙是導(dǎo)致腦中風(fēng)、冠心病、心肌梗死的重要危險(xiǎn)因素。因此戒煙可能是預(yù)防心腦血管疾病的一個(gè)最有效的生活方式改進(jìn)措施。

5、保持心理平衡

多項(xiàng)研究指出，良好的心境可以使機(jī)體各個(gè)系統(tǒng)功能都處于最佳狀態(tài)，這對(duì)降低心腦血管疾病發(fā)生率至關(guān)重要。許多研究表明，在所有保健措施中，保持心理平衡最重要，其效果超過其他任何保健措施。經(jīng)常保持安寧愉快的心境就足以抵消絕大多數(shù)不利因素的消極影響。誰(shuí)擁有快樂，誰(shuí)就擁有健康。

總之，加強(qiáng)宣傳教育，改變不合理的生活方式，綜合改善多種危險(xiǎn)因素，積極預(yù)防，最終可減少心腦血管疾病的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)

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[2]葉任高，陸再英.內(nèi)科學(xué)，第5版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2002，843；

[3]劉國(guó)良，劉志民，李秀鈞，等.肥胖癥.中國(guó)實(shí)用內(nèi)科雜志，2003，23（9）：518-520；

[4]姚崇華.解讀《高血壓防治基層實(shí)用規(guī)范》.中華全科醫(yī)師雜志，2004，3（2）：98。