中老年人健身排舞鍛煉淺析

傅方一

（濱州職業(yè)學(xué)院，山東 濱州 256600）

0 引言

21世紀(jì)的中國，我們的生活達(dá)到健康水平的同時也迎來了老齡化社會。據(jù)統(tǒng)計，目前中國60歲以上的老年人已達(dá)到1.43億，占全國人口總數(shù)的10.97%。有關(guān)部門預(yù)計到2015年，我國60歲以上老年人將達(dá)到2.16億［1］。老年人，甚至中老年人的身心健康問題已經(jīng)成為了社會關(guān)心的重點。健身排舞作為一項有氧運(yùn)動，以其低強(qiáng)度、娛樂性、易學(xué)性等特點深受中老年人的喜愛，并正在全國城市中逐步推廣。通過健身排舞運(yùn)動，可以使中老年人的身體得到很好的鍛煉，身體機(jī)能得到改善，有規(guī)律的鍛煉時間和舞蹈音樂優(yōu)美的韻律能夠使中老年人在身體得到鍛煉的同時，精神得到放松，對生活更加樂觀，對中老年人的身體和心理健康具有積極的作用，對其進(jìn)行具體實驗研究對于健身排舞在中老年人群中的推廣，改善中老年人身心健康，具有重要意義［2］。

1 健身排舞概述

排舞，英文譯作“Line Dance”。它是根據(jù)一段完整的歌曲或音樂，它是一項有氧運(yùn)動，步伐多變，每一套動作為編者編排好的規(guī)定動作，舞蹈者可以通過鍛煉達(dá)到舒緩壓力、塑造形體、改善氣質(zhì)、提高健康素質(zhì)和增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性的一項運(yùn)動。目前排舞發(fā)展至今共有3000多支舞曲，每一支舞曲都有自己獨一無二的舞步。

這種舞風(fēng)格簡單易學(xué)、風(fēng)格多種多樣，可以一個人舞蹈，也可以集體性一排排舞蹈，是一種新型舞蹈。排舞于20世紀(jì)20年代，最早起源于美國西部民間的鄉(xiāng)村舞曲，又稱牛仔舞。

排舞作為傳統(tǒng)民族舞蹈，最早是勞動人民在田間地頭為了祭祀或慶祝節(jié)日或豐收時以簡單地方式跳的舞蹈，后來慢慢隨著推廣，逐漸由底層傳入當(dāng)時的上層，并且逐漸吸收融入了拉丁和宮廷舞蹈的多種元素。因此，它含有多種音樂和舞蹈的風(fēng)格［3］。

健身排舞作為一項有氧運(yùn)動，以其低強(qiáng)度、娛樂性、易學(xué)性等特點深受老年人的喜愛，特別是對身體鍛煉的全面性上，更是對老年人的健康方面起到了積極的作用，所以對其研究是非常有意義的。有規(guī)律的鍛煉時間和舞蹈音樂優(yōu)美的韻律使老年人在身體得到鍛煉的同時，更能使精神得到放松，生活更加樂觀。因此，健身排舞鍛煉無疑能調(diào)節(jié)老年人的心態(tài)，穩(wěn)定情緒，促進(jìn)身心健康，預(yù)防治療老年人的心理疾病，對老年人的焦慮、抑郁等情緒的積極影響作用是非常顯著的，對中老年人的身心健康起到了積極的作用，所以對其研究是非常有意義的。

通過健身排舞鍛煉可以鍛煉中老年人身體素質(zhì)，增進(jìn)其身心健康，提高其生活質(zhì)量，延長他們的壽命，可以延緩社會老齡化和自身衰老的過程，并能夠讓他們積極參與社會實現(xiàn)自身價值,提高老年人生活水平，使中老年人生命更有質(zhì)量，渡過一個更加幸福健康的晚年。

2 中老年人參加健身排舞的意義

健身排舞作為一種新型的休閑健身項目，能夠有效地提高中老年心肺功能和身體協(xié)調(diào)性，同時可以舒緩情緒，緩解壓力，娛樂身心，除了健身、健心和娛樂價值外，還具有一定的社會學(xué)價值。

2.1 排舞的健身價值

排舞是一項有氧運(yùn)動，其運(yùn)動特征是持續(xù)一定的時間、中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動。主要鍛煉中老年的心肺功能，改善中老年腰臀比（WHR），減少腰腹部的脂肪堆積，增強(qiáng)心肌功能，提高身體的靈活性、協(xié)調(diào)性及運(yùn)動能力，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2.2 排舞的美體價值

長期進(jìn)行排舞鍛煉，有益于肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧發(fā)展，改善不良的身體姿態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)。

中老年在排舞鍛煉過程中，加快了體內(nèi)新陳代謝，加快新陳代謝是瘦身的關(guān)鍵。對于體型肥胖的中老年來講，排舞鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)、塑身減肥、均具有良好的效果。

2.3 緩解心理壓力

經(jīng)常參加排舞鍛煉可以緩解中老年女性因空巢、退休、更年期等各種原因產(chǎn)生的心理壓力，建立樂觀心態(tài)、積極的世界觀和人生觀。

調(diào)查表明，排舞運(yùn)動是一項集體健身運(yùn)動，中老年人在參與的過程中感到快樂和充滿活力，忘卻自己的年齡和壓力煩惱，并全身心地沉浸在歡快愉悅的舞蹈中，盡情享受排舞鍛煉帶來的樂趣。

2.4 培養(yǎng)社交能力

排舞是集體健身運(yùn)動，在大場所集體進(jìn)行。能使中老年體驗到團(tuán)隊精神，體驗到個人與集體的關(guān)系。使他們從單一的生活中走出來，走入社會。在共同的跳、共同的樂中，加強(qiáng)情感的交流，相互鼓勵，互相幫助［4］。

3 中老年人參加健身排舞鍛煉的原則

實踐證明，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以促進(jìn)中老年生理機(jī)能改善，預(yù)防疾病，延緩衰老，提高工作能力和對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。但不合理的體育運(yùn)動不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還可能影響身體健康。因此，中老年在參加排舞健身時應(yīng)遵循如下原則：

3.1 根據(jù)個人實際原則

根據(jù)個人實際對中老年身體狀況進(jìn)行正確評價，對參與健身排舞鍛煉非常重要。一些中老年人由于剛剛開始參加健身鍛煉，鍛煉持續(xù)性不能保證或身體素質(zhì)較差，難度和運(yùn)動量切忌過大，但另一些中老年人身體素質(zhì)較好，經(jīng)常參加健身活動，因此他們可以進(jìn)行一些、節(jié)奏較快的健身排舞鍛煉。

3.2 逐步提升原則

中老年人各器官系統(tǒng)機(jī)能及新陳代謝功能等的適應(yīng)能力在逐步下降，他們參加健身活動的方式方法和運(yùn)動負(fù)荷等應(yīng)逐步提升，不可急功近利，以避免身體損傷和出現(xiàn)不良狀況。

3.3 堅持不懈原則

人的身體機(jī)能和器官是“用盡廢退”的，如果長時間不參與健身鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就可能會慢慢退化，體質(zhì)也會逐漸衰弱。因此，健身排舞鍛煉要求多次重復(fù)性鍛煉，堅持不懈、逐步積累，才能利于身體機(jī)能逐步提高。

3.4 健身放松原則

中老年人在選擇適合的健身項目時，要達(dá)到即能鍛煉身體，又能放松心情、豐富業(yè)余生活的目的。在健身排舞鍛煉中，要選擇一些適合中老年參與、娛樂性、中老年人通俗熟悉的音樂和舞曲等，以提高他們參加健身排舞鍛煉的興趣，使他們在快樂的心情中健康身心。

4 中老年人參加健身排舞鍛煉的方法

健身排舞是集音樂、舞蹈、體操鍛煉為一體的健身項目，非常適合中老年人參與鍛煉，但科學(xué)合理的安排鍛煉方法是十分必要的。

4.1 健身排舞鍛煉前的準(zhǔn)備活動

健身排舞鍛煉之前，要進(jìn)行熱身運(yùn)動，其目的是使參與者做好充分的身體和心理準(zhǔn)備，熱身活動時間一般為（10—15）分鐘，活動量的大小可根據(jù)不同的氣候、季節(jié)和不同水平的參與者靈活控制。熱身活動可加入一些走、慢跑、跳、轉(zhuǎn)身、下腰等動作，并適當(dāng)加入一定的變化，使其形式多樣，避免出現(xiàn)同一動作天天重復(fù)的現(xiàn)象。

4.2 健身排舞鍛煉的類型變化

4.2.1 健身排舞組合

健身排舞的組合主要有常規(guī)組合、分段組合和表演組合三種，他們相對應(yīng)的技術(shù)難度分別是初級、中級和高級，其中表演組合步伐較為復(fù)雜，沒有統(tǒng)一規(guī)律，不建議中老年人參與鍛煉。

4.2.2 風(fēng)格分類

健身排舞有拉丁風(fēng)格和非拉丁風(fēng)格兩種，其中非拉丁風(fēng)格的排舞有搖擺風(fēng)格、傳統(tǒng)風(fēng)格和其它風(fēng)格，拉丁風(fēng)格的排舞有恰恰、倫巴、華爾茲、桑巴等，針對不同身體和年齡層次的人群都可選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和運(yùn)動量，中老年人可選擇較為舒緩、輕柔的恰恰和華爾茲等舞蹈風(fēng)格。

4.2.3 方向分類

健身排舞的方向分類主要有無方向變化、雙向變化和四個方向變化，他們對應(yīng)的技術(shù)難度分別是初級，中級和高級，中老年人可以參與上述三個方向的健身排舞練習(xí)，不可勉強(qiáng)，節(jié)奏要適中。

4.3 健身排舞鍛煉的負(fù)荷安排

健身排舞鍛煉時，大部分舞曲時間在2分鐘至5分鐘之間，屬于有氧運(yùn)動中的中等耐力。從生理學(xué)角度看，想達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的必須要適宜的負(fù)荷刺激。因此，健身排舞鍛煉要獲得鍛煉效果，確定適合于自己身體情況的鍛煉負(fù)荷十分重要，這是獲得健身排舞鍛煉效果的前提。所以，中老年健身排舞鍛煉的強(qiáng)度為60%—70%左右，運(yùn)動心率應(yīng)控制在130次∕分鐘左右。

4.4 健身排舞鍛煉后的放松

健身排舞的內(nèi)容包括整理與放松，此環(huán)節(jié)非常重要。在激烈運(yùn)動時，人體會消耗很大的能量，需要攝取大量的氧。如果鍛煉結(jié)束后，突然運(yùn)動停止而不做整理活動，會嚴(yán)重影響氧的補(bǔ)充、心臟輸送量和靜脈血的回流，造成暫時性的血壓減低、腦貧血等不良現(xiàn)象。整理放松活動時間一般在15—20分鐘,可安排一些按摩、拉伸、調(diào)整呼吸等練習(xí)內(nèi)容［5］。

5 結(jié)語

健身排舞作為一項強(qiáng)度低、娛樂性強(qiáng)的健身鍛煉項目，深受中老年人喜愛，正在越來越多的城市中推廣，但中老年人身體健康狀態(tài)正處于由好到差的關(guān)鍵時期，中老年人在參加鍛煉過程中應(yīng)根據(jù)其自身健康狀態(tài)的特點，按照相應(yīng)的原則，選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ驖u進(jìn)逐步提升，只有這樣，才能更好、更有效的改善中老年人身體健康狀態(tài)，延緩衰老過程，起到事半功倍的健身效果。

［1］郭劍華.體育舞蹈對老年人健康影響的研究[J].湖南大眾傳媒職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2007(7).

［2］于慧.城市中老年人舞蹈教育狀況研究——以山東老年大學(xué)為例[D].云南藝術(shù)學(xué)院,2012.

［3］劉國信.走進(jìn)排舞世界[J].動感地帶,2002(5).

［4］彭延春.對參加體育舞蹈鍛煉的中老年人鍛煉效果的思考[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報,2004(11).

［5］婁晨輝.排舞對中老年女性身體健康的影響[J].浙江體育科學(xué),2010(3).