中學(xué)生中長跑耐力訓(xùn)練方法

劉藝

[摘 ? 要] 中長跑是田徑運(yùn)動中對耐力要求較高的項(xiàng)目，也是普通中學(xué)對學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)健康測試的重要項(xiàng)目之一。但是，傳統(tǒng)的中長跑教學(xué)方法單調(diào)、枯燥、乏味，學(xué)生學(xué)習(xí)興趣不高，教學(xué)效果不好。筆者通過觀察、訪談等方法對中學(xué)生進(jìn)行研究，同時提出科學(xué)合理的耐力素質(zhì)培養(yǎng)方式，以達(dá)到提高學(xué)生中長跑能力、增強(qiáng)他們的意志品質(zhì)和提高他們身體素質(zhì)的目的。

[關(guān)鍵詞] 中長跑;體育教學(xué);耐力素質(zhì)

中長跑具有較高的健身價值，它不僅能增強(qiáng)人體的心肺功能，促進(jìn)各種神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)，提高機(jī)體的抗病力和對外界環(huán)境的耐受力，還能培養(yǎng)人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質(zhì)。2016年我省中考體育科目考試進(jìn)行了調(diào)整，男生1000米和女生800米跑為必測項(xiàng)目，這兩項(xiàng)測試均為中跑項(xiàng)目。然而，在平常的教學(xué)中，我們發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑，有的同學(xué)在跑步過程中或跑步結(jié)束后會出現(xiàn)臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現(xiàn)象。為了提高學(xué)生對中長跑的興趣，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，我們要特別注意中長跑耐力訓(xùn)練的方法。

一、對學(xué)生實(shí)施正確指導(dǎo)和適時激勵

1.積極引導(dǎo)，提高耐力練習(xí)的興趣

中長跑項(xiàng)目本身單調(diào)、枯燥及苦累，一部分學(xué)生有厭練、厭學(xué)的情緒，逃練及弄虛作假行為時有發(fā)生，因此也就缺乏耐力練習(xí)，這就影響到他們耐力素質(zhì)的提高，達(dá)不到預(yù)定的效果。對此，一方面是要通過經(jīng)常轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方法來調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣以“沖淡”中長跑的單調(diào)、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實(shí)到位，在教學(xué)中，盡量多給學(xué)生灌輸中長跑對增強(qiáng)心肺功能、意志品質(zhì)方面的益處，使中學(xué)生對中長跑的恐懼感消失，使其能控制自己的情感變化。只有思想轉(zhuǎn)變了，才能有利于他們進(jìn)行耐力訓(xùn)練，提高自身耐力素質(zhì)。

2.正確放松，消除中長跑產(chǎn)生的疲勞

在耐力素質(zhì)的培養(yǎng)過程中，一般時間較長，學(xué)生所承擔(dān)的身體負(fù)荷比較大，尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時間疲勞積累所引起的病理狀態(tài)。在考核的時候，往往學(xué)生想拿高分，會傾盡全力，這樣就會產(chǎn)生過度疲勞，使得身體幾天都恢復(fù)不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動，對于消除運(yùn)動中產(chǎn)生的過度疲勞有良好的作用。運(yùn)動后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果，可以避免體溫驟然下降帶來的負(fù)面后果，且有助于松弛緊張的肌肉，避免運(yùn)動后肌肉僵硬和疼痛，同時促進(jìn)血液逐漸流回心臟，保護(hù)心血管，防止頭暈?zāi)垦?。教師要讓中學(xué)生懂得正確有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放棄，其次不能跑完見地就坐，這樣很容易導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，回心血量不足造成腦部缺血，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。教師應(yīng)讓學(xué)生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞，使機(jī)體盡早恢復(fù)到正常狀態(tài)。同時教師可以讓學(xué)生根據(jù)自己的習(xí)慣和其他條件選擇不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，這對個人的機(jī)體、心態(tài)都有調(diào)節(jié)促進(jìn)作用。疲勞的及時消除可減少中學(xué)生對中長跑耐力練習(xí)的恐懼，從而提高學(xué)習(xí)的興趣和效率。

3.適時激勵，鍛煉學(xué)生堅持不懈的品質(zhì)

在中長跑途中，運(yùn)動員往往會有呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落，以至于無法堅持下去的時刻，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象易使學(xué)生在中長跑途中放棄。對此，教師可多采取激勵性方法，如游戲競賽法進(jìn)行教學(xué)，也可采用合理設(shè)置目標(biāo)的方法，這個目標(biāo)必須介于學(xué)生的能力和極限之間，讓學(xué)生盡量達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。教師上課應(yīng)善于觀察學(xué)生的生理、情緒等情況和學(xué)生的中長跑技術(shù)情況，及時地運(yùn)用激勵評價的方法，增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性與動力。學(xué)生在練習(xí)時，教師口頭提示、鼓勵、評價對學(xué)生的幫助是非常大的。有的同學(xué)由于是集體練習(xí)就不注意正確的中長跑技巧，最后弄得疲憊不堪，這時教師要鼓勵與提醒學(xué)生用正確的跑法來完成任務(wù)。面對學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，教師應(yīng)在一旁激勵學(xué)生堅持跑下去，用頑強(qiáng)的意志來堅持跑完更長的距離，這樣既能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，也有助于培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難的精神。

二、采用科學(xué)靈活的訓(xùn)練方法和考核手段

耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段相對比較單調(diào)，而練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時間、間歇時間和方式、重復(fù)次數(shù)等因素又對耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果有著重要的影響。所以，只有采用多樣、合適的耐力訓(xùn)練方法才可以有效地提高學(xué)生中長跑的耐力素質(zhì)，為學(xué)生養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣和運(yùn)動成績的提高打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。

1.持續(xù)練習(xí)法

持續(xù)練習(xí)法能持續(xù)刺激機(jī)體，完善負(fù)荷強(qiáng)度不高但細(xì)膩的技術(shù)動作，主要用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續(xù)不間斷地做20分鐘以上劃船的動作的方式來進(jìn)行，也可采用當(dāng)前最流行的跳健美操運(yùn)動和街舞的方式進(jìn)行。這些運(yùn)動都是有氧耐力活動，通過持續(xù)的練習(xí)，能有效增強(qiáng)耐力。

2.變換練習(xí)法

變換練習(xí)法是指變換練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式、運(yùn)動負(fù)荷以及條件，以提高學(xué)生積極性及應(yīng)變能力，增強(qiáng)練習(xí)的趣味性、適應(yīng)性的訓(xùn)練方法。練習(xí)的形式、時間、次數(shù)、條件等因素，只要改變其中一個，就會對學(xué)生機(jī)體造成負(fù)荷刺激的變化，從而達(dá)到提高耐力素質(zhì)的效果。如法特萊克跑，就是在田野、公路、校園、樹林中進(jìn)行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲，就能有效提高耐力素質(zhì)。

3.游戲與比賽法

游戲與比賽法能有效提高學(xué)生練習(xí)的興趣和積極性，使學(xué)生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強(qiáng)度的負(fù)荷，從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如，“撕名牌”游戲：分“紅”“藍(lán)”兩組，在規(guī)定區(qū)域和時間范圍內(nèi)，撕下對方的“名牌”，“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們?nèi)粘＝虒W(xué)中常用或比較容易實(shí)施的游戲，如：老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運(yùn)球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯(lián)系的練習(xí)方法，比賽法是從游戲法發(fā)展而來的，但運(yùn)動強(qiáng)度高于游戲法，一般由玩耍性的游戲練習(xí)逐步過渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習(xí)。比賽練習(xí)可增強(qiáng)運(yùn)動技能，促進(jìn)良好心理狀態(tài)的形成。由于它們都具有趣味性強(qiáng)、易于投入的特點(diǎn)，可使學(xué)生推遲產(chǎn)生疲勞。采用比賽法來加大練習(xí)的強(qiáng)度，還可提高專項(xiàng)耐力水平。

4.測試考核法

測試考核法可根據(jù)學(xué)生的自身情況以及學(xué)校的體育條件設(shè)施等因素來制定。在中學(xué)，采用達(dá)標(biāo)制的較多，即根據(jù)《中學(xué)生考綱的考試標(biāo)準(zhǔn)》和《全國中學(xué)生體質(zhì)健康測試標(biāo)準(zhǔn)》確定相應(yīng)的達(dá)標(biāo)數(shù)據(jù)。但為了測試出學(xué)生的真實(shí)水平，同時也要讓其不懼怕考試，可以采取分層測試的方法，讓同等水平的學(xué)生一起進(jìn)行測試。還可以采用每月達(dá)標(biāo)測試方法，每個月確定不同的達(dá)標(biāo)要求，最終按學(xué)生各月的表現(xiàn)情況綜合評定。

提高中學(xué)生的耐力素質(zhì)與科學(xué)合理的訓(xùn)練方法息息相關(guān)，合理多樣的訓(xùn)練方式是提高學(xué)生耐力素質(zhì)的核心，選擇多樣、有趣、適合中學(xué)生心理的練習(xí)方式有利于提高他們的耐力素質(zhì)。在體育教學(xué)中進(jìn)行有目的的耐力訓(xùn)練，將使學(xué)生終身受益。因此在平時的教學(xué)中，教師要采用積極的評價方式，激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，增強(qiáng)他們鍛煉的自信心，培養(yǎng)中學(xué)生的終身運(yùn)動意識，使學(xué)生終身投入并受益于體育運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)

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責(zé)任編輯 萬永勇