關(guān)于有氧運動與減肥的探討

魚競濤

摘 要： 本文闡述了肥胖的產(chǎn)生原因及危害，有氧運動對減肥的作用機制，進一步指出科學減肥和注意事項。

關(guān)鍵詞： 肥胖 有氧運動 胰島素

隨著社會生產(chǎn)方式的變革，人們的生活方式隨之發(fā)生巨大變化。體力勞動減少，飲食攝入更多能量，于是肥胖就成為影響人們健康的重要因素。本文就單純性肥胖與有氧運動的關(guān)系進行探討，以提高人們對肥胖的認識，探尋科學、有效的減肥方法。

一、認識肥胖

肥胖是指進食的熱量多于人體消耗而以脂肪形式儲存起來，其特征是體內(nèi)脂肪細胞的體積和細胞數(shù)量增加致使體內(nèi)脂肪占體重的比例超過正常范圍，并會在身體某些局部過多沉積脂肪。衡量肥胖標準是肥胖指數(shù)（BMI），計算公式是BMI=體重÷（身高×2）。世界衛(wèi)生組織認為BMI大于25為超重，大于30為肥胖。而中國人的BMI大于22.6時血壓、血糖、甘油三酯都普遍偏高，所以我國衛(wèi)生行業(yè)標準認定BMI大于24即為超重，大于28為肥胖。

一般根據(jù)有無內(nèi)分泌代謝病的病因把肥胖分為繼發(fā)性肥胖和單純性肥胖兩類。繼發(fā)性肥胖是指由于某些疾病，引起內(nèi)分泌紊亂或代謝性障礙而導致的肥胖。而占95%以上的肥胖屬于單純性肥胖，它并非由于其他疾病或醫(yī)療的原因引起，僅由于能量攝入超過能量消耗而引起的肥胖，是不同于繼發(fā)性肥胖的一種特殊疾病，其病理改變主要是脂肪細胞的數(shù)量增多、體積增大。單純性肥胖可分為兩類：增生性肥胖和肥大性肥胖。增生性肥胖的脂肪細胞不僅體積變大，其數(shù)目也增多，而肥大性肥胖的脂肪細胞體積變大，而數(shù)目不變。

二、肥胖的起因

單純性肥胖的確切發(fā)病機制還不十分清楚，許多因素都可能使能量攝入多于能量消耗，引起單純性肥胖，主要包括進食過多、體力活動過少、社會心理因素、遺傳因素、內(nèi)分泌因素，等等。

1.營養(yǎng)與運動。影響體重的兩個基本要素是能能攝入量與消耗量。成年人能量攝入量與消耗量平衡時，體重基本不變；能量消耗量大于攝入量時，體重減輕；而消耗量小于攝入量時，體重增加。隨著人民生活水平的提高，吃也變成了人們對生活的一種享受，而不僅僅是為了滿足身體的需求。過度追求高蛋白、高糖、高脂肪等口感更好的食物，對酒類、零食的嗜好等都致使人們從食物中汲取的能量越來越多。與此同時，由于社會發(fā)展使得人們的生活方式也發(fā)生變化，參加腦力勞動的人群在迅速增加，而運動的條件還比較差，參加體育鍛煉的意識和習慣也沒有培養(yǎng)起來。這樣，攝入的能量自然就會多于消耗的能量，多余的能量以脂肪形式沉積于體內(nèi)從而造成肥胖。

2.遺傳與生活環(huán)境。有研究表明父母中有一人肥胖，則子女肥胖的幾率有40%，如果父母雙方皆肥胖，則子女有70%-80%的肥胖幾率。研究同時發(fā)現(xiàn)造成這種結(jié)果的原因除了父母把導致肥胖的基因遺傳給了子女，還把不良的生活方式和飲食習慣傳給了子女。

另外，有其他因素也可能導致肥胖，例如：用暴食暴飲發(fā)泄工作壓力，排泄情緒；女性產(chǎn)后、更年期等特殊時期生理方面的變化；長期服用諸如抗憂郁劑、精神科用藥、類固醇、胰島素、口服降血糖藥、避孕藥等藥物。

三、肥胖的危害

隨著體重增加人體需要更多氧氣供應，而腹部脂肪的堆積又對肺的活動空間有所限制，增加肺的負擔，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病。由于脂肪在血管內(nèi)外壁堆積使得血管狹窄，外壁脂肪包圍、擠壓血管導致血流阻力變大，血管壁彈性變差，容易引起高血壓。體重增加血液需求量增加，心臟輸出量也相應增加，同時肥胖者的心臟內(nèi)外也多有脂肪沉積，這些因素致使心臟負擔增加，長此以往必然導致心臟疾病。肥胖者的脂肪細胞數(shù)目增多、體積增大使得胰島素受體數(shù)目相對減少，對胰島素的敏感性和親和力下降，血液中的葡萄糖就很難進入細胞，出現(xiàn)胰島素抵抗。為了克服胰島素抵抗，胰腺就會代償性地分泌更多胰島素，以維持血糖的穩(wěn)定，造成肥胖者胰島素含量大大高于常人，即為高胰島素血癥。肥胖的早期階段人體還可以勉強通過高胰島素把血糖維持在正常范圍，但是長此以往胰腺合成胰島素的功能漸漸衰竭，胰島素的分泌不足，再也不能把血糖降低到正常范圍，于是就出現(xiàn)了糖尿病?？梢?，肥胖引起胰島素抵抗，誘發(fā)糖尿病。此外大量醫(yī)學研究表明肥胖也容易導致血脂異常，增加腦血管病變，引起脂肪肝、骨關(guān)節(jié)受傷，誘發(fā)不孕、癌癥等疾病。

四、有氧運動

一般是指人體在運動過程中氧氣的供應與需求處于一種平衡狀態(tài)，有氧代謝占主導地位，以中等或小強度的運動為主。有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)徹底分解為二氧化碳和水。無氧運動則由于氧氣供應不足，代謝過程中不能完全分解為二氧化碳和水，產(chǎn)生乙酸及乳酸等對人體有害的物質(zhì)。大強度的運動主要是磷酸原和糖供能量，而脂肪則由于氧氣供應不充足難于被分解，而過小強度過小則能量消耗不足，脂肪分解的數(shù)量太少，均達不到良好的減肥效果。

五、有氧運動減肥機理

1.增加能量消耗，減少脂肪積累。能量消耗不足是大多數(shù)單純性肥胖的原因所在，人進行長時間的耐力運動時，大量肌肉參加活動，而肌肉的運動需要消耗大量能量，體內(nèi)血糖提供的能量遠不能滿足需要，于是人體就通過增加氧氣的供給，使體內(nèi)的脂肪不斷經(jīng)過水解和氧化以供給骨骼肌，從而抑制脂肪細胞的增生和減小脂肪細胞的體積。就能量消耗而言，運動減肥對所有肥胖者均有效。

2.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，促進脂肪分解。肥胖者的一個首要問題就是肌肉中的毛細血管收縮，首先出現(xiàn)的是骨骼肌胰島素受體的結(jié)合力下降，發(fā)生胰島素抵抗。有氧運動能使骨骼肌得到充分供氧并且使肌肉中的毛細血管擴張，增加肌肉的血流量及供氧量，使體內(nèi)游離脂肪酸、糖原完全氧化分解為機體運動提供能量，進而有利于減輕體重、降低血糖，提高胰島素與細胞受體的結(jié)合，增強胰島素敏感性，使更多胰島素到達肌肉細胞改善胰島素抵抗。另外當機體運動時，隨著交感神經(jīng)的興奮及血液中抗胰島素（如兒茶芬胺、胰高血糖素、生長素、糖皮質(zhì)）濃度的提高，抑制胰島素分泌，降低胰島素濃度，進而促使脂肪水解過程的限速酶、甘油三酯酶、細胞色素C氧化酶及檸檬酸合成酶活性增加，加速脂肪水解。

六、有氧運動減肥注意事項

1.科學計劃，安全有效。首先應進行體格檢查，做一個心血管負荷實驗，以確定適宜的運動強度。檢查有無其他疾病，再結(jié)合自己的生活習慣、運動愛好制訂一個確保安全和有效的運動計劃，并根據(jù)運動中出現(xiàn)的問題、及不同時期的實際情況及目標要求及時修改運動強度和運動項目。運動前要做好準備活動，做一些伸展運動，伸拉四肢、腰背肌肉，活動關(guān)節(jié)韌帶，使體溫逐漸升高、心率加快，然后逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)，以避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。運動后要整理身體，運動后不要立即停止，要有一個整理、放松階段。運動后立即停止或進入浴室沖洗，可能會出現(xiàn)昏迷等不良反應。

2.合理飲食，健康減肥。單純的運動減肥往往達不到最佳減肥效果，需要同時控制飲食。從控制飲食結(jié)構(gòu)和飲食數(shù)量兩方面著手，既要限制糖和脂肪的攝入量又要確保營養(yǎng)齊全。人每天攝入營養(yǎng)物質(zhì)較為合理的比例是：碳水化合物占50-55%，蛋白質(zhì)占20%左右，脂肪占25～30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升。在運動前一個小時最好吃一些食物，在運動過程中，最好每隔15—20分鐘補充一些水分以防脫水。

3.因人而異，強度適宜。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不要與別人比較，要以自己實際情況為準確定運動強度，達到個人的“最適運動心率”。有人提供了如下公式可以用來自己判斷最佳運動強度：最適運動心率=心力儲備×75%+安靜心率；最大心率（次/分）=220-年齡（歲）；心力儲備=最大心率-安靜心率。一般情況運動后的心率青年人不超過150次/分鐘，老年人不超過110次/分鐘為宜。

4.時間合理，持之以恒。脂肪水解進入肌組織至少需要15分鐘，實踐經(jīng)驗表明每次中等強度的有氧運動持續(xù)運動時間在30—60分鐘減肥效果最為明顯。運動強度大則運動時間短，脂肪還沒來得及分解參與供能，達不到減肥目的。但時間過長，則消耗的不僅僅是脂肪，而且包括肌肉，對人體健康反而不利。如果運動后有持續(xù)的、較明顯的疲勞，說明運動時間過長，就應該適當減少運動時間或每周的運動次數(shù)。運動的頻率可因人而異，但至少每周運動三次，最好逐漸達到每周五次，這樣可使運動效果更好。運動鍛煉一定要長期堅持，一曝十寒無益于減肥與健康。清除脂肪需要一個過程，至少鍛煉6周以上才能看到明顯的減肥效果。

5.培養(yǎng)興趣，項目合理。在進行有氧運動時會消耗大量能量，進而使血糖降低、消耗脂肪，因而應該以有氧運動為主。相比有氧運動，抗阻訓練更能優(yōu)化和提高人們骨骼肌的抗氧化能力，增強胰島素的親和力、降低胰島素阻抗。因此，兩種鍛煉可以交替進行?？棺栌柧氈饕\動方式有仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐和啞鈴操等，也叫肌力訓練。游泳等水中項目是一種全身性運動，消耗能量大，故減肥效果明顯，同時可增強心肺功能，增強幾乎所有的肌肉力量，塑造健美身材。跳繩對心肺、腦、消化系統(tǒng)等非常有利，可隨時隨地進行。騎自行車可增強耐力及氧運輸系統(tǒng)的功能。慢跑可以調(diào)節(jié)情緒，振作精神，促進新陳代謝，降低血脂。其他的諸如長距離快速步行走、跳舞、劃船、上下樓梯、健美操等都是非常好的有氧運動項目，人們可以根據(jù)自己的興趣愛好、實施條件、運動能力進行合理選擇。

參考文獻：

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