臨近中考高考，應(yīng)如何克服考試過(guò)度焦慮心理

薛友正

摘 要： 一年一度的中考和高考就要到了，面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過(guò)度考試焦慮造成的危害有三個(gè)方面：一是會(huì)影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；二是會(huì)誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；三是會(huì)造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。廣大考生必須做到以下幾點(diǎn)：（1）充分準(zhǔn)備，堅(jiān)定信心；（2）掌握考試技巧，調(diào)節(jié)緊張心態(tài)；（3）戰(zhàn)略上藐視考試，在戰(zhàn)術(shù)上重視考試；（4）保持常規(guī)生活方式，特別要征服失眠；（5）進(jìn)行自我放松訓(xùn)練，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。唯有這樣才能順利通過(guò)大考而且取得好成績(jī)。

關(guān)鍵詞： 堅(jiān)定信心 調(diào)整心態(tài) 科學(xué)考試 勞逸結(jié)合 有序?qū)W習(xí)

一

臨近一年一度的高考和中考，考試焦慮癥是頗令學(xué)生、家長(zhǎng)和教師頭疼的心理問(wèn)題，學(xué)生明明背得滾瓜爛熟的概念，經(jīng)常做的題型，一上考場(chǎng)卻怎么也想不起來(lái)，腦子里似乎一片空白。

適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮最佳水平。如果焦慮過(guò)度，就會(huì)起到反作用。過(guò)度的考試焦慮會(huì)干擾回憶過(guò)程，同時(shí)對(duì)思維過(guò)程起到瓦解作用，從而使學(xué)生考試發(fā)揮失常。

期末一天天臨近，一些同學(xué)出現(xiàn)了如下反應(yīng)：情緒緊張，憂(yōu)慮不安，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽(tīng)困難，注意力難于集中，思維混亂……這些都是考試焦慮的癥狀。考試焦慮是一種對(duì)考試情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)。

嚴(yán)重一點(diǎn)的同學(xué)面對(duì)一次次的考試，感到壓力非常大，覺(jué)得特別累，平時(shí)學(xué)習(xí)挺用功，可臨考試時(shí)，心里越來(lái)越緊張。甚至，一看到試卷，眼前就一片漆黑，即使做過(guò)的題也忘了。等考試結(jié)束，走出考場(chǎng)，又全都記了起來(lái)……這是考試焦慮的典型表現(xiàn)。

面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過(guò)多度考試焦慮造成的危害有三個(gè)方面：

一是會(huì)影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；二是會(huì)誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；三是造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。三個(gè)方面相互影響，相互作用，導(dǎo)致考生考試效率的降低。

二

怎樣克服考試焦慮？

（一）充分準(zhǔn)備，堅(jiān)定信心。

有些學(xué)生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達(dá)混亂，皆因缺乏自信所致。樹(shù)立自信心就能產(chǎn)生神態(tài)自若、心平氣和的心理狀態(tài)，就能集中注意力，記憶清晰，反應(yīng)敏捷，判斷正確，回憶和運(yùn)用知識(shí)，順利解題。樹(shù)立自信心的一方面要建立在平時(shí)扎實(shí)的基本功上，比如，考前的系統(tǒng)復(fù)習(xí)和練習(xí)等。另一方面，要加強(qiáng)自信心的訓(xùn)練——時(shí)刻與自己內(nèi)心深處的自我貶低觀念作斗爭(zhēng)，我們要教會(huì)學(xué)生表達(dá)正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)，克服不當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)壓力和考試焦慮。

1.靜下心來(lái)，仔細(xì)考慮這種不當(dāng)情緒從何而來(lái)，然后把這些擔(dān)憂(yōu)寫(xiě)在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評(píng)價(jià)。

2.學(xué)會(huì)分析改變消極的自我意識(shí)，能夠重新恢復(fù)愉快樂(lè)觀的心情。比如，“別人都準(zhǔn)備充分，而我還有很多內(nèi)容沒(méi)有復(fù)習(xí)，真糟糕！”分析：這不是事實(shí)。是自己在認(rèn)識(shí)上夸大的事實(shí)，除非你一點(diǎn)兒都沒(méi)有復(fù)習(xí)。我已經(jīng)抓緊時(shí)間，盡了自己的努力，考試不會(huì)一塌糊涂；“就要考試了，我到底有沒(méi)有能力考好？”分析：如果自己一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往不怎么重要的考試也考得不錯(cuò)，那么，只要好好復(fù)習(xí)了，為什么不能考好？“如果考試失敗了，同學(xué)們一定會(huì)看不起我，家長(zhǎng)和老師一定會(huì)責(zé)罵我，分析：沒(méi)有發(fā)生的事，你怎么會(huì)知道呢？只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅(jiān)持把所有困擾你的問(wèn)題一一加以分析，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過(guò)是庸人自擾而已。當(dāng)學(xué)生考前缺乏自信時(shí)，可以用自我辯護(hù)法增強(qiáng)自信，克服考試焦慮現(xiàn)象，以一種新姿態(tài)、新的精神面貌出現(xiàn)在考場(chǎng)上。

（二）掌握考試技巧，調(diào)節(jié)緊張心態(tài)。

應(yīng)付考試，也要講究方法。有的學(xué)生不會(huì)科學(xué)安排時(shí)間，拿到試卷，不分難易，從前往后，逐題做，如遇難題也不放過(guò)，冥思苦想，不覺(jué)時(shí)間已過(guò)去。到頭來(lái)，難題沒(méi)解開(kāi)，易題也沒(méi)來(lái)得及做，就會(huì)造成心理緊張。因此，答題時(shí)首先要科學(xué)安排時(shí)間，應(yīng)先易后難，逐步適應(yīng)。科學(xué)安排時(shí)間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭(zhēng)取得分。在心中時(shí)刻意識(shí)到，與其花10分鐘攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準(zhǔn)的關(guān)系。由于人的心理活動(dòng)具有定勢(shì)傾向，先前所進(jìn)行的心理活動(dòng)往往影響同類(lèi)后繼心理活動(dòng)的方向，使人習(xí)慣于按照已經(jīng)形成的思路思考問(wèn)題，如果出現(xiàn)錯(cuò)誤，則往往很難發(fā)現(xiàn)和糾正。因此，答題時(shí)首先要準(zhǔn)，在求準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，再求快，如果能做到這一點(diǎn)，那么即使速度相對(duì)慢些，但由于減少了反復(fù)檢查的過(guò)程，實(shí)際上花費(fèi)的總時(shí)間也不長(zhǎng)。反之，如果抱著“反正要檢查”的態(tài)度，草率從事，那么不但難以保證答題的準(zhǔn)確性，反而會(huì)在多次檢查試卷后，浪費(fèi)了時(shí)間。更重要的是在檢查時(shí)如發(fā)現(xiàn)太多錯(cuò)誤，就容易導(dǎo)致精神緊張。最后要認(rèn)真了解考試說(shuō)明和注意事項(xiàng)。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項(xiàng)和說(shuō)明，否則發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤時(shí)可能會(huì)因所剩時(shí)間不夠，來(lái)不及改正，引起緊張焦慮。

（三）戰(zhàn)略上藐視考試，在戰(zhàn)術(shù)上重視考試。

在學(xué)習(xí)過(guò)程中，過(guò)重的學(xué)習(xí)壓力一方面來(lái)自于自身的期望，另一方面來(lái)自于自身的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備不足，從而擔(dān)心能否順利通過(guò)考試，在學(xué)習(xí)中時(shí)時(shí)會(huì)感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認(rèn)真準(zhǔn)備，復(fù)習(xí)要全面充分，不抱僥幸心理，這對(duì)緩解考試焦慮很有作用。同時(shí)，應(yīng)該相信自己經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的充分準(zhǔn)備和經(jīng)過(guò)多次模擬考試已積累了很多經(jīng)驗(yàn)，心理也得到了較好訓(xùn)練?？荚嚂r(shí)只要“信心”“細(xì)心”同時(shí)具備，就一定能發(fā)揮應(yīng)有水平。

（四）保持常規(guī)生活方式，特別要征服失眠。

睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動(dòng)過(guò)度而產(chǎn)生抑制，而且可以為新陳代謝補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使人集中注意力，提高記憶效率，思維反應(yīng)敏捷，想象力豐富。因此，高強(qiáng)度的疲勞戰(zhàn)不可能帶來(lái)好的效果，對(duì)生理也會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)然，在考試過(guò)程中，有的考生擔(dān)心睡眠時(shí)間少，會(huì)影響自己的考試成績(jī)。心理學(xué)家認(rèn)為：一夜不睡并不影響人的智力。事實(shí)上，因睡眠時(shí)間少而產(chǎn)生的憂(yōu)慮對(duì)你的傷害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)不足睡眠這件事。你的失敗，不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

臨近考試前要保持常規(guī)的生活方式，要有意識(shí)地放松，開(kāi)展一些娛樂(lè)活動(dòng)，比如，打球、爬山、游泳等，保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時(shí)，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績(jī)。

（五）進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

可以采用以下簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

1.大笑療法：因?yàn)樾κ蔷裣緞?。?guó)外諺語(yǔ)說(shuō)：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生?！痹诳赡艿臅r(shí)候，你不妨聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2.運(yùn)動(dòng)療法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書(shū)，開(kāi)心地踢一場(chǎng)球或來(lái)點(diǎn)其他運(yùn)動(dòng)，這樣可以消除焦慮。

3.深呼吸療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。

4.意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。

5.六秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。

克服考試焦慮方法有很多，在這里介紹的只是其中幾種。但各種形式克服考試焦慮方法基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時(shí)運(yùn)用深呼吸，緊張后休息一些時(shí)間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練，等等。相信自己，厚積薄發(fā)，肯定能在期末考試中獲得良好成績(jī)。

（六）合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。

有些同學(xué)忙一陣子數(shù)學(xué)，煩了再看語(yǔ)文，累了就看一會(huì)電視，一晚上下來(lái)，什么東西也沒(méi)學(xué)到。有些同學(xué)認(rèn)為晚上學(xué)習(xí)效率高，熬夜到三更半夜，導(dǎo)致白天疲憊，精神不集中，腦子反應(yīng)遲鈍。這些做法都是不可取的。如果學(xué)會(huì)了合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，學(xué)習(xí)效率就會(huì)大大提高。

首先，要充分利用白天的學(xué)習(xí)時(shí)間。因?yàn)榘滋炀駹顟B(tài)好，記憶力強(qiáng)，思維活躍，白天一小時(shí)的學(xué)習(xí)效率相當(dāng)于夜晚的一個(gè)半小時(shí)。同學(xué)們每天上課前在頭腦中做簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)計(jì)劃，給自己定一個(gè)小目標(biāo)，防止無(wú)目的地聽(tīng)課。課前把學(xué)習(xí)用品準(zhǔn)備好，對(duì)所學(xué)知識(shí)作簡(jiǎn)單預(yù)習(xí)，上課有重點(diǎn)地聽(tīng)課。不要只注重整段時(shí)間，不把零碎的時(shí)間放在眼里?！安环e跬步，無(wú)以至千里”。抓緊零碎的一兩分鐘，長(zhǎng)期積累下來(lái)會(huì)有驚人的效果。靈活利用擠出來(lái)的時(shí)間，如課前、課后、乘車(chē)時(shí)間記幾個(gè)英語(yǔ)單詞，背一些英語(yǔ)句子，完成一些學(xué)習(xí)上的小任務(wù)，可以把大塊時(shí)間留給課外的提高練習(xí)。

其次，要統(tǒng)籌安排課外學(xué)習(xí)時(shí)間。分清各項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)的輕重緩急，防止“撿了芝麻，丟了了西瓜”。可采用“ABC”時(shí)間分類(lèi)法，將學(xué)習(xí)任務(wù)按輕重緩急分為A（重要）、B（次要）、C（一般）三類(lèi)。重要的事情先做，如當(dāng)天的作業(yè)和課堂知識(shí)的復(fù)習(xí)與鞏固；次要的事情，包括課外閱讀或預(yù)習(xí)等，可隨后處理；一般的事情，如超前自學(xué)新的課文，可以按照所剩時(shí)間靈活處理。如基礎(chǔ)很差，就不必急于加做課外補(bǔ)充練習(xí)，應(yīng)該把主要精力放在鞏固所學(xué)知識(shí)和弄懂課本內(nèi)容上。但如果課下作業(yè)很輕松就完成了，就該多做一些提高能力、發(fā)散思維、拓展延伸的課外題。做作業(yè)時(shí)要調(diào)整狀態(tài)，盡量使大腦、體力、情緒處于最佳狀態(tài)，這樣才會(huì)有效率。要盡量避開(kāi)情緒低落、無(wú)精打采的不利時(shí)間，在頭腦最清醒、記憶力最好的時(shí)段，安排記單詞、背課文或做一些有代表性的數(shù)學(xué)題；在情緒低落、記憶力減退和精神不集中的時(shí)段，就要安排難度不大且自己感興趣的學(xué)習(xí)內(nèi)容，如聽(tīng)聽(tīng)英文歌曲、看一些小故事等，或者干脆閉目養(yǎng)神，休息一下，等精力旺盛的時(shí)候，再坐下認(rèn)真學(xué)習(xí)。

另外，在學(xué)習(xí)時(shí)間安排上，有一個(gè)著名的公式：8-1>8。意思是從8小時(shí)中拿出1個(gè)小時(shí)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)或休息，表面上只學(xué)習(xí)了7個(gè)小時(shí)，但由于精力充沛，其效率遠(yuǎn)大于連續(xù)不斷地學(xué)習(xí)8個(gè)小時(shí)。這也就是我們常說(shuō)的學(xué)習(xí)要注意“勞逸結(jié)合”。在學(xué)習(xí)感到大腦乏力，精力不集中，有厭倦情緒時(shí)，就要停下來(lái)，休息一下，做一些文體活動(dòng)，這樣才能使自己頭腦保持清醒，以充沛的精力做下一件事。只有這樣才能順利通過(guò)中考和高考并能取得理想的好成績(jī)。