會(huì)呼吸，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

運(yùn)動(dòng)中利用好呼吸，不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果，還能減輕疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

會(huì)呼吸，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

文 張乾 編輯 欒兆琳

隨著人們保健意識(shí)的提高，參加運(yùn)動(dòng)健身的人越來(lái)越多。運(yùn)動(dòng)中利用好呼吸，不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果，還能減輕疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，運(yùn)動(dòng)中掌握好呼吸非常重要。要想學(xué)習(xí)呼吸，首先要了解運(yùn)動(dòng)中的呼吸形式。

自然呼吸（胸式呼吸）

自然呼吸是生來(lái)具有的本能呼吸，又稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜運(yùn)動(dòng)較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運(yùn)動(dòng)較小。以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只是為了維護(hù)健康，一般采用中低強(qiáng)度鍛煉，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專門的呼吸練習(xí)。

有意識(shí)深呼吸（腹式呼吸）

有意識(shí)的深呼吸是在意識(shí)的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進(jìn)行的呼吸。讓橫膈膜上下移動(dòng)，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)腹部運(yùn)動(dòng)。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度地運(yùn)動(dòng)，較多吸進(jìn)氧氣，吐出更多二氧化碳，加強(qiáng)血液循環(huán)。許多人進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)通過(guò)增加呼吸頻率來(lái)增加氧的供應(yīng)。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過(guò)60次，勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時(shí)，建議適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)速度，有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

配合動(dòng)作的呼吸

這是指呼吸與動(dòng)作（如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等）緊密配合的呼吸運(yùn)動(dòng)。這時(shí)，在意識(shí)引導(dǎo)下，形成呼吸配合動(dòng)作、動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運(yùn)動(dòng)技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。

跑步中都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)人長(zhǎng)跑會(huì)遇到這種情況，具體多長(zhǎng)距離會(huì)出現(xiàn)這種感覺因人而異，而且在長(zhǎng)距離中會(huì)多次出現(xiàn)。主要原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)了單純的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的乳酸在體內(nèi)蓄積，乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)分解為水和二氧化碳，會(huì)刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過(guò)加快呼吸頻率來(lái)增加供氧，維持運(yùn)動(dòng)能力。但呼吸頻率過(guò)快，呼吸淺而短促，既不能保證有效的通氣量，又會(huì)引起呼吸肌的緊張，增加無(wú)效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時(shí)，最好不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸，增加通氣量，促進(jìn)氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉(zhuǎn)化，較快地跨越“極點(diǎn)”，恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時(shí)也可通過(guò)提高有氧能力和耐乳酸能力，來(lái)減少“極點(diǎn)”出現(xiàn)的頻率和難受程度。

岔氣是指運(yùn)動(dòng)中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象，一般認(rèn)為短促的呼吸會(huì)提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無(wú)法得到放松，產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣的發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進(jìn)行緩慢的深呼吸，也能達(dá)到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

如何練習(xí)腹式呼吸

平時(shí)的訓(xùn)練：平時(shí)要有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。無(wú)論是坐著、站著還是躺著，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據(jù)自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時(shí)間，盡量長(zhǎng)吸、長(zhǎng)呼，中間適當(dāng)屏氣。平時(shí)進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練不但能提高運(yùn)動(dòng)水平，而且有助于消除運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練：對(duì)于剛開始進(jìn)行體育鍛煉的人，應(yīng)以自然呼吸為主，注意力應(yīng)集中在技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性上，防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加后，在達(dá)到一定體能極限，如出現(xiàn)胸悶氣短、腳底打軟，難以堅(jiān)持時(shí)，可以放慢運(yùn)動(dòng)速度，進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸像跑步這樣節(jié)奏感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如果強(qiáng)求動(dòng)作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節(jié)奏，降低跑步速度，所以在跑步過(guò)程中應(yīng)以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當(dāng)，反而會(huì)引起血壓升高等意外發(fā)生。當(dāng)然如果動(dòng)作與呼吸配合得當(dāng)，會(huì)得到事半功倍的效果。

呼吸訓(xùn)練器：除了有意識(shí)地腹式呼吸訓(xùn)練外，還可以通過(guò)呼吸訓(xùn)練器來(lái)加強(qiáng)呼吸肌群的強(qiáng)度，這是原本針對(duì)有氣喘或是呼吸障礙的病人所設(shè)計(jì)，但現(xiàn)在有許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)利用這種方法針對(duì)吸氣肌、呼氣肌進(jìn)行訓(xùn)練。是根據(jù)阻力呼吸訓(xùn)練的原理，通過(guò)調(diào)節(jié)不同的阻力水平進(jìn)行阻力呼吸訓(xùn)練，以達(dá)到迅速增強(qiáng)呼吸肌的強(qiáng)度和耐力，從而增強(qiáng)肺功能、提高肺活量的功能。經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對(duì)于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強(qiáng)氣體交換，帶動(dòng)整體循環(huán)，使得身體足以承受強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，有效增進(jìn)體能表現(xiàn);適當(dāng)?shù)暮粑∮?xùn)練也會(huì)刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。