鍛煉的最佳時(shí)機(jī)

袁越

新的研究表明，一個(gè)人的競(jìng)技狀態(tài)和他的生物鐘有很大關(guān)系，最佳體能大致出現(xiàn)在起床后6-10小時(shí)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，這也是體育鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。

近幾年中國掀起了全民健身熱潮，我的朋友圈里幾乎每天都有人在曬自己的跑步成績。經(jīng)過仔細(xì)觀察，我發(fā)現(xiàn)大家的成績?cè)诓煌娜兆永锵嗖詈艽?，這個(gè)結(jié)果當(dāng)然并不奇怪，因?yàn)槿瞬皇菣C(jī)器，競(jìng)技狀態(tài)肯定會(huì)有起伏，我想弄清楚的問題是：一個(gè)人的競(jìng)技狀態(tài)究竟會(huì)受到哪些因素的影響呢？只有弄清楚這個(gè)問題，才能找到鍛煉身體的最佳時(shí)機(jī)。

飲食肯定是最重要的因素，一個(gè)人如果餓著肚子去跑步，或者剛剛吃完飯，胃里裝滿了食物的時(shí)候去打球，競(jìng)技狀態(tài)肯定會(huì)大打折扣，鍛煉效果也不會(huì)好。另一個(gè)重要因素應(yīng)該是睡眠，如果前一天晚上因?yàn)榧影喟玖藗€(gè)通宵，第二天的跑步成績肯定也好不到哪里去。

如果吃飯睡覺都正常的話，接下來一個(gè)很重要的因素就是鍛煉時(shí)間。以前曾經(jīng)有人統(tǒng)計(jì)過運(yùn)動(dòng)員在白天不同時(shí)間段的競(jìng)技狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)絕大部分人的競(jìng)技高峰期都出現(xiàn)在傍晚前后，大致相當(dāng)于下午4-8點(diǎn)左右。但是，英國伯明翰大學(xué)的生物學(xué)家羅蘭德·布蘭德斯塔特（Roland Brandstaetter）博士認(rèn)為事情沒這么簡單，他相信每個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的高峰期都不一樣，和這個(gè)人的生物鐘有關(guān)聯(lián)。

為了驗(yàn)證自己的這個(gè)設(shè)想，布蘭德斯塔特博士找來了20名專業(yè)曲棍球選手，用精密的儀器分別測(cè)量了他們?cè)诿刻彀滋斓?個(gè)時(shí)間段里的體能狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)有很大的差異。他又通過問卷調(diào)查的方式統(tǒng)計(jì)了這些運(yùn)動(dòng)員的作息規(guī)律，發(fā)現(xiàn)他們體能狀況的差異和作息規(guī)律有著非常緊密的聯(lián)系。

簡單來說，布蘭德斯塔特博士把人分成3組，第一組喜歡早起，第二組喜歡晚睡，前者他稱之為“百靈鳥”，后者他稱之為“貓頭鷹”。這兩部分人在總?cè)巳褐械谋壤际?0-25%左右，“貓頭鷹”比“百靈鳥”稍微多一些。其余的人介于兩者之間，我們姑且稱之為“普通人”。研究顯示，一個(gè)人到底是“貓頭鷹”還是“百靈鳥”，和他的大腦結(jié)構(gòu)有些關(guān)系。德國亞琛大學(xué)的科學(xué)家杰西卡·羅森博格（Jessica Rosenberg）曾經(jīng)比較過“貓頭鷹”和“百靈鳥”們的大腦結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)前者的腦白質(zhì)比后者更加松散。腦白質(zhì)是神經(jīng)纖維聚集的地方，能夠影響神經(jīng)信號(hào)的傳遞速度。這部分結(jié)構(gòu)松散的人容易誘發(fā)抑郁癥，也許這就是為什么“貓頭鷹”當(dāng)中酗酒和吸毒的比例比其他人略高的原因。

布蘭德斯塔特博士的研究顯示，“百靈鳥”組的運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的高峰期發(fā)生在中午時(shí)段，“貓頭鷹”組的運(yùn)動(dòng)員則在晚上7點(diǎn)最有勁兒。他還發(fā)現(xiàn)，“貓頭鷹”組的運(yùn)動(dòng)員一天中不同時(shí)段的競(jìng)技狀態(tài)變化幅度最大，早上7點(diǎn)比晚上7點(diǎn)差了26%，“百靈鳥”組變化幅度最小，只有7.5%，普通人則介于兩者之間，好壞相差10%左右。這個(gè)差距對(duì)于普通人來說不算什么，但對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說可就有天壤之別了。

為了照顧觀眾的作息時(shí)間，職業(yè)比賽通常被安排在下午或者晚上進(jìn)行，所以大部分職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都被迫變成了“貓頭鷹”，即使他們是天生的“百靈鳥”也不行。如果布蘭德斯塔特博士的研究結(jié)果是正確的，那么職業(yè)選手在上午的競(jìng)技狀態(tài)應(yīng)該會(huì)比下午或者晚上差，事實(shí)真是如此嗎？

實(shí)際生活中很難找到合適的時(shí)機(jī)和案例來做這樣的研究，美國的職業(yè)棒球聯(lián)賽（MLB）為我們提供了一個(gè)難得的機(jī)會(huì)。眾所周知，美國本土被分成了4個(gè)時(shí)區(qū)，東西海岸有3個(gè)小時(shí)的時(shí)差。每支MLB球隊(duì)每個(gè)賽季都要打162場(chǎng)比賽，相互之間飛來飛去，這就為相關(guān)研究提供了足夠多的樣本。美國波士頓的3位科學(xué)家利用這個(gè)機(jī)會(huì)驗(yàn)證了時(shí)差假說的正確性，他們找出19支分布于東西海岸的MLB球隊(duì)，將其分成兩組，然后統(tǒng)計(jì)它們?cè)?年內(nèi)和對(duì)方交手的勝率和得失分率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果一支球隊(duì)剛剛從西海岸飛到東海岸參加比賽，那么該隊(duì)平均每場(chǎng)比賽要多失1.24分。但是，如果一支球隊(duì)剛剛從東海岸飛到西海岸參加比賽，則該隊(duì)的平均失分沒有變化。研究者認(rèn)為，美國的東西海岸在其他方面都非常相似，兩者的差別只能用時(shí)差效應(yīng)來解釋。從西飛到東的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常要在他們生物鐘的上午進(jìn)行比賽，競(jìng)技狀態(tài)受到了更大的影響。

布蘭德斯塔特博士將研究結(jié)果寫成論文，發(fā)表在著名的《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）雜志上。他認(rèn)為這個(gè)結(jié)果說明職業(yè)運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)比賽日程提前調(diào)整自己的生物鐘，以便讓自己能夠在最佳的競(jìng)技狀態(tài)下出戰(zhàn)。

但是，對(duì)于廣大普通讀者來說，情況就要倒過來了。普通人畢竟不是靠打球吃飯的，無論多么喜歡體育，也不能因?yàn)檫@個(gè)耽誤了工作，所以在通常情況下普通人很難說為了增加鍛煉效果而調(diào)整自己的作息時(shí)間，而是應(yīng)該倒過來，根據(jù)自己的作息時(shí)間調(diào)整鍛煉的時(shí)機(jī)，這才是最為現(xiàn)實(shí)的做法。比如，那些“貓頭鷹”們就不要在上午進(jìn)行高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)了，而那些“百靈鳥”們則可以選擇在下午下班后鍛煉身體，而不是趕時(shí)髦去參加什么“夜跑”。