那些流行在健身界的謠言

陳柏齡

謠言1：女生不要鍛煉肌肉，會(huì)變成肌肉女的。男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。

正確理念：

與此謠言類似的還有“八周練出一身肌”，“三個(gè)月教你變成肌肉猛男”之類的充滿噱頭的書籍名字。肌肉并不好練，它需要大量的訓(xùn)練+規(guī)律的飲食和休息。我做一個(gè)比喻。一個(gè)人開始學(xué)網(wǎng)球，卻和別人說“我很擔(dān)心我隨便練一下就可以拿到溫網(wǎng)的參賽資格”，或者“我打算開始學(xué)打乒乓球了，但是我不想?yún)⒓訆W運(yùn)會(huì)，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個(gè)水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？

謠言2：肌肉的增長(zhǎng)會(huì)降低身體靈活度和速度。

正確理念：

實(shí)際上，大部分運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w的耐力、爆發(fā)力、速度的增長(zhǎng)，本質(zhì)上是離不開肌肉的增長(zhǎng)的。只有在肌肉過于強(qiáng)壯的情況下，才會(huì)降低身體速度。什么是過于強(qiáng)壯？你先得能舉起你兩倍體重的物體再來談?wù)撨@個(gè)話題——當(dāng)然，我覺得那個(gè)時(shí)候你已經(jīng)不需要談?wù)撨@個(gè)話題了。

謠言3：跑步會(huì)增加小腿肌肉。

正確理念：

不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)增加小腿肌肉。正確的跑姿請(qǐng)參見《跑步，該怎么跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過十幾個(gè)小時(shí)或幾天馬上就會(huì)減小到原來狀態(tài)。長(zhǎng)期的跑步確實(shí)會(huì)小幅度增加小腿肌肉，因?yàn)槌溲筮@個(gè)地方的營(yíng)養(yǎng)吸收也會(huì)更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長(zhǎng)肌肉的速度慢多了。

謠言4：有腹肌的人腹部力量會(huì)比沒腹肌的人強(qiáng)。

正確理念：

每個(gè)人都有腹肌，只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關(guān)。腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個(gè)方向，減脂，而不是單純?cè)黾　?/p>

謠言5：新陳代謝率越高的人壽命越短，越運(yùn)動(dòng)的人越不健康。

正確理念：

生命在于運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌生長(zhǎng)、慢性疾病的治療、呼吸道疾病的治療、心血管功能的增強(qiáng)、骨量的增加都有促進(jìn)作用！

謠言6：連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過40分鐘才能減脂，運(yùn)動(dòng)必須流汗。

正確理念：

減脂的本質(zhì)沒那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你有運(yùn)動(dòng)都有消耗熱量。無氧運(yùn)動(dòng)一樣能減脂，同樣時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是HIIT（高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)）。另外，流汗與否和消耗熱量的多少?zèng)]有直接關(guān)系。

謠言7：有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要靠時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)的就是有氧，時(shí)間短的是無氧。

正確理念：

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要看訓(xùn)練強(qiáng)度和供能系統(tǒng)，強(qiáng)度高的就是無氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o氧供能系統(tǒng)的供能速度快，供能強(qiáng)度大。有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是無氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后才是取決于時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了。如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)是無氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多，那就無法將這個(gè)運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。俯臥撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

謠言8：局部減脂與局部瘦身是不可能實(shí)現(xiàn)的。

正確理念：

事實(shí)上局部瘦身是存在的，但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。簡(jiǎn)單說說局部瘦身：

1.拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時(shí)間內(nèi)瘦下去，但是不保持又會(huì)恢復(fù)。

2.如果你之前的走路和跑姿不正確，如果你的走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力，那么在糾正走姿和跑姿后，可以達(dá)到瘦小腿的效果。

謠言9：硬拉是靠下背部發(fā)力。

正確理念：

硬拉主要靠伸髖肌群發(fā)力，即臀部肌肉和大腿后側(cè)肌群。

謠言10：無深蹲，不翹臀。

正確理念：

在這里說“無深蹲，不翹臀”是謠言，并不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實(shí)深蹲并不是一個(gè)很好的訓(xùn)練臀部肌肉的動(dòng)作，這句話其實(shí)是把深蹲的功能給窄化了。至于“翹臀”還有很多的訓(xùn)練方法，比如“臀橋”，比如“硬拉”。硬拉對(duì)臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言11：蛋白粉傷身體或者只有吃蛋白粉才能長(zhǎng)肌肉。

正確理念：

這兩個(gè)謠言是正反兩面，一個(gè)是妖魔化蛋白粉，一個(gè)是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，對(duì)身體有什么作用，需要看你的訓(xùn)練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準(zhǔn)。

謠言12：深蹲膝蓋不能超過腳尖。

正確理念：

實(shí)際上這個(gè)話不知道從什么時(shí)候開始流行的，每個(gè)人的身體情況不一樣，強(qiáng)行要求深蹲不能超過腳尖很可能會(huì)讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從。

圖/CFP

謠言13：訓(xùn)練時(shí)選取的重量越重越好。

正確理念：

這是新手最容易犯的錯(cuò)誤，甚至很多老手也會(huì)犯這種錯(cuò)誤。這是觀念上的錯(cuò)誤，很難扭轉(zhuǎn)，但這個(gè)觀念是不正確的。

謠言14：停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)變成脂肪或者“那個(gè)人因?yàn)橹径?，練一下就成肌肉男了”?/p>

正確理念：

因?yàn)橹镜姆纸鈱?duì)肌肉的增長(zhǎng)有一定的促進(jìn)作用，但僅僅是一點(diǎn)而已，因?yàn)橹敬x中的確會(huì)產(chǎn)生一部分氨基酸，這部分氨基酸對(duì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是靠你的飲食。在這個(gè)條件下，“同等健身強(qiáng)度下，胖人比瘦人更容易練出肌肉”。但這種幫助幾乎可以忽略不計(jì)。