謹(jǐn)防肌肉悄悄流失（二）

金文泉

三、肌肉為什么會(huì)悄悄地流失

人體肌肉看似平靜，幾十年不變，實(shí)際上天天在進(jìn)行新陳代謝，既不斷地合成，又不斷地分解，達(dá)到平衡狀態(tài)。年輕時(shí)肌肉總量達(dá)到頂峰，中年后逐漸走下坡，肌肉合成少，分解多，這種負(fù)平衡，老年期更明顯。

（一）肌肉流失于缺乏運(yùn)動(dòng)

人體缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致失用性肌肉萎縮與肌力減退?！爸苿?dòng)”就是停止或限制骨骼肌的收縮活動(dòng)。

局部制動(dòng)，是指人體局部或全身機(jī)體保持固定或限制活動(dòng)，是臨床上醫(yī)學(xué)必須采用的保護(hù)性措施。如骨折后的石膏固定，有助于減輕局部損傷的危險(xiǎn)，有益于損傷組織的自然修復(fù)過程，防止進(jìn)一步損傷的危險(xiǎn)。但長期制動(dòng)可引起失用綜合征，增加并發(fā)癥或新的功能障礙，不僅影響疾病的康復(fù)過程，甚至?xí)又毓δ苷系K或?qū)е職埣病８氖?，制?dòng)必然造成肌肉的大量流失，其后果相當(dāng)嚴(yán)重。

（二）制動(dòng)對骨骼肌的嚴(yán)重后果

肌代謝障礙

在制動(dòng)的最初幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，肌蛋白的合成速度便開始下降，肌細(xì)胞內(nèi)脂肪和結(jié)締組織相對增多。制動(dòng)30天，肌細(xì)胞受體對胰島素的敏感性下降，導(dǎo)致肌細(xì)胞對葡萄糖利用障礙，產(chǎn)生葡萄糖耐量降低。制動(dòng)45天，毛細(xì)血管密度降低、毛細(xì)血管長度縮短，使肌肉局部的血流量減少，因缺血、缺氧而使有氧活動(dòng)減弱，使肌缺氧、肌萎縮。所以常常大病一場，體型也就大大變了樣 ！

肌萎縮

全身或局部制動(dòng)都可造成失用性肌萎縮，以神經(jīng)性癱瘓（如中風(fēng)、截癱等）引起的肌萎縮最為明顯。制動(dòng)1個(gè)月，肌橫截面積減少10%～20%；制動(dòng)2個(gè)月，肌橫截面積減少50%。臥床后，背肌和下肢肌的使用減少，故其萎縮最明顯。常常石膏固定打開后發(fā)現(xiàn)肌肉明顯萎縮，肢體大大變細(xì)。

肌力下降

由于肌萎縮、支配肌運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)興奮性下降，導(dǎo)致肌力下降，進(jìn)而造成步態(tài)不穩(wěn)和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性下降，甚至無法站立與行動(dòng)。

肌性攣縮

若肌肉長期不活動(dòng)，將會(huì)導(dǎo)致肌膜的膠原纖維發(fā)生退變，使肌膜硬化、彈性下降。由于肌膜的限制作用，將會(huì)使整塊肌喪失伸展性，造成肌性攣縮。肌肉也就失去了正常的收縮與舒張的功能。

（三）住院期間肌肉流失明顯

研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕人28天制動(dòng)后，其腿部的瘦體重會(huì)減少2%。而老年人只要10天制動(dòng)后，其腿部的瘦體重就會(huì)減少10%。也就是說，老年人用1/3的時(shí)間就會(huì)失去比年輕人多4倍的肌肉。

老人在醫(yī)院體力不支無法下床活動(dòng)時(shí)，護(hù)理者可以幫助做一些被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，例如幫老人做下肢抬起的動(dòng)作和握拳的動(dòng)作，即使是這些緩和的被動(dòng)的力量練習(xí)也可以促進(jìn)臥床老人的蛋白合成，減緩肌肉的快速流失。

因此，老年人在住院臥床期間以活動(dòng)來拯救肌肉丟失就顯得特別重要。

四、防止肌肉流失的有效措施之一——補(bǔ)充營養(yǎng)

（一）補(bǔ)充有質(zhì)量的完全蛋白質(zhì)

肌肉的干重之中蛋白質(zhì)占首位，所以要防止肌肉流失，首先要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)來源很多，如乳類中的乳酪蛋白、乳清蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成不盡相同，為了使機(jī)體的必需氨基酸種類與數(shù)量比例適宜，我們提倡攝入多種多樣的含蛋白食物，使食物中的蛋白質(zhì)相互補(bǔ)充，提高膳食中蛋白質(zhì)的生物營養(yǎng)價(jià)值。

食物中蛋白質(zhì)被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難消化?？偟膩碚f，動(dòng)物蛋白的氨基酸組成與人體比較接近，是最容易被消化吸收的，其利用率可達(dá)90%以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80%左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。因而，肉類、魚類、蛋類、奶類等動(dòng)物蛋白都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。

（二）亮氨酸充足啟動(dòng)肌肉合成程序開關(guān)

亮氨酸是肌肉蛋白質(zhì)合成程序的啟動(dòng)因子，因此，攝入富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白對防止肌肉流失極為有利。乳清蛋白、乳酪蛋白、大豆蛋白中，乳清蛋白的亮氨酸含量最高，為14%，其次是大豆蛋白，最低的是乳酪蛋白。牛乳中的蛋白質(zhì)含量比較恒定，為3%，其中80%為乳酪蛋白，其余為乳清蛋白（其中包括β-乳清蛋白與α-乳清蛋白），人乳中乳清蛋白含60%，而酪蛋白占40%，故更適宜于嬰兒吸收與利用。

（三）補(bǔ)充蛋白質(zhì)要一日多餐

有研究表明，就促進(jìn)肌肉生長的效果而言，少量多次攝入蛋白質(zhì)，確實(shí)比一次性攝入大量蛋白質(zhì)更好。如把一天的食物分為5～7次攝入，與其說是為了更好地長肌肉，倒不如說是為了更少地長脂肪。一日三餐，每餐的熱量相對較高，身體可能會(huì)將多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。如果采取少吃多餐的方式，則有助于平穩(wěn)血糖，減少脂肪的累積，這樣才能使肌肉獲得更多蛋白質(zhì)的合成。

（四）補(bǔ)充蛋白質(zhì)是否多多益善

蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉增長不可或缺的營養(yǎng)素，上世紀(jì)七八十年代甚至有運(yùn)動(dòng)員以每天攝入1 000克蛋白質(zhì)來追求肌肉增長。然而，大量數(shù)據(jù)表明，蛋白質(zhì)少了固然不行，過量攝入蛋白質(zhì)也不會(huì)帶來更多的好處，甚至還會(huì)損害身體。成年人每天每公斤體重?cái)z入1.5～2克蛋白質(zhì)為宜。

（五）要不要補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉

肌肉的生長需要優(yōu)質(zhì)蛋白，只需要在正常飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些肉、蛋、奶之類的高蛋白食物，就足以滿足肌肉生長的需要。保健品市場上大量廣告推薦蛋白粉，大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高價(jià)的乳清蛋白，甚至有價(jià)格高得離譜的以生肉分離蛋白（1公斤幾千元）。吃蛋白粉并不經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，口味也大大低于美味的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。一些人選擇蛋白粉無非兩種原因：一是圖省事，二是跟風(fēng)，但并不實(shí)際。