喚醒運(yùn)動(dòng)自覺(jué)：教會(huì)學(xué)生開適合自己的運(yùn)動(dòng)處方

□ 夏錦陽(yáng) 王云鳳 吳麗娜

教師為學(xué)生提供自我評(píng)價(jià)的參照標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生自己對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的不足，找到與國(guó)民素質(zhì)的差距，覺(jué)醒自己的體質(zhì)所處的狀態(tài)，喚起對(duì)自己體質(zhì)健康的足夠認(rèn)識(shí)，給孩子注入強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望和內(nèi)在的運(yùn)動(dòng)力量，讓孩子根據(jù)自己的需要嘗試進(jìn)行改變自己身體狀況的適切運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方就是要讓孩子在認(rèn)識(shí)健康意義的基礎(chǔ)上，激發(fā)鍛煉興趣，引導(dǎo)主動(dòng)探究、積極參與，發(fā)揮孩子的主觀能動(dòng)性。運(yùn)動(dòng)處方就是要讓孩子愿意、樂(lè)意、自覺(jué)去做自己喜歡的事、做自定目標(biāo)的事、做能力范圍內(nèi)的事，從而激活孩子運(yùn)動(dòng)源動(dòng)力。

一、制定運(yùn)動(dòng)處方的原則

（一）科學(xué)性原則

運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程必須嚴(yán)格按照體育健康科學(xué)學(xué)科基礎(chǔ)知識(shí)、基本原理和相關(guān)要求。在正確分析個(gè)體的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力、素質(zhì)水平的基礎(chǔ)上,確定處方中的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、鍛煉方法、鍛煉評(píng)價(jià)等。

（二）針對(duì)性原則

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)學(xué)生個(gè)體的檢查情況和體育項(xiàng)目的測(cè)試數(shù)據(jù)分析，練習(xí)者自身的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平、身體機(jī)能、身體形態(tài)和個(gè)人的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)生活的時(shí)間等個(gè)體客觀條件，有針對(duì)性地制定出運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)形式、調(diào)整計(jì)劃等。

（三）循序漸進(jìn)原則

增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康是一個(gè)循序漸進(jìn),逐步提高的過(guò)程，鍛煉時(shí)必須根據(jù)自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。一般運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少到多。切勿急于求成、盲目從事。

二、學(xué)生體質(zhì)健康運(yùn)動(dòng)處方的制定

（一）運(yùn)動(dòng)處方包涵的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方是通過(guò)自我檢測(cè)結(jié)果與相關(guān)指標(biāo)對(duì)照比較的自我評(píng)定后，根據(jù)個(gè)體的實(shí)際年齡、身體健康狀況及運(yùn)動(dòng)承受能力等，設(shè)計(jì)的個(gè)性化的鍛煉實(shí)施方案。它基本包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目名稱、鍛煉方法步驟、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)要求、過(guò)程評(píng)價(jià)、注意事項(xiàng)等。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定

1、身體檢查測(cè)試

制定運(yùn)動(dòng)處方的第一步就是要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，確定練習(xí)者的身體機(jī)能狀況，第二步就是要根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試要求進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試，全面了解學(xué)生身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面的情況，為制定具備科學(xué)指導(dǎo)意義的運(yùn)動(dòng)處方提供基本的參照依據(jù)。

2、對(duì)照比較分析

根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的結(jié)果，進(jìn)行對(duì)照比較分析，找到學(xué)生體質(zhì)健康的不足，確定學(xué)生體質(zhì)的薄弱項(xiàng)目，判斷學(xué)生體質(zhì)健康狀況的類型。如肥胖類、瘦弱類、疾病類、素質(zhì)類等。

（1）疾病型

小部分學(xué)生有先天性疾?。ㄐ呐K、哮喘）或后來(lái)身體生病，如癲癇，紫癜。學(xué)生應(yīng)該通過(guò)醫(yī)學(xué)檢查及早了解自己的身體健康狀況，感知疾病對(duì)身體及未來(lái)工作生活的影響，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)自覺(jué)參與適量的體育鍛煉，并通過(guò)鍛煉來(lái)調(diào)節(jié)健康狀況。

（2）矮小型

參照《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)GB》（2011年）中規(guī)定的“中國(guó)學(xué)齡兒童青少年身高矮小標(biāo)準(zhǔn)”，低于相關(guān)年齡中標(biāo)準(zhǔn)身高值的孩子，屬于矮小型。學(xué)生身高矮小一方面說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)不良，另一方面要讓學(xué)生知道通過(guò)鍛煉可以增長(zhǎng)身高的運(yùn)動(dòng)可能。

（3）胖墩型

參照《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)GB》（2011年）中規(guī)定的“中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)（BMI）分類標(biāo)準(zhǔn)（kg/m2）”。通過(guò)對(duì)照這個(gè)國(guó)家級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生知道自己的體型，一方面可以喚起愛(ài)美之心自覺(jué)參與運(yùn)動(dòng)減肥，另一方面可以提醒學(xué)生重視運(yùn)動(dòng)、控制飲食，保持良好的身體形態(tài)。

（4）豆芽型

豆芽菜體型主要是兒童胸廓指標(biāo)的一個(gè)參數(shù)，醫(yī)學(xué)上有明確的標(biāo)準(zhǔn)，參照《中國(guó)6～19歲學(xué)齡兒童青少年分年齡BMI篩查消瘦界值范圍（單位：kg/g2）》，通過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)讓學(xué)生及家長(zhǎng)及早知道自己的體型，通過(guò)飲食控制與運(yùn)動(dòng)輔助提高身體的消化吸收功能，增強(qiáng)肌肉體積與力量塑造健美的形體。

（5）素質(zhì)型

素質(zhì)型是指根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的成績(jī)，對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)》中的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)，找出身體素質(zhì)低下或低于75分的單項(xiàng)。讓學(xué)生對(duì)自己的身體素質(zhì)引起足夠的重視，通過(guò)體育鍛煉提高相應(yīng)的身體素質(zhì)。如力量、速度、耐力、柔韌等方面的素質(zhì)。

3、處方的制定要求

根據(jù)自身體質(zhì)的實(shí)際情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、方法、手段，同時(shí)還要依據(jù)自身的生理特點(diǎn)和心理傾向以及身體狀況制定出適合自己運(yùn)動(dòng)興趣愛(ài)好的鍛煉方法，不斷修整、循序漸進(jìn)。

（1）先天疾病型——康復(fù)

對(duì)一些先天性體質(zhì)較差或有先天性疾病(如心臟病、哮喘等)的同學(xué)來(lái)說(shuō)，體育鍛煉成為他們的負(fù)擔(dān)，多數(shù)體育課都是見(jiàn)習(xí)或干脆不上課，在這些同學(xué)身上或多或少存在自閉傾向，他們很少愿意和同學(xué)交往參與集體活動(dòng)。針對(duì)這一情況，首先要重視心理調(diào)節(jié)，告訴他們體育能夠調(diào)節(jié)身心、增進(jìn)健康。運(yùn)動(dòng)處方要以康復(fù)為目的，選擇適合自己力所能及且感興趣的練習(xí)內(nèi)容，不可不練、亦不可猛練。練習(xí)內(nèi)容應(yīng)多以走、快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)選擇傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如：氣功、太極拳等。在練習(xí)過(guò)程中要調(diào)節(jié)好呼吸，減少憋氣。練習(xí)時(shí)間逐漸增加，一般以40分鐘左右為宜。若在鍛煉時(shí)覺(jué)得身體狀況不佳，應(yīng)提高警惕及時(shí)與老師和父母溝通，調(diào)整鍛煉內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

（2）矮小型——增高

對(duì)于個(gè)子矮小的同學(xué)，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以增高為主要目的，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)該選擇伸展性、跳躍性等有助于長(zhǎng)高的練習(xí)。伸展類包括游泳、藝術(shù)體操、武術(shù)、芭蕾、引體向上、單杠懸垂、籃球等，這些運(yùn)動(dòng)能起到充分舒展身體，拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)。跳躍類包括跳繩、跳起摸高、籃球、跳遠(yuǎn)，這些運(yùn)動(dòng)起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用，從而促進(jìn)身體的長(zhǎng)高。根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，選擇的練習(xí)內(nèi)容要全、項(xiàng)目要雜，注意全面發(fā)展身體素質(zhì)。每天要保證30到40分鐘的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心律達(dá)到 120-140次/分鐘。千萬(wàn)不可急于求成，負(fù)荷過(guò)大會(huì)造成軟骨損傷、肌肉勞損，反而不利于身體的正常發(fā)育。

（3）胖墩型——塑身

小胖墩的處方重在塑身，其主要任務(wù)首先是要培養(yǎng)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣、以動(dòng)制靜，其次要注意科學(xué)合理的飲食、多素限葷。處方內(nèi)容可以根據(jù)個(gè)人興趣確定，項(xiàng)目可以選擇長(zhǎng)距離快走或慢跑、自行車、游泳、有氧健身操等有氧運(yùn)動(dòng)；積極參加球類運(yùn)動(dòng)，如：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度制定上，適合采用中低強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)后心率為90-120次／分。在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的初期，每周鍛煉3-5次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性練習(xí)后，慢慢增加到每天1次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于45分鐘。通過(guò)適度調(diào)整強(qiáng)度、提高運(yùn)動(dòng)量的辦法，螺旋式提高。塑身型鍛煉適合結(jié)伴進(jìn)行、相互鼓勵(lì)，家長(zhǎng)參與、相互督促，驅(qū)散小胖墩厭惡或害怕運(yùn)動(dòng)的消極心理。

（4）豆芽型——強(qiáng)身

豆芽型的學(xué)生在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要以增加胸廓、增長(zhǎng)肌肉為目的，多以靜力性練習(xí)、力量性練習(xí)為主。學(xué)生應(yīng)先通過(guò)大幅度的擴(kuò)胸、振臂運(yùn)動(dòng)等體操類項(xiàng)目練習(xí)開始，加強(qiáng)身體的靈活性與協(xié)調(diào)性，為適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做身體素質(zhì)的貯備。鍛煉初期應(yīng)該以慢節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、健身舞、登樓梯、游泳、騎自行車、韻律健身操、打網(wǎng)球、羽毛球和輕器械操擴(kuò)胸、上臂側(cè)拉、提舉等動(dòng)作。在適應(yīng)性鍛煉后要重點(diǎn)進(jìn)行增長(zhǎng)肌肉力量與肌肉體積的靜力性練習(xí)，小啞鈴練習(xí)，杠鈴蹲、推、舉的練習(xí)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，突出動(dòng)作的慢速度、大重量的屈伸性，每組練習(xí)間隔時(shí)間約2-3鐘。處方應(yīng)考慮讓自己經(jīng)常參加活動(dòng)性的鍛煉，如：打籃球、踢足球、長(zhǎng)跑等。

（5）素質(zhì)型——健身

素質(zhì)型運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的差異及個(gè)人體質(zhì)的狀況進(jìn)行綜合分析，確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的內(nèi)容、強(qiáng)度、負(fù)荷。身體素質(zhì)一般包括速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等，不同的身體素質(zhì)所需的處方內(nèi)容各不一樣。發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該側(cè)重于短距離、高強(qiáng)度、間隔時(shí)間長(zhǎng)，輔以上、下肢力量、腰腹力量的鍛煉，最高心率應(yīng)控制在150次/分左右。耐力素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)從走、跑交替開始，重視長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)開展的小運(yùn)動(dòng)量、低強(qiáng)度的練習(xí)內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)量控制在120次/分左右。因?yàn)槟土﹀憻挼膬?nèi)容枯燥，所以要十分強(qiáng)調(diào)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣、意志品質(zhì)的培養(yǎng)。柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等方面的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以拉伸性練習(xí)為主，多以小游戲、興趣性、活動(dòng)性練習(xí)為主，經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)提高學(xué)生的參與度。

4、典型處方案例案例：青春期女孩（10-16歲）身材矮小者的運(yùn)動(dòng)處方（1）處方目的：拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)，最終促進(jìn)身體的長(zhǎng)高。

（2）鍛煉時(shí)間：每天鍛煉1小時(shí)左右（含準(zhǔn)備活動(dòng)和放松時(shí)間）。

（3）處方內(nèi)容：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑后進(jìn)行身體的熱身運(yùn)動(dòng)，以拉伸運(yùn)動(dòng)為主，壓腿、站位側(cè)屈、坐位體前屈、跪式拉肩、提踵熱身，共10分鐘。

單杠懸垂：雙手握住單杠，身體騰空成一直線，全身最大限度放松，保持20秒，共做6組，每組間隔30秒，共5分鐘。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高處物體， 15次，做3組，每組間隔2分鐘，共20分鐘。

跳繩：雙腳單搖跳繩(100～130次/分鐘）。每組1分鐘,3組，每組間隔2分鐘，共8分鐘。

放松活動(dòng)：有氧慢跑5分鐘后進(jìn)行肢體伸展練習(xí)，配合呼吸進(jìn)行全身舒展向遠(yuǎn)處拉伸，共10分鐘。

5、實(shí)施、調(diào)整處方

制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循體育鍛煉的基本原則，要嚴(yán)格執(zhí)行適宜運(yùn)動(dòng)量原則、循序漸進(jìn)原則、科學(xué)合理性原則等。學(xué)生自己制定的運(yùn)動(dòng)處方要在體育老師的指導(dǎo)、修改、試行的情況下，經(jīng)過(guò)一周的鍛煉進(jìn)行適應(yīng)與總結(jié)，注意練習(xí)時(shí)身體的各種反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，使自己的身體始終處于最佳狀態(tài)。處方的制定周期一般為20-30天，其中每周應(yīng)有處方實(shí)施記錄，全面掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況，做到適時(shí)調(diào)理。在實(shí)施一個(gè)周期后，需要進(jìn)行身體素質(zhì)再測(cè)試，根據(jù)身體狀況進(jìn)行處方的修改、實(shí)施、再適應(yīng)，這樣重復(fù)進(jìn)行、螺旋上升。

學(xué)生制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該在教師的專業(yè)指導(dǎo)下，全程參與制定、實(shí)施、監(jiān)測(cè)，要在家庭的配合下，倡導(dǎo)學(xué)生家長(zhǎng)積極參與實(shí)施家庭互動(dòng)。學(xué)校要營(yíng)造運(yùn)動(dòng)健康、處方鍛煉的氛圍，通過(guò)櫥窗、黑板報(bào)、校園廣播，宣傳學(xué)生體質(zhì)健康的重要性，展示學(xué)生自我評(píng)價(jià)的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)》等，同時(shí)還要為學(xué)生提供優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)處方、要充分相信學(xué)生、關(guān)注變化、鼓勵(lì)堅(jiān)持。學(xué)校要設(shè)立公示欄，表彰通過(guò)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉后，體質(zhì)改善的同學(xué)，從而喚起學(xué)生的運(yùn)動(dòng)自覺(jué)，促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)水平的發(fā)展。

[規(guī)劃課題：江蘇省教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃課題（E-c/2013/047）]

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