對(duì)中老年健身注意事項(xiàng)的探討

王猛

摘 要：老年階段身體的同化作用低于異化作用，機(jī)體日趨衰退，在心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多，時(shí)常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進(jìn)行的，活動(dòng)的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動(dòng)的方式、方法，必須與自己的生理相適應(yīng)。

關(guān)鍵詞：體育健身；中老年；體育鍛煉；注意事項(xiàng)

人到中老年，隨著歲月的推移，人體各器官系統(tǒng)的功能出現(xiàn)日漸降低的趨勢(shì)，而體力的減退會(huì)削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。由于進(jìn)入老年階段后，不同個(gè)體衰老的進(jìn)程快慢不一，患病情況也各不相同，運(yùn)動(dòng)能力也高低不同，因此老年人運(yùn)動(dòng)健身要根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的增加要循序漸進(jìn)，不要急于求成。在推遲衰老的步伐，增強(qiáng)各器官功能的多種因素中，進(jìn)行體育鍛煉是積極有效的好手段。

1 中老年人身體機(jī)能特點(diǎn)

1.1 中老年階段身體的同化作用低于異化作用，機(jī)體日趨衰退

隨著歲月的推移，人體各器官系統(tǒng)的功能出現(xiàn)日漸降低的趨勢(shì)，隨著年齡增加老年人身體各方面功能經(jīng)歷著退行性變化，如心肺功能降低，運(yùn)動(dòng)器官衰退，消化功能減退，反應(yīng)緩慢，協(xié)調(diào)性減低等。而體力的減退會(huì)削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。由于進(jìn)入老年階段后，不同個(gè)體衰老的進(jìn)程快慢不一，患病情況也各不相同，運(yùn)動(dòng)能力也高低不同。

1.2 中老年階段心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多，時(shí)常有力不從心的感覺

隨著年齡的增長，中老年人心理變化、情緒變化、家庭環(huán)境等等因素都對(duì)中老年人的心理上產(chǎn)生影響。所以對(duì)運(yùn)動(dòng)健身考慮的過多，會(huì)出現(xiàn)恐懼器材、擔(dān)心受傷、害怕傷病，不敢參加鍛煉，不想去參加鍛煉。這樣就更會(huì)感覺心有余而力不足。

2 中老年參加體育健身注意事項(xiàng)

2.1 中老年人鍛煉的誤區(qū)

2.1.1進(jìn)行抗?fàn)幓顒?dòng)和競(jìng)賽。

因競(jìng)賽和抗?fàn)幓顒?dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)抗?fàn)幓顒?dòng)會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾，導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴(yán)重的后果。

2.1.2進(jìn)行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

2.1.3進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

2.1.4快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

由于老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

2.2 中老年人鍛煉的要點(diǎn)

2.2.1因人而異，量力而行。

根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大、簡(jiǎn)易安全的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

2.2.2注意安全，講究衛(wèi)生。

體育鍛煉是一項(xiàng)科學(xué)的身體活動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏以及用力大小、時(shí)間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全；懂得運(yùn)動(dòng)過程中的自我反應(yīng)以及運(yùn)動(dòng)中對(duì)于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識(shí)都要有所掌握。

2.2.3循序漸進(jìn)，持之以恒。

每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在逐漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果會(huì)消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。

2.3 中老年人鍛煉過程中要注意以下問題：

2.3.1參加運(yùn)動(dòng)期間，也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動(dòng)處方。

2.3.2鍛煉前做一個(gè)全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。許多例子說明，老年人鍛煉時(shí)發(fā)生心血管意外的不少人是在舊有病變的基礎(chǔ)上引起的。不但要了解心血管系統(tǒng)功能，而且要了解呼吸系統(tǒng)，肌肉、骨骼運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能。

2.3.3鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運(yùn)動(dòng)后勿大量飲水、洗熱水澡。飯后至少間隔l小時(shí)進(jìn)行鍛煉等。

2.3.4對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

2.3.5老年人應(yīng)學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)過度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

2.3.6老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加。

3 結(jié)論

通過分析，希望中老年朋友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)健身過程中多加注意，運(yùn)動(dòng)固然有利于身體健康，但是更要注意自身安全，不然不僅起不到健身作用，還會(huì)造成身體傷害。希望老年朋友們都能在運(yùn)動(dòng)中得到快樂，在快樂的運(yùn)動(dòng)中得到健康。

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