淺談高校羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

薛飛娟

（吉首大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，湖南 吉首 416000）

隨著現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)水平的不斷發(fā)展，羽毛球的規(guī)則也隨之修改和完善，由原來的“失球而不失分”修改成為“每局21分，每球得分制”。這種新規(guī)則的制定是羽毛球的比賽時(shí)間大大縮短，同時(shí)對運(yùn)動(dòng)員的體力要求更加嚴(yán)格，要求運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的速度與耐力的相結(jié)合更高。比賽的強(qiáng)度增大，攻防速度增強(qiáng)，對羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能上的要求也隨之就越高了。為了適應(yīng)比賽要求，應(yīng)該結(jié)合這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制定一些列系統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，用以適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，取得更好的成績。

1 高校羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

在我國，高校是培養(yǎng)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)重要途徑，在如今的羽毛球發(fā)展中起著很重要的角色。羽毛球被劃分為隔網(wǎng)對抗類項(xiàng)目，是一項(xiàng)技巧極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是速度快、靈活性強(qiáng)、對抗激烈、變化多端，依據(jù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的身體素質(zhì)來適應(yīng)大負(fù)荷的訓(xùn)練和激烈的比賽。而其技戰(zhàn)術(shù)水平的高低與身體素質(zhì)也有著密切的關(guān)系，良好的身體素質(zhì)能使運(yùn)動(dòng)員面對強(qiáng)勁對手時(shí)，保持良好的心理狀態(tài)和競技狀態(tài)。利用身體素質(zhì)的優(yōu)勢打敗對手，盡可能的超水平發(fā)揮。

2 高校羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指肌體長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)能力或者說長時(shí)間對抗疲勞的能力。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練主要是指運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力，主要是指訓(xùn)練疲勞后的快速復(fù)原能力，這種耐力不同于其他運(yùn)動(dòng)所需的耐力，它要求的是速度耐力，要求強(qiáng)度高，間歇時(shí)間短。一般采取的訓(xùn)練方法有：

2.1.1 沖刺跑

200m和400m全力沖刺跑，每次3組。3500m限時(shí)跑，每周兩次。依據(jù)隊(duì)員的情況可適量增加

2.1.2 揮拍練習(xí)和全場移動(dòng)步伐

快速揮拍練習(xí)，限時(shí)30秒 或者一分鐘，連續(xù)的起跳揮拍，限時(shí)的兩分鐘全場移動(dòng)步伐練習(xí)，依據(jù)隊(duì)員的情況3組、5組不等的聯(lián)系負(fù)荷。

2.1.3 全場進(jìn)攻防守訓(xùn)練

可以進(jìn)行二打一、一對一的兩點(diǎn)控四點(diǎn)等20或30分鐘，不間斷的進(jìn)行全場對抗防守練習(xí)，其目的也主要在于熟悉球路加強(qiáng)各項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)提高訓(xùn)動(dòng)員場上的速度耐力。

2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是人體進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是羽毛球運(yùn)動(dòng)的首要素質(zhì)。羽毛球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在場上不停的跳不停的移動(dòng)，這就需要運(yùn)動(dòng)員的下肢，手臂，腰腹及背部都具備良好的力量，以保證較強(qiáng)動(dòng)作的發(fā)力和連續(xù)擊球動(dòng)作。

2.2.1 下肢力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練方法可分為負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)。負(fù)重練習(xí)一般有負(fù)重移動(dòng)步伐，如負(fù)重沙袋練習(xí)，在負(fù)重的情況下練習(xí)移動(dòng)步伐；負(fù)重的50公斤的全蹲，負(fù)重40公斤提踵、半蹲跳、半蹲、跨步，負(fù)重20公斤的蛙跳。其練習(xí)的組數(shù)必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況而定，在訓(xùn)練中如果出現(xiàn)機(jī)能明顯下降的情況，則應(yīng)停止練習(xí)。下肢力量不負(fù)重練習(xí)主要是采用克服自身體重的跳躍練習(xí)，如各種方式的臺階跳（如交替蹬跨階梯，雙腳前腳掌著地跳臺階等）、跳繩（雙搖）、跨跳、縱跳、收腹跳、十字跳等。在訓(xùn)練中，不管是負(fù)重練習(xí)還是不負(fù)重練習(xí)，在練習(xí)前都應(yīng)該做好充足的準(zhǔn)備，以防止肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

2.2.2 上肢力量訓(xùn)練

發(fā)展上肢力量的負(fù)重訓(xùn)練方法主要有用錘子做揮拍練習(xí)、拉橡皮條做揮拍練習(xí)、快速平推、臥推等，快速的屈臂練習(xí)可提高手腕和手指的力量。不負(fù)重練習(xí)主要是握拍快速揮拍，練習(xí)揮拍擊球的速度。

2.2.3 腰腹及背肌力量訓(xùn)練

腰腹力量的訓(xùn)練方法主要是有仰臥起坐、直腿兩頭起、平板支撐，背肌力量訓(xùn)練方法主要有俯臥直角起、體后屈等。訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況而定。

2.3 速度素質(zhì)訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)的速度是指運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)完成移動(dòng)以及揮拍的速度。羽毛球技術(shù)有“快、狠、準(zhǔn)、活”的技術(shù)風(fēng)格。“快”是羽毛球運(yùn)動(dòng)首當(dāng)其沖的。也就是說“狠、準(zhǔn)、活”要在“快”的基礎(chǔ)上才能真正發(fā)揮，速度是羽毛球運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)十分重要的素質(zhì)，主要體現(xiàn)在反應(yīng)速度、移動(dòng)速度、動(dòng)作速度上。反應(yīng)速度訓(xùn)練可通過看信號的步法練習(xí)、聽口令的各種跑動(dòng)練習(xí)來訓(xùn)練，快速的啟動(dòng)、停止、方向的變換。運(yùn)動(dòng)員必須高度集中，快速移動(dòng)，提高自己的反應(yīng)速度。移動(dòng)速度訓(xùn)練主要可以通過20m或30m折返跑、殺上網(wǎng)步伐、場地的四角跑，不斷的加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員場上的移動(dòng)速度。動(dòng)作速度訓(xùn)練通過快速揮拍、雙搖跳繩、直線進(jìn)退跑、左右兩側(cè)跑、快速封網(wǎng)來加強(qiáng)。訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)都可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況而定。

2.4 靈敏與柔韌訓(xùn)練

羽毛球比賽中經(jīng)常需要急停、急起、前后左右的移動(dòng)、大幅度的轉(zhuǎn)胯、蹬地、騰空跳躍。羽毛球飛行的速度快、方向變化多，在柔韌素質(zhì)，特別是靈敏素質(zhì)上對運(yùn)動(dòng)員有很高的要求，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的柔韌和靈敏素質(zhì)。 提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)主要有聽口令改變方向跑、小步跑、側(cè)身交叉步、左右轉(zhuǎn)髖、跳起左右前后分腿。柔韌性能夠的練習(xí)主要通過拉韌帶（如肩部韌帶、腿部韌帶 ）、繞跟腱、手腕繞八字。

2.5 多球訓(xùn)練

羽毛球中的多球訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)的一種綜合能力體現(xiàn)，是提高運(yùn)動(dòng)員羽毛球技戰(zhàn)術(shù)能力的重要手段。多球訓(xùn)練主要是通過不定數(shù)量的組數(shù)和次數(shù)，在不同的節(jié)奏、頻率、速度的快慢上，在單位時(shí)間里來控制運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度和負(fù)荷。

一般單次練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)是由訓(xùn)練的內(nèi)容和目標(biāo)來決定的。如果訓(xùn)練的內(nèi)容是單個(gè)技術(shù)動(dòng)作，則因訓(xùn)練的次數(shù)要多，密度要大，一般6-8次為一組，組與組之間休息的時(shí)間不能太久，3-4個(gè)人輪一次，供求速度和節(jié)奏比較慢，使動(dòng)作定型。安排球路訓(xùn)練以20-30次為一組，每次3-4組，一組3-4個(gè)人輪換，時(shí)間不宜休息太長，供求速度和節(jié)奏比較慢，熟悉球路。安排有氧耐力訓(xùn)練采用20-25次為一組，每次4-5組，每組3個(gè)人不間斷輪換，供求速度和節(jié)奏比較慢。

對于速度耐力訓(xùn)練，每次采用20-25次為一組，每組3個(gè)人不間斷輪換，供求速度相對加快，節(jié)奏也相應(yīng)的加快。對于速度和靈活的多球訓(xùn)練每次15-20次為一組，5-6組為一次，每組3-4個(gè)人不間斷輪換，供求速度和節(jié)奏快。

3 高校羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練需注意的問題

（1）應(yīng)根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)合理的安排身體素質(zhì)訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動(dòng)員耐力、力量、速度、靈敏與柔韌等素質(zhì)的練習(xí)，提高學(xué)生各個(gè)器官系統(tǒng)的技能，均衡發(fā)展，不斷的改革和創(chuàng)新訓(xùn)練方法。

（2）身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注重和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合，在訓(xùn)練內(nèi)容的安排上與運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相結(jié)合，須從技術(shù)的實(shí)際出發(fā)。

（3）身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)因人而異，在訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)（如年齡、性別等），在訓(xùn)練的手段和內(nèi)容上做相應(yīng)的調(diào)整，全面合理有效地安排身體素質(zhì)訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)注意身體的放松，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

（4）注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理特征。在訓(xùn)練中的心態(tài)和比賽中的心態(tài)不同，兩種心態(tài)的調(diào)整。不能只注重外在技能的訓(xùn)練，應(yīng)使之揚(yáng)長避短，互相補(bǔ)充，互相協(xié)調(diào)。

（5）羽毛球多球訓(xùn)練中練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、供求的速度、頻率、間歇的時(shí)間不同對訓(xùn)練的效果也會產(chǎn)生不同的影響。在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)不同的供能特點(diǎn)來做相應(yīng)的調(diào)整。

4 小結(jié)

身體素質(zhì)訓(xùn)練是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中要提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力，身體素質(zhì)訓(xùn)練是十分重要的。在羽毛球訓(xùn)練中應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，人體結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)和發(fā)展規(guī)律選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和方法手段，不斷的改革和創(chuàng)新，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練的方法和觀點(diǎn)，產(chǎn)生更好的訓(xùn)練效果，取得更好的成績。

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